bună

Andrew Hamilton explică de ce sportivii și pasionații de fitness cu tendința de ciocolată neagră nu au de ce să se teamă și de câștigat ...

Crăciunul este un moment pentru a vă relaxa și a vă răsfăța puțin cu deliciile festive. Dar în societatea actuală, conștientă de sănătate, unde suntem bombardați în permanență cu mesaje despre alimentația sănătoasă, este, de asemenea, un moment în care mulți oameni suferă de vinovăție pentru indulgențele lor. În special pentru sportivi, există, de asemenea, îngrijorarea că o combinație de volume reduse de antrenament și mâncare mai bogată va duce la exces de kilograme și o silabă mai dură atunci când se reia antrenamentul adecvat.

Băutura zeilor

Lăsând deoparte psihologia alimentației sănătoase (care ar trebui să permită unele „delicii obraznice” din când în când), se pare că lucrurile s-ar putea să nu fie atât de rele până la urmă. Acest lucru se datorează faptului că cercetările recente au stabilit că unele delicatese pot fi de fapt destul de bune pentru sănătatea și performanța dvs. Introduceți boabele de cacao umile, ale căror beneficii pentru sănătate au fost recunoscute de mult timp. Vechii incași numeau cacao „băutura zeilor” și dovezile sugerează că împăratul aztec Montezuma a băut cacao în cantități mari, descriind-o drept „băutura divină, care crește rezistență și combate oboseala”. Dar, deoarece știința modernă este revelatoare, reputația sănătoasă a cacaoului nu este lipsită de fundament.

De exemplu, studiile clinice pe Kuna - un popor indigen din America Centrală care consumă cantități mari de cacao cu un conținut ridicat de sare - demonstrează că au tensiune arterială scăzută și nu experimentează scăderea funcției renale legată de vârstă care determină creșteri ale tensiune arteriala. În plus, ratele de deces din cauza bolilor cardiovasculare sunt semnificativ mai mici comparativ cu alte populații din acea parte a lumii. Mai general, știința modernă a dezvăluit că cacao este o sursă incredibil de bogată de antioxidanți puternici, cum ar fi flavanolii, despre care se știe că oferă efecte benefice asupra sănătății (vezi tabelul 1).

Tabelul 1: Unități de capacitate de absorbție radicală a oxigenului (ORAC) pentru diverse fructe și legume *

Scorurile ORAC mai mari indică o capacitate antioxidantă mai puternică, 70% ciocolată solidă cu cacao fiind unul dintre cele mai bune alimente în acest sens!

Ciocolată adevărată

Înainte de a discuta beneficiile ciocolatei pentru sănătate, să explicăm ce înțelegem prin ciocolată adevărată și de ce ar trebui să alegeți ciocolata adevărată în comparație cu multe dintre celelalte așa-numite produse de ciocolată de acolo. Cheia pentru ciocolata sănătoasă este boabele de cacao, care sunt folosite atât pentru prepararea laptelui, cât și a ciocolatei negre. Cacao este o sursă foarte bogată de flavan-3-ol, epicatechine și procianidine, care acționează ca antioxidanți în organism. Rezultă că, cu cât proporția de cacao din ciocolată este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de flavanoli prezenți în ciocolată.

Ciocolata neagră conține o cantitate mică de zahăr și vanilie împreună cu lichior de cacao, unt de cacao și pudră de cacao (denumite în mod colectiv „solide de cacao”). De exemplu, 100g de ciocolată solidă cu 70% cacao conțin 70g de solide din cacao și aproximativ 30% zahăr. O bară de 100g de ciocolată solidă cu 85% cacao conține 85g de solide de cacao și doar 15g de zahăr. Aceste tipuri de ciocolată conțin niveluri ridicate de antioxidanți (un lucru bun) și niveluri relativ scăzute de zahăr (de asemenea, un lucru bun).

Ciocolata cu lapte conține, de asemenea, solide de cacao, dar, spre deosebire de ciocolata neagră, conține lapte adăugat și destul de mult mai mult zahăr decât întuneric. De exemplu, o bară de 100g din cea mai populară ciocolată cu lapte din țară conține doar 26g de solide de cacao și 55g de zahăr. Deși, deși ciocolata cu lapte conține flavanoli, nivelurile sunt mult mai mici decât în ​​ciocolata neagră solidă cu conținut ridicat de cacao. Pentru a înrăutăți lucrurile, dovezile sugerează că laptele din ciocolata cu lapte se poate lega de antioxidanții flavanolului, ceea ce le face mai puțin disponibile organismului - explicând de ce ar trebui să alegeți întotdeauna ciocolata neagră în locul laptelui! Inutil să spun că ciocolata albă este o imitație palidă (fără cuvinte de cuvânt!) A ciocolatei adevărate, care nu conține aproape nici un fel de antioxidanți încă umpluți cu zahăr și grăsimi - cel mai rău din toate lumile!

Beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre

Oamenii de știință nu au nicio îndoială cu privire la beneficiile potențiale pentru sănătate ale 70% + ciocolată solidă cu cacao. O lucrare de recenzie științifică destul de recentă a adunat concluziile dintr-o serie de studii anterioare privind cacao și sănătate și a concluzionat următoarele (1):

  • Consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți fluxul de sânge prin capilarele minuscule din corp (fluxul sanguin endotelial), ducând la o reducere a tensiunii arteriale.
  • Consumul regulat de ciocolată neagră este asociat cu un risc redus de boală coronariană și insuficiență cardiacă - cel mai probabil deoarece compușii din cacao fac sângele mai puțin „lipicios” și contribuie la reducerea acumulării plăcii arteriale. Riscul mai mic de accident vascular cerebral este, de asemenea, atribuit acestor aceiași compuși.
  • Consumul de ciocolată neagră poate contribui la reducerea riscului de diabet prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de proteine ​​din organism asociat cu inflamația.

Deși nu înțelegem mecanismele precise ale modului în care compușii din ciocolată își exercită efectul, știm că consumul de flavanol poate crește nivelurile unei molecule naturale numite oxid nitric, care la rândul său îmbunătățește fluxul sanguin endotelial, ducând la numeroase beneficii pentru sănătate.

Ciocolata neagră poate oferi și un avantaj pentru performanță. La fel cum suplimentarea cu nitrați (de exemplu, suc de sfeclă roșie) poate crește fluxul sanguin muscular și poate spori rezistența, tot așa se pare că poate face flavanoli cu cacao. Când cercetătorii au comparat creșterea fluxului de sânge după ce au consumat azotat sau flavanoli de cacao, au descoperit că suplimentul de cacao a fost la fel de eficient ca azotatul (2). Chiar mai bine, combinarea azotatului cu flavanoli de cacao a produs un efect aditiv, cacao îmbunătățind activitatea nitratului, sporind în continuare fluxul sanguin.

Folosind ciocolata

Dacă sunteți deja un fan de ciocolată neagră, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rețete - trebuie doar să vă bucurați de mâncare puțin (în jur de 20g sau cam așa - adică 2 pătrate mari dintr-o bară de 100g) în fiecare zi! După cum s-a menționat, se recomandă 70% sau mai multe substanțe solide din cacao și 85% este chiar mai bun, deoarece există mai multă cacao și mai puțin zahăr. Cu toate acestea, mai mult decât atât (adică 90% și mai mult), ciocolata începe să devină destul de amară. După cum am văzut mai sus, cel mai bine este să nu consumați ciocolată neagră cu lapte sau produse lactate, deoarece acestea vor reduce absorbția flavanolilor sănătoși!

Dacă sunteți un fan al ciocolatei cu lapte, veți fi obișnuiți cu niveluri mult mai ridicate de dulceață. O idee bună este să încercați să consumați aproximativ 50% ciocolată neagră solidă din cacao; odată ce papilele gustative se adaptează, încercați să vă deplasați până la 60%, apoi 70%. Și în cazul în care sunteți îngrijorat, spre deosebire de ciocolata cu lapte cu zahăr, veți descoperi în curând că câteva pătrate sau cam așa de ciocolată neagră, solidă cu cacao solid este foarte satisfăcătoare!

Dacă vă place ceva mai puțin „cocoay”, încercați niște crocante de fulgi de porumb din ciocolată. Topiți o bară de ciocolată solidă 70% cacao într-un castron (peste o cratiță aburitoare). După ce este complet topit, întoarceți niște fulgi de porumb până când toți fulgii de porumb sunt acoperiți cu ciocolată și nu există ciocolată curgătoare în fundul castronului. Se amestecă câteva stafide, apoi scoateți amestecul, puneți-le în cutii de tort de hârtie și puneți-le în frigider până când crocanții de fulgi de porumb din ciocolată s-au întins. Acestea fac o gustare grozavă după exerciții!

  1. Arch Turk Soc Cardiol 2015; 43 (2): 199-207
  2. Radic liber Biol Med. 2014 Dec 18. pii: S0891-5849 (14) 01406-3

Vezi si:

Băuturi sportive care îmbunătățesc performanța: timpul de preparare?

Andrew Hamilton explică de ce sportivii de rezistență pot beneficia de consumul de ceai MAI MULT

Nutriție antioxidantă: „cele mai bune practici” pentru performanțe maxime

Recomandările privind nutriția antioxidantă pentru sportivii de anduranță se schimbă continuu. Andrew Hamilton analizează cele mai recente cercetări și vine cu câteva linii directoare despre „cele mai bune practici” pentru îmbunătățirea mai multor performanțe

Alimentele funcționale: prea mult pentru a fi înghițite?

Ar trebui să cheltuiți banii pe alimente funcționale? Andrew Hamilton analizează cele mai recente dovezi și vine cu răspunsurile. MAI MULT

Antioxidanți dietetici: pot ajuta la reducerea durerii post-exercițiu?

Povestea despre nutriția antioxidantă pentru sportivi este plină de răsuciri. Cu doar câteva decenii în urmă, cuvântul „antioxidant” era aproape nemaiauzit de sportivi și antrenori. Dar, pe măsură ce știința nutrițională a început să descopere rolul acestor compuși în protejarea și îmbunătățirea performanței și longevității celulare, a devenit în curând evident. MAI MULT