eficiente

Puteți câștiga forță și vă puteți îmbunătăți fitnessul folosind exerciții fără echipament pentru a crea un antrenament intens. Dacă urmați în prezent un program de antrenament de la un antrenor personal, puteți utiliza aceste exerciții pentru antrenament în zilele în care nu aveți acces la echipamentul recomandat.

Atunci când încercați noi exerciții de greutate corporală, este important să vă corectați tehnica, astfel încât să obțineți întregul beneficiu al exercițiului.

Arată-mi cum să fac:

Exerciții pe care le puteți face fără echipament

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament oricând, oriunde, SWEAT Trainer Kayla Itsines demonstrează tehnica corectă pentru aceste exerciții fără echipament.

Încercați-le singuri pentru a vă amesteca antrenamentul și pentru a adăuga un element de distracție antrenamentului!

În picioare X Crunch

Dacă faceți un antrenament în aer liber, indiferent dacă este în curtea din spate sau într-un parc local, este posibil să nu doriți să vă faceți exerciții de ab pe teren. Acest exercițiu va funcționa în mod eficient întregul dvs. nucleu - nu este necesar nici o crăpătură sau culcare!

  1. Începeți să stați cu ambele picioare pe podea, la lățimea umerilor. Așezați ambele mâini în spatele capului. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Ținând piciorul drept extins, îndoiți genunchiul stâng și trageți-l spre piept. În același timp, rotiți trunchiul spre stânga pentru a vă aduce cotul drept la genunchi.
  3. Deșurubați trunchiul și extindeți genunchiul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Îndoiți imediat genunchiul drept și trageți-l spre piept și rotiți trunchiul spre dreapta pentru a vă aduce cotul stâng la genunchi.
  4. Deșurubați trunchiul și extindeți genunchiul drept pentru a reveni la poziția inițială. În timpul acestui exercițiu ar trebui să simțiți tensiune în nucleu și oblicuri.
  5. Continuați să alternați între părți și mențineți controlul respirației pe tot parcursul.

Salt larg și genunchi înalți

Acest exercițiu de înaltă intensitate face două exerciții populare de calistenie într-unul singur, pentru o provocare cardio care vă va ține concentrat! Combinarea acestor două exerciții funcționează bine atunci când aveți un spațiu mic în care să vă antrenați, deoarece veți reveni în continuare la poziția dvs. de plecare.

  1. Începeți prin plantarea ambelor picioare pe podea lățimea umerilor. Trageți ușor osul pubian la buric (cuplați podeaua pelviană). Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inhala. Rotiți brațele înapoi și, în același timp, îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne între un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
  3. Expirați. Rotiți brațele pentru a vă propulsa corpul în sus și înapoi, încă o dată, aterizând în poziție ghemuită. Asigurați-vă că mențineți genunchii „moi” în timp ce aterizați pentru a preveni rănirea.
  4. Inhala. Pe măsură ce vă extindeți picioarele, transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul în piept. Coborâți piciorul drept și plantați piciorul pe podea. Menținându-vă greutatea pe piciorul drept, îndoiți piciorul stâng pentru a vă aduce genunchiul în piept.
  5. Odată ce te simți confortabil cu această mișcare, crește-ți viteza, astfel încât să sari de la un picior la altul.
  6. Continuați să alternați între picioarele stânga și dreapta, în același timp deplasându-vă înapoi, până când reveniți la poziția de plecare.
  7. Ar trebui să simțiți tensiune prin quad-uri, glute și nucleu pe tot parcursul acestei mișcări.
  8. Continuați să alternați între saltul larg și genunchii înalți.

Salt aerian

Nu aveți frânghie la îndemână? Încercați să săriți în loc! Avantajul saltului aerian este că îl puteți face oriunde - chiar dacă aveți un tavan scăzut sau lumini care atârnă suficient de jos pentru a vă împiedica antrenamentul.

  1. Stai cu ambele picioare pe podea, strâns împreună cu brațele întinse de lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inspiră și întinde-ți miezul. Îndoiți-vă la șolduri, genunchi și glezne și efectuați rapid o săritură foarte joasă de la sol, asigurându-vă că picioarele rămân extinse și picioarele îndreptate ușor în jos. Aterizați încet pe talpile intermediare ale picioarelor și mențineți genunchii ușor îndoiți în orice moment.
  3. În același timp cu saltul, efectuați o acțiune de săritură imaginară cu încheieturile și brațele, ca și cum ar fi sărit peste o frânghie. Mențineți o coloană vertebrală înaltă și neutră pe tot parcursul exercițiului, ținându-vă umerii trase înapoi și relaxați.
  4. Păstrați controlul respirației pe tot parcursul.

Îngenunchează

Această combinație de exerciții vă va întări nucleul și picioarele. Este o opțiune bună pentru a schimba un exercițiu de sărituri, cum ar fi sărituri sau salturi, dacă trebuie să vă mențineți silențios antrenamentul.

  1. Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchii lățimi de șold separate, cu mâinile așezate în spatele capului. Trageți omoplații în jos și înapoi. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inspiră și întinde-ți miezul. Privind drept înainte, transferați-vă greutatea corporală pe genunchiul stâng și aduceți piciorul drept înainte în poziția ghemuit. Împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a lua greutatea și a vă permite să aduceți piciorul stâng în poziția ghemuit. Picioarele tale trebuie să fie lărgite la nivelul umerilor, genunchii aliniați cu degetele de la picioare și coapsele paralele cu podeaua.
  3. Expirați. Extindeți ambii genunchi și transferați-vă greutatea pe piciorul stâng. În același timp, ridicați piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul în piept.
  4. Inhala. Coborâți piciorul drept și pășiți piciorul drept înapoi pentru a readuce genunchiul drept în poziția de îngenunchere. Îndreptându-vă greutatea la genunchiul drept, împingeți piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția de plecare.
  5. Ar trebui să simțiți tensiune prin quad-uri, glute și nucleu pe tot parcursul acestei mișcări.
  6. Alternează între părți.

Patinatori

Când doriți să efectuați un antrenament cardio acasă, acesta este un exercițiu excelent de inclus. Îți va crește ritmul cardiac, îți va funcționa nucleul și nu vei avea nevoie de mult spațiu pentru ao face.

  1. Plantați ambele picioare pe podea și lăsați-le la baza umărului. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inhala. Faceți rapid un pas mare înapoi cu piciorul stâng, plasându-l în spatele și în afara liniei piciorului drept. Pe măsură ce vă plantați piciorul stâng pe podea, îndoiți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, asigurându-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între ambele picioare.
  3. Când se face corect, genunchiul din față va fi aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate va plasa chiar de pe podea.
  4. Expirați și extindeți ambii genunchi, transferându-vă greutatea complet pe piciorul drept. Împingeți piciorul stâng înainte pentru a reveni scurt la poziția de pornire înainte de a efectua aceeași secvență pe cealaltă parte. Acest exercițiu se efectuează rapid și menținerea echilibrului este cheia.
  5. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor, cvadricepsului și fesierilor pe tot parcursul acestei mișcări.
  6. Repeta

Balansoar Burpee

Burpeele sunt un exercițiu fantastic pentru a-ți construi puterea și fitness-ul, dar s-ar putea să vrei să-l amesteci din când în când. În timp ce există o mulțime de moduri de a face burpeele mai grele, cum ar fi săritura cu o cutie de burpee, sau mai ușor, trecând prin exercițiu în loc de sărituri, această variație vă permite să mențineți aceeași dificultate, cu accent pe nucleu și pe umeri. Iată cum să o faceți:

  1. Plantați ambele picioare pe lățimea mată a umărului. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi pentru a vă așeza mâinile pe covor pe ambele părți ale picioarelor, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne într-o poziție neutră.
  3. Săriți ambele picioare înapoi, astfel încât picioarele să fie complet extinse în spatele vostru, sprijinindu-se pe bilele picioarelor. Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Aceasta se numește poziție de scândură înaltă.
  4. Din poziția de scândură înaltă, îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă deplasa gluteii peste călcâi și a coborî trunchiul spre saltea. Extindeți brațele de-a lungul saltelei, scufundându-vă pieptul în poziție și menținându-vă umerii în jos și înapoi.
  5. Apăsați prin picioare pentru a vă extinde picioarele și a reveni la poziția înaltă a scândurii.
  6. Săriți ambele picioare înainte între mâini, încă o dată, asigurându-vă că picioarele rămân la distanța umerilor.
  7. Propulsează-ți corpul în sus în aer. Extinde-ți picioarele sub tine și brațele deasupra capului. Aterizați în poziția de plecare, asigurându-vă că mențineți genunchii „moi” pentru a preveni rănirea.
  8. Repeta

Plank Dips

Te-ai plictisit vreodată în timp ce deții o poziție de scândură? Această variație dinamică a scândurilor înseamnă că vă deplasați în continuare și va trebui să vă concentrați pentru a rămâne echilibrat.

  1. Începeți prin așeza ferm antebrațele (încheietura mâinii la cot) pe covor, asigurându-vă că coatele sunt direct sub umeri. Extindeți ambele picioare în spatele dvs. și ridicați șoldurile de pe saltea, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor.
  2. Țineți abdominalele și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne într-o poziție neutră. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Ținând nucleul cuplat, coborâți (scufundați) șoldurile în partea stângă într-un arc până când acestea sunt chiar deasupra solului. Într-o mișcare de legănare, reveniți înapoi la poziția de pornire înainte de a vă coborî șoldurile în partea dreaptă și apoi înapoi în poziția de pornire.
  4. Asigurați-vă că continuați să apăsați de la sol prin antebrațe și umeri. Încercați să împiedicați șoldurile să se lase pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că respirați profund pe tot parcursul. Ar trebui să simțiți tensiune în abdomen și umeri în timpul mișcării.
  5. Continuați să alternați între părți

Tragere laterală

Când nu puteți ieși din casă, vă puteți crește ritmul cardiac cu cardio acasă. Acest exercițiu vă va provoca cu adevărat (pentru că este greu!) Coordonarea și echilibrul dvs., consolidându-vă în același timp nucleul și umerii. Încearcă!

  1. Începând cu patru picioare pe un covor de yoga, asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri și că mâinile sunt sub umeri. Puneți coloana vertebrală într-o poziție neutră și trageți omoplații în jos și înapoi. Apăsați în podea cu mâinile și degetele de la picioare pentru a vă ridica ușor genunchii, astfel încât acestea să plutească chiar de pe podea. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inhala. Expirați. Eliberați piciorul drept și mâna stângă, pivotând pe piciorul stâng pentru a vă deschide șoldurile. Puneți genunchiul drept peste și în trunchi pentru a coborî șoldul drept și rotiți trunchiul spre stânga. În același timp, ridicați brațul stâng direct deasupra capului. Pe măsură ce ajungeți la sfârșitul rotației, extindeți piciorul drept. Dacă este făcut corect, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie îndreptate la 90 de grade spre stânga poziției de pornire.
  3. Inhala. Apăsați în podea cu mâna dreaptă pentru a rămâne ridicat. Îndoiți genunchiul drept și ridicați șoldul drept pentru a vă roti trunchiul înapoi la neutru, în același timp, coborâți brațul stâng pe podea pentru a reveni la poziția inițială.
  4. Inhala. Expirați. Eliberați piciorul stâng și mâna dreaptă, pivotând pe piciorul drept pentru a vă deschide șoldurile. Puneți genunchiul stâng peste și în trunchi pentru a coborâ șoldul stâng și rotiți trunchiul spre dreapta. În același timp, ridicați brațul drept direct deasupra capului. Pe măsură ce ajungeți la sfârșitul rotației, extindeți piciorul stâng. Dacă este făcut corect, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie îndreptate la 90 de grade spre dreapta poziției de pornire.
  5. Inhala. Apăsați în podea cu mâna stângă pentru a rămâne ridicat. Îndoiți genunchiul stâng și ridicați șoldul stâng pentru a roti trunchiul înapoi la neutru, în același timp, coborâți brațul drept pe podea pentru a reveni la poziția inițială.
  6. Continuați să alternați între stânga și dreapta.

Refuză atingerea umărului

Acest exercițiu de bază provocator vă va ajuta să vă progresați puterea. Puterea de bază este o parte esențială a sănătății.

Potrivit unei revizuiri sistematice din 2016 a literaturii de către Departamentul de Științe ale Sportului și Sănătății, publicată în Healthcare, un program general de exerciții fizice care combină forța musculară, flexibilitatea și fitnessul aerob este benefic pentru reabilitarea durerilor de spate.

Când începeți să vă consolidați nucleul, începeți cu exerciții cum ar fi o scândură pe genunchi sau crengi, și avansați către scânduri pline, robinete pentru umeri și flotări. Odată ce ți-ai construit puterea de bază, te poți provoca cu aceste robinete de umăr. Iată cum să o faceți:

  1. Începeți prin așezarea ambelor mâini pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor și picioarele împreună pe scaunul din spatele vostru, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, eliberați mâna dreaptă și atingeți corpul pentru a atinge umărul stâng, asigurându-vă că vă pregătiți abdomenele pentru a vă menține șoldurile paralele cu (în linie cu) podeaua.
  3. Coborâți mâna dreaptă pentru a reveni la poziția inițială.
  4. Eliberați mâna stângă și atingeți corpul pentru a vă atinge umărul drept, din nou, asigurându-vă că vă pregătiți abdomenele pentru a vă menține șoldurile paralele cu (în linie cu) podeaua.
  5. Coborâți mâna stângă pentru a reveni la poziția inițială.
  6. Continuați să alternați între dreapta și stânga

Balama straddle

Acest exercițiu de balamale de șold îți lucrează hamstrii, fesierii. Este important să lucrați grupuri musculare opuse pentru a crea echilibru fizic. Așadar, atunci când faceți exerciții care vizează cvadricepsul și flexorii șoldului, cum ar fi genuflexiuni sau trepte, nu uitați să includeți exerciții de genul acesta care vor viza hamstrii și fesierii.

  1. Începeți să stați cu ambele picioare pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor. Așezați ambele mâini în spatele capului. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Inspirați și fără a schimba unghiul genunchilor, balamați înainte de șolduri. Asigurați-vă că păstrați un piept mândru și că capul este o extensie a coloanei vertebrale. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor (partea din spate a picioarelor).
  3. Expirați. Împingeți-vă prin călcâie și, folosind glute și hamstrings, extindeți șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare.
  4. Repeta.

Provocați-vă acasă cu exerciții care nu necesită echipament

Când petreceți mult timp acasă, este ușor să vă obișnuiți să nu vă mișcați la fel de mult ca de obicei - și acest lucru poate avea un impact asupra sănătății noastre fizice și mentale.

Puteți utiliza aceste exerciții fără echipament pentru a vă mișca corpul în mod regulat și pentru a vă ridica ritmul cardiac - chiar și într-un spațiu mic. Exercițiul regulat este important pentru a vă îngriji sănătatea - există mișcări regulate, fizice, mentale și emoționale.

Dacă doriți să vă inimați, de ce să nu încercați un antrenament HIIT acasă pentru o creștere rapidă a energiei?

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.