weymouth

Ce este alimentația sănătoasă?

Conform ghidurilor dietetice pentru americani ale USDA (2010), un plan de alimentație sănătoasă face următoarele:

Mănâncă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, ambalate cu substanțe nutritive și au o mulțime de fibre pentru a vă menține plin de lucrurile bune. Nu puteți avea niciodată prea multe fructe și legume, așa că vizați aproximativ 9-11 porții pe zi sau mai mult.

Câte porții primiți? O porție este egală cu:

  • ½ ceasca de fructe sau legume tocate
  • 1 bucată medie de fruct (de mărimea unei mingi de tenis)
  • ¼ cană cu fructe uscate
  • ¾ cană de suc de legume
  • ½ cană 100% suc de fructe
  • 1 cană de legume verzi cu frunze

Dacă mâncați fructe sau legume conservate, asigurați-vă că fructele sunt ambalate în propriul suc și că legumele nu au sare adăugată.

Regândiți-vă băutura

Băuturile de sodiu, sucurile cu aromă de fructe și alte băuturi zaharoase conțin multe calorii, dar nu au nutrienți.

Data viitoare când îți este sete, regândește-ți băutura. Alegeți apă, seltzer sau lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%). Îți vor potoli setea la fel de bine, fără a adăuga calorii suplimentare.

Sfaturi pentru băuturi sănătoase
  • Bea apă simplă, aromată sau carbogazoasă în loc de băuturi răcoritoare și băuturi din fructe.
  • Aveți la dispoziție o sticlă de apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține hidratat și a vă potoli setea.
  • Cumpărați lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) vs. tot laptele.
  • Adăugați fructe proaspete sau un strop de suc de fructe 100%, cum ar fi afine, în apa spumantă simplă.
  • Îndulciți cafeaua și ceaiul cu îndulcitori fără calorii și lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%).
  • Când beți o băutură cu zahăr, alegeți o dimensiune mai mică, cum ar fi o cutie sau o sticlă de 8 oz.
  • Limitați aportul de băuturi energizante. Un singur recipient conține 16-18 lingurițe de zahăr.
  • Bucurați-vă de o băutură sportivă numai după o activitate fizică intensă - nu după o activitate fizică moderată sau ca o băutură de zi cu zi. Corpul tău are nevoie de apă!

Porțiuni de dimensiuni reduse

Consumul de porții mari adaugă calorii suplimentare, iar caloriile suplimentare pot adăuga greutate suplimentară. Folosiți farfurii mai mici, mâncați bucăți mai mici și luați timp să vă bucurați de masă, astfel încât să nu mâncați în exces.

Mulți dintre noi mănâncă mai mult decât credem, așa că folosiți MyPlate pentru a vă dimensiona corect porțiunile.

Controlul porțiunilor este și mai important atunci când sunteți afară să mâncați. Când luați masa:

  • Mănâncă doar jumătate din masă și ia restul acasă.
  • Comandați din meniu în loc de bufet.
  • Alegeți dimensiunea „mică” sau „medie” pentru elementul principal, părțile laterale și băuturile. Niciodată „supradimensionat”.

Gustare inteligentă

Pentru majoritatea dintre noi, gustările acționează ca o sursă suplimentară de calorii. Controlul porțiilor este cheia unei gustări sănătoase.

Dimensionați corect gustările dvs. împărțind o pungă mare în pungi mai mici, cumpărând pachete cu o singură porție cu 100 de calorii sau mai puțin și evitând să mâncați direct din pungă.

Snack Smart Tips
  • Consumați gustări cu cel puțin 2 ore înainte de mese, astfel încât să aveți încă pofta de mâncare.
  • Alegeți fructe și legume, brânză sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o porție mică de covrigi sau floricele cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Alegeți fructe și legume proaspete, congelate, conservate sau suc de fructe 100%.
  • Asigurați-vă că produsele lactate sunt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%).
  • Serviți nucile în porții mici, asociate cu o altă gustare sănătoasă, cum ar fi fructele.
  • Luați cu dvs. gustările sănătoase preferate cu voi când plecați de acasă - astfel nu veți fi tentați să cumpărați gustări mai puțin sănătoase atunci când sunteți afară.
Snack Smart Tips pentru copii
  • Alegeți fructe tăiate, o cutie mică de stafide, cereale integrale sau biscuiți, bare de granola cu conținut scăzut de grăsimi și prăjituri de orez.
  • Faceți teste gustative cu copiii dvs. pentru a încerca fructe și legume noi.
  • Pentru copiii cu vârsta de 6 ani și peste, serviți gustări cu cel puțin 2 ore înainte de mese, astfel încât să aibă pofta de mâncare.
  • Pentru copii între 2 și 5 ani, serviți 2-3 gustări pe zi (cu aproximativ 1-2 ore înainte de masa).
  • Nu folosiți mâncarea ca recompensă - în schimb, faceți o activitate distractivă!

Program sănătos de luat masa

Din ce în ce mai mulți oameni caută opțiuni mai sănătoase atunci când iau masa. Programul Mass in Motion Healthy Dining funcționează cu restaurantele locale pentru a oferi opțiuni de meniu mai sănătoase, inclusiv porții mai mici, părți de fructe și legume și băuturi mai sănătoase.

Căutați restaurante în Weymouth cu acest autocolant pentru a găsi opțiuni de luat masa mai sănătoase. Găsiți aici o listă completă a restaurantelor participante.

Mănâncă inteligent oriunde te duci

Mesele la restaurant tind să fie mai bogate în calorii și sodiu, iar porțiile sunt mai mari ca niciodată.

Când mâncați afară, mâncați inteligent!

Fast food
  • Alegeți dimensiunea „mică” sau „medie” pentru elementul principal, părțile laterale și băuturile. Niciodată „supradimensionat”.
  • Alegeți burgeri obișnuiți în loc de hamburgeri cu brânză dublă, cu bacon și maioneză în plus.
Magazin secundar
  • Alegeți friptură de vită sau curcan în loc de o substanță pe bază de maioneză, cum ar fi salata de ton sau de pui.
  • Alegeți un sub 6 inch vs. un 12-inch.
  • Încărcați-vă cu multe legume, cum ar fi salată, roșii, ceapă, murături, ardei și castraveți.
Pizza
  • Comandați pizza cu multe legume și fără carne - acest lucru poate reduce caloriile aproape în jumătate.
  • Cereți crustă subțire.
Restaurant unde se servesc biftecuri
  • Comandați file și flancuri în loc de vârfuri de friptură.
  • Evitați adăugarea de unt și sosuri pentru friptură.
  • Pentru o parte, comandați o legumă, cartof la cuptor sau cartof dulce vs. usturoi piure de cartofi.
asiatic
  • Evitați articolele prăjite, cum ar fi rulourile de ouă, orezul prăjit, găluștele prăjite, tempura și wontons.
  • Alegeți feluri de mâncare cu multe legume, precum creveți și broccoli.
Italiană
  • Comandați paste cu sos marinara în loc de sosuri albe, cremoase.
  • În loc de paste ca o parte, cereți o legumă sau o salată.
  • Limitați-vă la o bucată de pâine sau ruladă.
mexican
  • Lăsați smântâna și guacamolul.
  • Mergeți ușor pe chipsuri, nachos și articole mari prăjite, cum ar fi salatele de taco.
  • Dacă comandați un burrito mare, economisiți jumătate pentru mai târziu. Unele burritos au până la 1.100 de calorii.

Rețete ChopChop Healthy Family

Pregătirea gustărilor și a meselor în familie poate ajuta copiii să dezvolte comportamente sănătoase care durează pentru totdeauna. Încercați una dintre rețetele familiei sănătoase ale revistei ChopChop și distrați-vă gătind sănătos.