O dietă vegană echilibrată poate ajuta la reglarea unei greutăți sănătoase.

pentru

O preocupare cu greutatea poate fi nesănătoasă și, pentru mulți, presiunea societală de a îngreuna greutatea poate fi debilitantă. Dar este posibil să discutăm beneficiile schimbărilor sănătoase ale stilului de viață - inclusiv pierderea în greutate - fără a ne concentra asupra aspectului. După o alimentație integrală, dieta vegană pe bază de plante poate duce la îmbunătățirea stării generale de sănătate și la reducerea riscului de boli cronice și obezitate.

Obezitatea a fost definită de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) ca un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mult. Mai general, obezitatea este considerată a fi cu aproximativ 20 la sută mai mare decât greutatea „ideală” sau sănătoasă pentru o persoană. Există mai multe critici comune ale acestor definiții, nu în ultimul rând că IMC nu ia în considerare compoziția generală a corpului.

Masa musculară, densitatea osoasă și nenumărați alți factori fac ca fiecare corp să fie diferit. Cu toate acestea, în ciuda dificultății de definire, s-au făcut mai multe legături între obezitate și bolile cronice. Modificările sănătoase ale dietei și ale stilului de viață nu trebuie să fie sinonime cu un tip de corp singular, idealizat, iar noi toți ne putem bucura de beneficiile unei diete variate și de a rămâne activi - cu toate acestea, asta vă caută.

Carnea roșie a fost legată de obezitate și de diverse probleme cronice de sănătate.

Riscuri de obezitate

Riscul de diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral este crescut de obezitate. Potrivit unui raport publicat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, excesul de grăsime corporală poate crește și riscul de 13 tipuri diferite de cancer. Autorii studiului sugerează un tratament preventiv sub formă de exerciții fizice și alimentație sănătoasă.

Potrivit Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă (PCRM), o dietă integrată pe bază de plante este una dintre cele mai sănătoase disponibile. Se consideră că alimentele dense pe bază de nutrienți, pe bază de plante, maximizează nutriția, reducând în același timp riscul anumitor condiții de sănătate. Minh Nguyen, un dietetician înregistrat la PCRM, spune că nicio cantitate de carne nu este sigură pentru consumul uman.

„La PCRM pledăm pentru o dietă pe bază de plante pentru multe afecțiuni, inclusiv cancer, boli cardiovasculare și diabet de tip 2”, a spus Nguyen LIVEKINDLY. "Trebuie să vă gândiți la ceea ce exclude dieta, dar și la ceea ce include." Nguyen a adăugat că alimentele pe bază de plante sunt bogate în fibre dietetice, care „pot reduce semnificativ riscul de cancer colorectal”.

Studiul National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) din 2017 a analizat legătura dintre consumul de carne și greutatea pentru S.U.A. adulți. Rezultatele au arătat că cei cu cel mai mare consum de carne au fost cu aproximativ 27% mai predispuși să fie clasificați ca obezi.

Separat, cercetătorii de la Unitatea de Epidemiologie a Consiliului de Cercetare Medicală (MRC) din Marea Britanie au raportat că circumferința taliei este asociată independent cu un risc crescut de diabet de tip doi. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) mai spune că obezitatea poate duce la diabet, boli cardiovasculare și tulburări musculo-scheletice.

A rămâne activ are beneficii dovedite pentru sănătate.

Ce este o slăbire sănătoasă?

Potrivit OMS, obezitatea s-a triplat aproape la nivel mondial din 1975. În 2016, peste 1,9 miliarde de adulți erau supraponderali, iar dintre aceștia peste 650 de milioane de persoane erau obezi. „Cauza fundamentală a obezității și a excesului de greutate este un dezechilibru energetic între caloriile consumate și caloriile consumate”, spune OMS.

Organizația sugerează maximizarea consumului de legume, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale. OMS recomandă, de asemenea, să se angajeze în activități fizice regulate de un fel, în funcție de abilități. Prin adoptarea unei diete pe bază de plante și angajarea în exerciții fizice regulate sau îmbunătățirea dietei și a stilului de viață, în general, mulți oameni consideră că slăbesc în mod natural.

Cu toate acestea, cât de mult variază de la o persoană la alta, pe baza multor factori diferiți. În timp ce pierderea în greutate nu se întâmplă pentru toată lumea, luarea unor alegeri sănătoase are beneficii, chiar dacă acestea nu se manifestă sub forma pierderii în greutate. A rămâne activ este important, în general, în funcție de capacitatea și circumstanțele personale.

„Responsabilitatea individuală poate avea efectul deplin doar în cazul în care oamenii au acces la un stil de viață sănătos”, spune OMS. "Prin urmare, la nivel social este important să sprijiniți indivizii în respectarea recomandărilor."

PCRM recomandă în mod specific o dietă vegană bogată în carbohidrați pentru o slăbire sănătoasă.

O dietă alimentară integrală pe bază de plante este de obicei bogată în fibre și substanțe nutritive.

Dieta vegană și pierderea în greutate

Dacă pierderea în greutate se întâmplă în mod natural atunci când treceți la o dietă vegană, variază în funcție de o varietate de factori contextuali, de viață și genetici. Depinde, în special, de dieta și stilul de viață urmat anterior. De exemplu, dacă cineva care consumă o dietă constând în principal din carne, lactate și produse grase de origine animală ar trebui să treacă la o dietă alimentară integrată pe bază de plante, este posibilă o anumită scădere în greutate - și probabil.

PCRM a testat impactul unei diete vegane asupra greutății cu un grup de 64 de femei prin tăierea produselor de origine animală și reducerea consumului de ulei. „Au pierdut aproximativ o lire pe săptămână”, spune PCRM. „Fără numărarea caloriilor sau exerciții fizice. După doi ani, au menținut pierderea în greutate. ”

„Dietele pe bază de plante duc la pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau numărarea caloriilor”, spune PCRM. „Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase reduce în mod natural aportul de calorii.”

Alimentele vegane sănătoase sunt adesea în mod natural mai scăzute în grăsimi saturate. O dietă alimentară integrală, pe bază de plante, este, de asemenea, bogată în fibre și substanțe nutritive. Pentru o dietă sănătoasă, varietatea este primordială. PCRM recomandă să umpleți alimente fibroase, cum ar fi leguminoasele și legumele, să consumați o mulțime de verdeață, să rămâneți hidratat și să dormiți suficient.

„Dietele de modă duc adesea oamenii să se teamă de carbohidrați. Dar cercetarea continuă să arate că carbohidrații sănătoși - din fructe, legume, fasole și cereale integrale - sunt cel mai sănătos combustibil pentru corpul nostru ”, a declarat Hana Kahleova, MD, Ph.D., director de cercetare clinică pentru PCRM.

9 Cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate

Aceste sfaturi pentru pierderea în greutate a veganilor se concentrează pe unele dintre cele mai sănătoase, cele mai dense alimente pe bază de plante disponibile. O dietă vegetală bogată în carbohidrați, integrală, este, de asemenea, favorizată de câțiva sportivi proeminenți care doresc să-și construiască forța și mușchii. Și această dietă este considerată pe scară largă potrivită pentru o varietate de stiluri de viață diferite, tipuri de corp și nevoi.

Lintea este bogată în proteine ​​și fibre.

1. Leguminoase și leguminoase

Fasolea, leguminoasele și leguminoasele sunt carbohidrați complexi extrem de versatili. Atunci când sunt combinate cu cereale integrale, cum ar fi orezul și quinoa, leguminoasele sunt o masă eficientă, la prețuri accesibile și bogate în proteine. Sunt bogate în fibre, fier, folat și sunt sărace în grăsimi. Includerea acestora în dieta dvs. este o modalitate ușoară de a minimiza caloriile, maximizând în același timp nutrienții.

„O porție de 100 de grame de naut gătit a furnizat 18 la sută din valoarea zilnică a proteinelor, 30 la sută din fibra zilnică, 43 la sută din aportul zilnic de folat și 52 la sută din oligoelementul de mangan”, spune medicul cardiolog pe bază de plante. . Joel Kahn.

Kale este unul dintre cele mai dense alimente din lume.

2. Legume verzi închise

Legumele de culoare verde închis sunt bogate în vitamine și minerale și conțin chiar și proteine. Spanacul, varza și alte legume crucifere au un conținut scăzut de calorii, dar dens din punct de vedere nutrițional, ajutându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp. Acest lucru le face perfecte pentru dietele conținând sănătatea, cu conținut scăzut de grăsimi.

"Kale conține fibre, antioxidanți, calciu, vitaminele C și K, fier și o gamă largă de alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea diferitelor probleme de sănătate", spune Medical News Today. "Antioxidantii ajuta organismul sa elimine toxinele nedorite care rezulta din procesele naturale si presiunile mediului inconjurator."

Făina de ovăz este săracă în calorii și grăsimi.

3. Ovăz

Ovăzul este în mod natural sărac în calorii și grăsimi. Consumul regulat de fulgi de ovăz reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului colorectal. Făina de ovăz este bogată în tiamină, magneziu, fosfor, zinc, mangan, seleniu și fier, precum și fibre și proteine.

Algele marine sunt bogate în fibre și iod.

4. Alge marine

Legumele de mare comestibile, sau algele marine, sunt extrem de bogate în fibre și sărace în calorii. Este bogat în iod și tirozină, ambele putând susține funcția sănătoasă a tiroidei. Potrivit Healthline, o singură linguriță (aproximativ 3,5 grame) de varză uscată poate conține de 59 de ori cantitatea zilnică recomandată (ADR) de iod. Algele marine conțin, de asemenea, fucoxantină, despre care unele studii sugerează că pot ajuta la prevenirea obezității și a diabetului.

Puteți utiliza tofu într-o varietate de moduri diferite.

5. Tofu

Tofu este extrem de bogat în proteine ​​și mai scăzut în calorii și grăsimi decât multe proteine ​​animale. Potrivit Livestrong, o porție de 3,5 uncii de tofu moale are doar 61 de calorii, comparativ cu o porție de 3,5 uncii de filet tăiat cu grăsime, care are 168. Tofu este un ingredient versatil, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, folosit în feluri de mâncare de la curry prajituri cu branza. Deja un element esențial în multe diete vegane, tofu este sărac în calorii și poate ajuta la pierderea în greutate sănătoasă.

Cartoful dulce este în mod natural dulce și extrem de versatil.

6. Cartof dulce

Cartofii dulci conțin mai multe fibre și mai puține calorii decât cartofii albi, făcându-i o opțiune mai sănătoasă. Sunt glicemice scăzute, ceea ce înseamnă că nu vor provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile neregulate de zahăr din sânge pot contribui la creșterea în greutate și la diabet.

7. Cereale întregi

Consumul de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pastele și quinoa, este, de asemenea, esențial pentru multe diete sănătoase. Cerealele integrale conțin mai multe fibre dietetice decât omologii lor rafinați. Alimentele din cereale integrale contribuie la o bună sănătate cardiovasculară și a intestinului. Consumul regulat de cereale integrale a fost, de asemenea, legat de pierderea în greutate și de creșterea metabolismului prin unele studii.

Semințele de chia sunt versatile și hrănitoare.

8. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în calorii și grăsimi, dar sunt extrem de sănătoase și pot susține în continuare pierderea în greutate. Acestea conțin grăsimi nesaturate, care au fost legate de un risc redus de boli de inimă. Sunt bogate în proteine ​​și o sursă concentrată de energie sănătoasă.

Merele sunt dulci și sățioase în mod natural.

9. Fructe

Fructele sunt în mod natural dulci și bogate în vitamine și minerale. Consumul de fructe ca parte a unei diete în general sănătoase poate reduce semnificativ riscul de boli cronice. Și studiile permanente indică faptul că consumul regulat de fructe întregi poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, în general.

„Fructele și legumele sunt componente importante ale unei diete sănătoase”, spune OMS. „Consumul lor zilnic suficient ar putea ajuta la prevenirea bolilor majore, precum bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer”.

Această postare a fost modificată ultima dată pe 15 decembrie 2020 06:52

Personal scriitor | Bristol, Regatul Unit Liam scrie despre durabilitatea socială și de mediu și despre protecția animalelor. Are o diplomă de licență în literatură și film englez.