Vi s-a spus să reduceți și chiar să-l eliminați - dar noile științe arată că corpul vostru are de fapt nevoie de lucrurile dulci.

tine

Zaharul a devenit inamicul public al nutriției numărul unu - consumul prea mult este acuzat de boli de inimă, diabet, obezitate și Alzehimers, printre altele - motiv pentru care toți cei pe care îi cunoașteți se înnebunesc încercând să renunțe. Dar, dacă ești o femeie activă, povestea este diferită, iar scăderea dietei nu este doar inutilă, ci îți poate sabota obiectivele de fitness, spun experții.

Puteți și ar trebui să mâncați zahăr înainte, în timpul sau imediat după antrenament, deoarece creierul și mușchii dvs. au nevoie de el pentru combustibil, mai ales dacă faceți sesiuni intense sau lungi. Fără aceasta, nu veți putea să vă împingeți la fel de tare sau să mergeți atât de mult, explică Lauren Antonucci, R.D.N., dietetician sportiv și consultant în nutriție pentru New York Road Runners. „Pentru femeile active, zahărul nu este diavolul”, spune ea. „Este ceva pe care îl poți folosi în avantajul tău pentru a deveni mai rapid și mai puternic.” (Iată cum puteți deveni mai priceput la zahăr.)

Lacuna de antrenament

Corpul dumneavoastră stochează carbohidrați, inclusiv zahăr, ca glicogen în mușchi și ficat; atunci când faci mișcare, le descompune pentru a-ți oferi energie, explică Marni Sumbal, R.D.N., cofondatorul Trimarni Coaching și Nutrition. Dacă lucrați mai mult de o oră, mai ales la intensitate mare, acele magazine de carbohidrați pot scădea prea jos, făcându-vă obosit și tremurat. Atunci zaharurile ușor digerabile din produsele de nutriție sportivă, cum ar fi gelurile și băuturile, vă pot ajuta. Caz de caz: au ajutat jucătorii de fotbal să-și mențină rezistența, mai ales în a doua jumătate a jocului, când se instalează oboseala, potrivit unei recenzii a studiilor publicate în revista Nutrients. Creșterea pe care o obțineți din zahăr poate, de asemenea, să vă îmbunătățească abilitățile, sporind precizia. Dar nu doar sportivii sunt cei care obțin beneficiul: alte cercetări constată că consumul de zahăr chiar înainte de a vă exercita vă ajută rutina să se simtă mai ușor.

Fără combustibil adecvat, antrenamentul tău va avea de suferit - la fel și sănătatea ta, spune Sumbal. Când depozitele de carbohidrați se epuizează, nivelul hormonilor de stres, cum ar fi vârful cortizolului. De-a lungul timpului, acest lucru vă va face să vă simțiți epuizați și vă poate slăbi sistemul imunitar. O băutură sportivă poate ajuta: alergătorii care au consumat una nu au experimentat creșterea cortizolului pe care au băut-o cei care beau un placebo, iar imunitatea lor a rămas puternică, arată un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Concluzia: consumul de zahăr vă poate împiedica să vă îmbolnăviți și vă permite să vă recuperați de la exerciții mai rapid și mai eficient. (BTW este modul în care corpul tău reacționează fizic la zahăr.)

Momentul este cheia

Trucul este să vă programați consumul de zahăr pentru momente specifice pentru a obține cele mai bune beneficii. Iată planul tău de joc:

  • Înainte de a face mișcare. „Dacă nu ați mâncat în câteva ore, zahărul din sânge va fi puțin scăzut și nu veți putea face exerciții fizice la fel de intens”, spune Sumbal. Mai întâi, aveți ceva cu zaharuri ușor digerabile, cum ar fi o banană sau chiar o bucată de ciocolată neagră.
  • În timpul antrenamentului. Dacă faceți exerciții fizice timp de 75 până la 90 de minute sau mai mult (sau mergeți foarte greu, ca într-o cursă de o oră), vizați 30-60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu. Un Gatorade de 20 de uncii îți va da 36 de grame; un pachet de gel energetic Clif Shot are 24 de grame. „Aceste produse sunt formulate pentru a avea un echilibru perfect între zahăr și electroliți”, spune Sumbal.
  • Timpul tău de răcire: Știi că ar trebui să mănânci proteine ​​pentru recuperare, dar și carbohidrații sunt critici. Acestea îți completează depozitele de glicogen și determină creșterea insulinei, ceea ce ajută la transferarea aminoacizilor, elementele constitutive ale proteinelor, în celulele musculare. Asociați un aliment cu zahăr, cum ar fi fructele, cu o sursă de proteine, cum ar fi ouă sau nuci, și consumați-l în decurs de 30 până la 60 de minute de la răcire. De asemenea, eficient pentru recuperare: consumul de lapte de ciocolată, care conține proteine ​​și zahăr.

Dar nu, nu poți merge întregul porc

Între antrenamente și în zilele de odihnă, reduceți la minimum zaharurile adăugate și alimentele procesate pentru a mânca mai eficient, spune Antonucci. Este bine să aveți ocazional ceva desert (la urma urmei, tratarea dvs. este secretul nr. 1 al unei diete sănătoase), dar prea multe alimente procesate înghesuie surse importante de proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți, cum ar fi carnea slabă, nucile și fructe și legume - și vă mențin nivelul de energie și hormoni stabil și sistemul imunitar sănătos. Este de la sine înțeles, dar optează pentru alimente proaspete și sănătoase ori de câte ori poți.