Disconfortul la umăr este o boală destul de frecventă în rândul lucrătorilor de la biroul de astăzi și, deși scapulele sunt rareori blamate, ele sunt adesea sursa durerii. Cunoscute în mod obișnuit sub numele de omoplați, scapulele stânga și dreapta sunt legăturile critice dintre coloana vertebrală și manșetele rotative ale umărului. În esență, ei și cei 17 mușchi din jurul lor sunt fundamentul umerilor și baza fiecărei mișcări a brațului, deci merită să-i mențineți poziționați corect.

lamele

„În aproape 100 la sută din cazurile în care există o leziune la nivelul articulației umărului, există și disfuncții la nivelul omoplatului”, spune Mike Robertson, președintele Robertson Training Systems din Indianapolis, Ind.

Factorii obișnuiți ai stilului de viață și tiparele de exerciții obișnuite pot crea dezechilibre în scapule care îi determină să funcționeze necorespunzător. În cele din urmă, acest lucru poate duce la probleme cu umărul, cum ar fi bursita (uneori denumită „umărul înotătorului”), artrita, deteriorarea cartilajului, tendinita rotativă a manșetei (inflamația), tendinoza (degenerarea) și rupturile manșetei rotatorilor.

„Dar vestea bună”, spune Robertson, este că, dacă poți scăpa de problemele tale la nivelul omoplatului, poți scăpa - sau preveni - majoritatea leziunilor la umăr.

Prețul dezechilibrului

Poziția slabă, cum ar fi rotunjirea înainte a coloanei vertebrale superioare obișnuită în rândul lucrătorilor de birou (vezi „Într-o scădere” din arhivele din mai 2007), inhibă capacitatea scapulei de a se înclina înapoi și de a crea spațiu pentru manșeta rotatorului în articulația umărului. când brațul este ridicat deasupra capului. Ca rezultat, manșeta rotatorului este ciupită, provocând deteriorarea țesuturilor.

Așezarea într-o poziție încovoiată pentru perioade lungi de timp afectează și mușchii care mișcă scapula. „Cel mai frecvent, o poziționare scapulară slabă determină trapezul inferior, care ajută la rotirea scapulei în sus pentru a ridica brațul deasupra capului, iar rotatoarele exterioare ale umărului pentru a deveni slabe”, spune Bill Hartman, PT, CSCS, proprietar al PR Performance în Carmel, Ind. .

Aceste puncte slabe reduc mobilitatea și stabilitatea umărului, iar anumite exerciții populare pot înrăutăți aceste dezechilibre - și consecințele lor. Presa pe banc, de exemplu, întărește mușchii care rotesc scapula intern și în jos, dar lasă neatinse rotatoarele slabe exterioare și ascendente. Un contrabalans bun pentru presa de bancă este împingerea, care activează și întărește acele rotatoare.

O uncie de prevenire, o liră de leac

Restabilirea echilibrului și funcționării adecvate a scapulelor dvs. nu este dificilă, dar necesită o anumită concentrare și angajament.

„Înainte de orice altceva, concentrează-te pe corectarea posturii tale”, spune Robertson. Condiționați-vă să stați cu trunchiul complet vertical și cu mușchii abdominali adânci cuplați. Dacă este necesar, repoziționați ecranul computerului, astfel încât să vă uitați drept înainte, în loc să coborâți, și mutați tastatura, astfel încât să puteți tasta fără a ajunge înainte.

Puteți corecta în continuare un spate încovoiat făcând exerciții de extensie toracică. În timp ce stați pe un scaun, legați degetele ambelor mâini împreună de ceafă și înclinați-vă capul înapoi pentru a privi spre tavan. Relaxați-vă și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu cel puțin de două ori pe zi.

De asemenea, este important să vă modificați rutina de antrenament de rezistență pentru a întări toți mușchii care acționează asupra articulației umărului. Pentru majoritatea dintre noi, mușchii care necesită de obicei cea mai mare atenție sunt trapezul inferior și rotatoarele externe ale umărului. Puteți întări acești mușchi folosind exercițiile corective descrise mai jos.

Locul durerii nu este întotdeauna cauza durerii, iar omoplații sunt un prim exemplu al acestui principiu. Dacă aveți dureri de umăr sau disfuncție, scapulele dvs. pot fi de vină. Dar nu te supăra pe ei - obține-te chiar. Adică echilibrat.

Sunt omoplații unde ar trebui să fie?

Deoarece scapulele dvs. sunt atașate tenuos de restul scheletului (un singur os asemănător cu degetele oferă singura verigă), mușchii atașați de acestea au un efect dramatic asupra locului în care stau în raport cu articulațiile coloanei vertebrale și ale umărului. Când acești mușchi nu sunt bine echilibrați, scapula este adesea trasă de coloana vertebrală și de coșul toracic, spre articulația umărului - un fenomen cunoscut sub numele de aripi scapulare. Această problemă comună de poziționare scapulară reduce mobilitatea și stabilitatea articulației umărului, crescând riscul de rănire.

Pentru a vedea dacă sunteți afectat de aripi scapulare, stați cu mâinile pe șolduri cu oglinzi în fața și în spatele vostru. Scapulele dvs. ar trebui să stea la același nivel cu partea superioară a spatelui. Dacă marginile interioare ale omoplaților sunt clar vizibile, atunci scapulele dvs. sunt dezechilibrate.

Exerciții corective

Pentru a corecta dezechilibrele scapulare obișnuite, Bill Hartman de la PR Performance vă recomandă să încorporați aceste exerciții în schema de antrenament de două ori pe săptămână.

Tendința Y, T și W

Y: Așezați-vă cu fața în jos pe o masă sau o bancă (folosiți un prosop pentru a vă amortiza fața și a vă menține coloana cervicală neutră), brațele atârnate în jos spre podea, palmele îndreptate spre corp. Începeți fără greutate, apoi treceți la utilizarea unei gantere foarte ușoare (1 până la 3 kilograme). Strângeți omoplații pe cutia toracică. Contractă mușchii din jurul omoplaților și ridică-ți brațele în sus la un unghi de 45 de grade față de corp (astfel încât brațele și corpul să formeze o formă „Y”, privită de sus). Ridicați brațele până când mușchii scapulari sunt complet contractați (aceasta este o mișcare mică). Coborâți brațele înapoi în poziția inițială și relaxați-vă mușchii scapulari. Până la 10 repetări.

T: Apoi, rotiți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate în față cu rozele cele mai apropiate de corp. Strângeți-vă mușchii scapulari și ridicați brațele direct în lateral. (Brațele și corpul formează acum o formă „T”.) Coborâți brațele în poziția inițială și relaxați-vă mușchii scapulari. Până la 10 repetări.

W: În cele din urmă, rotiți brațele astfel încât degetele mari să fie orientate spre corpul vostru. Strângeți-vă mușchii scapulari și ridicați coatele drept în sus, permițând brațelor să se îndoaie la 90 de grade. Pauză cu brațele superioare paralele cu podeaua și antebrațele perpendiculare pe podea. Acum rotiți antebrațele în sus și înainte cu 90 de grade. (Brațele și partea superioară a corpului vor forma o formă „W”, privită de sus.) Coborâți brațele în poziția inițială și relaxați-vă mușchii scapulari. Până la 10 repetări.

Pentru rotație externă

Poziție neutră: Stați cu partea stângă aproape de o stație de scripete de cablu. Apucați mânerul în mâna dreaptă și începeți cu brațul drept îndoit la 90 de grade, astfel încât pumnul să fie îndreptat spre stația de scripete a cablului și antebrațul să fie peste burta. Ținând cotul strâns pe lateral, rotiți umărul exterior și trageți mânerul de-a lungul corpului până când umărul este rotit în afară, pe cât este confortabil. (Păstrați greutatea de setare a greutății - nu mai mult de 5 până la 6 lire sterline.) Reveniți încet la poziția inițială. Completați 10 repetări și repetați exercițiul cu brațul stâng.

Poziție aeriană: Stai cu brațele superioare întinse spre părți la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la 90 de grade, ținând gantere mici (3 până la 5 kilograme) în mâini, cu pumnii îndreptate spre sol. Acum rotiți greutățile în sus cu 180 de grade, oprindu-vă când pumnii vă îndreaptă spre tavan. Reveniți la poziția de pornire. Completați 10 repetări.