ușoare

Când încercăm să reducem, gătitul meselor sănătoase poate părea copleșitor. Dar NU trebuie să fie! Pot fi foarte ușor să gătești mese sănătoase, îți promit.

Iată câteva note de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi mesele cu dietă ușoară.

1. Reduceți carbohidrații cu amidon

Rețineți că nu am spus „eliminați”! Reducerea totală a carbohidraților din dietă se dovedește semnificativ că:
- reduceți pofta de mâncare
- provoacă o slăbire mai rapidă în comparație cu dietele bogate în carbohidrați
- creșteți-vă metabolismul în timp ce pierdeți în greutate dacă consumați proteine ​​adecvate

Ce sunt carbohidrații cu amidon? Amidonul include cereale precum pâinea, orezul, pastele și quinoa și includ și legume cu amidon, cum ar fi fasolea, mazărea, porumbul și cartofii.

Dimensiunile de servire a amidonului sunt în general de 120 de calorii - o felie de pâine mai groasă, 1/2 cană de orez fiert, quinoa sau fasole sau 1 cană de legume cu amidon, cum ar fi porumbul.

Când începeți să vă urmăriți caloriile, observați câte porții de amidon mâncați. Poți mânca cu 1 sau 2 porții mai puține fără să te simți lipsit?

2. Adăugați legume fără amidon pentru volum

Acesta este cu adevărat cel mai bun truc! Carbohidrații se găsesc în primul rând atât în ​​amidon (enumerat mai sus), cât și în legume care nu conțin amidon, dar puteți obține mult mai mult bang pentru dolarul dvs. umplând legumele.

De exemplu, ați prefera să mâncați 1/2 cană de orez sau 3 căni de orez conopidă?

3. Urmați „Formula” mea pentru Lunch & Dinner

Este ușor să creezi prânzuri și cine pline și energizante cu „formula” mea cunoscută și sub numele de #thatformula:
- 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salată, ardei gras, broccoli etc.
- 100-200 calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
- 4-5 oz de proteine ​​precum pui, tofu, carne de vită etc.

Majoritatea rețetelor pe care le listez mai jos urmează această „formulă”!

10 mese ușoare de dietă

Mai jos sunt 10 mese cu diete ușoare, cu imagini, ingrediente, instrucțiuni și cantități totale de calorii!

(Măcinat) Carne de vită și broccoli

323 de calorii

Ingrediente:

2 cani de broccoli, congelate

3 oz carne de vită macinată, 85% slabă, crudă

3 lingurițe semințe de susan

1/3 linguriță de usturoi tocat

2 linguri sos de ghimbir de soia

Directii:

Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Se adaugă usturoi. Se amestecă carnea de vită și broccoli timp de 5-6 minute.

Scoateți broccoli și tăiați-l în bucăți mici. Adăugați din nou în tigaie. Se amestecă prăjiți încă 3-4 minute.

Completați cu semințe de susan când sunteți gata de mâncare.

Note: Fără sos de ghimbir de soia? Folosiți sos de soia. Fără carne de vită? Folosiți curcan măcinat sau tofu. Aici puteți folosi broccoli proaspete sau congelate - orice aveți! De asemenea, dacă mai aveți% carne slabă, este bine, folosiți ceea ce aveți.

Salata de rucola cu paste si avocado

357 calorii

Ingrediente:

1 cană cu frunze verzi, rucola, crudă

1 cană de roșii, struguri

2 portii de slanina necurata, felie

1/2 cană de paste, coate, grâu integral, fierte

1/2 avocado, mic

2 lingurițe de vinaigretă, mai puțin de 50 de calorii pe 2 lingurițe

Dash: tot condimentul pentru bagel

Directii:

Gatiti pastele, prajiti slanina si taiati-o in bucati mici, reduceti la jumatate rosiile, taiati ceapa si taiati avocado in bucati mici

Adăugați tot condimentul pentru bagel la avocado

Se amestecă toate ingredientele împreună cu pansament

Fără slănină? Folosiți slănină de curcan sau slănină de soia. Nu este tot condimentul la bagel? Folosiți stropi de sare, piper și semințe de susan. Nu avocado? Folosiți șuncă suplimentară.

Sandvișuri de ardei gras cu salată de mozzarella de roșii

458 de calorii

Ingrediente:

2 ardei gras, verzi

1 cană de roșii, struguri

1/2 avocado, mic

1 castravete, mediu

1 oz bile de mozzarella, mini

1 lingură de ulei de măsline

Directii:

Se amestecă toate ingredientele, cu excepția ardeiului gras

Tăiați ardeii grași, scoateți semințele și îndepărtați tulpinile. Umpleți cu salată

Dacă faceți mai multe porții, vă recomandăm să faceți doar 2-3 zile înainte pentru a păstra prospețimea

Coacere de pui la ananas BBQ

444 de calorii

Ingrediente:

5 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud

1 cană de ananas, bucăți înghețate, neîndulcite

1 cană de verdeață cu frunze, salată crudă

1 lingură sos de grătar

1/3 cană de brânză, mărunțită, mozzarella

1 lingură de ceapă verde

Dash: sare de usturoi

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade

Pulverizați foaia de copt sau caserola cu un spray cu ulei

Adăugați pui, deasupra cu sos BBQ, 1/2 cană de ananas (pe porție), brânză, un sfert de ceapă (feliată)

Coaceți timp de 35 de minute

Asigurați-vă că puiul ajunge la 165 de grade F - utilizați un termometru cu citire instantanee

Se servește deasupra unei salate mixte de salată verde, iar restul de ceapă (cubulețe) și ananas

Chili de bază B cu orez picant Cauli

366 calorii

Ingrediente:

4 oz carne de vită macinată, 90% slabă, crudă

1 cană de roșii conservate, tăiate cubulețe

1 cană de morcovi, medie

1/4 ceapă, galbenă

1/4 cană de tulpini de țelină, tocate în jumătate

1 cană tăiței vegetarieni/orez, „orez” de conopidă, crud

2 linguri de brânză, parmezan, ras

Liniuțe: condimente de chili, sare de usturoi, chimen, fulgi de ardei roșu

Directii:

Această rețetă funcționează cel mai bine atunci când faceți 2-3 porții.

Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Se amestecă carnea de vită până când nu mai este roz.

În timp ce carnea de vită se gătește, pulverizați o oală cu spray de ulei. Gatiti morcovul (tocat), ceapa (cubulete) si telina (cubulete) pentru

Se adaugă roșiile și carnea de vită. Se adaugă chimen, praf de chili, sare de usturoi, fulgi de ardei roșu. Gatiti la foc mic cel putin 10 minute.

Curățați tigaia de vită măcinată și pulverizați-o din nou cu un spray cu ulei. Se amestecă orezul conopidă timp de 7-8 minute, sau până când se vede o rumenire.

Adăugați brânză parmezană, chimen și praf de chili.

Puneți orezul cauli cu chili și serviți.

Dacă doriți să adăugați puțin coriandru și/sau felii de jalapeno, vă rugăm să faceți acest lucru!

Fără carne de vită? Folosiți curcan măcinat sau tofu. Fără brânză? Utilizați o versiune fără lactate.

Salată de feta de broccoli și bacon

439 de calorii

Ingrediente:

2 cani de broccoli

2 porții de slănină nevindecată, felii

1/3 brânză, mărunțită, feta

1/2 ceapa, galbena

1/8 cană semințe de floarea-soarelui, decojite

2 lingurițe de vinaigretă, mai puțin de 50 de calorii pe 2 lingurițe

Directii:

Tăiați floretele de broccoli în bucăți mai mici

Gatiti slanina pe plita (sau cuptorul cu microunde sau cuptor daca preferati) si taiati-o bucati mici

Semințele de floarea soarelui prăjite și sărate sunt bine

Se amestecă toate ingredientele împreună

Fără lactate? Utilizați o brânză fără lactate, consultați materialele suplimentare. Fără slănină? Folosiți slănină de curcan sau soia.

Bol cu ​​burrito cu fasole neagră

375 calorii

Ingrediente:

2 cani de frunze verzi, salată verde, crude

4 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud

1/2 ardei gras, verde

1/4 ceapă, galbenă

1/2 cană fasole și leguminoase, fasole neagră, fierte

1/8 cană de brânză, mărunțită, mozzarella

Directii:

Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Feliați puiul în fâșii. Gatiti puiul timp de 6-7 minute, intorcand in mod regulat fasiile. Asigurați-vă că puiul ajunge la 165 de grade intern (utilizați un termometru cu citire instantanee).

În timp ce gătiți puiul, pulverizați o a doua tigaie cu un spray cu ulei. Se amestecă legumele (feliate) timp de 7-8 minute. Adăugați fasole în ultimele 3-4 minute

Legume de top cu brânză

Combinați toate ingredientele într-o salată

Fără pui? Folosiți tofu sau ton conservat.

Morcov Zoodles Pad Thai

476 de calorii

Ingrediente:

2 căni tăiței vegetarieni/orez, tăiței de morcovi „coodle”, crude

1/2 ardei gras, roșu

5 oz piept de pui, dezosat, fără piele, crud

1 lingură de scallions

2 linguri sos de arahide

Dash: condimente de chili

Directii:

Tăiați puiul în bucăți mici

Pulverizați o tigaie cu un spray cu ulei. Gatiti bucatile de pui 7-8 minute sau pana cand sunt fierte

Pulverizați o a doua tigaie cu un spray cu ulei. Gătiți zoodle de morcovi, dacă gătiți din congelate - scurgeți excesul de lichid

Adăugați toate ingredientele (în afară de lime, porc și fulgi de piper) în tigaia de zoodle de morcovi și încălziți

Acoperiți cu scallions și fulgi de ardei roșu și strângeți pene de var

Fără proteine ​​animale? Folosiți tofu. Fără zoodle de morcov? Folosiți zoodle obișnuiți! Îi prefer pe cei din secțiunea înghețată - de multe ori au un gust mai bun!

Cauli Mac & Cheese

428 calorii

Ingrediente:

2 căni tăiței vegetarieni/orez, „orez” de conopidă, crud

1 1/2 lingura lingura de branza frisca

1/3 cană de brânză, mărunțită, cheddar

1/3 cană de brânză, parmezan, ras

Dash: sare de usturoi

Directii:

Această rețetă funcționează cel mai bine atunci când faceți 2-3 porții simultan. Deci dublați sau triplați ingredientele de mai sus și porționați-le în 2-3 porții.

Pulverizați vasul cu un spray cu ulei

Se amestecă orezul cauli pentru 7 minute, amestecând frecvent

Adăugați restul ingredientelor, amestecând continuu

Asigurați-vă că întregul conținut al oalei este încălzit, serviți imediat

Notă: 1/3 linguriță = 1 linguriță.

Fără lactate? Folosiți brânzeturi fără lactate sau schimbați această masă pentru altceva pe care ați prefera-o.

Salată Char and Black Bean

447 de calorii

Ingrediente:

1/2 cană fasole și leguminoase, fasole neagră, fierte

1/3 cană de brânză, mărunțită, feta

2 linguri de coriandru

Liniuțe: fulgi de ardei roșu, sare, piper

Directii:

Acoperiți tigaia cu 2 lingurițe de ulei

Adăugați Char și acoperiți cu un capac pentru

Îndepărtați odată ce peștele este ușor de fulgi, condimentați după gătit cu sare și piper

În timp ce peștele gătește, combinați fasolea, feta, coriandru, fulgi de ardei roșu