cazeină

Când vine vorba de surse de proteine ​​de calitate, cele care provin din surse lactate sunt acolo cu cele mai bune. Zerul și cazeina sunt cele două proteine ​​majore care pot fi găsite în lapte, iar suplimentele proteice sunt disponibile care conțin diverse forme atât de zer cât și de cazeină, cum ar fi concentrat de zer, izolat sau hidrolizat, cazeinat de calciu (cazeina extrasă din lapte) și cazeină micelară, care este cea mai „pură” formă de cazeină disponibilă. Unele pulberi de proteine ​​sunt „proteine ​​de amestec” care conțin atât zer, cât și cazeină și există și pulberi de proteine ​​derivate direct din lapte, care conțin concentrat sau izolat de proteine ​​din lapte, care păstrează zerul și cazeina în raporturile găsite în mod natural în lapte. Toate aceste forme pot fi considerate proteine ​​de „calitate”, dar există diferențe?

Când ne gândim la ce „calitate a proteinelor” trebuie să luăm în considerare câteva componente diferite. În primul rând, oferă un profil complet al aminoacizilor esențiali? În al doilea rând, cum sunt aminoacizii conținuți în sursa de proteine ​​datorită digestibilității sale? Și, în sfârșit, câtă leucină conține?

Când vine vorba de proteinele lactate, acestea sunt foarte digerabile și conțin un spectru complet de aminoacizi, atât zerul, cât și cazeina ocupând o poziție înaltă pe această listă, alături de concentratul de proteine ​​din lapte, care se află în fruntea listei pe scorurile principale de clasificare a proteinelor; PDCAA (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) și DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Aceste două scoruri determină cât de mulți aminoacizi dintr-o sursă de proteine ​​sunt absorbiți înainte de a fi excretați. DIAAS este considerat o reflectare mai precisă a calității proteinelor, deoarece are în vedere și alți „factori anti-nutrienți” care afectează și digestia. Acest lucru este important, deoarece orice aminoacizi care trec în intestinul gros pot fi digerați de bacterii, dând astfel impresia falsă că sunt absorbiți în intestinul subțire, ceea ce este ideal acolo unde dorim să fie absorbiți în circulația noastră pentru a fi absorbiți în mușchi . Aceasta este o ușoară problemă cu sursele complete de proteine ​​vegetale, cum ar fi izolatul de soia, deoarece, deși este o sursă bună de proteine, reflectată de scorul său PDCAAS, nu este la fel de apreciată ca zerul, concentratul de proteine ​​din lapte și alte proteine ​​animale atunci când se utilizează DIAAS 1 .

Există totuși alte două domenii pe care ar trebui să le luăm în considerare atunci când alegem între cazeină, zer și într-adevăr alte surse de proteine; viteza lor de digestie și absorbție și conținutul său de leucină. Proteina din zer este mai rapid de digerat și absorbit în organism, iar o porție tipică de 30g are suficientă leucină pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare. Pe de altă parte, cazeina coagulează în stomac, deci este mult mai lent de digerat, dar asigură un aport mult mai susținut de aminoacizi timp de câteva ore după ingestie. Cu toate acestea, cazeina are un conținut mai mic de leucină, deci nu maximizează răspunsul nostru la sinteza proteinelor musculare.

Leucina este un aspect important în anumite privințe, deoarece avem nevoie de suficientă în fiecare masă pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare (MPS), crearea de noi proteine ​​musculare 2. Acest lucru are implicații potențiale atât pentru recuperare, cât și pentru creșterea musculară. În această privință, poate părea că zerul are avantajul asupra cazeinei, deoarece va stimula maxim MPS și este absorbit mai repede, acest lucru l-ar face alegerea perfectă pentru momentele în care dorim să creștem disponibilitatea aminoacizilor și să ne asigurăm că MPS este declanșat pe deplin, cum ar fi după o sesiune de antrenament.

Există însă și alte momente în care cazeina poate avea un avantaj față de zer. Deoarece aminoacizii din zer apar rapid în fluxul sanguin, acest lucru crește șansa ca orice aminoacizi excesivi care apar în fluxul sanguin să fie oxidați pentru energie, neutilizați pentru construirea mușchilor 3. În orice caz, în câteva ore, în mod ideal, trebuie să ne asigurăm că mâncăm din nou proteine ​​de calitate pentru a profita la maximum de o cantitate susținută de aminoacizi pentru a furniza mușchilor și altor țesuturi, cu elementele de bază pentru reparare și creștere.

Deoarece corpul nostru va ridica, de asemenea, sinteza proteinelor timp de multe ore, de fapt de multe ori, ca răspuns la antrenament, pentru a maximiza MPS nutrițional și în acea perioadă, dorim să consumăm mese care conțin cel puțin 20-30g de proteine ​​de calitate la fiecare 4-6 ore (mai frecvent nu are niciun beneficiu suplimentar pe MPS) 2. Cu toate acestea, atunci când dormim, vom rămâne fără aminoacizi timp de câteva ore, iar cazeina își face efectul. S-ar putea să nu obținem același vârf în MPS (deși ați putea adăuga ceva zer în cazeină!) La fel ca în zer, dar cu cazeină, ne vom asigura că organismul nostru are o cantitate susținută de aminoacizi, pentru a menține corpul în un „bilanț de azot” pozitiv consistent, care înseamnă practic un potențial mai mare de creștere musculară 3 .

Pe scurt, atât zerul, cât și cazeina pot avea beneficiile lor ca sursă de proteine ​​convenabilă și rentabilă atunci când sunt luate în considerare alături de aportul zilnic total de proteine. Acestea furnizează toți aminoacizii noștri esențiali pentru construirea mușchilor și au diferitele beneficii potențiale în funcție de momentul în care alegem să le folosim. În termeni de „lume reală”, nu este încă clar cum acest lucru se traduce direct în creșterea musculară și este foarte important să ne amintim pentru oricine dorește să crească mușchi sau chiar să se recupereze după antrenament, că aportul zilnic total de proteine ​​este cel mai important aspect. Ciudatul shake aici sau acolo, în timp ce neglijează aportul global de proteine ​​și dieta în general, nu este cea mai bună abordare și este puțin probabil să fie cel mai rapid mod de a obține rezultatele dorite.

Referințe

1.) Phillips (2017) Concepte actuale și întrebări nerezolvate în cerințele și suplimentele de proteine ​​dietetice la adulți. Frontiere în nutriție, volumul 4, articolul 13.

2.) Phillips și Van Loom (2011) Proteine ​​dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă. Jurnalul Științelor Sportului, 29 (S1): S29 - S38

3.) Dangin și colab. (2001) Rata de digestie a proteinelor este un factor de reglare independent al retenției postprandiale a proteinelor, American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 280: 340-348.