Scurt și intens, antrenamentele CrossFit combină gimnastică, sprinturi, pliometrie și haltere olimpică pentru o provocare completă. Dar există un motiv bun pentru care oamenii continuă să se întoarcă pentru mai multe. Antrenamentul zilei (WOD), care se face de obicei într-un cadru de grup și se măsoară și se înscrie ca un sport, încurajează competiția prietenoasă și camaraderia, spune Andy Parker, coproprietar al CrossFit Stamford din Connecticut.

crossfit

Și CrossFitters vede rezultatele rapid, potrivit unui studiu realizat în Jurnal de rezistență și condiționare. După doar 10 săptămâni de antrenament de intensitate ridicată, inclusiv ascensoare, cum ar fi ghemuit, deadlift, curat, smulger și presă efectuate cât mai repede posibil, bărbații și femeile din studiu și-au redus grăsimea corporală cu o medie de patru procente. Sunteți gata să faceți o lovitură? Iată cinci WOD-uri CrossFit populare care vă vor lăsa să plângeți (pentru mai multe).

5 antrenamente CrossFit pentru a vă testa greutatea

Fran WOD

Fran este cel mai popular și temut WOD din toate timpurile, spune Parker. Pentru a face acest lucru, începeți în poziție în picioare, ținând o bara de umeri. Ghemuit păstrând bara la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în sus și coatele întinse. Reveniți în picioare în timp ce „împingeți” greutatea peste cap într-o presă de împingere, folosind o mișcare explozivă. Efectuați 21 de repetări, urmate de 21 de trageri, apoi repetați ambele exerciții pentru 15 repetări, apoi nouă, cu scopul de a nu vă odihni între ele.

„Încălcarea punctului de trei minute este o mare realizare”, spune Parker. „Cei mai buni marcatori masculini din lume termină în aproximativ două minute, ceea ce este incredibil atunci când te gândești să faci 45 de propulsoare și 45 de pull-up-uri în acel moment.”

Greutatea standard pentru Fran este de 95 de lire sterline pentru bărbați și 65 de lire sterline pentru femei, dar cu orice antrenament CrossFit este important să vă înțelegeți limitele și ușurința în program, spune Parker. Multe căsuțe îi fac pe membri să finalizeze o clasă introductivă unde învață formularul adecvat pentru a finaliza în siguranță exercițiile înainte de a trece la WOD-uri. Și, în timp ce unele dintre WOD-uri sugerează o greutate specifică, CrossFit nu trebuie să aibă dimensiuni unice. Parker spune că este important să vă respectați limitele și să ajustați greutatea în funcție de ceea ce puteți gestiona în siguranță.

„Scalarea sarcinii este doar o modalitate”, spune el. "Scalăm, de asemenea, cantitatea de repetări și tipul de mișcare în sine, în funcție de locul în care se află individul fizic."

Grace WOD

Lifturile olimpice - smulse, curate și smucite - sunt cele mai dificile mișcări CrossFit de departe, spune Parker. „Au nevoie de viteză, coordonare, putere, putere și flexibilitate”.

Cei mai buni sportivi CrossFit pot completa Grace (greutate standard de 135 de lire sterline pentru bărbați și 95 de lire sterline pentru femei) în aproximativ un minut.

Cine mai bine să-i învețe pe cei curați și smuciti decât cineva care i-a antrenat pe olimpici? Acest videoclip descompune curățenia și mișcarea cu mișcare super lentă, cu instrucțiuni de la Jim Schmitz, antrenor de trei ori al SUA. Echipa olimpică de haltere.

Annie WOD

Dublul sub poate fi unul dintre cele mai dificile exerciții CrossFit de învățat, iar Annie te face să scoți 150 din ele. „Unii îl ridică imediat, în timp ce alții trebuie să practice multe ore pentru a-l stăpâni”, spune Parker.

Pentru a începe, folosiți o frânghie de salt care are aproximativ înălțimea pieptului atunci când stați pe ea și începeți să săriți cu ambele picioare împreună. Pentru a face un dublu sub, săriți puțin mai sus și rotiți coarda de două ori mai repede, astfel încât să treacă sub picioare de două ori înainte de aterizare. Odată ce vă îndreptați către mai multe dubluri la rând, sunteți gata pentru Annie.

Mary WOD

Primul pas pentru Mary este stăpânirea unei împingeri a mâinilor, care necesită o forță intensă a umărului. O modalitate de a începe este să progresați de la un stand de mână cu spatele la un perete (mergând încet picioarele în sus către un stand de mână), la un stand de mână orientat către un perete și apoi la un stand de mână fără asistență la perete, lucrând până la 5 repetări. Următorul exercițiu este genuflexiunile cu un singur picior, cunoscute și sub numele de pistoale. Ținându-se de inele sau curele, lăsați-vă pe spate și ghemuiți-vă pe un picior, cu celălalt picior drept în fața dvs. pentru 10 repetări pe fiecare parte înainte de a vă deplasa pe 15 pull-up-uri. Pentru a progresa, ghemuiți-vă fără asistență. Completați cât mai multe runde în 20 de minute, cu un obiectiv pe termen lung de 20 de runde.

Angie WOD

Acest WOD simplu combină exercițiile de bază ale greutății corporale pentru un antrenament complet pe corp. Finalizați toate repetările unui exercițiu înainte de a trece la următorul, filmând timp de aproximativ 20 de minute. Angie, împreună cu Fran, este conceput pentru a fi un WOD de referință, ceea ce înseamnă că îl puteți folosi pentru a monitoriza modul în care ați progresat de-a lungul timpului.

Pentru mai multe antrenamente de înaltă intensitate care vă vor împinge corpul la vârf, încercați DailyBurn Black Fire, gratuit timp de 30 de zile.

Postat inițial pe 4 decembrie 2013. Actualizat în iulie 2017.