Așadar, astăzi vă împărtășesc un mic antrenament miercuri pentru voi și vă împărtășesc 5 exerciții de cabluri superioare ale corpului pe care le puteți face pe aparatul de cablu. Aceste antrenamente vor ajuta la tonifierea și strângerea brațelor. Îmi place aparatul de cablu, deoarece permite mișcări controlate lin, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe activarea mușchilor la care lucrați. Toate aceste antrenamente au fost efectuate folosind atașamentul barei de curl. Știu cât de ocupat poate fi la sală, așa că pentru mine îmi place să încerc să-mi maximizez antrenamentul utilizând diferite exerciții pe aceeași mașină. Vedeți scurtul meu videoclip de un minut de mai sus și descrierea exercițiului de mai jos. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să comentați mai jos!

5 Exerciții de cablu pentru corpul superior al brațelor tonifiate

  1. Atașați o bară dreaptă sau unghiulară la o scripete înaltă și apucați-o cu mânerul peste mâini (palmele orientate în jos) la lățimea umerilor.
  2. Stând în poziție verticală, cu trunchiul drept și cu o înclinație foarte mică înainte, aduceți brațele superioare aproape de corp și perpendiculare pe podea. Brațele ar trebui să fie îndreptate în sus spre scripete în timp ce țin bara. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Folosind tricepsul, aduceți bara în jos până când vă atinge partea din față a coapselor și brațele sunt complet întinse perpendicular pe podea. Brațele superioare ar trebui să rămână întotdeauna staționare lângă trunchi și numai brațele ar trebui să se miște. Expirați în timp ce efectuați această mișcare.
  4. După o a doua menținere în poziția contractată, aduceți bara încet până la punctul de plecare. Respirați în timp ce efectuați acest pas.
  5. Repetați pentru cantitatea recomandată de repetări.

  1. Începeți prin setarea unui accesoriu de bară (drept sau e-z) pe o mașină cu scripete înaltă.
  2. Cu fața la atașamentul barei, apucați-l cu palmele orientate în sus (mâner supinat) la lățimea umerilor. Coborâți bara folosindu-vă de lats până când brațele sunt complet extinse de părțile laterale. Tip: Coatele ar trebui să fie în interiorul tău, iar picioarele ar trebui să fie lățimea umerilor una față de cealaltă. Aceasta este poziția de plecare.
  3. Ridicați încet atașamentul barei în timp ce inspirați, astfel încât să fie aliniat cu pieptul. Doar antebrațele ar trebui să se miște și coatele/brațele superioare ar trebui să fie staționate lângă tine în orice moment.
  4. Apoi începeți să coborâți bara de cablu înapoi în poziția inițială de fixare în timp ce expirați și contractați greu tricepsul.
  5. Repetați pentru cantitatea recomandată de repetări.

3. Bara de ondulare a cablului trage în sus

  1. Atașați o frânghie la scripete și apucați-o cu o mână peste mână. Brațele trebuie să fie întinse și paralele cu podeaua, cu coatele arse.
  2. Mențineți spatele în poziție verticală și glisați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  3. Trageți accesoriul de cablu spre pieptul superior, chiar sub gât, în timp ce vă țineți coatele în sus și în afară. Continuați această mișcare în timp ce expirați până când coatele călătoresc ușor în spate. Tip: Păstrați brațele superioare orizontale, perpendiculare pe trunchi și paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
  4. Reveniți la poziția inițială în care brațele sunt extinse și umerii sunt întinși înainte. Inspirați în timp ce efectuați această porțiune a mișcării.
  5. Repetați pentru cantitatea recomandată de repetări.

  1. Ridicați-vă cu trunchiul în poziție verticală în timp ce țineți o bară de curbare a cablului care este atașată la un scripete scăzut. Apucați bara de cablu la lățimea umerilor și țineți coatele aproape de trunchi. Palma mâinilor trebuie să fie orientată în sus (prindere supinată). Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  2. În timp ce țineți brațele superioare staționare, ondulați greutățile în timp ce contractați bicepsul în timp ce expirați. Doar antebrațele ar trebui să se miște. Continuați mișcarea până când bicepsul dvs. este complet contractat și bara este la nivelul umerilor. Țineți poziția contractată pentru o secundă în timp ce strângeți mușchiul.
  3. Începeți încet să readuceți bara de ondulare în poziția inițială în timp ce inspirați.
  4. Repetați pentru cantitatea recomandată de repetări.

  1. Așezați-vă în aceeași poziție pe o stație de rânduri de scripete scăzută ca și cum ați face dacă ați face rânduri de cabluri așezate pentru spate.
  2. Atașați o frânghie la scripete și apucați-o cu o mână de mână. Brațele trebuie să fie întinse și paralele cu podeaua, cu coatele arse.
  3. Mențineți spatele în poziție verticală și glisați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  4. Trageți accesoriul de cablu spre pieptul superior, chiar sub gât, în timp ce vă țineți coatele în sus și în afară. Continuați această mișcare în timp ce expirați până când coatele călătoresc ușor în spate. Tip: Păstrați brațele superioare orizontale, perpendiculare pe trunchi și paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
  5. Reveniți la poziția inițială în care brațele sunt extinse și umerii sunt întinși înainte. Inspirați în timp ce efectuați această porțiune a mișcării.
  6. Repetați pentru cantitatea recomandată de repetări.