Uneori mișcarea doare atât de bine. Există picioarele de jeleu la sfârșitul unui 5K, arsura după un set de sărituri în ghemuit, înțepătura de a lua o rolă de spumă la banda dvs. IT - și apoi există German Volume Training (GVT).

seturi

Premisa: scoateți 10 repetări din fiecare exercițiu pe care îl faceți pentru 10 seturi. Da, este istovitor, dar după doar câteva antrenamente veți vedea câștiguri majore în masa musculară slabă, precum și pierderea de grăsime.

Se credea că GVT își are originea în Germania în anii 1970. A devenit popular în anii 1990 când antrenorul canadian de forță Charles Poliquin l-a folosit pentru a antrena sportivi profesioniști. Cunoscută și sub denumirea de „metodă cu 10 seturi”, GVT funcționează deoarece vizați fibrele musculare cu un volum mare de lucru într-o perioadă scurtă de timp.

O rutină tipică se efectuează în superseturi, comutând înainte și înapoi între două exerciții. „Scoateți un număr foarte specific de unități motorii [neuroni individuali din interiorul unui mușchi și toate fibrele musculare pe care le determină să se contracte] și le aruncați complet”, spune Poliquin. Corpul tău se adaptează la acest stres prin hipertrofierea fibrelor vizate sau creșterea mușchilor.

Atunci când este combinat cu o nutriție adecvată, GVT produce câștiguri incredibile. Prin creșterea mușchilor, vă creșteți metabolismul chiar și atunci când nu vă exercitați. Și pentru că GVT este atât de simplu, nu aveți nevoie de o pregătire serioasă pentru pregătirea forței. Rezultatele rapide sunt o motivație excelentă pentru a respecta rutina și, de asemenea, este sigur, spune Poliquin. Întrucât nu mergeți la eșec pe fiecare set, nu riscați să vă deteriorați mușchii.

Programul

În programul GVT original al lui Poliquin, exercițiile din fiecare antrenament sunt antagoniști, ceea ce înseamnă că funcționează grupuri musculare opuse. De exemplu, un exercițiu de împingere a corpului superior este asociat cu un exercițiu de tracțiune al corpului superior sau un exercițiu al corpului inferior care vizează partea din față a picioarelor este asociat cu unul care acționează partea din spate a picioarelor.

Veți observa că ascensiunile din partea superioară a corpului din programul prezentat în paginile următoare sunt antagoniști, dar perechile din partea inferioară a corpului lucrează cu aceiași mușchi. Motivul? Versiunea noastră de GVT include doar exerciții multi-articulare, care tind să angajeze toți mușchii corpului inferior. De exemplu, nu puteți efectua o ghemuit sau o lovitură doar cu cvadricepsul.

În zilele din partea superioară a corpului, veți urma formatul original GVT: ridicați pentru 10 seturi de 10 repetări, efectuând cele două exerciții în superseturi.

În zilele cu corpul inferior, veți ridica 10 seturi de câte șase repetări ale fiecărui exercițiu separat, odihnindu-vă între seturi. Volumul este mai mic, deoarece majoritatea elevatorilor începători nu au rezistența la forță pentru a finaliza 200 de repetări de picioare multi-articulare, explică Poliquin.

Incepe

1) Găsiți numărul maxim de reprezentanți. Pentru exercițiile din partea superioară a corpului, care sunt efectuate în seturi de 10, veți avea nevoie de o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 20 de ori, cunoscută și sub numele de 20 de repetări max. Pentru exerciții cu corpul inferior, efectuate în seturi de șase, utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru maximum 12 repetări.

2) Începeți să ridicați. Exercițiile corpului superior și inferior vor necesita un număr diferit de repetări.

  • Partea superioară a corpului: Finalizează 10 repetări ale exercițiului A. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Efectuați 10 repetări ale exercițiului B. Odihniți-vă timp de 90 de secunde. Repetați până când ați finalizat (sau cel puțin ați încercat să finalizați) 10 seturi totale sau 100 de repetări ale fiecărui exercițiu.
  • Partea inferioară a corpului: Finalizează șase repetări ale exercițiului A. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Completați un al doilea set al aceluiași exercițiu. Repetați pentru 10 seturi. Finalizează șase repetări ale exercițiului B. Odihnește-te timp de 90 de secunde. Finalizați un al doilea set de exerciții B. Repetați pentru 10 seturi.
  • Ritm de ridicare: Poliquin recomandă ca faza concentrică sau de ridicare a fiecărui exercițiu să fie efectuată cât mai repede posibil, fără pauză în partea de sus a mișcării. Faza excentrică sau de coborâre se efectuează încet (aproximativ patru secunde) fără pauză în partea de jos. Acest tempo face o rutină dură, dar este esențial pentru a vedea rezultate optime, spune Poliquin.

3) Progresați-l. Poliquin recomandă păstrarea unui jurnal detaliat de repetări completat în formă strictă în fiecare set. Când puteți finaliza toate repetările și seturile unui exercițiu, adăugați 5 kilograme. Pentru cele mai bune rezultate, urmați acest program patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

Exercitiile

Simțiți-vă liber să schimbați zilele în care efectuați fiecare antrenament, dar asigurați-vă că urmați ordinea acestor antrenamente și a zilelor de odihnă.

Luni: Partea inferioară a corpului

A. Squat Back Barbell, 10 seturi x 6 repetări

  • Asigurați o bară uniform pe umeri, apucând bara peste mâini, doar puțin mai lată decât umerii.
  • Cu picioarele lărgite la șold, împingeți șoldurile înapoi, lăsând genunchii să se îndoaie. Spatele tău ar trebui să-și mențină arcul natural pe măsură ce îți cobori șoldurile cât de profund poți păstrând în același timp o formă bună. Păstrați genunchii urmărind în linie cu degetul mijlociu și păstrați-vă călcâiele ferm pe podea.
  • Cu genunchii continuând să vă urmăriți picioarele, ridicați-vă în poziția de plecare.

B. Lunges alternativ cu gantere, 10 seturi x 6 repetări

  • Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în lateral.
  • Mergeți înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng. Asigurați-vă că genunchiul urmărește uniform cu degetul de la degetul mijlociu. Lăsați călcâiul drept (spate) să se ridice, astfel încât doar mingea piciorului să rămână în contact cu podeaua. Păstrați o poziție verticală, cu abdomenul angajat și umerii trase înapoi.
  • Împingeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
  • Repetați cu celălalt picior. Fiecare mișcare completă stânga-dreapta contează ca o singură repetiție.

Marți: Partea superioară a corpului

A. Dumbbell Incline Press, 10 seturi x 10 repetări

  • Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând greutăți chiar în afara umerilor, cu coatele aproape de trunchi. Păstrați contactul între partea inferioară a spatelui și bancă și mențineți picioarele plate pe podea.
  • Apăsați gantere în sus, extinzând brațele. Aduceți greutăți împreună în partea de sus.
  • Greutăți mai mici înapoi la înălțimea umerilor.

B. Rândul de gantere îndoit, 10 seturi x 10 repetări

  • Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți ganterele laterale cu o prindere neutră (palmele orientate spre interior).
  • Îndoiți-vă înainte la șolduri aproximativ 45 de grade, menținând spatele plat și genunchii ușor îndoiți. Ținându-ți corpul strâns, trage ganterele spre corpul tău, la nivel cu abdomenul superior. Ar trebui să simțiți omoplații mișcându-se împreună în mijlocul spatelui.
  • Greutăți mai mici pentru a începe poziția.

Miercuri: Ziua de odihnă

Joi: Corpul inferior

A. Barbell Front Squat, 10 seturi x 6 repetări

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii tăi.
  • Scoateți o bară din raft și așezați-o uniform pe partea din față a umerilor, cu mâinile sub bară, dar nu o strângeți strâns; lăsați-vă umerii (nu încheieturile) să sprijine bara. Ține-ți coatele sus, aproape la fel de sus ca umerii și îndreptându-te drept înainte. Ține pieptul sus și privește înainte.
  • Pentru a porni ghemuitul, îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul până când șoldurile sunt cel puțin uniforme cu genunchii.
  • Păstrați genunchii urmărind în aceeași direcție ca degetele de la picioare și ridicați-vă în poziția inițială.

B. Deadlift românesc, 10 seturi x 6 repetări

  • Scoateți o bară din raft cu o lățime de umăr, peste mâner și țineți-o în fața corpului, cu brațele drepte. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii pentru a coborâ bara. Mențineți spatele neutru în timp ce coborâți bara la doar câțiva centimetri de sol. În partea de jos a mișcării, depuneți eforturi pentru a avea spatele aproape paralel cu podeaua.
  • Extindeți șoldurile și genunchii pentru a sta din nou în poziție verticală.

Vineri: Ziua Odihnei

Sâmbătă: Partea superioară a corpului

A. Close-Grip, Supinated Lat Pulldown, 10 seturi x 10 repetări

  • În timp ce stați cu picioarele plate pe podea, reglați tampoanele unei bare de derulare lat, astfel încât să vă atingă coapsele.
  • Ridicați-vă pentru a apuca bara cu o mână îngustă și apoi reluați poziția așezată.
  • Trageți bara în jos în fața umerilor până sub bărbie, menținându-vă coatele în linie cu părțile laterale ale trunchiului.
  • Îndreptați brațele pentru a readuce bara în poziția inițială.

B. Dumbbell Bench Press, 10 seturi x 10 repetări

  • Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană. Păstrați contactul între partea inferioară a spatelui și bancă și mențineți picioarele plate pe podea.
  • Țineți o ganteră în fiecare mână chiar în afara pieptului, cu coatele îndreptate în jos către a
  • Unghi de 45 de grade.
  • Extindeți brațele în sus, permițând ganterelor să se unească direct deasupra pieptului.
  • Coborâți greutățile la poziția inițială

Creați-vă propriul antrenament de volum german

Te simți creativ? Puteți să vă configurați propria rutină de formare a volumului german folosind o gamă largă de exerciții. Doar urmați aceste principii de bază:

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial online pe 18 octombrie 2012.