scăderea

Oamenii au presupus că diferențele dintre un stil de viață vegan și unul omnivor sunt atât de mari încât ar izbucni lupte demne de dezbatere. Dar acum știința intervine ca moderator. În timp ce un studiu a menționat veganismul drept cea mai eficientă dietă de slăbit, cercetările arată, de asemenea, că este posibil - și benefic - să ai o poziție și o dietă moderate. Se pare că nu trebuie să renunțați la carne cu normă întreagă pentru a mulge beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate ale unui vegan. De la programarea lunilor fără carne până la adoptarea popularului plan VB6 al lui Mark Bittman - în care mănânci vegan până la cină în fiecare zi - există multe modalități de a face ca o dietă parțial pe bază de plante să funcționeze pentru tine, totul în timp ce pierzi greutate - și păstrezi slănina în meniu.

Am vrut să cunoaștem cele mai bune secrete pentru a mânca sănătos și pentru a pierde în greutate (fără a renunța la pizza congelată ocazională), așa că am apelat la Wendy Bazilian, DrPH, RD și autorul The SuperFoodsRx Diet pentru sfaturile sale de top despre lucrul către o dietă mai bazată pe plante.

Adăugați, nu scădeți

"Concentrați-vă pe adăugarea de fructe, legume, fasole, nuci, semințe, cereale integrale, ceai și apă ... nu pe reducerea cărnii", recomandă Bazilian. La început, o dietă pe bază de plante ar trebui să însemne pur și simplu „mâncați mai multe alimente din plante”. O modalitate ușoară de a face acest lucru sugerată de Bazilian este să vă începeți masa cu o supă sau o salată. „Acest lucru asigură că masa dvs. are legume și este, de asemenea, o strategie bună pentru a încetini ritmul mesei”, explică ea. A petrece mai mult timp pentru o masă sănătoasă înseamnă că corpul tău are mai mult timp să înregistreze semnale de sațietate, deci probabil vei ajunge să mănânci mai puțin în general.

Mănâncă asta! Tip

Leguminoasele sunt cel mai inteligent loc pentru a începe, dacă doriți să vă relaxați în mâncare ușoară pe bază de plante. Nu numai că veți împacheta o mulțime de proteine ​​în dieta dvs., dar și veți îndepărta poftele rămânând mai plin pentru mai mult timp. Consumul regulat de leguminoase te poate face, de fapt, să te simți cu 31% mai plin decât să transmiți fasolea ambalată cu fibre, un St. Studiul Michael's Hospital a fost găsit. Se îmbunătățește: creșterea consumului de proteine ​​pe bază de plante poate juca chiar un rol în prevenirea obezității, a descoperit un studiu din Nutrition Journal.

Nu numiți această dietă

„În timp ce o persoană care urmează o dietă vegetariană urmează, probabil, și o dietă pe bază de plante, puteți fi consumator de carne, carne de pasăre sau pește și, totuși, vă puteți baza în abordarea dumneavoastră”, spune Bazilian. „Consumul pe bază de plante este inclusiv - cu toții putem beneficia și avem acest lucru în comun, chiar dacă diferim în ceea ce privește anumite detalii fine”, adaugă ea. Concentrându-vă pe alimentele delicioase pe care le puteți mânca - mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la ceea ce trebuie să „renunțați” - vă asigură că veți rămâne mai mult timp pe bază de plante.

Mănâncă asta! Tip

Evitați greșeala începătorului de a încerca să schimbați preferințele non-vegetale cu alternative de carne vegană. Aceste pepite vegane de pui pot fi încărcate cu aditivi urât și cantități ridicate de sodiu - și probabil că nu vor stinge dorința ta de a face afacerea reală. Încercați să vă bucurați de bucătăriile etnice. Mâncarea indiană oferă curry picant și umplut, mâncarea japoneză se mândrește cu o gamă amețitoare de salate de alge și slăbiciuni de sushi vegetale, care favorizează pierderea în greutate, iar mexicana este excelentă pentru fajitas și guacamole vegetariene plăcute pentru dietă.

Scoateți Meat din meniu o dată pe săptămână


Este timpul să adăugați în sfârșit Meatless Monday în programul dvs. - în orice zi a săptămânii. Dacă începutul săptămânii dvs. este de obicei înundat și știți că nu veți avea timp să vă planificați în avans, alegeți pur și simplu o altă zi. "Gândiți-vă să identificați o zi în fiecare săptămână în care alimentele vegetale sunt în fața și centrul la fiecare masă, toată ziua", spune Bazilian. O modalitate ușoară de a trece la alimentele pe bază de plante este să vă concentrați asupra unui singur tip de schimbare. Bazilian sugerează să încercați Tofu Marți sau chiar Fruit-Forward Friday. Fiți creativi și încercați noi abordări în fiecare săptămână; chiar și reducerea o dată pe săptămână a cărnii este bună pentru sănătatea dumneavoastră, potrivit Clinicii Mayo.

Mănâncă asta! Tip

Pregătirea inteligentă a mesei vă va ajuta cu succesul pierderii în greutate. În weekend, încercați să faceți un lot mare de cereale (cum ar fi orezul brun sau quinoa) și un lot mare de fasole, astfel încât să puteți strânge rapid mese sănătoase pe tot parcursul săptămânii.

Alunecă mai multe nuci în dieta ta

Aflați cum se potrivesc nucile în dieta dvs. dincolo de gustarea de la mijlocul după-amiezii. Acestea pot fi un avantaj pentru pierderea în greutate și vă ajută să vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​atunci când reduceți sursele tradiționale de origine animală. Deveniți creativi și vă pot aluneca ușor în mese și gustări pe tot parcursul zilei. "Adăugați câteva nuci la fulgii de ovăz de dimineață sau la salata dvs. la prânz. Utilizați nuci într-un amestec de trasee la gustare sau ca strat de acoperire pentru somon sau pui sau amestecat într-un burger pe bază de fasole sau în salată la cină", ​​sugerează Bazilian . Totuși, nu le topiți din sertarul pentru gustări de la birou, mai ales nucile. Acest soi este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și conține suficiente proteine ​​și fibre pentru a vă face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce este esențial atunci când vine vorba de promovarea unei pierderi eficiente în greutate.

Mănâncă asta! Tip

Dacă sunteți un fan al gustărilor, vă sugerăm să ridicați un pachet de fistic, unul dintre gustările noastre preferate cu conținut ridicat de proteine. Uneori numiți „nucă slabă”, își câștigă porecla împachetând doar 100 de calorii într-o porție generoasă de 30 de nuci. Asigurați-vă că căutați soiuri nesărate pentru a evita balonarea. Pro-tip: Dacă ați luat din greșeală soiul sărat și sunteți într-un vârf, dați nucilor o clătire rapidă pentru a tăia puțin exces de sodiu.

Împrieteniți-vă cu plante și condimente

Când spuneți cuiva că urmați o dietă pe bază de plante, este mult mai probabil să creadă „friptură de tofu” decât „curry de naut”. Dietele vegane și vegetariene au reputația de a fi, bine, mai puțin decât picante - o reputație care este în întregime nejustificată. Cei mai buni prieteni ai voștri în lupta împotriva tofuului bland: ierburi și condimente. "Sunt plante și au aromă! Asta este un câștig-câștig", spune Bazilian. Sigur, o dietă concentrată pe carne se poate lăuda cu umami satisfăcător, dar o mare parte din asta provine din marinate și sosuri cu grăsime și sodiu - adăugări de rețete care pot adăuga centimetri în talie. Ierburile și condimentele, pe de altă parte, au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în aromă; ele ajută la transformarea unei mese bla, fără a împacheta kilograme, așa cum ar face un sos de brânză sau un sos de îngrășare. Pentru a începe, încercați o mână de mentă în smoothie-ul dvs. de dimineață în greutate pentru a vă trezi papilele gustative sau o stropire generoasă de ardei iute de Cayenne pe un salt-fry.

Mănâncă asta! Tip

Puneți cele mai bune condimente pentru pierderea în greutate în față și centrați-le pe suportul pentru condimente, astfel încât acestea să devină gusturile dvs. atunci când gătiți.

Regândiți-vă cum faceți magazinul de alimente

Nu se contestă faptul că secțiunea de produse ar trebui să fie prima oprire la supermarket, dar nu există niciun motiv pentru a sări peste celelalte culoare. Conserve, borcan și congelate sunt un joc corect și vă pot întări dieta zilnică, atâta timp cât urmați acest sfat simplu din Bazilian: căutați produse care utilizează alimente întregi și au liste de ingrediente scurte și simple. De asemenea, provocați-vă să vă gândiți creativ la modul în care vă actualizați rutina obișnuită de magazin alimentar. În loc de carne, căutați hituri vegane cu aromă umami, cum ar fi măsline kalamata, ciuperci și pastă miso, toate acestea putând îmbunătăți felurile de mâncare din paste integrale sau pot înviora mesele pe bază de fasole și tofu. Pe lângă faptul că mănânci mai sănătos și îți promovezi obiectivele de slăbire, vei vedea, de asemenea, că factura ta scade fără cheltuielile cu carnea, peștele și lactatele.

Mănâncă asta! Tip

Când începeți o dietă pe bază de plante, faceți un pact pentru a încerca un aliment nou în fiecare săptămână. Mâncarea vegană nu are lipsă de alimente pentru slăbit, care să se strecoare în mese. Începeți prin a vă provoca cu capse precum seitanul dens în proteine. Vă veți lărgi încet zona de confort culinar, fără să vă faceți griji cu privire la risipirea alimentelor neutilizate.

Nu te complica


Păstrați gătitul sub presiune pentru crockpot și luați-l cu ușurință în timp ce vă schimbați dieta. Basilian avertizează împotriva gândirii excesive a modificărilor sau a încercării de a revizui întreaga dietă. „Faceți pași simpli către mai multe alimente pe bază de plante în ziua dvs.”, sugerează ea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca înlocuirea gustării de după-amiază de iaurt grecesc și a unei bucăți de fructe cu pâine prăjită de unt de migdale cu banane feliate sau doar alunecarea mai multor verzi pe farfuria dvs. de cină. Lucrați pentru a face mici modificări în dieta zilnică până când devin un obicei. Apoi treceți la o altă mică schimbare.

Mănâncă asta! Tip

Stocați un borcan cu una dintre aceste opțiuni sănătoase de unt de nuci la locul de muncă, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să împachetați o bucată de fruct pentru a avea o gustare echilibrată la mijlocul după-amiezii.