HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

lucruri

Găsirea inspirației pentru a mânca sănătos poate fi dificilă, mai ales când gândurile la boluri nesfârșite de salată de kale, ton și orez brun vă înnorează vederea (și motivația).

Din fericire, toate alimentele pe care le consumă acești trei dietetici practicanți acreditați nu sunt doar polen de varză și albine. De fapt, o dietă echilibrată înseamnă să te bucuri de toate alimentele - inclusiv gogoașa ta preferată, cu măsură.

"Toate alimentele pot fi incluse într-o dietă sănătoasă echilibrată, iar cea mai bună abordare a sănătății este să vă concentrați asupra plăcerii tuturor alimentelor și să împărtășiți experiența cu familia și prietenii", a declarat dietistul acreditat Jemma O'Hanlon pentru Huffington Post Australia.

Trebuie să ne străduim să ajungem la echilibru și să ne propunem să includem alimente din toate cele cinci grupuri de alimente și să consumăm alimente non-core (sau discreționare) cu moderare.

"Cu siguranță sunt alimente pe care ar trebui să le consumăm din ce în ce mai puțin, iar aici ghidurile dietetice ne pot ajuta într-adevăr să ne ghideze în luarea celor mai bune decizii. Dar cel mai important lucru dintre toate este că dezvoltăm o relație sănătoasă cu alimentele."

Joel Feren, dietetician practicant acreditat și purtător de cuvânt al Asociației Dietiștilor din Australia, este de acord, spunând că avem nevoie de o abordare mai deschisă a alimentației sănătoase.

„Îmi place să practic într-o abordare nedietetică și să privesc alimentele ca fiind nici bune sau rele, nici corecte sau greșite, dar încadrându-le în contextul alimentelor„ de zi cu zi ”și„ uneori ”, a spus el pentru HuffPost Australia.

"Putem mânca mai puțin din anumite lucruri, dar nu le-aș exclude în mod necesar. Trebuie să ne străduim să ajungem la echilibru și să ne propunem să includem alimente din toate cele cinci grupuri de alimente și să consumăm alimente non-core (sau discreționare) cu moderare".

Consumul acestor alimente discreționare cu atenție este, de asemenea, important pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți și gata să reveniți la o alimentație sănătoasă.

„Trebuie să mâncăm fără distrageri, să mestecăm încet mâncarea și să savurăm fiecare gură”, a spus O'Hanlon. "La urma urmei, mâncarea este una dintre marile plăceri ale vieții. Ar trebui să fie savurată, sărbătorită și să fie o experiență plăcută în viața noastră."

V-ați întrebat vreodată ce mănâncă experții în sănătate în fiecare zi? Sau ce nu mănâncă în fiecare zi?

10 alimente dietetici mănâncă întotdeauna

1. Ovăz

"Ovăzul este un adevărat superaliment. Sunt cu un conținut scăzut de IG, bogat în fibre și plin de vitamine B", a declarat O'Hanlon pentru HuffPost Australia.

„Îmi place terciul la micul dejun în acest moment - îmi fac propriile mele pe aragaz dimineața cu ovăz laminat, lapte degresat, curmale, semințe de chia și semințe de in și îl completez cu niște afine, pere feliate și o praf de scorțișoară. Este atât de cremos, iar curmalele și para aduc multă dulceață naturală. "

2. Afine

„Bogate în antocianine, afinele oferă un succes dulce și au un conținut scăzut de kilojoule, deci sunt perfecte pentru persoanele care își urmăresc greutatea”, a spus O'Hanlon.

„Îmi iubesc cu micul dejun, dar îi iubesc și ca un tratament după cină servit într-un castron cu o păpușă de brânză ricotta, o ploaie de miere și câteva boabe de cacao zdrobite.”

Fructele proaspete sau congelate sunt, de asemenea, o bază pentru dieteticianul și nutriționistul sportiv, Robbie Clark.

„Fructele de pădure (în special afinele) sunt pe primul loc în ceea ce privește conținutul de antioxidanți în comparație cu alte fructe și sunt bogate în fibre, vitamina C și vitamina K, care sunt importante pentru reducerea daunelor provocate de radicalii liberi și pentru a reduce riscul de cancer, inflamație și boli de inimă, "Clark a declarat pentru HuffPost Australia.

3. Quinoa

"Există atât de multe beneficii pentru consumul de quinoa. Este un IG scăzut, bogat în fibre și este mai bogat în proteine ​​în comparație cu alte cereale integrale. Este, de asemenea, foarte ușor de gătit - la fel ca orezul", a spus O'Hanlon.

„Prânzul meu la serviciu trebuie să fie rapid și ușor, așa că„ de obicei ”sunt felii de ton cu niște quinoa gătite în prealabil și o cutie mică cu patru amestecuri de fasole. A doua jumătate a farfuriei mele este umplută cu o serie de legume colorate pe care o scot în cuptorul cu microunde cu un strop de apă la abur. "

4. Iaurt grecesc

Ceea ce diferențiază iaurtul grecesc de iaurtul tradițional este că iaurtul grecesc a fost tensionat pentru a elimina zerul. Ca urmare, iaurtul grecesc are o textură mai cremoasă, mai groasă și o aromă mai bogată.

„Eliminarea zerului are ca rezultat un iaurt mai sănătos, cu mai puțin zahăr și sodiu și o cantitate mai mare de proteine ​​în comparație cu iaurtul tradițional”, a spus Clark.

"De asemenea, conține probiotice care sunt importante pentru o bună sănătate a intestinului și reprezintă o sursă bună de vitamina B12, calciu, magneziu, potasiu și fosfor."

O'Hanlon iubește, de asemenea, iaurtul pentru aroma și beneficiile sale nutriționale.

„Mănânc iaurt în fiecare zi și nu-mi pot imagina viața fără ea”, a spus O'Hanlon.

"Îmi place, de asemenea, textura iaurtului grecesc - este atât de cremos și satisfăcător. Iaurtul grecesc este un înlocuitor excelent pentru smântână sau maioneză și îl voi folosi adesea dacă am mexican sau când fac salată de varză."

5. Ouă

„Mănânc ouă aproape în fiecare zi”, a declarat Clark pentru HuffPost Australia.

„Sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete care furnizează toți aminoacizii importanți pentru creșterea și dezvoltarea musculară. În plus, gălbenușul conține mulți nutrienți și antioxidanți pentru o sănătate bună, cum ar fi vitaminele B, vitamina D, vitamina A, vitamina E, colina, seleniu, luteină, fosfor și omega 3. "

O'Hanlon este, de asemenea, un fan al ouălor datorită profilului nutrițional și al naturii sale versatile.

"Nu aș putea merge o săptămână fără să mănânc ouă, sunt pur și simplu un aliment atât de versatil. Opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite", a spus ea.

"Îmi place să mă răsfăț la brunch în weekend și Shakshuka (ouă coapte din Orientul Mijlociu) ar trebui să fie unul dintre favoritele mele absolute".

Îți place Brinner? Veți fi încântați că O'Hanlon a savurat micul dejun la cină în timpul săptămânii.

"Fie voi avea ouă pocate pe pâine prăjită cu roșii la grătar, spanac și fasole la cuptor, fie voi face o omletă cu ciuperci enoki sotate și brânză de capră și o voi servi cu o felie minunată de aluat."

6. Legume crucifere

Acestea includ broccoli, varză, varză, conopidă, varză de Bruxelles și verdeață asiatică (cum ar fi bok choy și choy sum).

„Aceste legume se numără printre cele mai dense legume de pe planetă”, a spus Clark. „Sunt foarte bogate în vitamina K, care este importantă pentru sănătatea inimii și a oaselor, și sunt bogate în antioxidanți, vitamina C și vitamina A.”

Legumele crucifere conțin, de asemenea, un pumn de alți nutrienți importanți, cum ar fi calciu, cupru, magneziu, potasiu și mangan.

„De asemenea, sunt bogate în fibre și tind să fie mai bogate în proteine ​​decât alte legume”, a spus Clark.

7. Pâine cu cereale integrale și cereale

„Îmi place să includ cereale integrale precum Weet-Bix”, a declarat Feren pentru HuffPost Australia. „Includerea unor carbohidrați și fibre cu conținut scăzut de IG este o modalitate minunată de a începe ziua.

"Includ și pâine integrală. Sunt o sursă excelentă de vitamine, în special B1 și B2, folat și iod. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de IG, așa că ne ajută să ne simțim mai plini pentru mai mult timp."

8. Nuci și semințe (crude și nesărate)

"O porție mică pe zi oferă o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante și satisfac grăsimi și fibre sănătoase. De asemenea, sunt bogate în vitamina E și alți antioxidanți care sunt buni pentru sănătatea inimii și a prostatei", a declarat Clark pentru HuffPost Australia.

„Sunt atât de versatile încât îmi place să le adaug în smoothie-uri, să le amestec prin terci, să le fac piure pentru sandwich sau pentru pâine prăjită, să le arunc în salate, să le toacă ca topping de paste sau să le presară deasupra iaurtului pentru o gustare.”

9. Banana

"Să am cerealele mele integrale cu banane, precum și fructe de pădure, este modul meu de a-mi satisface cerințele zilnice de fructe", a spus Feren. „Sunt și eu un mare iubitor de fructe pentru gustări.

„Cred că oamenii evită inutil fructele din cauza ideii că„ zahărul este rău pentru noi ”, dar cred că trebuie să nu aruncăm copilul afară cu apa de baie. Fructele au atât de multe atribute minunate, inclusiv faptul că sunt o sursă excelentă de fibre, carbohidrați cu conținut scăzut de GI și o serie de vitamine. "

10. Fasole la cuptor

"S-ar putea să fie unul controversat, dar fasolea coaptă este plină de gemuri pline de substanțe nutritive precum B1, B6, folat, fier, zinc și seleniu", a spus Feren.

Fasolea la cuptor este o sursă excelentă de carbohidrați cu conținut scăzut de IG și, contrar credinței populare, reprezintă o opțiune relativ scăzută de zahăr.

"Boabele la cuptor sunt doar patru procente zahăr, deci este destul de minim. Australienii ar putea beneficia cu siguranță de creșterea consumului lor de leguminoase", a spus Feren.

"Bărbații pot beneficia de licopen, un carotenoid găsit în roșii, care poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată. Sosul de roșii din fasolea coaptă va fi o sursă excelentă în acest sens".

10 dietetici cu alimente și băuturi evită să mănânce

1. Aluat foietaj și alimente de petrecere

"Plăcintele, cârnații, chiflele de primăvară și quiches-urile ar putea fi o opțiune atractivă de gustare pentru petreceri, dar, în realitate, produsele produse în masă, fabricate cu produse de patiserie, au un conținut ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans", a declarat Clark pentru HuffPost Australia.

„Ca dieteticieni instruiți, am studiat detaliile modului în care sunt preparate alimentele și abia în această zi mi-am dat seama cât de mult unt este folosit pentru a face aluat foietaj”, a spus O'Hanlon.

"Atunci când suntem la petreceri sau funcții, este foarte ușor să mâncăm excesiv pe produsele de patiserie servite ca mini plăcinte cu carne, chifle de cârnați și quiches."

Aderarea la canapele pe bază de legume, cum ar fi sushi sau role de hârtie de orez la ocazii sociale, este o alegere bună.

2. Alimente prăjite

„Deși toate alimentele pot fi incluse ca parte a unei diete echilibrate sănătoase, tind să limitez cantitatea de alimente prăjite pe care le consum pur și simplu pentru că nu mă bucur de textura uleioasă a acestor alimente”, a spus O'Hanlon.

"Procesul de prăjire adâncă adaugă, de asemenea, atât de mulți kilojouli inutili. Aș prefera să mă bucur de un file de pește prăjit sau copt frumos decât de o bucată uleioasă de pește prăjit. Doar nu este ceva ce îmi place"

3. Cremă

„Tind să limitez cantitatea de cremă pe care o folosesc la gătit, deoarece crema are un conținut ridicat de grăsimi saturate”, a spus O'Hanlon pentru HuffPost Australia. „Laptele evaporat este un substitut excelent pentru smântână în gătit.”

4. Pâine albă

„Deși pâinea este o sursă importantă de carbohidrați, constat că pâinile albe foarte procesate nu tind să mă umple și științific știm că acest lucru se datorează faptului că au un indice glicemic mai mare”, a spus O'Hanlon.

"Acest lucru înseamnă că au ca rezultat o eliberare rapidă de zaharuri în sânge, care apoi scad la scurt timp, lăsându-ne să ne simțim flămânzi și nemulțumiți".

Un bob integral are germenul (partea interioară a bobului cu acizi grași buni), endospermul (stratul mijlociu cu carbohidrați și proteine) și apoi tărâțele (stratul exterior cu multe fibre, vitamine și minerale)

În timp ce produsele din cereale integrale includ aceste cereale ca „întreg”, produsele din făină albă sunt considerate a fi „rafinate”, deoarece li s-au îndepărtat straturile de tărâțe și germeni. Aceasta lasă doar endospermul și conține mult mai puține fibre, minerale, vitamine și fitochimicale.

"Prefer pâini mai dense, mai granuloase, care știu că mă vor umple și îmi vor menține nivelul de zahăr din sânge plăcut și constant. Am tendința de a alege soiuri de aluat, adesea secară, cereale integrale sau soia și semințe de in. a doua zi și trebuia să moară pentru asta ", a spus O'Hanlon.

5. Mâncarea congelată

"Lista ingredientelor acestor mese este, de obicei, atâta timp cât brațul dvs. și majoritatea meselor congelate din supermarket sunt ambalate cu carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele sau cartofii și oferă puțin în legătură cu legumele dense în nutrienți și proteinele slabe", a spus Clark.

"Aceste mese vor conține, de obicei, conservanți, aditivi, culori și arome pe care nu le-ați adăuga de obicei la mesele de casă."

6. Băutură răcoritoare

"Aceasta este o problemă. Majoritatea băuturilor răcoritoare sunt încărcate cu zahăr, îndulcitori, culori și aditivi și nu au nicio valoare nutritivă. Prin urmare, sunt considerate calorii lichide care contribuie la creșterea în greutate și obezitate", a spus Clark.

„Problemele suplimentare de sănătate atunci când băutura răcoritoare este consumată în mod regulat sunt cariile dentare, osteoporoza, diabetul de tip 2, astmul și bolile de inimă”.

7. Margarina

„Acesta este un subiect controversat în rândul multor profesioniști din domeniul nutriției, deoarece în trecut recomandarea de a trece de la unt la margarină provine din dovezile că uleiurile pe bază de plante (găsite în margarină) erau mai bune pentru sănătatea inimii decât grăsimile animale”, a declarat Clark pentru HuffPost Australia.

„Deși acest lucru este adevărat, nutriționiștii vor recomanda în general consumul de alimente cât mai naturale posibil și, atunci când vine vorba de margarină, este o grăsime adăugată de care nu avem„ nevoie ”în dieta noastră”.

Dacă sunteți cineva căruia îi place să consume margarină, Clark vă recomandă să vă asigurați că nu conțin grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans.

8. Ulei vegetal

"În timp ce unele uleiuri precum floarea-soarelui, arahide și ulei de măsline sunt clar etichetate ca atare (acestea le consum), termenul „ulei vegetal” deduce că uleiul este probabil un amestec de mai multe uleiuri, conținând cel mai adesea un ulei de palmier bază ", a spus Clark.

"Uleiul de palmier este saturat cu 50%, ceea ce îl face un dușman pentru arterele dumneavoastră prin creșterea colesterolului și a riscului de boli de inimă. Plantările de ulei de palmier au, de asemenea, un impact devastator asupra mediului prin distrugerea habitatelor și animalelor native"

9. Suc

"Sucul de fructe este dens din punct de vedere energetic și are foarte puține fibre. Ești mult mai bine să mănânci fructele decât să le bei", a spus Feren.

10. chipsuri vegetale

Din păcate, în ciuda numelui, chipsurile vegetale nu sunt atât de sănătoase pe cât credem și sunt încă bogate în grăsimi și sodiu.

"Acestea nu sunt într-adevăr mai sănătoase decât chipsurile de cartof obișnuite. La sfârșitul zilei, cartofii sunt și o legumă", a spus Feren.