Pierderea în greutate și menținerea în greutate sunt într-adevăr cele două fețe ale aceleiași monede. În realitate, obiceiurile care te ajută să scapi de kilograme sunt aceleași care te vor ajuta să-ți menții pierderea în greutate. La urma urmei, pierderea în greutate nu este considerată cu adevărat un succes decât dacă reușești să-l menții.

pierderea

Dacă întrebați persoanele care au slăbit cu succes cum au reușit, vor spune adesea că pierderea în greutate este partea ușoară - dar menținerea acesteia este mult mai dură. Uneori sunteți atât de concentrat pe scăderea în greutate, încât acordați mai multă atenție rezultatelor finale - cum ar fi ceea ce spune cântarul sau modul în care se potrivesc blugii - decât sunteți la stabilirea unor noi obiceiuri. Dar odată ce ți-ai atins obiectivul, este ușor ca acele vechi obiceiuri să te strecoare.

Unii oameni au mai mult succes în a slăbi decât alții. Mulți oameni își propun obiective nerealiste sau încearcă să slăbească prea repede, iar acest lucru poate submina eforturile de dietă în cel mai scurt timp. Modificările drastice, chiar dacă duc la pierderea în greutate pe termen scurt, sunt greu de susținut. Iar persoanele care fac dietă se conving apoi că nu au ce trebuie pentru a câștiga bătălia de la umflături.

În schimb, ajută să ne gândim mai mult la înlocuirea vechilor obiceiuri cu altele noi și la îndepărtarea atenției de la rezultatele finale. Cu alte cuvinte, acordați mai multă atenție călătoriei decât destinației. Pe măsură ce noi comportamente se stabilesc și se impun, greutatea se va ocupa de obicei de ea însăși.

Am învățat multe de la oameni care au slăbit cu succes și au menținut-o prin două studii. În Germania, Studiul 1 privind obiceiurile slabe urmărește aproximativ 7000 de pierderi de greutate de succes. Și în SUA, peste 4000 de persoane sunt înscrise în Registrul național de control al greutății 2. Participanții la aceste studii spun că cea mai bună strategie de slăbire implică stabilirea de noi comportamente, mai degrabă decât să se bazeze pe o dietă drastică sau nerealistă și planuri de exerciții fizice.

Top 10 strategii de pierdere în greutate ale „pierzătorilor” de succes

1. Se cunosc foarte bine pe ei înșiși

O cheie a succesului este să înveți cum să-ți gestionezi propriile situații cu risc ridicat, cum ar fi să mănânci atunci când ești stresat sau să-ți cureți farfuria din obișnuință, mai degrabă decât de foame. Pierderile de greutate de succes sunt adaptabile și planifică în avans. Știu ce situații i-ar putea pune în probleme și au un plan de rezervă pentru a le face față.

2. Se exercită mult

În medie, înregistrații din Registrul național de control al greutății arde aproximativ 2000 de calorii pe săptămână prin exerciții. Asta e mult. Ei primesc zilnic aproximativ 60-90 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare. Cel mai popular exercițiu este mersul pe jos și au o medie de 5-6 mile pe zi.

3. Își stabilesc obiective și își monitorizează comportamentul

Stabilirea obiectivelor - pe care le măsurați, cum ar fi câte minute veți merge, câte calorii veți lua sau câte ședințe veți face - sunt utile, deoarece puteți urmări dacă îndepliniți sau nu aceste obiective. Pierderile de greutate reușite urmăresc cât de mult exercițiu fac și păstrează jurnale alimentare. Uneori folosesc un jurnal de alimente pentru a planifica mesele din timp. Aceste strategii de auto-monitorizare sunt esențiale și oferă feedback foarte necesar cu privire la schimbările de comportament.

4. Au modele și frecvență regulate ale meselor

Mulți oameni au probleme cu greutatea lor, deoarece modelele lor alimentare sunt atât de dezorganizate. Pierderile de greutate de succes declară că mâncarea la intervale regulate și gustarea numai atunci când le este foame sunt cheile succesului. Omiterea meselor de obicei se întoarce. Și dacă aveți ore de masă de rutină înseamnă că nu mergeți pe perioade lungi fără mâncare, ceea ce duce adesea la gustări excesive sau la mese mai mari ulterior.

5. Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și nutrienți

Nu există surprize aici, dar o dietă de înaltă calitate - una cu o mulțime de proteine, fructe, legume și cereale integrale - este ceea ce îi menține pe oameni mulțumiți. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt voluminoase și umplute, dar costul lor caloric este relativ scăzut. Proteina adecvată este esențială, deoarece proteina este foarte satisfăcătoare și va menține foamea la distanță între mese.

6. Ei practică controlul porțiunilor

Învățând ce dimensiune trebuie să mănânci pentru a nu mai fi foame - spre deosebire de a te simți „umplut” - îți poți reduce semnificativ consumul de alimente. Strategiile de control al porțiunilor includ utilizarea de farfurii mai mici, servirea mâncării în bucătărie (mai degrabă decât servirea vaselor la masă) și utilizarea înlocuirilor de masă, cum ar fi shake-uri proteice, bare sau mese congelate.

7. Ei practică managementul stresului

Mâncarea este atât de des folosită ca un confort atunci când suntem stresați, dar de obicei ne simțim vinovați, ceea ce crește doar stresul și menține ciclul. Slăbitii cu succes au învățat să găsească alte modalități de a-și reduce stresul. Ei fac mișcare, sună un prieten sau practică o meditație sau o respirație profundă.

8. Au avut o ajustare a atitudinii

Mulți oameni care au slăbit cu succes spun că au fost nevoiți să-și schimbe gândirea despre dietă și pierderea în greutate. Unii au considerat că era „în genele lor” să fie grăsimi sau că nu puteau pierde în greutate pentru că nu au avut niciodată succes în trecut. În cele din urmă, s-au confruntat direct cu problema, recunoscând că pierderea în greutate și succesul întreținerii în greutate vor veni printr-o serie de pași mici și un angajament pe tot parcursul vieții pentru un stil de viață sănătos.

9. Au adoptat un plan și au rămas cu el

Odată ce ați stabilit o rutină despre cum mâncați în general și cât de frecvent vă exercitați, învățați să rămâneți cu această rutină zi de zi. Oamenii care au slăbit și au reușit să mențină această pierdere în greutate fac acest lucru - chiar și de sărbători sau când merg la restaurante. Mulți iau masa mai rar, deoarece preferă să aibă mai mult control asupra a ceea ce mănâncă, pregătind mai multe mese acasă.

10. Au învățat să-și controleze mediul

Pierderile de greutate reușite învață cum să controleze situațiile care sunt cel mai susceptibile de a le pune în probleme. Alimentele disponibile în frigider sau dulap acasă, în restaurante, la locul de muncă sau în magazin alimentar se află în medii care pot fi controlate. Pentru a câștiga controlul asupra mediului alimentar, păstrați alimentele „sigure” în casă, alegeți restaurante unde știți că puteți obține alimentele sănătoase pe care le doriți, aduceți alimente adecvate pentru a lucra și pregătiți o listă de cumpărături înainte de a merge la supermarket.

1 Westenhoefer J și colab. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28 (2): 334-5.

2 Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82: 222-5S.