Intră în formă de supererou făcând planul exact de antrenament pe care îl folosește Henry Cavill pentru a se transforma în Omul de oțel

antrenament

Pagina 1 din 2Planul de antrenament al lui Henry Cavill pentru Batman v Superman: Dawn of Justice

Performanța sa convingătoare în rolul lui Superman în Man Of Steel l-a stabilit pe Henry Cavill drept A-lister, consolidându-și locul în viitorul blockbuster din acest an Batman v Superman: Dawn Of Justice, în care se împărtășește împotriva lui Dark Affair, Ben Knight. Însă fizicul eroic al lui Cavill, pe care a trebuit să-l atingă fenomenal, a jucat un rol la fel de mare.

Nu este un secret faptul că cerințele fizice ale oamenilor de frunte moderni de la Hollywood depășesc cu mult experiențele actorilor de acum generații sau chiar de acum zece ani. De fapt, regimurile actuale de nutriție și exerciții din lista A au mai multe în comun cu sportivii de anduranță și culturisti profesioniști decât cu cei clasici.

În termeni de fitness, procesul este simplu. Există o perioadă de câștig de masă, atunci când mănânci cantități mari de grăsimi, carbohidrați și proteine, combinate cu un regim de ridicare grea. Aceasta este urmată de o fază de tăiere, când aportul de calorii este redus drastic și grăsimea se topește pentru a dezvălui mușchiul solid. Pentru Man Of Steel din 2013, Cavill a lucrat cu antrenorul de elită Mark Twight - fondatorul Gym Jones - pentru a-și menține starea pentru o filmare de peste 120 de zile. (Pe pagina următoare, Twight dezvăluie exact cum l-a ajutat pe Cavill să-și construiască fizicul pentru film.)

„Construirea în masă este partea amuzantă”, spune Cavill. „Ai să mănânci mult și ridici greutăți grele. Vă simțiți foarte bine pentru că aveți numere mari pe plăci. Dar ești întotdeauna conștient că va trebui să mănânci mai puțin și să începi să respiri mai mult pentru a arăta mușchii și striațiile. Se târăște peste tine. Aceasta este partea mai puțin distractivă. ”

Programul lui Cavill pentru Batman v Superman: Dawn Of Justice a cuprins patru faze: pregătirea, încărcarea, înclinarea și întreținerea. Faza de încărcare, demonstrată aici, se concentrează pe mișcările olimpice de haltere - ridicări complexe, dar extrem de eficiente, care construiesc mușchi, forță și putere. Când sunt realizate în mod circuit, ele sunt, de asemenea, foarte exigente pentru inimă, ceea ce, la rândul său, sporește rezistența.

„Există o concepție greșită că cardio-ul are un impact negativ asupra mușchilor”, spune antrenorul lui Cavill, Michael Blevins (gritandteeth.com). „O capacitate mai mare de lucru vă poate permite să vă antrenați mai greu și mai mult. Construirea mușchilor fără condiționare este asemănătoare cu un motor impresionant fără rezervor de benzină - nu are valoare. Această condiționare a ajutat mai târziu la tăierea grăsimii. ”

Superman Workout: Faza de încărcare

Efectuați antrenamentul o dată pe săptămână. Exercițiile 2A-2E se fac ca un complex, cu o bară grea. Faceți un set de 2A, apoi fără a elibera bara continuați să faceți un set de 2B și așa mai departe pentru toate mișcările din grup. Odihnește-te, apoi repetă secvența pentru un total de patru seturi.

1 Stai curat și smucit

Seturi Câți au nevoie Rep Lucrați până la un reprezentant greu

Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând bara în fața coapselor, cu mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât bara să coboare chiar deasupra genunchilor. Acum extindeți exploziv șoldurile ca și când ați sări în timp ce ridicați în același timp umerii și trageți bara drept în sus în fața voastră. Pe măsură ce bara ajunge la nivelul pieptului, îndoiți coatele astfel încât palmele să fie orientate spre tavan și prindeți bara la nivelul umerilor cu brațele superioare paralele cu podeaua. Aceasta este curățenia. De acolo, scufundați genunchii și întindeți-i din nou pentru a alimenta bara deasupra capului. Pe măsură ce se ridică, sari cu un picior în fața ta și cu un picior în spate, ca într-o lovitură, pentru a termina ridicarea într-o poziție eșalonată, cu bara blocată deasupra capului. Efectuați cât mai multe seturi de încălzire de care aveți nevoie, crescând treptat la cea mai grea sarcină pe care o puteți suporta pentru o singură repriză cu o formă bună.

2A Trageți curat

Seturi 4 Rep 1

Stați cu picioarele la lățime de șold și îndoiți-vă în jos pentru a apuca bara cu mâinile la lățimea umerilor. Țineți spatele plat, cu pieptul ridicat și cu ochii în față. Trageți bara de pe podea, menținându-vă greutatea pe tocuri și umerii direct peste bară pe măsură ce se ridică. Când bara ajunge la vârful coapselor, extindeți exploziv șoldurile, ridicați bara și urcați pe degetele de la picioare. Controlează bara înapoi pe podea.

2B Putere curată

Seturi 4 Rep 1

Începeți așa cum ați făcut-o cu tragerea curată, dar când ajungeți la ridicarea explozivă și a șoldului, continuați să trageți bara până la nivelul umerilor, așa cum este descris în blocarea curată și smucită. Prindeți bara la umeri și începeți imediat ghemuitul din față.

2C ghemuit frontal

Seturi 4 Rep 1

Din partea de sus a curățării puterii, îndoiți șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul într-o ghemuit, păstrând spatele inferior în arcul său natural și coatele ridicate, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Extindeți șoldurile pentru a ieși din ghemuit.

Apăsați 2D

Seturi 4 Rep 1

Stând în picioare, scufundați genunchii și extindeți-i rapid, folosind impulsul pentru a apăsa bara drept deasupra capului. Apoi întoarce bara la umerii tăi.

2E Split smucitură

Seturi 4 Rep 1

Ținând bara la umeri, înfundați genunchii și apăsați din nou bara în timp ce vă împărțiți poziția, ca în spatele curat și smucit. Blocați greutatea pe măsură ce picioarele vă aterizează.

3 ghemuit frontal

Seturi Câți au nevoie Rep Lucrați până la un reprezentant greu

Efectuați ghemuitul frontal așa cum este descris în 2C, luând câte seturi de încălzire este necesar pentru a ajunge la o sarcină care vă permite o singură repetiție cu o formă bună. Nu faceți mai mult de zece repetări totale pentru a vă atinge maximul de economisire a energiei. De exemplu, până la două repetări fiecare la aproximativ 50% și 70% din valoarea maximă, apoi mai multe seturi cu o singură repriză pe măsură ce închideți încărcarea corectă.

4 Combo ghemuit frontal/spate

Seturi 3 Rep 7 față, 13 spate

Acum, că vă cunoașteți ghemuitul maxim față, utilizați 70-75% din acesta și alternați seturi de ghemuituri față și spate. Deci, dacă ghemuitul tău frontal maxim a fost de 100 kg, folosește 75 kg. Faceți șapte repetări ale ghemuitului din față, apoi ridicați bara. Cât mai curând posibil, până la 13 repetări ale genuflexiunilor din spate. Acesta este un set.

Pentru a efectua o ghemuit în spate (în imagine), strângeți omoplații și scoateți bara din raft. Faceți-vă înapoi și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor întoarse. Respirați adânc, îndoiți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil fără a pierde arcul din partea inferioară a spatelui.