Educație nutrițională concepută pentru elevii de liceu. Ghid gratuit pentru educatori pentru a ajuta instructorii.

pentru

Această pagină, precum și Food + You, Food is Fuel și Optimal Nutrition sunt concepute pentru elevii de liceu și adaptate din programa online de nutriție Eat Move Win. Profesorii sunt încurajați să adauge aceste pagini în clasa lor Google și să descarce Ghidul gratuit Să mâncăm sănătos pentru educatori, care oferă instrucțiuni simple pentru utilizarea acestor resurse educaționale online.

Noțiuni de bază

Ce știi despre modelele de a mânca micul dejun?

Votează și vezi ce cred alții.

Sari înainte

Preistorie

Conectarea alimentației și somnului

Care este cel mai bun moment pentru a mânca prima masă a zilei? Când ar trebui să mănânc ultima mea masă sau gustare din zi? Ce alimente sunt mai tentante să mănânce și când? Există multe răspunsuri diferite la aceste întrebări și nimeni nu răspunde „corect”.

Potrivit majorității experților în somn, doar 1 din 3 adolescenți doarme cele 9-10 ore recomandate în fiecare noapte. Din punct de vedere biologic, adolescenții tind să se simtă mai alerta mai târziu seara și s-ar putea să nu se simtă somnoros până în jurul orei 23:00. Cu toate acestea, în majoritatea comunităților, liceele au începuturile de început. Deci, nu este neobișnuit să trebuiască să fie trezit la 18 sau 18:30. Momentele timpurii de începere a școlii se numără printre numeroasele provocări cu care se confruntă adolescenții în a dormi suficient.

Ce altceva ține adolescenții treji? Adolescenții care raportează un consum moderat până la mare de cofeină raportează, de asemenea, dificultăți de adormire noaptea și somnolență în timpul zilei. Utilizarea electronicelor după ora 21:00 este un alt factor. Timpul ecranului în ultimele ore - indiferent dacă este TV, computer sau telefon - poate reduce cantitatea și calitatea somnului.

Dificultatea de a te ridica din pat dimineața poate reduce șansele de a lua micul dejun. Gustarea excesivă noaptea târziu poate reduce și pofta de mâncare dimineața. Cercetările arată că aceste gustări din noaptea târziu sunt adesea mai puțin hrănitoare, ceea ce poate contribui la alte probleme de sănătate.

Somnul este o activitate esențială care oferă corpului tău timp să proceseze și să îndeplinească importante funcții cerebrale, imune, cardiovasculare și digestive. Alte beneficii includ:

  • Memorie îmbunătățită. Somnul consolidează informațiile în memorie, ajutând la învățarea, păstrarea și rechemarea informațiilor noi.
  • Abilități motorii rafinate. Somnul îi ajută pe indivizi să învețe abilitățile motorii sau „cum” de mișcare, cum ar fi cum să arunci o minge, să faci o nouă mișcare de dans sau să conduci o mașină.
  • Reglarea hormonilor. În timpul somnului, corpul eliberează hormoni care ajută la repararea celulelor și la controlul utilizării energiei.
  • Sănătate generală mai bună. Privarea corpului de somn poate afecta greutatea corporală, poate crește riscul de depresie și poate duce la accidente de conducere somnoroase.

Pe lângă somnul adecvat, micul dejun poate îmbunătăți performanța academică, îmbunătăți dieta generală și poate duce la un aport mai bun de nutrienți pe parcursul zilei și la un număr mai mic de calorii totale consumate. Omiterea micului dejun și rămânerea până târziu sunt asociate cu gustarea noaptea târziu pe alimente mai puțin hrănitoare.

Conectați-l

Îți amintești ce ai mâncat în această dimineață? Ieri? Pentru a vă înțelege mai bine obiceiurile alimentare, înregistrați ceea ce ați mâncat ieri folosind Jurnalul zilnic de alimente și activități.

Scrie ce ai mancat ieri și cât costă.

  • Folosiți numerele (1 sandviș), dimensiuni (milkshake junior) sau folosiți cuvinte precum „sticlă” sau „sac”
  • Asigurați-vă că include toppinguri precum maioneza si sosurile
  • A își aminti să notează băuturi cum ar fi apa, laptele și sifonul (inclusiv laptele pe cereale)

Gandeste-te la asta

Evaluează-ți lista de alimente. Puneți un semn în fiecare coloană unde credeți că se potrivește mâncarea sau ceva din mâncare. Vezi exemplele de mai jos.

Estimează numărul de minute în care ai fost activ și decideți dacă a fost de intensitate mică, medie sau mare. Asigurați-vă că numărați activități distractive cu prietenii, cum ar fi plimbarea prin mall sau la un loc de prânz în afara campusului.

Gandeste-te la asta: Verificați de două ori că ați pus o notă în fiecare clasificare care se potrivește cu ceea ce ați mâncat. Apoi, evaluați-vă alimentele cu calorii goale. Alegeți unul pe care îl puteți schimba cu ușurință. Cu ce ​​fel de mâncare a grupului alimentar ați schimba? Cum satisface gustul pe care l-ai dorit?

Explora

După o zi de mese și gustări, somnul este o odihnă binevenită pentru mușchi. Este, de asemenea, un timp prelungit de a nu mânca sau bea, numit postul. Dimineața oferă ocazia de a „sparge postul”, cu micul dejun! Aruncați o privire la infografia de mai jos pentru a vedea de ce aceasta este o idee bună pentru toată lumea - și mai ales pentru adolescenți.

Cei trei nutrienți principali, cunoscuți sub numele de macronutrienți, care alimentează organismul cu energie sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Micul dejun ar trebui să includă un echilibru al acestor macronutrienți.

De ce infografia pune accentul pe proteine ​​peste celelalte la micul dejun? Deoarece multe dintre alegerile tipice de mic dejun pot avea mai puține proteine ​​decât ceilalți 2 nutrienți.

Povestea mai este! Urmăriți acest scurt videoclip și aflați despre importanța unui mic dejun echilibrat, care include proteine.

Iată o metodă simplă sau o formulă pentru planificarea unui mic dejun care vă va oferi o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a vă oferi energie susținută.

Iată formula cu alimente simple:

Pâine din grâu integral, covrig sau tortilla (boabe) + banane feliate (fructe) + unt de arahide (proteine)

Aceste alimente întregi combină proteinele cu grăsimile și carbohidrații pentru a încetini digestia până la câteva ore. Acest lucru vă menține plin mai mult timp, facilitând concentrarea în școală.

Aplicați-l

  1. Să ne uităm la jurnalul de alimente de ieri și să vă evaluăm alegerile. Cum ați descrie modelul dvs. alimentar? Cum ar putea afecta acest lucru modul în care vă simțiți în timpul zilei? Care sunt câțiva pași mici pe care îi puteți face pentru a profita de avantajele alegerilor alimentare îmbunătățite?

  • Luați în considerare cantitatea de somn pe care ați avut-o în ziua în care ați urmărit mâncarea și activitatea. Apoi gândiți-vă la următoarele întrebări:
    • Ai dormit cantitatea recomandată? Cum v-a afectat acest lucru starea de spirit și energia pe tot parcursul zilei?
    • Cât de foame ți-a fost pe tot parcursul zilei? Crezi că foamea ta a fost legată de cantitatea de somn pe care ai avut-o? Crezi că somnul tău a influențat tipurile de alimente pe care le-ai mâncat?

    Completați scurtul sondaj de mai jos și faceți un plan pentru a mânca un mic dejun hrănitor și pentru a dormi mai mult.

  • După ce v-ați stabilit obiectivele, finalizați ultimul sondaj de mai jos.

    • Vrei resurse nutriționale pentru liceu?

    Explorați resurse pentru acasă care vă ajută să faceți alegeri sănătoase.