Vă spunem ce funcționează cu adevărat și ce nu, pe măsură ce îmbătrâniți

    • ECHIPĂ RD
  • 21 februarie 2020 Actualizat 01:02 IST

Deși nu puteți controla îmbătrânirea, vestea bună este că puteți încetini declinul îmbătrânirii cu alegeri inteligente pe parcurs. Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe. De la alimentele pe care le consumi și modul în care faci mișcare, la prietenii și la obiectivele de pensionare, există modalități simple și eficiente de a-ți menține corpul la curent și mintea ta.

bine

În primul rând, o notă despre greutate. Pierderea a doar cinci la sută din greutatea corporală s-a dovedit că reduce riscul de diabet și boli de inimă și îmbunătățește funcția metabolică a ficatului, a grăsimilor și a țesutului muscular. Cu toate că ne-ar plăcea cu toții să ne pierdem toate kilogramele în plus, este mult mai ușor să începem cu un obiectiv de scădere în greutate de 5% și să ne menținem.

Ceea ce mananci?

Studiile au descoperit că consumul unei porții de carne procesată pe zi, cum ar fi slănină, cârnați și mezeluri, a fost asociat cu un risc cu 42% mai mare de boli de inimă și cu 19% cu un risc crescut de diabet; alte cercetări au implicat carnea procesată într-un risc mai mare de cancer colorectal. Carnea procesată are în medie de patru ori mai mult sodiu și cu 50% mai mulți conservanți nitrați decât carnea neprelucrată.

În general, cea mai bună strategie este să omiteți toate alimentele și băuturile procesate. Acest lucru va elimina imediat zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră. De unde știi dacă un aliment este procesat? Un indicator bun este dacă vine ambalat. Desigur, unele alimente întregi, neprelucrate, care sunt bune pentru dvs., vin în pachete. Gândiți-vă la nuci, ouă, ulei de măsline și lapte pentru a numi câteva. Încercați să respectați regula unui singur ingredient. Dacă un aliment ambalat conține un singur ingredient (curcan măcinat, de exemplu), este probabil o alegere rezonabilă.

Există multe de spus despre consumul de afine în mod regulat, precum și alte fructe și legume de culoare închisă. S-a demonstrat că un consum ridicat de fructe și legume scade tensiunea arterială și reduce riscul de diabet. Odată ce tăiați alimentele ambalate, veți începe să consumați mult mai multe fructe și legume, carne slabă, pește și cereale integrale, care s-au dovedit a fi bune pentru dvs.

Ce zici de suplimente?

Studiu după studiu a părut că a dezvăluit beneficiul consumului de suplimente. Cel mai bun sfat: economisiți banii pe care i-ați cheltui pentru ei și investiți într-o pereche nouă de pantofi de mers pe jos, un membru la sală sau o masă delicioasă sănătoasă împreună cu familia și alți oameni dragi. Toate acestea vor face mai mult pentru sănătatea ta emoțională și fizică decât un supliment.

Mișcare

Un corp în mișcare va îmbătrâni mai bine decât unul pe canapea. Luați în considerare aceste sfaturi pentru exerciții fizice pe măsură ce îmbătrâniți.

În ultimii ani, antrenamentul la intervale de intensitate mare a generat o atenție considerabilă. Acest tip de antrenament, de obicei durează mai puțin de 15 minute, și include o încălzire și o răcire, dar a fost demonstrat în mai multe studii pentru a oferi beneficii pentru sănătate și fitness care sunt aceleași sau mai mari de o oră sau mai mult de continuă și exerciții relativ moderate.

Un studiu al Mayo Clinic publicat în 2017 a constatat că antrenamentul la intervale a dus la modificări ale mușchilor la nivel celular, inversând în esență declinul natural care are loc odată cu îmbătrânirea. Chiar dacă nu sunteți un sportiv, nu este prea târziu pentru a începe. În studiu, celulele persoanelor în vârstă au răspuns mai robust la exerciții fizice intense decât au făcut celulele tinerilor. Halterofilia vă poate ajuta să mențineți masa musculară și oasele mai puternice pe măsură ce îmbătrâniți. Și vestea bună este că nu trebuie să ridici greutăți ca un culturist pentru a profita de beneficii.

Oamenii de știință au descoperit că o rutină de ridicare ușoară a greutății este la fel de eficientă pentru creșterea masei și forței musculare, precum ridicarea greutăților foarte grele. Cheia este ridicarea greutății de suficient timp pentru a obosi, nu greutatea greutăților în sine. Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedice să încetiniți viteza. Concentrați-vă pe întărirea mușchilor gambelor și gleznelor.

În timpul unui studiu din 2017, cercetătorii au analizat efectele neurologice ale dansului la țară cu cele ale mersului pe jos și ale altor activități. Participanții la studiu, bărbați și femei, în anii 60 și 70 au fost împărțiți în grupuri de activitate care includeau mersul pe jos, un program de întindere ușoară și tonifiere și un grup de dans.

Grupul de dans a practicat coregrafii din ce în ce mai complicate de dans country. Fiecare participant învață și alternează două roluri pentru fiecare dans, sporind provocarea cognitivă. După șase luni, scanările au arătat că, în timp ce substanța albă cerebrală (un factor major în îmbătrânirea creierului) scăzuse în celelalte grupuri, ea a crescut de fapt în grupul de dans provocator cognitiv, sugerând că activitățile care implică mișcare, socializare și gândire au potențialul pentru a câștiga un creier îmbătrânit.

Yoga și meditație

Dacă nu aveți capacitatea de a participa la o activitate energică, o rutină de yoga și meditație poate întări abilitățile de gândire și vă poate ajuta să amânați declinul mental legat de îmbătrânire.

Un studiu a comparat persoanele care au luat parte la un program de yoga care a inclus meditația cu cei care utilizează exerciții de îmbunătățire a memoriei. Cei care practicau yoga și meditația s-au descurcat mai bine la un test de memorie vizuo-spațială, un tip de memorie care este vital pentru a naviga în timp ce mergeți sau conduceți și amintiți locațiile. În revizuirea scanărilor cerebrale, cercetătorii au descoperit că cei care practicaseră yoga și-au sporit conectivitatea creierului și au avut astfel mai multă comunicare între diferite părți ale creierului.

Foloseste-ti creierul

Majoritatea a ceea ce facem pentru a ne menține corpul în formă este bună și pentru creier. Învățarea în mișcare poate fi o modalitate puternică de a încetini efectele îmbătrânirii, consolidând atât corpul, cât și mintea în același timp.

Apăsați pe artistul dvs. interior

Arta poate inspira un corp și o minte îmbătrânite, dar există dovezi ale beneficiului artei pentru îmbătrânire. Un studiu a sortat persoanele în vârstă active în vârstă de 65 de ani și peste, într-un grup de intervenție și un grup de control. Grupul de control și-a menținut activitățile obișnuite, grupul de intervenție a fost repartizat într-un program intensiv de artă comunitară, pictură, scriere creativă, bijuterii, olărit și cântat într-un cor. S-au întâlnit săptămânal pentru instruire de artă și au participat, de asemenea, la concerte și expoziții de artă.

La sfârșitul studiului, participanții la programul de artă s-au bucurat de o sănătate mai bună, au consumat mai puține medicamente și au avut mai puține vizite la medic în comparație cu grupul de control. Artiștii care predau programele au descris modul în care participanții au fost exaltați de acest proces și au fost motivați să continue după fiecare demers creativ.

Luați medicamentele

Un număr extraordinar de oameni nu iau medicamentele prescrise. Studiile arată că 20 până la 30 la sută din prescripțiile medicamentoase nu sunt niciodată eliberate la farmacist și că aproximativ 50 la sută din medicamente nu sunt luate conform prescrierii.

Iată linia de jos: dacă v-ați chinuit să vizitați un medic pentru a vă verifica starea de sănătate, de ce să nu urmați și să vă luați medicamentele și să vă puneți pe o cale către o îmbătrânire mai bună.

Conectați

Rămâneți în legătură cu familia și prietenii - și formați noi relații - vă poate menține mai sănătos mai mult timp și vă poate adăuga ani de viață.

Un număr mare de cercetări științifice arată că interacțiunea socială - a avea relații puternice și fericite cu familia, prietenii și membrii comunității - este un factor important pentru o bună sănătate și longevitate.

Prieteniile te pot face să treci prin inevitabilele eșecuri de sănătate care apar odată cu îmbătrânirea. Prietenii și familia ne oferă sprijin emoțional care ne poate ajuta să facem față stresului. Poate cel mai important: pe măsură ce îmbătrânim, prietenii și familia ne oferă un sentiment de scop și un motiv pentru a ne ridica în continuare dimineața.

Studiile arată că oamenii care continuă să lucreze după vârsta de pensionare, tind să aibă o sănătate mai bună și să rămână mai conectați social. Dar este greu să analizăm dacă oamenii sănătoși tind să muncească în continuare sau dacă munca tinde să ne mențină sănătoși. Chiar și așa, majoritatea cercetărilor susțin ideea că a rămâne ocupat, a menține conexiunile sociale și a găsi sens și scop în rutina zilnică fac parte din îmbătrânirea sănătoasă.

Studiile sugerează, de asemenea, că tipul de muncă contează. Dacă găsiți munca împlinită și vă bucurați de compania colegilor dvs., ar trebui să vă gândiți să rămâneți cu ea. În cazul în care slujba ta are o spargere înapoi sau stres ridicat, ia în considerare verificarea în jurul vârstei de pensionare - dar fă-ți un plan pentru al doilea act. Oferă-te voluntar sau găsește un loc de muncă plătit undeva care te va ține activ, angajat și îți va oferi un motiv să te ridici dimineața. Principalul beneficiu al muncii - [și voluntariatul] - poate fi rețeaua socială pe care o oferă.