yoga

Te găsești vreodată apăsând în mod repetat pe butonul de amânare, luptându-te să te tragi din pat dimineața? Dacă vă simțiți ca unul dintre acei oameni care nu „vorbesc cu mine până nu am luat cafeaua”, ar putea fi timpul să vă gândiți din nou la rutina de dimineață!

Nu este întotdeauna ușor să găsești motivația de a face mișcare dimineața devreme. Cu toate acestea, lăsând deoparte chiar și 5 minute pentru a vă trezi creierul și corpul, s-ar putea să vă găsiți capabili să vă începeți ziua simțindu-vă mai clar și mai energic. Unele studii arată că chiar și sesiunile de exerciții scurte au ca rezultat multe dintre aceleași efecte ca o ceașcă de cafea, inclusiv o atenție îmbunătățită, vigilență și dispoziție (1).

Deci, înainte de a lua soluția de cofeină de dimineață, s-ar putea să vă gândiți mai întâi la covorul dvs. de yoga.

De ce Yoga pentru exerciții de dimineață?

Yoga de dimineață este o alegere populară de exerciții pentru mulți oameni datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, susținute științific. Efectele pozitive ale unei practici regulate de yoga variază de la fizic (forță crescută, flexibilitate, echilibru, niveluri de energie, gestionarea durerii, sănătatea spatelui) până la mental (stres și anxietate reduse, funcție executivă mai bună) și emoțional (o mai mare compasiune de sine, fericire, dispoziție generală, bunăstare spirituală) (2).

Dacă te trezești cu mușchii tensionați sau articulațiile dureroase, s-ar putea să fii puțin îngrijorat să îți începi ziua cu un antrenament intens. Mai mult de jumătate dintre adulți în S.U.A. experimentați dureri cronice de spate și gât (3), care pot fi un factor de descurajare semnificativ pentru activitatea fizică.

Dar o scurtă sesiune de yoga la prima oră dimineața poate ajuta la reducerea rigidității, inflamației și la îmbunătățirea mobilității. O practică delicată a yoga este utilă chiar și pentru cei cu afecțiuni fizice mai severe, cum ar fi osteoartrita. Un studiu special a constatat că practicarea yoga dimineața a contribuit la reducerea durerii, anxietății, rigidității și tensiunii arteriale la participanții mai mult decât grupul de control (4).

Deci, indiferent de abilitățile dvs. fizice - sau de limitele percepute - este perfect sigur să vă începeți ziua cu niște mișcări blânde.

Buddha a spus odată „Ce crezi, devii. Ceea ce simți, atragi. Ceea ce îți imaginezi, creezi. ”

Mintea noastră este plină de putere pentru a atrage și a crea ceea ce medităm intern.

Merită cu adevărat 5 minute?

Chiar dacă aveți la dispoziție doar 5 minute, merită absolut timpul să urcați pe covor pentru a vă deplasa prin câteva asane.

Pentru a profita la maximum de rutina ta de yoga, este important să te angajezi într-o practică obișnuită. Studiile sugerează că frecvența ședințelor săptămânale de yoga este direct legată de beneficiile pentru sănătate experimentate. Adică, persoanele care practică yoga mai des (în mod ideal de cinci ori pe săptămână) sunt mai susceptibile să simtă toate efectele pozitive ale yoga în multe categorii de sănătate diferite (2).

Crearea unei rutine consistente de dimineață

Programele, nivelurile de energie și motivația noastră pot fluctua de la o zi la alta, deci este important să fii flexibil cu rutina ta. Dacă aveți timp doar pentru o scurtă practică, urmarea rutinei dvs. de sănătate vă va ajuta să consolidați acest obicei bun.

În yoga, această disciplină personală se numește tapas și este unul dintre principiile fundamentale ale unei practici yoga bine rotunjite (5).

Deci, dacă vă aflați la întrebări, „contează cu adevărat doar cinci minute ca practică de yoga?” Raspunsul este da! Pur și simplu prin decizia de a vă prezenta pe covor, vă construiți tapas, rămânând dedicat menținerii unei rutine sănătoase de dimineață.

Și, în plus, cinci minute sunt mai bune decât nimic!

Flux de dimineață de yoga de 5 minute

Această simplă secvență de yoga de 5 minute este perfectă pentru yoghini de la orice nivel, de la începători la mai avansați. Această scurtă serie de posturi de yoga este concepută pentru a vă trezi treptat întregul corp. Vă va ajuta să construiți energie și să vă curgeți sângele, crescând fluxul de oxigen în tot corpul și în creier.

Mai multe dintre aceste ipostaze de yoga își propun să întindă spatele și să elibereze șoldurile, ceea ce va ușura tensiunea și vă va pregăti corpul pentru activitate mai târziu în timpul zilei.

În cele din urmă, această scurtă rutină yoga de dimineață vă va permite, de asemenea, să vă conectați cu respirația și să vă începeți ziua cu conștientizare.

1. Poza copilului

Poziția copilului este o postură de odihnă și confort și este modalitatea perfectă de a vă relaxa într-o practică yoga de dimineață în timp ce vă treziți. Îndelungă coloana vertebrală și oferă spate și umeri o întindere ușoară. Această postură, de asemenea, deschide ușor șoldurile și întinde glutele, care ar fi putut deveni strânse după ce ați petrecut toată noaptea în pat.

Această poziție vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți întemeiat și centrat. Pe măsură ce îți simți fruntea sprijinită pe podea, întoarce-ți conștiința spre interior și atrage atenția asupra gândurilor tale. Puteți observa pur și simplu calitatea și ritmul fiecărui gând pe măsură ce apare. Începerea zilei dvs. cu această tehnică simplă de conștientizare a gândirii vă poate ajuta să stabiliți o abordare calmă și atentă a zilei voastre.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție în genunchi. Aduceți degetele mari de la picioare împreună și separați-vă genunchii, lăsând spațiu pentru burtă.

Mergeti mainile inainte si coborati trunchiul pentru a va odihni intre coapse. Trageți șoldurile înapoi spre călcâi, pe măsură ce brațele ajung înainte. Simțiți-vă coloana vertebrală lungindu-se de la coadă până la coroana capului.

Dacă simțiți vreun disconfort la nivelul umerilor, încercați o variantă cu brațele sprijinite de părțile laterale.

2. Câine cu fața în jos

Această postură vă va trezi întregul corp! În plus față de alungirea coloanei vertebrale și a spatelui, câinele cu fața în jos oferă, de asemenea, vițeilor și ischișorilor o întindere bună. De asemenea, angajează mușchii brațelor și umerilor și devine sânge care curge în creier.

Cum să o facă:

Din Child’s Pose, întindeți mâinile în față încă câțiva centimetri, întinzând degetele. Puneți degetele de la picioare și începeți să vă ridicați șoldurile. Expirați și îndreptați-vă încet picioarele. Lărgiți omoplații și prindeți-vă covorul de yoga cu vârful degetelor. Ține-ți urechile între oasele brațului superior pentru a menține alinierea capului, gâtului și coloanei vertebrale.

Dacă întinderea hamstrilor este prea intensă pentru primul lucru dimineața, modificați câinele cu fața în jos îndoind ușor genunchii. Această modificare vă va ajuta să creați mai multă lungime în coloana vertebrală.

3. Câine orientat în sus

La fel ca omologul său Câine descendent, câinele orientat în sus ajută la energizarea și întărirea întregului corp. Cuplează toți mușchii brațelor și prelungește întreaga parte frontală a corpului. Oferă o întindere completă a corpului din cap până în picioare, pentru a stimula circulația sângelui. Această postură deschide și inima, extinzând pieptul pentru a crește capacitatea pulmonară.

Cum să o facă:

De la câin în jos, rotunjiți înainte în poziția de scândură (partea de sus a unei flotări). Desfaceți degetele de la picioare, așezând vârfurile picioarelor pe podea. Implicați-vă quad-urile și fesierele în timp ce vă lăsați șoldurile spre podea. Strângeți picioarele împreună, ținând coapsele ridicate.

Lărgiți claviculele și trageți pieptul înainte. Creați lungime în coloana vertebrală atingând coroana capului în sus și înainte. Apăsați ferm în covor cu mâinile și îndepărtați umerii de urechi.

Trageți-vă burta în sus și în sus pentru a activa cei mai adânci mușchi ai nucleului, pentru a evita compresia spatelui inferior.

Rămâneți în câinele cu fața în sus pentru câteva respirații, pe măsură ce simțiți că plămânii se extind. Pentru a ieși din poziție, ridică-ți degetele de la picioare și folosește forța brațelor, umerilor și abdominalelor pentru a te împinge înapoi la câinele descendent.

4. Low Lunge

Low Lunge, sau Anjaneyasana, este o postură excelentă de făcut dimineața, deoarece oferă multe beneficii pentru întregul corp. Ajută la întărirea picioarelor și la creșterea energiei prin arderea gluteilor și a hamstrilor. Această poziție întinde și șoldul, prelungește flexorii șoldului și stomacul.

Dacă adăugați o ușoară îndoire la lovirea mică, veți crește fluxul de sânge către organele interne și vă va deschide plămânii.

Cum să o facă:

De la câinele cu fața în jos, rotiți piciorul drept între brațe și plantați piciorul drept între mâini.

Desfaceți degetele de la spate și așezați vârful piciorului stâng pe covor. Coborâți ușor genunchiul stâng până la covor.

Îndepărtați șoldurile trăgând șoldul drept înapoi și șoldul stâng înainte. Lăsați șoldurile să se scufunde spre podea în timp ce vă aplecați în genunchiul drept. Pentru o aliniere sigură, asigurați-vă că genunchiul din față rămâne îndreptat în aceeași direcție ca degetele de la picioare (drept înainte).

Inspirați și ajungeți la brațe deasupra capului. Pe măsură ce expiri, adaugă o îndoire ușoară ridicând auzul către cer.

Ține-ți lovitura joasă pentru câteva respirații, adâncindu-te la fiecare expirație.

Pentru a ieși din postură, plantați-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului din față și împingeți piciorul înapoi către câinele cu fața în jos. Comutați picioarele pentru a repeta Low Lunge pe a doua parte (pas cu piciorul stâng înainte).

5. Lotus Pose

Această postură clasică de yoga este o modalitate excelentă de a pune capăt oricărei secvențe de yoga. Cu toate acestea, este potrivit mai ales pentru o practică de dimineață.

Lotus Pose îți deschide șoldurile și îți întinde gleznele și genunchii pentru o gamă mai mare de mișcare și poate chiar ajuta la îmbunătățirea posturii coloanei vertebrale. Deci, indiferent dacă vă îndreptați spre muncă la birou sau intenționați să fiți în picioare, această asana vă va pregăti corpul pentru ziua următoare.

Adesea privită ca o postură meditativă supremă, Lotus Pose vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mintea pentru tot ce vă așteaptă de pe covorul dvs. de yoga. Această poziție vă poate ajuta să vă calmați gândurile și să cultivați un sentiment bazat, centrat.

Cu această postură finală, profită de ocazie pentru a-ți crea o intenție pentru ziua ta. Imaginează-ți o idee sau o calitate pe care ai vrea să o încorporezi în viața de zi cu zi. Petreceți câteva clipe imaginându-vă cum vă puteți transforma intenția în acțiune.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție ușor așezată, cu picioarele încrucișate. Așezați-vă înalt și prelungiți coloana vertebrală ajungând la coroana capului spre cer. Simțiți-vă oasele așezate înrădăcinate la pământ sub voi.

Luați-vă de tibia dreaptă și trageți-o spre trunchi. Așezați piciorul drept în pliul șoldului stâng. Ridicați piciorul stâng în același mod și traversați-l peste piciorul drept, așezând piciorul stâng în pliul șoldului drept.

Lărgiți claviculele și îndepărtați umerii de urechi. Așezați fiecare mână la jumătatea coapsei, palmele în sus pentru a primi energie sau palmele în jos pentru a vă simți la pământ.

Rămâneți în contemplație liniștită în Lotus Pose, respirând cu intenție cel puțin un minut. Când sunteți gata să ieșiți, desfaceți picioarele încet și ușor, având în vedere articulațiile genunchiului.

Ultimul cuvant

Fie că sunteți un yoghin cu experiență, doar că vă interesați de yoga sau de un alt tip de fitness, există numeroase beneficii fizice pentru a vă începe ziua cu mișcarea. Și atunci când îți începi ziua cu un pic de yoga, poate crea un ton pozitiv și pentru restul zilei, mental și emoțional, de asemenea.

Deci, înainte de a ajunge la cafea, vedeți ce pot face cinci minute pe covorul dvs. de yoga!

Sper să vă bucurați de această rutină de yoga de cinci minute.