Unele yoga scurte la birou pentru a vă rupe ziua de muncă vă pot îmbunătăți sănătatea și starea de spirit și pot chiar să se transforme în schimbări pozitive de stil de viață acasă.

În trecut, înainte de e-mail, mesaje text, lucru la distanță și alte facilități moderne, oamenii erau adesea mult mai activi la serviciu.

Dacă trebuia să-i pui o întrebare unui coleg de muncă, ai trecut prin birou și ai vorbit față în față. Chiar și asta este descurajat în majoritatea birourilor între sisteme de telefonie avansate și e-mail.

Această comoditate a avut un preț semnificativ.

Comportamentul nostru sedentar ne prezintă un risc mai mare de obezitate, diabet și boli de inimă.

O sesiune simplă de yoga de 10 minute modificată pentru birou poate face minuni pentru sănătatea și productivitatea dumneavoastră. De asemenea, vă poate ameliora stresul la locul de muncă, astfel încât să nu îl luați acasă cu dvs.

Care sunt beneficiile yoga de birou?

Nu este un secret faptul că femeile care lucrează se confruntă cu mult stres la locul de muncă, ceea ce a condus la niveluri mai mari de anxietate și depresie. Un studiu a constatat că femeile care practicau yoga în mod regulat și-au scăzut nivelul de stres și tensiunea arterială (1).

Dar yoga oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Un studiu realizat de Universitatea Bangor din Marea Britanie a constatat că participanții care s-au înscris la un curs de yoga de 8 săptămâni nu numai că și-au redus stresul, ci au ajutat și la ameliorarea durerilor de spate (2).

Iar beneficiile yoga la locul de muncă se extind dincolo de locul de muncă. Cercetătorii de la Universitatea Duke au descoperit că participanții au experimentat o calitate mai bună a somnului (3).

Nu vă faceți griji dacă a trecut ceva timp de când nu ați urmat un program regulat de exerciții. S-ar putea să descoperiți că practicarea yoga la birou vă poate ajuta să vă obișnuiți cu antrenamentul.

Cercetătorii de la Universitatea Pace și Universitatea din Pittsburgh au descoperit că yoga a acționat ca o punte eficientă pentru creșterea activității fizice la adulții sedentari (4).

S-ar putea să descoperiți că poate face același lucru și pentru dvs. Să ne scufundăm cu un mini antrenament de 10 minute pe care îl puteți face la birou.

1. Pose de pisică-vacă așezată

Minutul 3: Poza de pisică-vacă este o postură de yoga sau asana înșelătoare, dar puternică. Pentru versiunea office, puteți rămâne așezat, așezând mâinile pe coapse.

Inspirați în timp ce vă arcați spatele și strângeți omoplații împreună. Apoi, expiră și adu bărbia la piept ca o pisică care se întinde cu spatele în aer.

Mutați încet înainte și înapoi între cele două minute timp de un minut, lăsând respirația să vă ghideze mișcarea în fiecare poziție. Scopul tău este să urmezi un ritm blând, care este aliniat cu respirația ta.

2. Răsucire spinală așezată

Minutul 4: Apoi, să-ți lucrăm mușchii laterali cu răsucirea așezată. Inspirați și expirați în timp ce vă răsuciți corpul spre partea dreaptă apucând pe spătarul scaunului pentru a vă menține stabil.

Țineți timp de 15 secunde. Apoi, repetați să mergeți în partea stângă.

Pentru o altă variantă a acestei ipostaze, puteți plasa brațul la spate pentru a vă ușura în răsucire. Așezați brațul drept de-a lungul spătarului scaunului în timp ce vă răsuciți spre dreapta.

Țineți timp de 15 secunde. Apoi, repetați în partea stângă.

3. Intinderi de gat

Minutul 1: Veți simți o mare parte a acestei tensiuni care se acumulează în gât - mai ales dacă computerul dvs. este poziționat astfel încât să priviți în jos, în loc să vă deplasați. Pentru a ameliora tensiunea, până când capul tău mai întâi la piept, folosind mâna pentru a crește ușor stresul, ușurându-l înainte.

Țineți poza timp de 10 secunde. Apoi, înclină din nou capul spre dreapta, mărind întinderea, așezând mâna stângă pe cap.

Țineți poza timp de 10 secunde și repetați-o în partea stângă. Din nou, țineți timp de 10 secunde.

Apoi, rotiți capul spre dreapta și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetați cu partea stângă.

Apoi, extindeți capul înapoi pentru a elibera tensiunea în partea din față a corpului timp de 10 secunde. Această serie de întinderi vizează diferiți mușchi din gât cu schimbări simple de direcție.

4. Pose de munte

Minutul 6: Scopul sesiunii noastre de yoga de birou este, de asemenea, de a vă activa și a rupe ciclul de inactivitate. Veți începe sesiunea permanentă cu o asana tradițională numită poză de munte.

Stai înalt cu brațele în lateral, cu palmele orientate înainte. Păstrați mușchii coapsei strânși, menținându-vă burta moale, în timp ce țineți această poziție timp de 60 de secunde, menținând respirația lentă și constantă.

5. Modificată poziția descendentă a câinelui

Minutul 7: Această poziție este una dintre ipostazele de yoga prin excelență care vizează mai multe zone din corpul tău. Îți întinde umerii, hamstrii și vițeii.

Vă puteți bucura în continuare de beneficiile acestei mișcări la birou, chiar dacă nu vă puteți ridica tocurile până la podea. Stați la o distanță scurtă de birou în timp ce ridicați brațele peste cap și aplecați-vă înainte pentru a atinge biroul sau scaunul pentru a aprofunda poziția pentru o versiune modificată a

Stați la mică distanță de birou în timp ce ridicați brațele peste cap și vă aplecați înainte pentru a atinge biroul sau scaunul pentru a aprofunda poziția pentru o versiune modificată a câinelui în jos.

Țineți timp de 60 de secunde.

6. Se întinde umărul

Minutul 2: Aceste serii de întinderi vizează mușchii umerilor și a spatelui superior cu întinderi blânde.

De asemenea, vor ajuta la deschiderea pieptului.

Vei descoperi că actul de a-ți încorda mușchii și apoi de a-i elibera oferă o senzație binevenită care ameliorează stresul.

7. Așezat Figura 4 Stretch

Minutul 5: Acum, să trecem la șolduri cu o poziție care va ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Trebuie să recunoaștem că această poziție este una dintre preferatele noastre.

Așezați-vă înalt și așezați glezna dreaptă peste genunchiul stâng în timp ce împingeți ușor în jos pe genunchiul drept. Țineți timp de 30 de secunde, variind presiunea pe care o puneți pe genunchi.

Repetați pe cealaltă parte cu glezna stângă peste genunchiul drept, ținând poza timp de 30 de secunde pentru a experimenta pe deplin întinderea.

Vedeți mișcarea aici.

8. Pose de scaun

Minutul 8 (30 de secunde): Această poziție vă va lucra partea inferioară a corpului și coloana vertebrală. Pare simplu, dar cu siguranță te va provoca.

Pentru sprijin suplimentar, poate doriți să faceți această mișcare lângă un perete până când vă construiți forța. Veți începe în poza de munte.

Apoi, coborâți corpul până când coapsele sunt paralele sau cât mai aproape de podea. Țineți poza timp de 30 de secunde și ridicați-vă încet în poziție în picioare.

9. Stai pe perete

Minutul 9: Pentru a finaliza sesiunea noastră de yoga, să trecem la o poziție care vă va provoca partea inferioară a corpului cu așezarea pe perete. Stați cu spatele pe perete, în timp ce alunecați încet într-o poziție așezată, cu coapsele paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de 60 de secunde, dar nu vă mirați dacă puteți rămâne în această poziție doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă ți se pare dificil, începe cu 30 de secunde și lucrează până la un minut complet.

Este o modalitate excelentă de a vă întări coapsele. Ridică-te încet și întoarce-te la birou.

10. Poze de relaxare așezate

Minutul 10: Yoga oferă o modalitate excelentă de relaxare pe care o vom folosi pentru a încheia sesiunea noastră. Așezați-vă cu coloana vertebrală frumos și drept în scaun.

Așează-ți mâinile pe coapse și închide ochii. Luați câteva inspirații profunde și expirați, ținând fiecare respirație scurt.

Concentrați-vă asupra respirației și nu asupra muncii care vă așteaptă. Când sunteți gata, deschideți încet ochii, luând câteva momente pentru a vă examina practica înainte de a vă întoarce la serviciu.

Dacă aveți timp, aceasta este ocazia perfectă pentru o scurtă meditație.

Dacă ți-e greu să ții pasul cu yoga la birou și ți-ar plăcea o rutină de făcut acasă, vezi Biblia Yoga Fat Loss.

minute

Acesta vine cu tot ce aveți nevoie pentru a începe, inclusiv un Poze de yoga cu 50 de grăsimi cu fotografii și instrucțiuni, plan de antrenament de 6 săptămâni, ghid de meditație, ghid de flexibilitate și multe altele!

Sperăm că ți-a plăcut yoga de birou de 10 minute la biroul tău. Faceți-o în fiecare zi de lucru pentru a vă oferi relaxarea și stresul atât de necesare în ziua dvs.