Căutarea hranei sănătoase și a unei nutriții complete se poate simți uneori ca o luptă zilnică. Echilibrarea aportului caloric cu necesitățile de proteine ​​și proporțiile adecvate de vitamine și minerale poate fi copleșitoare și descurajantă, chiar și pentru cel mai înțelept cunoscător al alimentelor sănătoase. Din fericire, există un superaliment care face ca alimentația sănătoasă să fie ușoară și super eficientă. Bine ați venit în lumea frumoasă, sănătoasă, delicioasă a ruculei!

ruculei

Iată zece beneficii surprinzătoare ale ruculei pentru sănătate, împreună cu opt rețete delicioase pentru a încorpora mai multe rucole în dieta ta.

1. Rucola echilibrează nutriția generală

Rucola este plină de vitamine și minerale, în ciuda faptului că este extrem de scăzută în calorii. Conform USDA, o dimensiune de o porție de două căni de rucola conține doar zece calorii (1).

O porție de rucola furnizează, de asemenea, 1 gram de proteine, 20% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, 50% din valoarea zilnică a vitaminei K și 8% fiecare din vitaminele C, folat și calciu. Deoarece oferă atât de multă explozie pentru o valoare calorică scăzută, rucola a fost clasată în primele 20 de alimente din Indexul densității nutrienților agregați. La numărul 8, rucola este un supliment nutrițional foarte de dorit la o dietă sănătoasă (2).

Deoarece dieta americană medie este alcătuită în mare parte din alimente care cauzează boli - sau, în cel mai bun caz, alimente fără valoare nutritivă deloc - adăugarea unui superaliment precum rucola poate avea beneficii nespuse. Reduce cantitatea de alimente procesate luate și adaugă beneficiul unei surse naturale de vitamine și minerale esențiale.

2. Rucola poate reduce riscul de cancer

Rucola este considerată o legumă cruciferă, o clasă de legume care include broccoli, kale, bok choy și varză de Bruxelles (3, 4). Legumele crucifere conțin compuși care au fost legați de reducerea riscului de cancer. Ca grup, legumele crucifere sunt bogate în vitamine A, C, K, acid folic și fibre (5).

Conținutul de vitamina K al legumelor crucifere în general și al ruculei în special are o importanță deosebită. Vitamina K funcționează în organism ca antiinflamator și a fost tentativ legată de reducerea incidenței cancerului în multe studii științifice preliminare (5). În plus, vitamina C și manganul, doi nutrienți notabili din rucola, au proprietăți antioxidante. Antioxidanții combat daunele celulare, care, la rândul lor, pot încetini creșterea sau chiar preveni apariția cancerului (6).

3. Rucola îmbunătățește sănătatea oaselor și a creierului

Unul dintre celelalte beneficii ale nivelurilor ridicate de vitamina K găsite în rucola sunt proprietățile sale osteotrofice (7). Aceasta înseamnă că vitamina K ajută la susținerea densității și rezistenței osoase, care luptă direct împotriva osteoporozei. Osteoporoza este o boală debilitantă și ireversibilă în care corpul face prea puțin os sau începe să piardă țesutul osos (sau ambele). Aproximativ 54 de milioane de americani sunt expuși riscului de osteoporoză, iar alimentația adecvată este cheia pentru combaterea acestei boli. Odată ce se instalează osteoporoza, pacienții prezintă un risc crescut de rupere a oaselor (chiar și în timpul activităților normale) și pot prezenta pierderi de mișcare sau furie de mișcare (8).

Consumul crescut de alimente bogate în calciu, vitamina D și vitamina K poate reduce (sau chiar elimina!) Riscul de osteoporoză al unei persoane. Rucola poate fi un aliment cheie într-o dietă bogată în acești nutrienți esențiali.

În plus, rucola sporește sănătatea creierului și ajută la protejarea consumatorilor împotriva bolilor precum Alzheimer (7). Alzheimer este una dintre numeroasele boli neurologice care rezultă dintr-o degradare a căilor neuronale. Vitamina K poate încetini - sau chiar opri - o astfel de deteriorare, ușurând simptomele neurologice și îmbunătățind calitatea vieții și longevitatea pacienților.

4. Rucola ușurează simptomele diabetului

Utilizarea tuturor părților plantei de rucola - inclusiv a semințelor sale - vă poate ajuta să profitați la maximum de această plantă uimitoare! Unele cercetări arată că uleiul obținut din semințe de rucola poate ajuta la stabilizarea nivelurilor fluctuante de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de îngrijorător pentru persoanele care suferă de diabet (9). Folosind uleiul din semințele de rucola, o persoană poate preveni și trata în mod eficient răspunsul la insulină și reduce hiperglicemia.

Dar chiar dacă nu sunteți interesat să extrageți uleiul de semințe, doar consumul de verdeață cu frunze poate fi, de asemenea, un avantaj pentru nivelul global de zahăr din sânge. Este fără zahăr și fără carbohidrați, dar plin de fibre și cu un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că vă va umple fără a provoca un accident de zahăr rezultat pe măsură ce este digerat. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și zahăr sunt esențiale pentru pacienții cu diabet zaharat, iar rucola este o modalitate delicioasă de a urma acest tip de dietă fără a sacrifica satisfacția personală.

5. Rucola întărește sistemul imunitar

Nutrienții abundenți și uimitori din rucola pot, de asemenea, să vă stimuleze sistemul imunitar general, protejându-vă de afecțiuni obișnuite, cum ar fi răceala și gripa. Vitamina C este una dintre cele mai bune mijloace de apărare pentru a vă ajuta corpul să îndepărteze germenii și agenții patogeni, iar rucola este plină de acest supernutrient uimitor! Vitamina C vă ajută corpul să caute și să elimine germenii și radicalii liberi înainte ca aceștia să poată provoca leziuni și boli ale celulelor (10). Mai mult, cuprul din rucola stimulează corpul dumneavoastră să producă mai multe celule albe din sânge. Celulele albe din sânge sunt armata sistemului imunitar uman. Acestea circulă prin corp, vizând și distrugând virușii și bacteriile care amenință să afecteze gazda umană (11). Consumul de rucola, prin urmare, promovează producerea de celule albe din sânge, ceea ce vă va împiedica să vă îmbolnăviți.

6. Rucola îmbunătățește sănătatea prenatală

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poate lua o femeie însărcinată este acidul folic (12). Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9, cunoscută și sub numele de folat. Acidul folic contribuie la reducerea probabilității de defecte ale tubului neural fetal cu până la 70%. Defectele tubului neural includ malformații ale măduvei spinării și ale creierului. Defectele congenitale grave, cum ar fi anencefalia și spina bifida, pot fi prevenite prin aportul adecvat de acid folic.

Rucola, din fericire este o modalitate delicioasă și eficientă de a vă crește aportul de vitamina B9 (folat)! În timp ce majoritatea femeilor însărcinate se bazează într-o anumită parte pe vitaminele prenatale pentru a furniza acid folic, vitaminele sunt întotdeauna cel mai bine absorbite de organism atunci când provin dintr-o sursă de hrană întreagă. Prin urmare, rucola este un mod eficient, flexibil și gustos de a încorpora acest element nutrițional esențial.

7. Rucola promovează metabolismul

Pe măsură ce îmbătrânim, starea metabolismului nostru devine din ce în ce mai preocupată. Mănâncăm aceleași lucruri, dar corpul nostru pur și simplu nu le procesează în același mod. Acest lucru nu este important doar pentru pierderea în greutate (o funcție metabolică numită catabolism - descompunerea alimentelor în energie), ci și pentru ca celulele noastre să primească toți nutrienții de care au nevoie din hrana noastră (printr-un al doilea proces metabolic numit anabolism) (13). De aceea, vitaminele complexului B sunt atât de importante (10)!

Vitaminele complexului B sunt un grup de 8 vitamine B distincte care lucrează împreună pentru a ajuta organismul în multe funcții esențiale, inclusiv producerea de energie, sinteza grăsimilor, producerea de celule sanguine și funcționarea metabolică generală. Rucola, din nou, este o mulțime de vitamine B - doar un beneficiu în plus al acestui superaliment uimitor!

8. Rucola întărește vederea

Unul dintre cele mai prețioase atuuri ale unui corp sănătos este vederea bună. Dar vederea este, de asemenea, un cadou delicat - există atât de multe lucruri care pot merge prost, de la miopie sau miopie, la cataractă și degenerescență maculară, sau chiar orbire. Din fericire, o dietă sănătoasă poate oferi substanțe nutritive esențiale pentru combaterea pierderii vederii și pentru a spori funcționarea fragilă și prețioasă a ochilor.

Rucola este o sursă bine cunoscută a unui nutrient numit carotenoizi. Carotenoizii pot fi transformați de organism în vitamine A, care sunt esențiale pentru o funcționare puternică a ochilor (14). Consumul de legume care conțin carotenoizi, cum ar fi rucola, este esențial, deoarece animalele - inclusiv oamenii - nu pot produce carotenoizi singuri și se bazează pe surse de hrană pentru a furniza acest nutrient esențial. Consumatorii de rucola ar putea să încetinească pierderea vederii cu consumul crescut de carotenoizi.

9. Rucola încurajează pierderea în greutate

Deoarece rucola îndeplinește atât de multe nevoi nutriționale într-un astfel de pachet cu conținut scăzut de calorii, este un element important al unui plan de slăbire. Fibrele sale îl fac să se umple, iar numărul său de calorii (aproximativ 5 calorii pe o cană de rucola) înseamnă că puteți mânca cantități mari din ea pentru a vă potoli foamea. Rucola ajută la menținerea echilibrului corpului în timpul pierderii în greutate.

10. Rucola este plină de antioxidanți

Rucola este plină de multe tipuri diferite de antioxidanți. După cum sa menționat anterior, antioxidanții pot preveni sau întârzia deteriorarea celulelor sau mutațiile. Aceasta înseamnă că antioxidanții pot proteja consumatorii de o varietate de boli și boli. Și, deși consumul de antioxidanți este atât de important, consumul de doze mari de vitamine antioxidante a fost de fapt asociat cu multe riscuri pentru sănătate (15).

Rucola conține următorii antioxidanți:

Acești nutrienți vă protejează corpul de radicalii liberi din aer de poluare și de alți factori de mediu. Rucola face parte dintr-o dietă care vă poate proteja corpul de o mulțime de boli.

Rucola este un aliment plin de vitamine și minerale, purtător de atâtea beneficii - atât cele pe care le cunoaștem și le-am discutat, cât și cele care sunt încă în curs de studiu și examinare. Valoarea sa calorică scăzută și densitatea mare de substanțe nutritive îl fac un adaos valoros pentru orice dietă sănătoasă; este un aliment care vă poate îmbunătăți cu adevărat calitatea vieții. Dacă căutați modalități de a încorpora rucola în dieta dvs., iată 8 rețete delicioase cu rucola:

1. Salată de rodie de rucola

Această delicioasă salată laterală este complementul perfect, răcoritor pentru orice masă!

10 oz frunze de rucola spălate

10 oz frunze de spanac proaspăt spălate sau alte legume amestecate

jumătate de ceapă roșie, feliată subțire

1 rodie, curățată cu semințe separate

1 (10 uncii) poate mandarine scurse

Fructe proaspete asortate după gust (căpșuni sau afine)

Nuci după gust

Aranjați spanacul/verdeața și frunzele de rucola într-un castron. Adăugați ceapa, portocalele și semințele de rodie și amestecați ușor cu mâna.

Se ornează cu fructele proaspete la alegere și cu nucile.

Adăugați sosul dvs. preferat pentru salată (o pereche de ceapă vinețetă frumos cu această salată).

2. Arugula Penne Alfredo

Sosul de brânză din această mâncare preferată de confort este făcut cu brânză de capră - o întorsătură de lux pe o veche preferată!

8 oz paste în forma preferată (penne și rotini funcționează frumos)

1 cană roșii tăiate cubulețe

sfert de cană de ulei de măsline extravirgin

2 cani de rucola tocata

5 jumătate de oz brânză de capră

2 linguri de usturoi tocat

jumătate de linguriță de piper negru măcinat

¼ ceașcă de cubulețe

Se presară pătrunjel

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe cutie.

Presărați brânză de capră într-un castron de dimensiuni mari. Presărați rucola, roșii cherry, ulei de măsline, usturoi și sare și piper. Se amestecă cu o spatulă mare.

Scurgeți pastele și aruncați cu salată și amestec de brânză în timp ce pastele sunt încă calde, astfel încât brânza să se topească.

Lăsați să stea 5 minute, astfel încât aromele să se integreze; presărați cu cuburi de ceapă verde și pătrunjel. Se servește cald.

3. Lingvină cu sparanghel, bacon și rucola

Această rețetă este o încercare obligatorie - o mâncare gustoasă de paste cu slănină!

jumătate de kilogram de sparanghel proaspăt (sau mazăre, dacă preferați), tăiat și tăiat în bucăți de jumătate de centimetru

5 oz de rucola proaspata

a treia lire slănină feliată

a treia ceașcă de ulei de măsline extravirgin

2 linguri de usturoi tocat

1 lingură de lingură, nefierte

sfert de cana de suc proaspat de lamaie

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe cutie.

Gatiti slanina intr-o tigaie pana se rumeneste si crocanta. Se ia de pe foc și se lasă deoparte. Se toarnă ulei de măsline în tigaie și se amestecă usturoiul și sparanghelul sau mazărea, în funcție de preferințe. Gatiti, amestecand, aproximativ 1 minut.

Adăugați paste în tigaie. Opriți flacăra. Aruncați cu rucola, suc de lămâie și slănină.

4. Salată de roșii de cartofi

Această alternativă la salata tradițională de cartof nu folosește maion și include o mulțime de antioxidanți!

1 grămadă de rucola - clătită, uscată și tocată

1 jumătate de lire sterline cartofi roșii sau cartofi cu degetul, tăiați în cuburi

3 linguri de oțet alb

2 căței de usturoi tocat

sfert de linguriță de piper negru

sfert de cană de ulei de măsline

Ceapă verde, tăiată cubulețe, după gust

Se fierbe o oală mare cu apă sărată. Adăugați cartofi și gătiți până când sunt fragede, între 15 și 20 de minute. Se scurge și se răcește.

Pe măsură ce cartofii se gătesc, combinați usturoiul, oțetul, piperul și sarea într-un bol. Se toarnă ulei de măsline puțin câteodată, amestecând rapid până când amestecul se îngroașă în pansament.

Aruncați cartofii cu amestec de sos și rucola. Garnisim cu ceapa verde taiata cubulete.

Se lasă să se răcească pentru a servi la temperatura camerei.

5. Pește spadă umplut la grătar

Umplutura de rucola din acest fel de peste il face o masa racoritoare de vara!

4 cani de rucola tocata

1 jumătate de kilogram de fripturi de pește spadă

1 cană roșie proaspătă tocată

sfert de cana de vin alb sec

sfert de cana de sos de soia

1 lingură de muștar Dijon preparat

1 linguriță de ghimbir praf

2 căței de usturoi tocat

1 linguriță de ulei de susan

3 linguri de ulei de măsline

sfert de cana de suc proaspat de lamaie

3 linguri de ulei de măsline

3 linguri de suc de lămâie

Clătiți și uscați ușor peștele-spadă. Așezați peștele într-un vas de copt sau tigaie. Într-un castron mare, amestecați rapid ingredientele lichide (sos de soia, vin alb, usturoi, muștar, ulei de susan, usturoi, ghimbir, ulei de măsline și sfert de cană de suc de lămâie). Se toarnă acest sos peste pește-spadă, se acoperă și se lasă la macerat câteva ore sau, în mod ideal, peste noapte.

Scoateți peștele-spadă din marinată; pune marinata deoparte. Tăiați goluri în părțile laterale ale fripturilor de pește spadă.

Într-un castron mare, aruncați împreună rucola, roșia, 3 linguri de ulei de măsline și 3 linguri de suc de lămâie. Introduceți lingurițe de amestec de rucola în buzunarele din peștele-spadă. Pentru a face fripturile ideale pentru grătar, fixați-le cu scobitori sau șnur de copt.

Se toarnă restul de marinată într-o cratiță și se fierbe până se îngroașă și se reduce parțial.

Încălziți un grătar sau, dacă gătiți în interior, fierbeți la foc mare. Grill pește spadă timp de 5 minute pe fiecare parte. Se toarnă marinada gătită peste peștele pregătit și se servește.

Peștele-spadă se împerechează bine cu o salată gustoasă de rucola sau cu legume proaspete la grătar la preferința dvs.

6. Rucola Bruschetta

Acesta este un aperitiv grozav, plăcut mulțimii, care încorporează rucola.

1 buchet de rucola - clătit, uscat și tocat

10 roșii de carne de vită

sfert de cană de ulei de măsline

1 linguriță de piper negru măcinat

20 de roșii uscate la soare ambalate în ulei, scurse și tocate

Între 5 și 8 linguri de usturoi tocat, după gust

Bucăți de slănină sau slănină gătită sfărâmată pentru garnitură

parmezan ras pe gust

Se fierbe patru litri de apă. Fierbeți roșiile aproximativ una-două minute. Pe roșiile fierte, pielea va fi slăbită și ușor de curățat. După ce ați curățat roșiile, tăiați-le în cuburi.

Folosiți o tigaie mare pentru a încălzi uleiul de măsline. Gatiti si amestecati rosiile cu sare si piper timp de 15 minute, sau pana cand sunt incalzite complet.

Adăugați usturoiul timp de 5-7 minute suplimentare de timp de gătit. Apoi adăugați rucola în amestec; scoateți din aragaz odată ce amestecul este complet încălzit și rucola a început să se înmoaie. Se toarnă totul într-un castron.

Se amestecă roșiile uscate la soare și brânza parmezană - nu amestecați prea puternic. Se acoperă și se răcește la frigider cel puțin 4 ore sau până peste noapte.

Se pune lingură pe pâine proaspătă sau biscuiți (sau pâine pita, pentru o bază mai moale), se presară cu mai mult parmezan și slănină mărunțită. Alternativ, o garnitură de nuci proaspete (nuci pecan, nuci sau migdale) adaugă o garnitură gustoasă, crocantă.

7. Portobello prăjit și salată de rucola

Această salată are proteine ​​și substanțe nutritive, dar este vegetariană și vegană!

3 cani frunze de rucola

1 ciupercă portobello, tulpina îndepărtată

½ ceapă (roșie sau galbenă, după gust), tăiată cubulețe

1 lingură ulei de măsline

1 linguriță de oțet de vin roșu

1 cățel de usturoi, feliat subțire

sare și piper după gust

ardei roșu pe jumătate prăjit, tăiat în fâșii

1 uncie parmezan ras sau brânză Romano

1 lingură sos de salată preferat

Preîncălziți cuptorul la 425 de grade. Puneți o bucată de folie de aluminiu pe o tavă de copt sau pulverizați foaia de copt cu spray antiaderent (cum ar fi Pam).

Periați portobello pe ambele părți cu ulei de măsline și așezați partea inferioară în sus pe foaia de copt. Stropiți cu orice ulei de măsline rămas, precum și cu oțetul de vin roșu. Frecați usturoiul și ceapa. Puneți câteva fâșii de ardei roșu prăjit deasupra ciupercii și înfășurați bine folia în jurul ciupercii pentru a ține totul împreună.

Coaceți până când ciuperca este moale și fragedă, aproximativ 30 de minute.

Lăsați ciupercile să se răcească puțin; tăiate în benzi lungi.

Se amestecă rucola, brânza și sosul pentru salată. Se așează pe o farfurie și se acoperă cu fâșiile de ciuperci calde și piper.

8. Salată de rachete de cartofi dulci prăjiți

Aromele dulci și sărate ale acestei salate de masă o fac o rețetă delicioasă, care vă va liniști papilele gustative!

4 cartofi dulci, curățați și tăiați în pene

1 lingură ulei de măsline

sare și piper negru măcinat după gust

frunze de rucola pe jumătate de kilogram

2 ardei grași roșii, galbeni sau portocalii, înjumătățite și însămânțate

1 lingura suc de lamaie

1 linguriță de muștar Dijon

1 shake sos fierbinte

piper negru măcinat după gust

jumătate de cană ulei de măsline extravirgin

jumătate de cană de ulei de nucă

parmezan ras

Preîncălziți cuptorul la 425 de grade

Combinați 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper împreună într-un castron; rolați pene de cartof dulce în acest amestec pentru a acoperi complet. Așezați ardeiul gras pe jumătăți cu pielea în sus pe centrul unei foi de copt; așezați pene de cartof dulce în jurul lor.

Prăjiți legumele în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 45 de minute. Cartoful trebuie să fie crocant și ardeiul să fie ușor carbonizat. Puneți pene de cartofi deoparte să se răcească. Așezați ardeii fierți într-un castron și acoperiți cu folie de plastic; se lasă să transpire până la 30 de minute. Acest lucru va slăbi pielea. Curățați pielea de ardei.

Combinați usturoiul și șalotul împreună; folosiți un robot de bucătărie în modul „puls” până când usturoiul și șalotul sunt fine și combinate complet. Adăugați ardeii, sucul de lămâie, muștarul, sosul fierbinte, sarea și piperul la robotul de bucătărie; setat la „piure”. Adăugați încet jumătate de cană de ulei de măsline și uleiul de nucă în procesor în timp ce se face piure. Transferați într-un castron și adăugați frunzele de rucola și aruncați pentru a acoperi.

Împărțiți pene de cartof între mai multe farfurii de salată; acoperiți pene cu cantități egale de amestec de salată de rucola. Adăugați brânză peste salate după gust.