reguli

Deci, vrei să încerci postul intermitent cel mai simplu și mai rapid mod posibil? Poti. Iată cele 10 „Reguli” ale postului intermitent.

Deși nu există reguli reale pentru postul intermitent, există câteva linii directoare pe care trebuie să le urmați pentru a obține cele mai bune și mai rapide rezultate de pierdere în greutate.

Iată o scurtă descriere a liniilor directoare intermitente pentru a vă ajuta să începeți rapid.

1-Alegeți opțiunea corectă de post

Postul intermitent nu implică consumul anumitor alimente sau grupuri de alimente. Și nu necesită nici o combinație de mâncare ciudată.

Postul intermitent este un tipar de mâncare pe care îl urmezi, unde „postezi” un anumit număr de ore pentru a-ți aduce corpul într-un mod de ardere a grăsimilor.

DAR ... postul intermitent se referă în principal la reducerea caloriilor.

Când „postim”, eliminați mesele pe care le-ați mânca în mod normal. Așadar, prin eliminarea anumitor mese la anumite ore, vă reduceți aportul de calorii.

Iată opțiunile de post intermitente:

  • 16/8: mănânci într-un interval de timp de 8 ore, apoi postesc pentru celelalte 16 ore. Puteți alege propriile ore de masă, cum ar fi 10:00 a.m. și 17:00 (Sau ce ți se potrivește cel mai bine.)
  • 5/2: mănânci în mod normal în cinci zile din săptămână, dar apoi în 2 din acele zile, consumi doar aproximativ 500/600 de calorii.
  • O masă/24 de ore: mănânci o singură masă mare într-un interval de timp de 24 de ore.
  • 24 de ore de repaus: în fiecare săptămână, alegeți 1 zi pe săptămână pentru a posta; dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut, este posibil să doriți să țineți post în două zile din săptămână. (Dar, vă rugăm să obțineți permisiunea medicului dumneavoastră mai întâi, înainte de post.)

Orice opțiune vă poate ajuta să slăbiți.

Dar, iată trucul: trebuie să alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.

În timp ce planul 16/8 funcționează pentru mine, planul 5/2 ar putea funcționa mai bine pentru programul dvs. (Și viața ta de familie.)

Aveți nevoie de cel mai bun plan pentru dvs., deoarece cu cât vă este mai ușor să faceți, cu atât veți rămâne mai mult la el și veți avea mai mult succes.

2-Nu mâncați în exces

Acesta este un BIGGIE. Serios.

Unii oameni cred că, deoarece elimină unele mese, pot mânca dublul cantității de mâncare atunci când își iau mesele intermitente de post.

Nu. Nu poți face asta. (Ei bine, poți, dar s-ar putea să nu slăbești!)

Punctul postului intermitent este reducerea caloriilor. Deci, nu puteți mânca alimente suplimentare pentru a compensa mesele pe care le omiteți.

Trebuie să mâncați mese sănătoase și normale în intervalul dvs. de timp.

Trageți pentru mese sănătoase care includ o proteină slabă, legume sănătoase, un cereale integrale și un fruct. Evitați a doua porție și porții uriașe, foarte mari.

Dar ... când ai nevoie de puțină mâncare confortabilă, poți mânca cantități mici din felurile tale preferate, cum ar fi mac și brânză. Limitați dimensiunea porției și nu o consumați des.

Amintiți-vă obiectivul obiectivul este reducerea caloriilor.

Dacă faceți acest lucru, atunci șansa de a vă atinge obiectivele de slăbire va fi mult mai bună.

3-Nu-ți bea caloriile

Aici într-adevăr eșuează o mulțime de oameni, când vine vorba de dietă.

Mănâncă alimente sănătoase, împreună cu exercițiile fizice, dar nu obțin rezultatele de slăbire dorite.

De ce? Uită de toate caloriile lichide pe care le-au consumat în timpul zilei.

Știi ce vreau să spun. Latte-ul acela de mocha pe care nu îl poți trăi în fiecare dimineață. Acea lovitură de cofeină pe care o primești dintr-o cola delicioasă de după-amiază. Sucul acela de portocale pe care l-ai zdrobit după antrenament.

Sau acea băutură energetică bogată în calorii care te face să mergi dimineața.

Apoi, există vinul pe care îl iubești seara și weekendul. (Hei, este doar un pahar în fiecare seară, nu?)

Caloriile pentru băuturi se adună (rapid) atunci când încercați să slăbiți. Și oamenii uită să le adauge la totalurile lor zilnice.

Iată un exemplu:

Majoritatea graficelor de vinuri arată vinul având în medie 25 de calorii pe uncie. (Deși vinul roșu tinde să fie ușor mai mic în zahăr decât vinul alb, cantitatea de alcool contribuie, de asemenea, la numărul de calorii, iar vinurile vor diferi.)

Dar, în medie, dacă bei un pahar de vin alb de 6 uncii, acesta îți oferă aproximativ 150 de calorii pe pahar. Dacă beți un pahar în fiecare seară, atunci veți primi 1050 de calorii în plus în fiecare săptămână numai în vin. (Și poate chiar mai mult dacă sunteți liber atunci când turnați.)

Ai înțeles. Aveți grijă cu caloriile pentru băuturi, astfel încât să puteți beneficia pe deplin de postul intermitent.

4-Limitați zahărul și deserturile

Aceasta este o altă greșeală pe care o fac oamenii, atunci când se află într-un plan intermitent de post.

Din nou, au impresia că pot adăuga un desert delicios la fiecare masă, întrucât omit unele mese în timpul fazei de post.

În funcție de desertul pe care îl consumați, puteți consuma la fel de multe calorii ca o masă completă suplimentară. Fara gluma.

De exemplu:

Spune că te-ai dus Grădină de măslini să vă bucurați de a doua masă în planul 16/8 IF.

Ai fost destul de bun; ați avut o porție de faimoasa salată de casă cu dressing (150 de calorii), 1 bețișor de pâine (140 de calorii) și „Create Your Own Pasta”, păr de înger (350 de calorii) cu sos marinara tradițional (150 de calorii). Ați avut în total 790 de calorii.

Simți că te-ai descurcat foarte bine și decizi să iei desert.

Mergi după NOU! Lasagna cu ciocolată Brownie. Și are 910 calorii și 52 de grame de grăsime.

Chiar dacă optați pentru cheesecake, asta înseamnă 700 de calorii în plus.

Așadar, dacă nu știi câte calorii consumi, fii atent.

Dacă aveți nevoie de ceva dulce, luați în considerare să aveți o singură porție, o porție de calorii controlate (ocazional), cum ar fi un bar de iaurt de 100 de calorii, o ceașcă de budincă fără zahăr de 90 de calorii sau o ceașcă de înghețată de 100 de calorii.

Puteți să vă bucurați ocazional de dulciuri, dar dacă vă răsfățați prea mult, s-ar putea să vă „anulați” toată munca grea și să nu pierdeți greutatea pe care doriți să o pierdeți.

5-Adaptați-vă la programe

Majoritatea familiilor au programe încărcate; știi ... muncă, școală, activități după școală, obligații bisericești, angajamente sociale ... îți vine ideea.

Și apoi este asta: Fiecare persoană din familie poate avea un program diferit.

Și acest lucru poate face mai dificil să rămâi la planul tău de post intermitent pe care l-ai ales.

Ei bine, pentru a rămâne la IF, trebuie să fii dispus să fii flexibil.

Uneori nu este ușor. Și poate doriți să spuneți „Heck with with this intermitent post post!” Dar, dacă poți fi flexibil atunci când ai nevoie, atunci poți avea mai mult succes în obiectivele tale de slăbire.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să fiți mai flexibili:

  1. Dacă aveți sport după școală sau alte activități de seară, planificați în avans; puteți să împachetați o cină pentru a mânca pe margine (în intervalul dvs. de timp) sau puteți ridica niște mese sănătoase la pachet și să le mâncați pe margine sau în vehiculul dvs. Cheia este să planificați în avans.
  2. Dacă ați ales un plan IF, cum ar fi 16/8, puteți trece la un alt plan în zilele cele mai aglomerate. În acele zile, ați putea dori să încercați o singură masă în plan 24 de ore (1/24) sau să treceți la două zile dintr-o singură masă mică (plan 5/2). Am constatat că, dacă trebuie să fac planul 1/24, mă umplu cu apă și ceai neîndulcit pe tot parcursul zilei, apoi mănânc în jurul orei 14:00 sau 15:00. Acest lucru funcționează cel mai bine pentru mine, dar va trebui să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs.

Amintiți-vă: dacă vă abandonați puțin programul, amintiți-vă că puteți reveni la el a doua zi.

Rețineți că obiectivul dvs. este reducerea caloriilor; oricum faceți acest lucru poate fi flexibil pentru a se potrivi programului dvs.

6-gustări/mâncare suplimentară

Se pare că există o concepție greșită despre postul intermitent și gustările.

Permiteți-mi să răspund la câteva întrebări pe care le-am văzut plutind în jur.

1. Poți mânca o gustare sănătoasă, cum ar fi fructe sau nuci, în perioada de timp sau trebuie să mănânci doar o singură masă (1/24) sau 2 mese (16/8) și gata?

Răspuns: Atâta timp cât este în intervalul dvs. de timp, puteți lua o gustare sănătoasă sau chiar un desert cu conținut scăzut de calorii (ocazional).

Dacă ați ales planul 16/8, atunci puteți mânca oricum doriți să mâncați în intervalul de timp de 8 ore. Deci, de exemplu, mănânci la ora 10:00, apoi intenționezi să mănânci din nou la ora 17:00, apoi la ora 10:00 până la 18:00 ar fi 8 ore; astfel încât să puteți mânca 1 masă și 2 gustări în timpul respectiv sau 2 mese și 1 gustare.

Nu uitați să mâncați cu înțelepciune și sănătos, pentru a nu mânca prea mult. În afară de asta, vă puteți rezolva mesele/gustările, dar funcționează cel mai bine pentru dvs. în intervalul dvs. de timp.

2. Pot să iau cafea, cu smântână, dimineața înainte de masă sau asta va întrerupe ciclul de post?

Răspuns: Întotdeauna am o ceașcă de cafea, cu un strop de lapte degresat, în fiecare dimineață. Și NU mi-a afectat succesul intermitent de post.

Am auzit întotdeauna că, de regulă, dacă ingeri mai puțin de 50 de calorii, înainte să mănânci efectiv, atunci asta nu îți rupe postul.

Dacă sunteți încă îngrijorat și nu doriți să vă deranjați dieta, asigurați-vă că măsurați laptele, astfel încât să nu turnați prea mult. Măsurați 1 sau 2 linguri și gata; în plus, dacă rămâi la lapte degresat/degresat, îți vei reduce automat caloriile.

Încă un lucru: Dacă îți este foarte foame între mese, o gustare te poate împiedica să îți fie atât de foame încât să mănânci în exces la ultima masă a zilei.

Este mai bine să luați o gustare sănătoasă și 100 de calorii (sau mai puțin), pentru a vă ajuta să vă țineți planul intermitent de post. Consider că mă ajută uneori, deoarece de obicei nu mănânc mult la prima masă. (De obicei nu îmi este foarte foame). O gustare mă împiedică să mănânc excesiv mai târziu.

Sper că acest lucru vă ajută să vă simțiți mai bine când mâncați o gustare sănătoasă! Dacă mâncați în intervalul dvs. de timp, nu veți deranja planul IF.

7-Proteine ​​/ Exercițiu

Postul intermitent este eficient în cea mai mare parte datorită reducerii caloriilor. Dar, forțându-ți corpul în acea fereastră de post te ajută să arzi mai multe grăsimi.

Acestea fiind spuse, nu doriți să pierdeți mușchi.

Pentru a menține sau a câștiga mai mult mușchi, încercați să adăugați mai multe proteine.

Incearca asta:

1) Mănâncă proteine ​​slabe la fiecare masă.

Dacă simțiți că nu puteți consuma suficiente calorii la o singură masă, atunci luați în considerare adăugarea unei băuturi proteice de înaltă calitate la masă sau chiar ca gustare (în intervalul dvs. de timp).

Când simt că am nevoie de mai multe proteine, beau shake-uri Premier Protein®. Nu numai că sunt delicioase, ci au doar 160 de calorii, 1 gram de grăsime și o grămadă de 30 de grame de proteine. Cel mai mult îmi place caramelul, dar și vanilia și ciocolata sunt bune. Puteți cumpăra un pachet de varietăți Premier Protein®, astfel încât să nu vă plictisiți.

2) Adăugați antrenament cu greutăți la antrenament. Folosesc greutăți gratuite (5 și 8 lire sterline), precum și un Total Gym®. Îmi place Total Gym®, deoarece este compact și puteți obține un antrenament rapid. (Aproximativ 20 de minute).

Nu sunteți sigur ce să faceți? Contactați un antrenor personal din zona dvs. pentru a vă ajuta să proiectați un plan de antrenament. Dacă nu-ți permiți să continui sesiunile de antrenament cu el/ea, atunci fii la curent cu asta și cere ajutor pentru proiectarea unei rutine de antrenament la domiciliu pe care să o poți ține.

Nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru a vă antrena de înaltă calitate. Dacă nu doriți să contactați un antrenor personal, există o mulțime de planuri bune de antrenament pe Internet. Consultați acest plan de antrenament pe YouTube. Sau cumpărați niște DVD-uri de fitness pentru a încerca acasă. (Sunt un mare fan al DVD-urilor Shaun T Beachbody.)

8-Weekend-uri și sărbători

Vă faceți griji că nu vă puteți ține de post intermitent în weekend, când doriți doar să vă relaxați?

Sau sărbătorile? Sau când sunteți în vacanță?

Nu esti singur. Nu te mai îngrijora.

Iată ce trebuie să faceți: Fă tot ce poți în planul tău de post intermitent. Dacă nu te descurci la fel de bine în weekend sau în sărbători, revino la ea luni sau a doua zi.

Nu uitați: reducerea caloriilor este cumulativă; asta înseamnă că se va adăuga peste o lună. Deci, chiar dacă nu te descurci la fel de bine în anumite zile, poți chiar să reduci caloriile mai mult decât îți dai seama în alte zile. Probabil că totul se va echilibra.

Cel mai bun pariu este să rămâi la planul IF cât mai bine posibil. Și, în zilele în care nu poți, nu te bate. Revino la ea a doua zi.

Când vă cântăriți la sfârșitul săptămânii sau lunii, pierderea în greutate poate fi chiar mai mult decât ați crezut. Acest lucru se poate întâmpla cu ușurință cu postul intermitent.

9-Rămâneți la el

La fel ca orice alt plan de dietă, este nevoie de timp pentru a obține rezultatele pe care doriți să le obțineți.

Și nu numai asta, amintiți-vă că nu puteți compara pierderea în greutate cu soțul sau cel mai bun prieten. Toată lumea pierde în greutate cu o rată diferită. Va depinde de sex, înălțime, greutate, nivelul de activitate, masa musculară, sănătate, medicamente, cantitatea de alimente pe care le consumați etc.

Dacă rămâneți la IF și fiți persistenți și consecvenți (și nu înșelați prea mult! 😉), atunci vă veți îndeplini obiectivele de slăbire.

Trebuie să alegeți un plan, să fiți flexibili atunci când aveți nevoie și să rămâneți cu el până veți obține rezultatele dorite.

10-Postul intermitent vs. Alte diete

Uite. Există o mulțime de diete acolo. Cheia este să găsești nu numai ceea ce funcționează, ci și o dietă pe care o poți susține, astfel încât să devină un stil de viață pentru tine.

Am constatat că postul intermitent nu numai că funcționează pentru a pierde în greutate, dar este, de asemenea, excelent pentru întreținerea greutății după ce ați pierdut greutatea pe care doriți să o pierdeți.

De ce? Postul intermitent este atât de flexibil și asta este ceea ce îl face grozav. Puteți găsi un plan care să funcționeze pentru dvs. și pentru programul dvs.

Și atunci când doriți să vă mențineți pierderea în greutate, o puteți face făcând post intermitent doar 1 sau 2 zile pe săptămână. (Poate că va trebui să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.)

Amintiți-vă: Nici o dietă nu este magie. Trebuie să pui și tu munca. Dar, este plăcut să găsiți un plan de slăbire care vă poate ajuta să vă susțineți cu ușurință pierderea în greutate.

Cu postul intermitent, nu trebuie să eliminați anumite alimente sau grupuri de alimente. Poți mânca ceea ce vrei, atâta timp cât mănânci sensibil.

Este un plan pe care îl poți susține ca stil de viață. Și asta înseamnă că este posibil să slăbești și să o menții.

Nu asta vrei într-un plan de slăbire?