Dacă zahărul este pe radarul tău de sănătate, nu ești singur. Mulți sunt atrași de gustul său dulce ca o albină la miere. Indiferent dacă sunteți îngrijorat de greutate sau pur și simplu doriți să mâncați o dietă mai sănătoasă, poate fi dificil să reconciliați recomandările de sănătate publică pentru a limita zahărul cu sfaturi de tendință și dorința dvs. pentru gustul său dulce. Fiți informați citind despre faptele dulci ale zahărului - aflați ce sunt, cum să le observați și cum să vă bucurați de gustul lor dulce în timp ce vă susțineți sănătatea.

zaharul

Zaharuri 101

Zaharurile sunt carbohidrați simpli, cunoscuți și sub denumirea de zaharuri simple. Se găsesc în mod natural în fructe și lactate, dar marea majoritate a zaharurilor alimentare provin din numeroasele forme de zaharuri adăugate.

Zaharuri - La nivel molecular

Zaharurile sunt clasificate ca având o singură moleculă (monozaharide) sau două molecule (dizaharide). Cu ajutorul enzimelor digestive, toate zaharurile se descompun în molecule unice (monozaharide) înainte de a intra în fluxul sanguin.

Monozaharide:

Dizaharide:

Maltoză (glucoză + glucoză)
Zaharoza (glucoza + fructoza)
Lactoză (glucoză + galactoză)

Faceți următoarele zaharuri sună familiar?

  • Zaharoza include zahărul de masă alb granulat pe care papilele noastre gustative tind să-l îndrăgească.
  • Lactoză este zahărul din lapte multor oameni le lipsește enzima pentru a digera corect - aka: intoleranță la lactoză.
  • Fructoză se găsește în mod natural în fructe și miere. Din punct de vedere comercial, este derivat din trestie de zahăr, sfeclă de zahăr sau porumb.

Știați? Glucoza este sursa primară și preferată de combustibil pentru creier.

Zaharurile și sănătatea ta

Corpul tău nu necesită zahăr suplimentar dincolo de ceea ce mănânci în mod natural în alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructele și lactatele. Zaharurile naturale furnizează energie (calorii) și sunt livrate împreună cu alte elemente benefice, cum ar fi fibre, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și fitochimicale.

Zaharurile adăugate oferă energie și aromă multor alimente și băuturi. Atunci când sunt savurate cu atenție ca parte a unei diete variate, alimentele îndulcite cu zahăr pot oferi satisfacție senzorială jucăușă, aliniată sănătății. Cu toate acestea, orice aliment consumat în mod regulat în cantități compatibile cu nevoile energetice și nutritive ale organismului nu este sănătos.

Are dependență de zahăr?

Mâncarea (inclusiv zahărul) nu este o substanță care creează dependență - dar atunci când este folosită ca instrument de coping, alimentele se pot simți dependente. Este benefic să solicitați ajutor unui profesionist informat HAES® atunci când comportamentele alimentare mănâncă sănătatea fizică, mentală și emoțională.

Ai pofta de zahăr?

Dulceața zahărului poate adăuga satisfacție unei diete sănătoase. Cum vă împiedicați ca dințiul dulce să preia? Evitați să vă privați de calorii (cunoscut și sub numele de dietă), inclusiv zahăr.

Iată de ce ... Regimul implică o perioadă de privare de calorii, care implică de obicei restricții asupra dulciurilor. Corpul tău va rezista fiziologic la scăderea în greutate, iar pofta ta de mâncare dulce și alte alimente interzise se va intensifica până la punctul de reacție dietetică.

Alternativ, practica Mâncării intuitive integrează nevoile fizice cu conștientizarea cognitivă și emoțională. Consumatorii intuitivi răspund la foamea fizică și la indicii de plenitudine pentru a regla nevoile de energie, aleg alimente care susțin o senzație generală de bunăstare și includ alimente care satisfac gustul.

Înțelegerea zahărului pe etichete

Eticheta cu informații nutriționale pe alimentele ambalate indică zahărul total (adăugat + natural) pe porție, listat sub carbohidrați totali. După anul 2021, etichetele vor include, de asemenea, cantitatea de zaharuri adăugate pe porție.

Pentru a înțelege cât de mult zahăr este într-o porție, pur și simplu împărțiți numărul de grame de zahăr pe porție la 4 pentru a obține echivalenta linguriței.

1 cană de cereale cu 12 grame zahăr total

Răspuns: 3 lingurițe zahăr total (12 împărțite la 4)

În listele de ingrediente, zaharurile adăugate pot apărea sub mai multe nume diferite.

Îi pasă corpul de sursa de zahăr?

Unele zaharuri ar putea avea un gust mai bun pentru limba ta, dar corpul tău nu va cunoaște diferența dintre zahărul alb rafinat, zahărul brut sau siropul de arțar, deoarece toate conțin porțiuni aproape egale din zaharurile simple glucoză și fructoză. Tot zahărul este diverse combinații de zaharuri simple.

Înlocuitori de zahăr

Este util să cunoașteți tipurile de înlocuitori ai zahărului și cum să le identificați. Practic, au gust dulce și conțin mai puține calorii decât zahărul sau oferă zero calorii.

Tipuri de înlocuitori ai zahărului:

  • Îndulcitori artificiali sunt produse sintetic, sunt intens dulci și, din cauza cantității mici utilizate, nu conțin în mod esențial calorii, deși materialele de umplutură pot contribui cu un număr foarte mic de calorii.
    Exemple: Sucraloză, Aspartam, Zaharină, Acesulfam-K, Advantam, Neotam
  • Îndulcitori naturali sunt derivate din surse naturale, sunt intens dulci și, din cauza cantității mici utilizate, nu conțin în esență calorii.
    Exemple: extract de frunze de stevia și extract de fructe de călugăr
  • Alcooli de zahăr, cunoscute și sub numele de polioli, au gust dulce, dar au mai puține calorii decât zahărul. Unele apar în mod natural în plante, dar sunt de obicei fabricate pentru a fi utilizate în alimente. Nu sunt nici zaharuri, nici alcooli.
    Exemple: Sorbitol, Eritritol, Xilitol, Lactitol, Manitol

Cantități semnificative de alcooli de zahăr (cu excepția eritritolului) pot provoca gaze intestinale, scaune libere și/sau diaree. Eritritolul, atunci când este consumat în cantități foarte mari, poate provoca greață.

Ce face ca unii carbohidrați să fie complexi?

Termenii carbohidrați simpli și complecși sunt adesea cunoscuți, dar diferențele pot să nu fie bine înțelese. Pe scurt, zaharurile simple sunt glucide ușor (rapid) digerabile, în timp ce carbohidrații complecși nu sunt digerați la fel de ușor (sau rapid) sau deloc digerați.

Tipuri de carbohidrați complecși:

  • Amidon este alcătuit din lanțuri lungi de molecule care, atunci când sunt digerate, intră în sânge sub formă de glucoză. Deoarece durează mai mult timp pentru a descompune numeroasele legături chimice din amidon, nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de rapid ca majoritatea zaharurilor simple.
  • Fibră trece prin noi, indigerați, deoarece nu avem enzime care să rupă legăturile chimice.
  • Glicogen este pur și simplu lanțuri lungi de molecule de glucoză în propriul nostru mușchi și ficat. Este modul în care corpul nostru stochează energie pentru mușchii și creierul nostru.

Linia de fund:
Cunoașterea elementelor de bază despre zahăr vă va ajuta să eliminați afirmațiile și convingerile care nu se bazează pe știință. Învățarea de a te bucura de zahăr fără vinovăție sau judecată în timp ce îți susține sănătatea este cel mai bine realizată prin Mâncarea intuitivă - o practică a minții-corp care sprijină sănătatea autentică la o greutate naturală pentru corpul tău.