Este vorba despre dieta Keto chiar acum, dar buzz-ul acela va dispărea destul de curând. În timp ce „merge keto” va duce la pierderea în greutate și grăsime, adevărul este că nu este durabil pentru majoritatea oamenilor. Cel mai important, s-ar putea să nu fie chiar sănătos. Și nici măcar nu este necesar să o faci.

Scopul tău final ar trebui să fie să devii un consumator intuitiv și singura modalitate de a face acest lucru este să-ți iei timp cu nutriție 101 și să înveți cum reacționează corpul tău la anumite alimente. Deși această abordare durează ceva mai mult timp, există câteva linii directoare pentru a ajunge puțin mai repede acolo.

În primul rând, dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, atunci vei crește în greutate. Indiferent dacă este sau nu grăsime sau mușchi depinde de macronutrienți. Pe de altă parte, dacă mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie, veți pierde în greutate. Indiferent dacă este sau nu grăsime sau mușchi depinde de macronutrienți. Este chiar așa tăiat și uscat. (Cu excepția cazului în care aveți un anumit tip de tulburări metabolice, dar numai un medic real ar putea să vă spună asta.)

Într-o postare de pregătire pentru filmări aici, am menționat că numărul 168 este numărul meu. E adevarat. Am fost în jurul valorii de această greutate în ultimii 8-10 ani cu sub 10% grăsime corporală. Nu crezi? Iată un ecran divizat al meu în jurul anului 2009 și apoi eu la începutul anului 2017. Destul de aproape. Aceasta este o pregătire constantă și o alimentație curată consistentă. Nici unul dintre ei nu s-a schimbat deloc.

În ultimii ani am devenit din ce în ce mai mult un consumator intuitiv.

PROMOVARE: Pentru un program de antrenament și nutriție foarte personalizat, vizitați DigitalFitnessAdvisor.com, un nou serviciu exclusiv de la HFP. Vedeți una dintre transformările noastre incredibile ale corpului și studii de caz cu actorul australian Ben O'Toole.

muschi

Să aruncăm o privire asupra dietei mele tipice:

Din 2009 sau cam așa ceva, acesta a fost șablonul meu general (și dur).

Mic dejun: 30 de grame de shake proteic cu BCAA + 1/2 cană de ovăz (Actualizare mai 2019: Nu folosesc BCAA cu mult mai mult, deoarece cercetarea pur și simplu nu pare la fel de puternică ca odinioară pentru recuperarea musculară. În prezent, creatina la 5 grame înainte de antrenament și 5 grame după antrenament este mult mai regulată - îmi place foarte mult cercetarea acum.)
Gustare: O mână de nuci/migdale amestecate
Masa de pranz: Piept de pui la grătar (0,5 kg) + legume mixte și/sau salată
Gustare: Iaurtul grecesc simplu a infuzat aproximativ 15 grame de pulbere de proteine
Masa de seara: Piept de pui la grătar (0,5 lb), ton sau somon + 1/2 cană de ovăz + o legumă verde la alegere
Dupa antrenament: 30-40 de grame de shake proteic cu BCAA

Totaluri foarte aproximative:
2.000 de calorii
265 proteine ​​(

Această „dietă” a fost structurată în jurul următoarelor:

  1. Mănâncă 6 mese pe zi
  2. Proteina este baza tuturor/majorității meselor; vizează 30-40 de grame
  3. Glucidele doar dimineața și/sau în jurul antrenamentelor. Doar 25-35 de grame aproximativ.
  4. Grăsimea păstrată relativ scăzută și consumată separat de carbohidrați

Aici lucrurile devin confuze

După ce nu am făcut asta de ceva timp, m-am uitat la câteva calculatoare online de calorii pentru a vedea cantitatea recomandată pentru menținerea greutății mele. Pentru nivelul meu moderat de activitate, mi-a dat 2.670 de calorii a mentine. Și 2.170 calorii a pierde un kilogram pe săptămână.

Dacă urmez un raport 50/30/20 proteină/carbohidrați/grăsime pe baza recomandării de 2.670 calorii: proteina ar fi de aproximativ 330 de grame, carbohidrații de aproximativ 200 de grame, iar grăsimile ar fi de 59 de grame.

Acum, dacă ne amintim dieta mea de mai sus, caloriile totale erau de aproximativ 2.000. Proteinele au fost 265g, carbohidrații 120g, iar grăsimile 47g.

Formulele calorice și macro nu sunt perfect aliniate cu rezultatele mele.

Iată ce ne spune acest lucru despre proces

1. Încercarea de a fi precisă este dificilă și poate să nu fie chiar abordarea corectă. Este mai mult despre găsirea unei game (și ajustarea acelei game) care funcționează pentru dvs.

2. Începând cu un contor de bază de calorii este o idee grozavă, dar nu vă puteți aștepta să fie răspunsul final.

3. Următorul pas ar fi să decidem cum să împărțim acele calorii în macronutrienți. (Vă recomand să începeți cu 30/30/20 și să rămâneți cu el timp de o lună pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră.)

4. Faceți o fotografie înainte, cântăriți-vă, chiar și verificați-vă grăsimea corporală, dacă doriți. (Dar oglinda face treaba mai bună, IMO).

5A. La sfârșitul lunii, dacă te-ai îngrășat, știi că mănânci un surplus. Cu toate acestea, dacă ești mai slab și mai musculos, macro-urile tale sunt la îndemână. Dar, dacă transportați mai multe grăsimi corporale, atunci fie caloriile, fie macro-urile necesită reajustare (sau ambele).

5B. La sfârșitul lunii, dacă ai slăbit, știi că ești în deficit. Dacă arăți mai slab și mai musculos, macro-urile sunt bune, dar va trebui să-ți crești aportul pentru a câștiga mușchi suplimentari.

5C. Dacă cântăriți cam la fel, dar arătați mai slab și mai musculos, ați găsit un loc bun pentru calorii și o defecțiune macro.

6. Singurul mod în care veți împinge acul în ambele direcții este lucrul la propria formulă personală de macronutrienți. Poate ai nevoie de 60/20/20, un 70/20/10, un 50/10/40, un 40/40/20. Ceva între două dintre acestea? Există multe variante posibile ...

7. Vorbind de variabile; vârsta, tipul corpului, nivelurile de stres și tipul și cantitatea de exercițiu pe care îl faceți intră în joc. Un student în vârstă de 21 de ani are testosteron ridicat și un stil de viață lipsit de griji, un bancher de investiții în vârstă de 39 de ani este mult mai stresat, iar nivelurile sale de testare scad încet.

8. Pe măsură ce îți manipulezi dieta în timp și devii mulțumit de rezultatele tale, atunci știi că devii un consumator intuitiv. Știi de ce ai nevoie, când ai nevoie și cum răspunde corpul.

9. În acest moment al procesului, având în vedere conștientizarea crescută a corpului, acesta devine un moment mai potrivit pentru a experimenta strategii mai avansate sau mai elaborate, cum ar fi postul sau ciclul cu carbohidrați. (Nu vă recomand să le încercați, mai ales dacă sunteți într-un loc bun, dar dacă sunteți interesat, mergeți la el.)

10. Scara devine complet depășită și oglinda preia instrumentul principal de evaluare.

Ultimele mele gânduri cu privire la mâncare și să-mi dau seama:

Caloriile și macro-urile dvs. nu vor fi niciodată perfecte. Acesta este un proces lung.

Dacă abia începeți, aruncați toată junk food-ul din casa voastră. Dacă vă dați seama cu seriozitate, nu aveți încă timp pentru junk.

Pe această notă, nu planificați niciun fel de mâncare „înșelătoare” pentru cel puțin prima lună. Nici măcar nu-ți cunoști corpul, nu-ți face griji cu privire la locul în care te poți „trata”, ai mult timp pentru asta.

Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de mult sau cât de puțin mănâncă de fapt. Educați-vă cu privire la dimensiunile de servire și fiți conștienți de ce este în ce.

Calitatea alimentelor este mai importantă decât cantitatea.

Combinația câștigătoare pentru mine: proteina este baza, carbohidrații și susținerea grăsimilor. Ar putea fi diferit pentru tine.