A fost un moment în viața mea când ceea ce am mâncat (și când am mâncat-o) mi-a condus ceasul. Acum, bineînțeles, nu eram omul care aducea un răcitor plin de pui la grătar și sparanghel la adunări sociale, scotea pastilele BCAA ca bomboane sau injecta maltodextrină intravenos în termen de 17 secunde de la terminarea ultimului set după un antrenament.

Dar nu am dus lucrurile la acele extreme.

Cu toate acestea, am pus mult accent pe nutriția mea pre și post-antrenament, măsurând meticulos raportul dintre carbohidrați și proteine, încercând să nu mă transform în personajul lui Christian Bale din The Machinist.

A funcționat? Sigur.

A contat? Probabil ca nu.

În postarea de astăzi a oaspeților, scrisă de antrenorul de fitness (și de cineva pe care îl urăsc pentru că nu sunt la fel de frumos ca el), Michael Gregory, el explică cum și de ce „momentul nutrienților” poate să nu fie atât de mare ca noi a dus să creadă.

mult

Momentul nutrienților este mult mai simplu decât crezi

Iată tot ce trebuie să știți despre calendarul aportului de nutrienți:

La un moment dat, trebuie să mănânci alimente, altfel vei muri.

„Cronometrarea nutrienților” este unul dintre acele lucruri cărora le place oamenilor să-și dea drumul. Dar adevărul este că momentul consumului de alimente nu contează dacă nu faci deja o mulțime de alte lucruri perfect.

Înainte să vă întrebați CÂND ar trebui să vă consumați proteinele sau carbohidrații, este important să înțelegeți cantitatea de timp necesară digestiei alimentelor în corpul dumneavoastră. In medie, o masă durează 6-12 ore pentru a ajunge la colon și până la 40 de ore a fi complet digerat.

Cu o fereastră de timp atât de mare cu care să te joci, s-ar putea să începi să te întrebi cum îți afectează timpul de antrenament. În esență, dacă mănânci ceva în termen de șase ore înainte de antrenament, este undeva în sistemul tău absorbit activ în timp ce lucrezi.

Aceasta este o veste bună pentru cursantul normal. Atâta timp cât mâncați o masă compusă din cantități adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi cândva cu șase ore înainte de antrenament, veți avea combustibil pentru a vă susține antrenamentul.

De ce ai nevoie de fiecare macro

Proteină: Corpul tău este literalmente construit din el. Stresorii cum ar fi exercițiile fizice descompun corpul. Aceasta înseamnă că, fără o nouă sursă de proteine ​​care trece prin sistemul dvs., corpul dumneavoastră se descompune și nu se repară singur.

Carbohidrați: Glucidele sunt cele care ne dau energie. Fără ele performanța necesită o înțelegere. Acesta este un fapt. Alimentând cu carbohidrați pentru un antrenament, vă creșteți capacitatea de lucru și puteți face mai multe câștiguri în sala de sport.

Gras: Grăsimile ne oferă și energie, iar sistemul nostru nervos este compus din ele. Grăsimile produc și echilibrează hormonii noștri sexuali și alți steroizi esențiali de care avem nevoie pentru a funcționa normal, transportă anumite vitamine în jurul corpului nostru care altfel ar fi doar excretate. Având atât de multe funcții necesare pentru corpul nostru, grăsimile sunt o parte vitală a dietei noastre și cu siguranță nu putem performa în mod optim în sala de sport fără ele.

Indiferent de starea sau experiența actuală de antrenament, cercetările au arătat în mod repetat că cea mai importantă preocupare dietetică este aportul caloric total cu rapoarte adecvate de macronutrienți.

Doar despre toată lumea este deficitară în unele aspecte ale dietei lor, fie că sunt proteine, grăsimi sau un micronutrient specific.

Dacă aveți deficiențe în orice aspect al dietei, calendarul nutrițional va fi o pierdere de timp.

Cel mai comun exemplu pe care l-am văzut sunt brosurile de gimnastică care completează cu proteine ​​în mod constant, dar nu au atins o legumă sau o sursă de grăsime de calitate într-o jumătate de deceniu. Când principalele dvs. grupuri alimentare sunt proteine, Red Bull, bere și zahăr, nu contează când beți ceașca de praf cu agitator.

Acesta este cel mai apropiat aligator de barca ta. Trage mai întâi dinozaurul acela.

Dinozaurii trăiesc printre noi

Dar asteapta; Există o captură

Dacă sunteți 100% dedicat să vă atingeți țintele de nutrienți și încercați să maximizați câștigurile, atunci puteți cădea în porțiunea foarte mică a populației care poate beneficia de unele practici bazate pe sincronizarea nutrienților.

Iată categoriile de oameni în cauză:

  1. Sportivi de anduranță care se antrenează mai multe ore la rând
  2. Culturisti care se antrenează mai multe ore și încearcă maximizați compoziția corpului.
  3. Sportivi din sporturile bazate pe clasa de greutate care se antrenează mai multe ore sau sesiuni multiple și încearcă maximizați compoziția corpului.
  4. Sportivi militari care se antrenează mai multe ore sau sesiuni multiple. (De multe ori acest lucru nu este menționat, dar eu vin din acea lume și știu cum este să te înghesuie în mijlocul unei drumeții de 20 de mile sau să privești pe cineva alunecând în rabdomioliză.)

Este vorba de patru categorii de 1%.

Și acesta nu este genul bogat. Aceștia sunt supraviețuitorii apocalipsei: oameni care știu ce înseamnă să accepți lupta pentru a atinge un scop.

Din nou, observați că există două motive majore că ar trebui să vă faceți griji cu privire la strategiile de sincronizare a nutrienților.

  1. Dacă vă antrenați mai multe ore sau mai multe sesiuni într-o zi.
  2. Dacă încercați să maximizați compoziția corpului.

Viitorii Apocalipsi Supraviețuitori

Felicitări, sunteți oficial în grupul mic de persoane care sunt gata să aplice protocoale de sincronizare a nutrienților la programul dvs. de antrenament.

În trei pași simpli, iată cum merge.

Pasul 1: Nutriție pre-antrenament

Consumați o masă normală bogată în proteine, cu o sursă solidă de amidon sau carbohidrați, unele grăsimi bune și o mulțime de legume care conțin micronutrienți Cu 2-3 ore înainte de antrenament.

Proteină înainte de un antrenament, chiar și cu câteva ore înainte de un antrenament, poate ajuta la menținerea și creșterea dimensiunii mușchilor, la reducerea și prevenirea leziunilor musculare cronice și la introducerea multor aminoacizi în fluxul sanguin atunci când corpul este cel mai apt să le folosească.

Carbohidrați înainte de antrenament, vă veți alimenta antrenamentul prin introducerea glucozei cu ușurință în fluxul sanguin și prin depășirea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat. În plus, carbohidrații stimulează insulina, ceea ce este bine dacă consumați proteine. Insulina previne descompunerea proteinelor musculare și promovează sinteza proteinelor musculare pentru a vă ajuta să crească mușchii.

Grăsimi, deși nu par să aibă un impact direct asupra performanței, încetinesc digestia. Aceasta înseamnă că veți avea mai multă energie mai mult timp, deoarece corpul dvs. arde încet combustibilul din restul mesei.
.
Linia de fund: Nu este nevoie de geluri sau băuturi sportive fanteziste aici!

Aveți o masă completă cu 2-3 ore înainte. De asemenea, ați putea opta pentru un shake mai ușor de digerat cu toate elementele esențiale necesare.

Pasul 2: Nutriție în timpul antrenamentului

Proteină în timpul unui antrenament previne ruperea mușchilor și ajută la recuperarea mai rapidă. Pentru persoanele care rezolvă mai multe ore sau mai multe antrenamente pe zi, acest lucru este imperativ.

Carbohidrați mențineți substratul energetic ridicat în timpul unui antrenament. Odată ce vă epuizați depozitele de glicogen, trebuie alimentați-le pentru a rămâne la un nivel ridicat de performanță pentru activitatea anaerobă. Acest lucru este esențial dacă performanța este o prioritate pentru dvs.

Grăsimi nu sunt cu adevărat necesare în timpul antrenamentului. În plus, ți-ar putea lovi stomacul ca o tonă de cărămizi. Rămâneți la proteine ​​și carbohidrați. Asigurați-vă că obțineți grăsimile în celelalte mese ale zilei.

Veți observa o băutură sportivă aici. SINGURA dată când ai nevoie de una dintre aceste bombe de zahăr este când te antrenezi ca un maniac. În caz contrar, doar îți distruge dinții și corpul.

Pasul 3: Nutriție după antrenament

O masă care arată cam la fel ca masa dvs. de pre-antrenament este la fața locului pentru nutriția post-antrenament, consumat în decurs de 2 ore după antrenament.

Contrar credinței populare, nu trebuie să aruncați o scuturare de proteine ​​pe gât în ​​momentul în care nu mai lucrați. Relaxați-vă, mergeți acasă, faceți un duș, gătiți o masă frumoasă și savurați-o.

Ai cu ușurință până la 90 de minute, poate chiar mai mult, după un antrenament pentru a obține nutriția necesară corpului dumneavoastră.

În plus, proteinele pe care le-ați mâncat înainte de antrenament sunt încă în vârf în sistemul dumneavoastră. Luând o masă completă, mai degrabă decât un shake proteic pur, ajută și la încetinirea sintezei proteinelor musculare, ceea ce este un lucru bun. Înseamnă că corpul tău va avea mai multe șanse să aducă acei aminoacizi de la proteină până acolo unde este cel mai necesar în corpul tău.

Pre-antrenament și BCAA

Concluzia pe ambele este că nu sunt necesare. De fapt, aș merge atât de departe încât să spun că sunt atât o risipă totală cât și totală a banilor tăi.

Există puține utilizări pentru BCAA, dacă nu te antrenezi la post. Dar chiar și atunci, proteinele din zer sunt probabil mai bune.

Pre-antrenamentele sunt una dintre cele mai mari escrocherii din istoria americană, chiar în urmă circumcizii medicale . Veți primi mai multe avantaje înainte de antrenament, dacă vă aruncați banii pe toaletă și apoi dezgoliți toaleta (scufundarea unei toalete este un antrenament complet.) Singurul „pre-antrenament” care merită banii din cartea mea este cofeina .

Orice altceva este fals pozitiv și marketing de lux.

NOTĂ De la TG: COFEINĂ. Ahhhhhhhhh.

Momentul nutrițional este de fapt destul de simplu

Șansele sunt ca momentul zilei în care mănânci un anumit produs alimentar să nu fie ceea ce trebuie fixat în dieta ta.

Carbohidrații noaptea târziu, fereastra anabolizantă, cafeaua cu unt, al doilea mic dejun sunt mijloace pentru final, dacă funcționează pentru dvs. Poate că aveți nevoie de ajutor pentru a vă ingrasa sau pentru a obține proteine ​​adecvate, atunci aceste metode vă pot ajuta în diferite moduri.

Numai dacă ești un hobbit care încearcă să aducă o masă.

Amintiți-vă doar, corpul dvs. nu este o mașină de stat precisă care se va autodistruge dacă un microcip este o nanosecundă din timp. Corpul tău este rezultatul a milioane de ani de evoluție, în care nu a existat nicio garanție a unei fripturi proaspete de Brontosaurus în 20 de minute de la alergarea de la un pachet de Velociraptori.

În 99,9% dintre clienți Am lucrat personal cu Tacticile alimentare legate de sincronizare au funcționat doar ca metode pentru a determina oamenii să mănânce mai mult sau mai puțin din anumite alimente, nu pentru că un anumit protocol alimentar este de fapt optim pentru corpul dumneavoastră.

Despre autor

Michael Gregory este un profesionist în fitness și fost american Căpitan de marină care îi ajută pe războinicii din weekend și profesioniștii în formă să se pregătească pentru următoarea lor provocare: lupta, școala militară intensă sau sezonul pe plajă. Îl poți găsi în lumea reală pe un val din Bali sau mănâncă o brânză de brânză în Philly. Pentru mai multe de Michael, consultați Instagram @composurefitness, sau site-ul său web www.composurefitness.com .

Ceea ce tocmai ai citit ți-a făcut ziua? O strici? Oricum ar fi, ar trebui să-l împărtășiți prietenilor și/sau să comentați mai jos.

Distribuie aceasta postare:

CONȚINUT PROPĂ LIVRAT SĂPTĂMÂNAL

În plus, obțineți o copie a lui Tony’s Pick Things Up, un ghid de sfaturi rapide pentru tot ceea ce este legat de moarte. Îi vezi fundul? Da. Este bine. Probabil ar trebui să-l asculți dacă ai vreo speranță de a obține un fund atât de bun.

Nu împărtășesc informații de e-mail. Vreodată. Pentru că nu sunt un tâmpit.