Medicii primesc deseori scrisori de la peste 40 de femei dezamăgite, care fac tot ce le stă în putință pentru a slăbi în urma unei diete ceto.

Analiza urinei a acestor femei arată, de obicei, că sunt în cetoză. Urmează toate recomandările și rețetele, dar nu numai că pierd greutatea așteptată, dar uneori chiar câștigă .

Din păcate, cu vârsta, scăpați de kilogramele inutile devine adesea mai dificilă.

Am creat o listă cu 10 sfaturi pentru a vă ajuta să încercați să includeți în rutina dvs. pentru a vă menține greutatea stabilă și a pierde în greutate fără a afecta sănătatea și bunăstarea.

Amintiți-vă, pierderea în greutate după 40 de ani, nu are rost să urmăriți un ideal. Dacă nu puteți urmări întotdeauna sfaturile noastre sau aceste sfaturi nu duc la pierderea în greutate - acest lucru este normal, aruncați o privire rapidă la sfatul numărul 10 - Fiți realist.

Problemă comună: nu ești singur

Dacă îți este greu să slăbești după 40 de ani, nu ești singur. Menopauza începe la vârsta de 49 până la 52 de ani. Și indiferent de ce alimente consumați, creșterea în greutate în această perioadă de timp este foarte frecventă.

Sfatul numărul 1: Consumați cantitatea potrivită de proteine

despre

Pentru scăderea în greutate după 40 de ani este recomandat femeilor să consume o cantitate redusă de proteine.

Este mai ușor pentru femei să depășească utilizarea proteinelor în alimente decât pentru bărbați.

Dacă tu și soțul dumneavoastră mâncați friptură de aceeași dimensiune, mâncați prea mult.

Recomandarea este să consumați între 1,0 și 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi.
Astfel, o femeie a cărei greutate ideală (nu masa corporală reală) este de 70 kg, ar trebui să se străduiască să consume aproximativ 70-119 grame de proteine ​​pe zi.

Dacă vă simțiți inconfortabil când numărați grame, în schimb încercați să petreceți o săptămână de mâncare atentă și recalificați-vă corpul pentru a recunoaște senzațiile de foame și sațietate. Problema cu mulți dintre pacienții noștri este că aceștia nu înțeleg ce sunt foamea și sațietatea. Trebuie să înveți să înțelegi că „suficientă sațietate” este sentimentul pe care ar trebui să-l ai.

De exemplu, dacă obișnuiești să mănânci două ouă și două fâșii de slănină la micul dejun, atunci într-o săptămână de nutriție conștientă mănâncă un ou și o bucată de slănină. Atunci ar trebui să așteptați 20 de minute - este important aici timpul, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să simtă saturația. Și peste 20 de minute, întrebați-vă acest lucru „Ți-e încă foame?”

Trebuie să vă alocați un timp pentru a stabili dacă vă este foame. Și ar trebui să o faci toată săptămâna. În timp, veți învăța să înțelegeți dacă ați mâncat suficient pentru un sentiment de sațietate. Nu trebuie să numărați calorii. Tot ce trebuie să faci este să asculți aproape de nevoile corpului tău.

Sfatul nr. 2: Nu mâncați prea multe grăsimi.

Una dintre plăcerile trecerii la o dietă ceto este includerea grăsimilor în fiecare masă după mulți ani de evitare a acestora. Dar dieta keto nu este o carte albă pentru consumul de grăsimi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ardeți propriile rezerve de grăsime pentru a obține energie.

Veți ști că v-ați adaptat la o dietă ceto neavând foamea pentru perioade lungi de timp. După adaptare, reduceți consumul de grăsime, astfel încât să puteți începe să vă ardeți „stocul” de grăsime corporală. Deci, dacă nu poți pierde în greutate. după 40, vă recomand să estimați cantitatea de grăsime pe care o consumați și să încercați să o reduceți. Nu vă înfometați, dar nu uitați să evitați să mâncați grăsimi suplimentare.

Sfatul nr. 3: Încercați să luați repede post

După adaptarea la o dietă ceto, agonia foametei scade, ceea ce vă permite să nu doriți să mâncați perioade mai lungi de timp.

Mulți oameni încetează în mod natural să ia micul dejun: pur și simplu nu le este foame când se trezesc. Regula numărul unu pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: mâncați când vă este foame și opriți-vă când sunteți plin. Deci, dacă vă aflați în această stare, încercați intervalul de post.

Treceți peste micul dejun și luați prânzul și cina în decurs de 8 ore - acest lucru se numește post 16: 8. Sau încercați să luați cina seara și apoi să mori de foame înainte de cină în noaptea următoare, care se numește post de 24 de ore.

Nu este recomandat să rămâneți la același mod de post zi după zi, ci să comutați între moduri. De exemplu, până la ora 16: 8 de azi, postul de 24 de ore în următorul și apoi faceți o zi de mâncare obișnuită.

Dacă pierdeți masa pentru că nu vă este foame pe o dietă adecvată cu conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi, este bine.
Dar, în timpul unui post foarte lung, puteți începe să ignorați semnalele foamei reale și este posibil să experimentați un dezechilibru fiziologic periculos de lichid și electroliți, numit sindrom de rafinare. Poate să apară după o perioadă foarte lungă de post când reîncepeți să consumați o masă normală.

Când oamenii urmează o dietă ceto, adesea nu le este foame timp de 16 sau 24 de ore. Astfel de posturi sunt sigure și utile dacă sunteți supraponderal. Cu toate acestea, evitați-le dacă aveți că sunteți subponderal. Mănâncă când ți-e foame, nu mănâncă când nu ți-e foame și încetează să mănânci când ești plin.

Sfatul numărul 4: Fii cu ochii pe carbohidrați

Pe o dietă keto, carbohidrații pot fi prezenți sub formă de sosuri, condimente, fructe și gustări cu nuci.

Dacă procesul de slăbire a încetinit, verificați cu atenție ceea ce mâncați și reduceți consumul de carbohidrați până la 20 de grame pe zi. Caju, migdale și fistic sunt ușor de mâncat - conțin suficienți carbohidrați pentru a interfera cu pierderea în greutate. De exemplu, o ceașcă de fistic conține 21 de grame de carbohidrați.

Unele persoane cu rezistență la insulină, dacă se află într-o stare de cetoză, un gram suplimentar de carbohidrați poate opri cetoza timp de trei săptămâni.

Menținerea carbohidraților sub 20 de grame pe zi va reduce greutatea și va asigura un control maxim asupra foametei și a poftei de mâncare.

Sfatul numărul 5: reduceți consumul de alcool

Multor oameni le place asta pe o dietă keto din când în când poți bea un pahar de vin uscat. Cu toate acestea, dacă încetezi să slăbești sau chiar începi să câștigi, renunță la tot alcoolul până când pierderea în greutate nu începe din nou. Chiar și câteva pahare pe săptămână pot duce la un astfel de rezultat. Aflați mai multe despre alcoolul keto în articolul nostru separat.

Sfatul numărul 6: Evitați îndulcitorii

Dacă ați inclus în dietă îndulcitori, cum ar fi aspartamul și sucraloza, iar greutatea a încetat să scadă, vă recomand să renunțați la ele.

Sfatul numărul 7: Efectuați antrenament de forță

Adăugarea de halteră va crește volumul muscular și vă va crește metabolismul, dacă schimbarea obiceiurilor alimentare nu vă ajută.

Volumul muscular mai mare, sensibilitatea mai mare la insulină, deci orice tip de activitate fizică, care va crește volumul muscular, toate foarte utile pentru slăbire.

Halterofilia nu ar trebui să fie excesivă - 90 de secunde pe grupă musculară, de două ori pe săptămână va fi suficient. De asemenea, specialistul remarcă faptul că antrenamentul ar trebui să implice o greutate destul de grea: astfel încât după 10-15 ridicări să nu mai poți face una. Aceasta se numește „a face repetări la insuficiența musculară”.

Trebuie să convingi corpul că volumul mușchilor nu este suficient de mare. Corpul tău nu va construi mușchi până nu le vei trimite semnalul de creștere. Squats, flotări și alte metode de antrenament cu greutate proprie pot fi la fel de eficiente ca greutățile mâinilor sau mașinile de antrenament de forță.

Dacă te antrenezi într-o asemenea măsură încât mușchii încep să te doară, este bine. Așa le construim, cu microfrenuri.

Exercițiile intense pot provoca uneori un platou fals în pierderea în greutate. Pentru a face față sarcinilor de lucru, corpul dumneavoastră declanșează o ușoară reacție inflamatorie, care poate provoca umflături și reține lichidul. Deci, după un antrenament viguros, greutatea ta poate sări cu câteva kilograme peste noapte. Dar aceasta este doar o „pseudo-greutate” - umflături.

Asigurați-vă că aveți zile de odihnă între exerciții fizice grele pentru recuperare. Creșterea volumului muscular va accelera, de asemenea, metabolismul.

Sfatul numărul 8: Dormi suficient

În timpul menopauzei, multe femei suferă de deteriorarea calității somnului din cauza transpirației nocturne. Somnul slab crește nivelul de cortizol, hormonul stresului care determină acumularea de grăsime în zona abdominală.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul includ:

  • Dormi într-o cameră rece și întunecată.
  • Utilizați dopuri pentru urechi și plasture pentru ochi.
  • Limitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare.
  • Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
  • Nu beți cafea după-amiaza și limitați toate formele de consum de cofeină.
  • Evitați alcoolul înainte de a merge la culcare.
  • Fiți expus la lumina naturală în fiecare zi.

Tipul numărul 9: Reduceți stresul

Înțelegeți stresurile zilnice și realizați-vă, dacă puteți face ceva pentru a „înmuia” unele dintre ele. Stresul crește eliberarea hormonului cortizol, care provoacă senzația de foame și acumularea de grăsime.

Multe femei după 40 de ani în timpul menopauzei se găsesc între grijile legate de copii și/sau părinții bolnavi. Moartea celor dragi poate fi, de asemenea, ceva ce întâlnim mai des în timpul menopauzei.

Când vedem femei care se luptă cu supraponderalitatea, făcând tot ce poate pentru ao reduce, dar nu funcționează, singurul motiv este un fel de criză de viață. Cu toții avem stres, indiferent dacă suntem bărbați sau femei. Recomandăm oamenilor să-și dezvolte propriile mecanisme de gestionare a stresului.

Stresul poate provoca excesul emoțional - un alt motiv pentru creșterea în greutate.

Încercați yoga, tehnici de meditație, plimbări relaxante sau alte activități și hobby-uri plăcute. Medicii recomandă o săptămână de alimentație lentă și atentă, în care să fiți cu adevărat atenți la gust, texturi și senzații de foame și saturație. Mănâncă încet și responsabil. Specialiștii observă că chiar și preocupările legate de greutatea ta pot provoca stres. Urmărirea greutății și a consumului de alimente poate fi adesea utilă, dar dacă devine stresantă, vă sugerez să vă opriți o vreme și pur și simplu să urmăriți cum vă simțiți.

Sfatul numărul 10: Fii realist

Medicii vă încurajează să acceptați faptul că procesul de scădere în greutate la vârsta mijlocie va fi mai lent decât la tinerețe.