Bună ziua tuturor, sunt Octavia Hustler, skater pentru Angel City Derby! Când nu sunt pe patine, lucrez ca dietetician înregistrat în Los Angeles. Deci, de ce scriu despre asta? Batty Davis de la ACD m-a contactat acum câteva săptămâni pentru a face o postare despre nutriție pentru toți cei care ați trecut de etapa de recrutare și acum începeți drumul dvs. serios de derby!

Dacă nu te-ai mai gândit la asta, gândește-te la tine însuți ca fiind oficial sportiv. Faceți combinații de antrenamente off-skate (aerobic și consolidare a forței), precum și patinaj până la 8 ore pe săptămână! În plus, în funcție de mărimea dvs. și de cât faceți în timpul antrenamentului, puteți arde undeva între 350 și 700 de calorii pe oră făcând derby! Este mult exercițiu. Pentru comparație, Ghiduri de activitate fizică pentru americani de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă fie 150 de minute de intensitate moderată, fie 75 de minute de exerciții cu intensitate intensă pe săptămână.

Nutriția este o componentă foarte importantă a construirii și optimizării performanței dvs. atletice, așa că am scris câteva elemente de bază pentru a mânca ca sportiv. Ca o notă secundară, nu voi intra în diete specializate și performanțe atletice (asta depășește sfera acestui post). Desigur, pe măsură ce vă implicați mai mult și vă creșteți nivelul de participare, obiceiurile dvs. în jurul mâncării se pot schimba și veți afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate doriți să consultați și un profesionist ca un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta cu obiectivele nutriționale și de fitness.

Fără alte întrebări, iată elementele de bază.

Dacă doriți să citiți mai multe detalii despre aceste note nutriționale de bază în ceea ce privește performanța atletică, vă recomand cu tărie să citiți lucrarea de poziție comună dintre Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă Nutriție și performanță atletică (și este acces liber!).

Mâncare generală

S-ar putea să credeți că, pentru că faceți atât de mult exercițiu, puteți mânca orice doriți pentru că „veți arde totul oricum”. Nu este adevarat! Corpul este foarte complex și este important să obții ceea ce are nevoie corpul tău dintr-o varietate de alimente. Chiar dacă luați o multivitamină, există anumite interacțiuni în interiorul alimentelor care pot face ca vitaminele, mineralele, fitochimicalele și macronutrienții să vă afecteze corpul în moduri sinergice pe care un nutrient izolat nu le poate. Dacă aveți nevoie de o reîmprospătare a grupurilor de alimente, verificați MyPlate (care a înlocuit Piramida Alimentară).

Probabil că va trebui să mănânci mai mult decât o faci acum. Nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, deci nu trebuie să urmați un singur aport de calorii sau frecvența consumului. Există mai multe formule care pot calcula câte calorii ar trebui să aveți pe zi, iar unele aplicații includ calculatoare de calorii.

Pentru unii dintre voi, mâncarea în jurul roller derby-ului va fi o schimbare majoră de viață. Ceea ce va ușura toate acestea este adaptarea la dvs. mâncarea ca stil de viață și nu ceva prin care trebuie să suferiți pentru a realiza ceea ce doriți.

Glucidele

Să respirăm adânc împreună și să spunem „Glucidele nu sunt rele”. Carbohidrații se găsesc în fasole, fructe, legume, produse lactate și cereale integrale. Da, se găsesc și în alte alimente care nu sunt considerate sănătoase (dulciuri, junk food etc.), dar carbohidrații nu pot fi demonizați fără nici o nuanță de înțelegere. Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău și pe ce se va baza corpul tău pentru a te antrena. De obicei, între 45 și 65% din aportul dvs. de energie ar trebui să provină din surse de carbohidrați conform Institutul de Medicină. Dacă doriți informații despre câte grame de carbohidrați sunt recomandate pentru anumite activități, vă recomand să verificați acea hârtie de poziție. Mai multe detalii despre consumul de carbohidrați înainte/după antrenamente sunt menționate mai jos.

Proteină

Cercetările actuale recomandă ca sportivii să primească între 1,2 și 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală (matematică rapidă: 1 kg = 2,2 lbs). Aceasta este suficientă proteină pentru a ține cont de menținerea, creșterea și inflamația musculară din exerciții intense. MyPlate oferă un lista alimentelor proteice și echivalentul lor de o uncie (1oz de proteină dă de obicei 7g proteine, deși alimentele individuale variază). Este complet posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie în dieta dvs. fără a utiliza pulberi de proteine ​​sau fără a mânca carne (dacă sunteți vegetarian sau vegan). Verifică această postare a Dieteticianului Rebel pentru o grămadă de diagrame care detaliază conținutul de proteine ​​din sursele de proteine ​​vegetariene.

Grăsimea este unul dintre macronutrienții importanți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa bine. Grăsimile sunt necesare în fiecare celulă din corpul dvs. și îndeplinesc mai multe funcții. Grăsimea vă amortizează organele, este folosită ca sursă secundară de energie, grăsimile sunt necesare pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și face mult mai mult! Da, ar trebui să limităm grăsimile trans și grăsimile saturate (și să urmărim consumul de alimente care le conțin). De asemenea, ar trebui să obținem suficiente grăsimi mono și polinesaturate (care se găsesc în nuci, semințe, pești, plante acvatice) pentru a ne ajuta să funcționăm normal și să intermediem răspunsul la inflamație. Ghidurile actuale spun că între 20-35% din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi, cu

bază
Fotografie de la Angel City Derby

Acum, că știți câteva elemente de bază, să vorbim despre cum să puneți în practică o parte din acestea.

Înainte de antrenament

Ziua ta de fitness începe cu mult înainte de a ajunge la sală, în spațiul depozitului sau oriunde te-ai putea antrena. Mâncarea suficientă înainte de antrenament ajută la prevenirea oboselii și se asigură că corpul dvs. folosește sursele de energie corecte în timp ce vă antrenați. În mod optim, doriți să mâncați undeva între 1 și 2 ore înainte de a vă exercita. În caz contrar, riscați să aveți crampe sau să vă simțiți rău, deoarece corpul dvs. încearcă să se concentreze pe două sisteme corporale diferite în același timp.

Dacă mâncați aproape de două ore, este bine să luați o masă echilibrată care conține niște proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele și grăsimile ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, astfel încât este posibil să nu vă fie foame în timpul antrenamentului. Dacă mâncați în acest moment, ar fi bine să aveți mai multe cereale integrale și carbohidrați complecși. Aveți o perioadă mai lungă de timp pentru ca corpul dumneavoastră să le digere și să facă energia disponibilă în timpul antrenamentelor. Dacă sunteți la perioada de o oră (sau mai puțin!), Să mergeți la carbohidrați mai simpli va fi cel mai bun pentru o digestie rapidă înainte de activitatea dvs. Dacă doriți să căutați alimente și indicele/sarcina lor glicemică (care este o măsură a cât de repede sunt defalcați și absorbiți carbohidrații), uitați-vă la Baza de date GI de la Universitatea din Sydney.

În timpul antrenamentului

În timpul unei practici, este foarte important să vă mențineți hidratarea. Păstrați întotdeauna sticla de apă cu dvs. și umpleți-o întotdeauna când aveți nevoie. Nu vă fie teamă să spuneți antrenorilor dvs. când aveți nevoie de o băutură de apă (uneori uită că aveți nevoie de pauze). Ori de câte ori aveți pauze între exerciții sau practicați o tehnică, luați câteva înghițituri de apă. Dacă înghesuiți multă apă odată, s-ar putea să o simțiți scăpându-vă în jurul stomacului și să vă simțiți greață când reveniți la patinaj.

Îmi place să folosesc un amestec de băuturi sportive în apă pentru a-mi oferi o energie continuă și pentru a-mi umple electroliții în timpul antrenamentului. Apa simplă sau apa de cocos (care conține electroliți) sunt, de asemenea, excelente. De obicei, voi termina să îmi reumplu sticla de apă, astfel încât să ajung oricum cu o băutură sportivă diluată.

Este recomandat ca, dacă faceți exerciții fizice mai mult de o oră, o mică gustare cu carbohidrați este utilă pentru a vă ajuta să vă mențineți energia. De multe ori nu avem ocazia să ne oprim pentru o gustare în timpul antrenamentului, dar dacă începeți să vă simțiți slăbiți sau amețiți în timpul exercițiilor, vă recomand să luați o pauză și să mâncați ceva. Îmi place să port stafide sau alte fructe uscate cu mine din acest motiv, dar poate funcționa și un bar de granola rapid sau altă gustare.

După antrenament

Ar trebui să mănânci după antrenament. Gândește-te la asta - tocmai ai petrecut ore întregi patinând, împingând, căzând etc. iar corpul tău a consumat toată energia stocată pentru a te alimenta printr-o mulțime de activitate. Pentru a ajuta la refacerea energiei organismului, căutați surse de carbohidrați care sunt ușor de digerat (fibre scăzute, indice glicemic ridicat). Dacă doriți să construiți mușchi, este recomandat să mâncați între 20 și 40 de grame de proteine ​​în primele două ore după antrenament. Și, desigur, continuați să vă hidratați după ce ați terminat antrenamentul. Unele lucruri pe care le mănânc după un antrenament includ grâu și ouă, unt de arahide și mere sau un iaurt bogat în proteine ​​cu granola.

Fotografie de Vincent Mota

PRIMĂ! Sfaturi zilnice și alte sfaturi

  • Rămâi hidratat tot timpul. Încercați să purtați o sticlă de apă cu dvs. sau un alt memento că ar trebui să beți apă, ceai sau altă băutură hidratantă
  • Mănâncă gustări pe tot parcursul zilei! Cred că acest lucru este deosebit de important dacă nu luați micul dejun dimineața. Gustările vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de energie pe tot parcursul zilei, pe care este posibil să nu le puteți atinge doar prin mese
  • Fii inteligent cu privire la consumul de alcool. Cel mai bine este să nu beți mult cu o seară înainte de a vă antrena. Chiar dacă a doua zi nu te simți diferit, poate avea un impact negativ pe performanța ta.
  • Ascultă-ți trupul! Dacă vă simțiți extrem de obosiți a doua zi după un antrenament sau timp de câteva zile la rând (fără legătură cu nicio afecțiune cronică existentă), poate fi un semn că vă lipsește ceva! Poate fi un deficit de vitamine, un deficit de energie sau, de asemenea, s-ar putea să nu dormiți suficient. Verificați constant cu dvs. înșivă pentru a vedea că mergeți bine și faceți modificări după cum este necesar.
  • Greutatea ta nu este întotdeauna cel mai bun indicator al cât de sănătos ești. S-ar putea să te îngrași din cauza mușchilor sau să slăbești, deoarece nu mănânci suficient. Observați cum vă simțiți zi de zi, progresul dvs. în performanța fizică, definiția unui nou mușchi sau alte modificări ale corpului dumneavoastră. Greutatea este doar o măsură antropometrică utilizată în evaluarea stării de sănătate, așa că nu lăsați acest număr să vă scadă.
  • Pentru idei cu privire la rețete și gustări, Greatist este un site foarte bun de verificat Mănâncă secțiunea.
  • Aveți nevoie de ajutor pentru a vă urmări aportul de alimente și energie? Încercați o aplicație de înregistrare/urmărire a alimentelor precum MyFitnessPal.

Acesta a fost un rezumat al unora dintre elementele de bază pentru nutriția sportivă. Pe măsură ce începeți să integrați aceste principii într-un model de alimentație sănătoasă, veți simți o diferență în corpul dvs. pe patine și în afara.

Noroc în călătoria cu derby-ul cu role și ne vedem pe pistă!