Articole similare

Intervenții comportamentale la adulți pentru pierderea în greutate sau întreținerea pierderii în greutate

Remedii pe bază de plante pentru pierderea în greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și pierderea în greutate

produse asemanatoare

Abonament All Access: online

Cuvinte cheie

Medicină alternativă/Terapii

Îngrijire primară/Medicină de familie

Yoga pentru scăderea în greutate

2011-05-01

De Judith L. Balk, MD. Dr. Balk este profesor asociat, Magee-Women's Hospital, Universitatea din Pittsburgh; ea nu raportează nicio relație financiară cu acest domeniu de studiu.

Sinopsis: Pierderea în greutate și menținerea în greutate sunt adesea dificil de realizat. Deși efortul este recomandat ca unul dintre pilonii de tratament, mulți oameni supraponderali au dificultăți în a găsi o formă de exercițiu fezabilă și plăcută. Yoga, cu posturile sale fizice, tehnicile de respirație, antrenamentul de relaxare și mentalitatea nereactivă, poate fi o abordare eficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate. Acest articol rezumă dovezile pentru yoga ca parte a unui regim de gestionare a greutății.

Hatha yoga este o combinație de exerciții de respirație (pranayama), tehnici de relaxare și posturi fizice (asanas). Yoga poate include, de asemenea, diverse linii directoare privind stilul de viață, cum ar fi vegetarianismul și alimentația curată. Astfel, practicienii de yoga pot alege alimente de calitate superioară. Yoga este considerată în mod istoric pentru a ajuta la reducerea stresului, la creșterea atenției și la îmbunătățirea fitnessului, a flexibilității și a dispoziției. 2 Obezitatea și excesul de greutate pot fi reduse prin îmbunătățirea capacității de stres prin reducerea consumului emoțional. În mod similar, alimentația atentă poate reduce aportul caloric global, iar îmbunătățirea condiției fizice poate crește cheltuielile calorice. În plus, yoga poate îmbunătăți indirect greutatea corporală prin accentul pus pe dezvoltarea conștientizării corpului și a disciplinei fizice. 4 Practicanții de yoga constată în mod constant că se simt „mai conectați” la corpul lor 4; consumul excesiv poate fi mai inconfortabil pentru cel care este mai conștient de senzațiile corporale. Astfel, este posibil ca yoga să scadă în greutate. Cu toate acestea, puține cercetări riguroase au fost publicate în mod specific despre yoga pentru pierderea în greutate.

Mindfulness este descris ca o conștientizare fără judecată a momentului prezent și este asociată cu multe rezultate pozitive asupra sănătății. 5 În mod special pentru obezitate, atenția în timpul mesei poate fi asociată cu observarea sațietății sau conștientizarea foametei vs a plictiselii ca indicii de mâncare. Yoga, în general, cultivă o atitudine conștientă și fără judecată în timpul practicii de yoga, iar efectele acesteia se pot răspândi în timpul orelor de non-yoga, așa cum se detaliază mai jos. Abilitățile de alimentație conștientă diferă de abilitățile cognitive de gestionare a greutății, cum ar fi menținerea jurnalelor alimentare și numărarea caloriilor. De exemplu, a mânca după ce te-ai simțit plin și a mânca repede sunt ambii factori asociați cu o atenție mai mică. Yoga, mersul pe jos și alte tipuri de exerciții au fost evaluate în ceea ce privește practicile de alimentație atentă. Atât anii de practică yoga, cât și numărul de minute de practică yoga pe săptămână au fost asociați cu scoruri mai mari de alimentație atentă. Alte activități fizice nu au fost asociate cu alimentația atentă, cu excepția mersului pe jos mai mult de 200 de minute pe săptămână, ceea ce anchetatorii au considerat că este o descoperire statistică. În plus, cei cu scoruri mai mari de alimentație conștientă au avut indici de masă corporală mai mici. Alimentația atentă poate fi un mecanism prin care yoga poate îmbunătăți greutatea.

Efectele yoga asupra compoziției corpului, rezistenței cardiovasculare și fitnessului anaerob au fost evaluate la băieții cu vârsta cuprinsă între 12 și 15. 6 Participanți au fost randomizați la un an de antrenament yoga, 45 de minute pe zi, timp de 3 zile pe săptămână. Participanții la grupul de control au fost sedentari. La sfârșitul perioadei de intervenție, practicienii de yoga au avut procente semnificativ mai mici de grăsime corporală decât grupul de control. Rezistența cardiovasculară, măsurată printr-un test pas și puterea anaerobă, măsurată printr-un test de salt, au fost, de asemenea, semnificativ mai bune în grupul de yoga comparativ cu grupul de control. Evident, grupul de control sedentar nu ar fi de așteptat să prezinte o îmbunătățire a condiției fizice; cu toate acestea, având în vedere natura sedentară a multor oameni din prezent, acest studiu arată o diferență care ar putea fi relevantă din punct de vedere clinic. O demografie interesantă: Nu mulți medici ar putea accesa această populație și ar recomanda yoga, astfel încât rezultatele nu sunt extrem de generalizabile.

Un studiu mai mic pe tineri hispanici a remarcat, de asemenea, o îmbunătățire a greutății cu practica de yoga Ashtanga pe o perioadă de 12 săptămâni. 8 Pierderea medie în greutate pe parcursul celor 12 săptămâni a fost de 4,4 lire sterline, ceea ce a fost semnificativ statistic de la momentul inițial. Patru din cei cinci copii cu stima de sine scăzută la momentul inițial s-au îmbunătățit. Doi din cei 14 subiecți au avut scăderi ale stimei de sine comparativ cu valoarea inițială. Anchetatorii postulează că aceste scăderi se pot datora experienței umilitoare a practicii yoga, unde unii dintre copii ar fi putut să-și dea seama că nu au putut realiza anumite ipostaze sau că au progresat mai lent decât colegii lor. Anchetatorii observă, de asemenea, că, cu practica yoga suplimentară, participanții pot fi capabili să-și îmbunătățească pozițiile, în timp ce sunt mai capabili să-și accepte limitările. Anxietatea s-a îmbunătățit și la cei cu anxietate inițială. Limitările acestui studiu includ grupul unic, lipsa de urmărire pe termen lung și dimensiunea redusă a eșantionului.

Studiul Vitaminele și stilul de viață (VITAL) a fost un amplu studiu bazat pe chestionar și o analiză s-a concentrat pe yoga și schimbarea greutății în timpul vârstei medii, cu vârste cuprinse între 53 și 57 de ani. 4 Mai mult de 15.000 de participanți au fost analizați pentru schimbarea greutății și greutății, yoga și activitatea fizică, și dieta, utilizând o analiză de regresie liniară. Atât la participanții normali, cât și la cei supraponderali, creșterile mai mici în greutate au fost asociate cu intensitatea crescândă a practicii yoga, cu asociații mai mari pentru cei care erau supraponderali. De exemplu, pentru cei care erau supraponderali la vârsta de 45 de ani, a existat o creștere în greutate cu 18,5 lire mai mică pentru practicienii de yoga pe termen lung, comparativ cu cei care nu practică. Aportul de alimente a explicat doar 1,2 kilograme din această diferență. Principalele limitări ale acestui studiu sunt că a folosit chestionare autoadministrate și greutăți auto-raportate, datele sunt retrospective și nu este evident imediat că au controlat variabilele de confuzie.

Activitatea fizică este dificilă la pacienții obezi, iar programele de exerciții trebuie adaptate acestora. Un studiu clinic prospectiv cu un singur grup a înscris 47 de participanți obezi într-un program de tratament rezidențial de 6 zile, inclusiv yoga așezată și modificări dietetice. 9 Comparativ cu măsurile de bază, indicele de masă corporală, masa corporală slabă, circumferințele taliei și șoldului, colesterolul total și HDL și nivelurile de leptină au scăzut. Rezistența și echilibrul mânerului au crescut. Anchetatorii notează că nu toate modificările au fost benefice, în special scăderile HDL și ale masei corporale slabe și că aceste modificări pot fi legate de schimbarea drastică a dietei.

Pentru a găsi reduceri semnificative ale greutății, trebuie finalizate studii pe termen lung. Pe termen mai scurt, yoga este asociată cu factori de risc reduși pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Într-un studiu, 98 de subiecți s-au înscris într-un program ambulatoriu de modificare a stilului de viață de 8 zile bazat pe principiile yoga. 10 Intervenția a inclus posturi fizice, exerciții de respirație, tehnici de relaxare, educație și sprijin de grup. Nu a existat un grup de control și o analiză pre-post a evaluat diferențele de la momentul inițial până la sfârșitul intervenției. Analiza subgrupurilor i-a definit pe cei cu glucoză și colesterol la jeun anormale la momentul inițial. În aceste grupuri cu risc crescut, glucoza în repaus alimentar, colesterolul total și LDL și trigliceridele au fost semnificativ mai mici la sfârșitul intervenției comparativ cu valoarea inițială, iar colesterolul HDL a fost semnificativ mai mare. Deși acest studiu pe termen scurt nu a evaluat greutatea, a arătat îmbunătățiri ale variabilelor asociate cu obezitatea.

O componentă importantă a yoga este antrenamentul de relaxare. La unii pacienți, gestionarea necorespunzătoare a evenimentelor stresante duce la supraalimentarea, iar învățarea cum să facă față în alte moduri poate fi benefică pentru acești pacienți. Tehnicile de relaxare pot ajuta pacienții să-și schimbe răspunsurile la stres, de exemplu evitând consumul emoțional. 11 Efectele antrenamentului de relaxare au fost studiate la 60 de femei cu obezitate internate, care se pare că au consumat emoții. 12 Pacienții au fost internați pentru tratament de reducere a greutății și reabilitare. Participanții au fost randomizați la unul dintre cele trei grupuri: sesiuni individuale de antrenament de relaxare, sesiuni de realitate virtuală sau control, care au primit doar îngrijiri standard bazate pe spital. Greutatea a scăzut în toate cele trei grupuri, probabil din cauza tratamentului obișnuit primit de toți pacienții internați. Antrenamentul de relaxare a redus episoadele emoționale emoționale, simptomele depresive și de anxietate și a îmbunătățit auto-eficacitatea percepută pentru controlul alimentației. Starea realității virtuale a scăzut mai mult consumul emoțional decât antrenamentul de relaxare. În timp ce sesiunile de antrenament de relaxare diferă de sesiunile de yoga, constatările pot fi aplicabile antrenamentelor de relaxare în general.

Succesul pe termen lung al pierderii în greutate este destul de scăzut, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a greutății pierdute este recâștigată în termen de cinci ani. 13 Găsirea unei abordări „non-dietetice” care să fie în concordanță cu un stil de viață sănătos poate fi cel mai benefic pentru menținerea pierderii în greutate. Antrenamentul de reducere a stresului poate duce la îmbunătățirea comportamentelor de gestionare a stresului și a disconfortului simptomelor; poate duce, de asemenea, la o auto-eficacitate îmbunătățită pentru alimentația cu conținut scăzut de grăsimi. 13 În timp ce un studiu randomizat nu a arătat o diferență în pierderea în greutate între trei intervenții diferite de reducere a stresului, au fost observate beneficii în comportament. 13 Schimbarea comportamentelor în comportamente mai benefice poate avea beneficii pe termen lung. Un studiu randomizat care a comparat yoga cu terapia cognitiv-comportamentală a constatat că ambele intervenții au redus în mod egal atât măsurători psihologice, cum ar fi stresul auto-evaluat și calitatea vieții, cât și măsurători fizice ale stresului, cum ar fi catecolaminele urinare și cortizolul salivar. 14

Tehnicile de respirație, numite pranayama, sunt, de asemenea, o parte standard a practicii yoga. Tehnicile de respirație nu se fac de obicei singure, dar un studiu a evaluat un exercițiu de respirație specific ca tratament pentru obezitate. 15 Acest exercițiu de respirație se numește „Senobi” și include întinderea brațelor deasupra capului și arcuirea spatelui, similar cu o extensie a spatelui cu pranayama, ca în yoga. Anchetatorii notează că acest exercițiu „ar putea activa sau recupera activitatea sistemului nervos simpatic care duce la pierderea greutății corporale”. 15 Folosind teste de variabilitate a ritmului cardiac, investigatorii au descoperit că femeile supraponderale au avut o activitate nervoasă mai puțin simpatică comparativ cu femeile „sănătoase”. După un minut de respirație Senobi, a avut loc reglarea activității nervilor simpatici și creșterea noradrenalinei urinare, a estradiolului și a hormonului de creștere. După o lună de utilizare a metodei de respirație Senobi de trei ori pe zi, femeile obeze au avut o pierdere semnificativă statistic de grăsime corporală, de la 39% la 35,8%. Nu au fost discutate efecte secundare. În timp ce majoritatea medicilor își propun să predea formarea de relaxare pentru a reduce producția simpatică, acest studiu constată că creșterea producției simpatice va ajuta la pierderea în greutate. Nu se cunoaște legătura dintre acestea și stresul cronic și obezitatea.

Yoga nu include o dietă cu restricții calorice, chiar dacă unele studii sugerează că ajută la pierderea în greutate. Deoarece yoga este multidisciplinară, incluzând adesea schimbări de comportament, niveluri de stres și dietă, este imposibil să se determine dacă un aspect al yoga este „agentul activ”. Este foarte dificil de studiat în cercetări riguroase controlate. Yoga este un tip de exercițiu de viață pe care majoritatea pacienților îl pot practica în siguranță, chiar și ca bătrâni.

Componentele Hatha yoga, inclusiv exerciții fizice, antrenament de relaxare și tehnici de respirație, fiecare ar putea îmbunătăți gestionarea greutății. Studierea Hatha yoga este dificil de realizat, deoarece mascarea subiecților în grupul de tratament și găsirea unui placebo valid, inactiv este dificilă. De asemenea, există multe forme diferite de yoga, cum ar fi Iyengar, Hatha, Ashtanga și Kundalini, și este posibil ca unele să fie mai bune decât altele pentru pierderea în greutate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a face concluzii ferme despre efectele yoga asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, suficiente cercetări susțin beneficiile yoga în ceea ce privește flexibilitatea, forța, echilibrul și reducerea stresului, care recomandă yoga pacienților noștri supraponderali pare rezonabil.

În general, este necesară învățarea yoga sub îngrijirea unui profesor calificat de yoga, 16 mai ales pentru cei cu afecțiuni medicale sau pentru cei foarte decondiționați. Măsurile de precauție pentru yoga includ evitarea oboselii și a durerii și că posturile fizice (asanas) ar trebui făcute în propriul ritm. Posturile pot fi modificate sau asistate după cum este necesar. 16 Pentru pacientul obez, putem recomanda yoga cu condiția ca acesta să se facă sub îngrijirea unui profesor calificat.

1. Bertisch S și colab. Utilizarea terapiilor complementare și alternative de către adulții supraponderali și obezi. Obezitate 2008; 16: 1610-1615.

2. McClafferty H. Abordarea integrativă a obezității. Pediatr Clin N Am 2007; 54: 969-981.

3. Chaya M și colab. Efectul practicii yoga combinate pe termen lung asupra ratei metabolice bazale a adulților sănătoși. BMC Compl Alt Med 2006; 6 (doi: 10.1186/1472-6882-6-28).

4. Crystal A și colab. Practica yoga este asociată cu creșterea în greutate atenuată la bărbați și femei sănătoși, de vârstă mijlocie. Altern Ther Health Med 2005; 11: 28-33.

5. Framson C și colab. Dezvoltarea și validarea chestionarului de alimentație conștientă. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1439-1444.

6. Bera T, Rajapurkar M. Compoziția corpului, rezistența cardiovasculară și puterea anaerobă a practicantului yoga. Indian J Physiol Pharmacol 1993; 37: 225-228.

7. Sarvestani R și colab. Efectul modificării comportamentului dietetic asupra indicilor atropometrici și a comportamentului alimentar la fetele adolescente obeze. J Advanced Nursing 2009; 65: 1670-1675.

8. Benavides S, Caballero J. Ashtanga yoga pentru copii și adolescenți pentru controlul greutății și bunăstarea psihologică: un studiu pilot deschis necontrolat. Compl Ther Clin Practice 2009; 15: 110-114.

9. Telles S și colab. Impactul pe termen scurt asupra obezității a unui program de yoga și schimbare a dietei asupra sănătății Med Sci Monit 2010; 16: CR35-CR40.

10. Bijlani R, și colab. Un program de educație stil de viață scurt, dar cuprinzător bazat pe yoga reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. J Alt Compl Med 2005; 11: 267-274.

11. Thompson E. Ce trebuie să căutați atunci când faceți referire la un program de gestionare a obezității. Managementul cazurilor Lippincott 2006; 11: 271-276.

12. Manzoni G și colab. Poate antrenamentul de relaxare să reducă consumul emoțional la femeile cu obezitate? Un studiu explorator cu 3 luni de urmărire. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1427-1432.

13. Katzer L și colab. Evaluarea unui program de "reducere a stresului" pentru femeile supraponderale: un studiu randomizat. Am J Health Promot 2008; 22: 264-274.

14. Granath J și colab. Managementul stresului: un studiu randomizat al terapiei cognitive comportamentale și yoga. Cogn Behav Ther 2006; 35: 3-10.

15. Sato K și colab. Exercițiul de respirație „Senobi” este recomandat ca tratament de primă linie pentru obezitate. Biomed Res 2010; 31: 259-262.

16. Nayak N, Shankar K. Yoga: o abordare terapeutică. Phys Med Rehabil Clin N Am 2004; 15: 783-798.