Exercițiul cardio este uimitor pentru corpul nostru. Alergatul, ciclismul și înotul ne ajută să creăm rezistență și să ne dea un impuls frumos în zilele noastre. Exercițiul cardio previne bolile cronice, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii noastre. Cu toate acestea, ca orice altceva, poate exista un lucru prea bun. Exercițiul cardiovascular pune stres pe inimile noastre. O cantitate moderată ne ajută la întărirea mușchilor inimii, dar prea mult cardio îl poate slăbi. Dacă vă faceți griji că ați lovit sala de sport puțin prea tare, citiți mai departe pentru 10 semne că trebuie să o răcoriți pe cardio.

mult

Stai, mi s-a părut că cardio-ul este bun pentru mine

Problema nu este exercițiul propriu-zis, ci cantitatea. Ați fi greu să găsiți un medic sau un furnizor de servicii medicale care să nu recomande exerciții cardio. Corpurile noastre sunt concepute să se miște și este important să rămânem activi. Exercițiul fizic sa dovedit a fi la fel de eficient, dacă nu chiar mai eficient, ca medicamentele pentru unele afecțiuni cronice. Exercițiile cardio s-au dovedit a preveni bolile de inimă, hipertensiunea arterială, obezitatea, diabetul și chiar depresia. Oamenii care fac mișcare în mod regulat trăiesc în medie cu șapte ani mai mult decât prietenii lor sedentari!

Problemele vin atunci când faceți în mod constant cardio și nu vă dați niciodată corpului fierbinte șansa de a se odihni și a vă recupera.

Ești întotdeauna dureros

Ca orice exercițiu, a face prea mult cardio poate duce la răniri. Acestea pot fi leziuni majore de suprasolicitare sau mai mici. Adesea încercăm să depășim puțin durerea, dar orice durere trebuie abordată imediat.

„Dacă aveți de-a face cu articulații dureroase sau scârțâitoare, atunci corpul dvs. ar putea cere o schimbare de ritm”, a spus Dave Smith pentru Huffington Post. "Durerea cronică a articulațiilor se dezvoltă treptat, astfel încât poate fi ușor de trecut cu vederea. Este posibil să nu observați brusc o schimbare drastică în ceea ce privește modul în care vă simțiți corpul, dar supraîncărcarea cardio poate fi o taxă asupra articulațiilor fără să vă dați seama." Fii atent la modul în care te simți după alergare. Genunchii dureroși? Asigurați-vă că ați luat o zi de odihnă sau ați urmat o cursă de yoga.

Cu cât faceți mai mult cardio, cu atât veți dori mai mult să împingeți durerea și să continuați. Indiferent cât de apt sunteți, este important să acordați atenție durerii. „Uneori trebuie să vă întoarceți și să vă relaxați, pentru a continua să progresați”, a declarat pentru Shape John Gaglione, antrenor de forță, expert în fitness și fondator al GaglioneStrength. „Cu cât devii mai în formă și cu cât devii mai puternic, cu atât ai nevoie de mai multă recuperare”.

Nu poți dormi

Dacă ați vorbit vreodată cu medicul dumneavoastră despre problemele de somn, primul lucru pe care probabil l-a recomandat a fost exercițiul. Activitatea fizică moderată în timpul zilei poate preveni sau chiar vindeca insomnia. Trebuie să ne mișcăm corpul pe tot parcursul zilei pentru a rămâne sănătoși și a dormi bine.

Cu toate acestea, noi cercetări au arătat că prea mult exercițiu poate duce la probleme de somn. Se pare că exersarea poate crește hormonii stresului, cum ar fi cortizolul. Vino la culcare, acei hormoni ai stresului te pot ține în sus, aruncând și răsucind. Dacă te-ai uitat la ceas toată noaptea, gândește-te la reducerea timpului de gimnastică și vezi ce se întâmplă.

Nu pierzi grăsime

Mulți dintre noi începem să ne creștem cardio-ul când simțim că avem nevoie să aruncăm câteva kilograme. Dacă ați alergat în fiecare zi și încă vă întrebați unde este corpul dvs. de plajă, ar putea fi timpul să lăsați pantofii de alergat. Exercițiile cardio ne pot ajuta mușchii să ardă grăsimi în timpul antrenamentului, dar metabolismul nostru revine rapid la normal.

Cealaltă problemă este că a face în mod cronic prea mult cardio poate duce la pierderea musculară. Antrenorul pentru fitness și pierderea în greutate, Dave Smith, a declarat pentru Huffington Post că, deoarece cardio-ul nu este cel mai eficient antrenament de sablare a grăsimilor, va trebui să continuați să faceți din ce în ce mai mult dacă doriți să vedeți pierderea în greutate. Cu toate acestea, pe măsură ce faceți mai mult cardio, corpul dvs. ar putea pierde masa musculară, ceea ce duce la un metabolism mai lent. „Dacă corpul tău pierde chiar și cel mai mic mușchi, rata metabolică de odihnă (adică câte calorii arzi când NU faci mișcare) scade și mai mult”, a explicat el. "Corpul tău va începe să verse grăsimi și mai încet. Dacă nu faci chiar mai mult cardio." Dacă ați fost blocat în acest ciclu de exerciții, este timpul să scuturați lucrurile și să vă îndepărtați de banda de alergat.

Nu poți pierde burtica aia

Dacă tu și prietenii dvs. ați decis să rulați împreună 5K pentru a vă pregăti pentru zilele de vară de la piscină, s-ar putea să fiți dezamăgiți în iunie. În timp ce mulți dintre noi începem un nou regim de antrenament pentru a ne forma, este nevoie de mai mult decât o alergare pentru a vă transforma corpul. Cardio singur nu poate atinge acea grăsime încăpățânată din burtă.

Studiile arată că trebuie să încorporezi antrenamentul de forță în rutina de antrenament pentru a arde grăsimile. Pe măsură ce vă construiți și vă întăriți mușchii, aceștia vor arde grăsimi cu mult dincolo de antrenamentele dvs. Alergatul sau ciclismul singur nu pot oferi asta. „Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât cheltuie mai multă energie corpul tău”, a declarat pentru Fitness Fitness expertul în forță al femeilor, Holly Perkins. „Tot ce faci, de la spălatul dinților, până la somn, până la verificarea Instagram, vei arde mai multe calorii.”

Încă nu puteți obține acea definiție

Lucrați în fiecare zi, dar încă nu vedeți acea definiție tonificată pe care o doriți? Este posibil să faceți un tip greșit de antrenamente. Da, cardio poate duce la pierderea în greutate, dar nu vă va oferi acele curbe sexy. „Utilizarea exercițiului cardio ca formă principală de exercițiu vă poate„ micșora ”corpul, dar vă poate lăsa totuși cu un fizic moale și nedorit”, a declarat Dave Smith pentru Huffington Post. Smith explică faptul că cardio este eficient atât pentru reducerea masei grase, cât și a celor musculare. Majoritatea dintre noi dorim să renunțăm la grăsime, dar ne păstrăm mușchii tonifiați. "Cu alte cuvinte, toate acele lucrări pe banda de alergat ar putea transforma corpul într-o versiune mai mică a ceea ce era înainte, în loc să-ți refaci complet forma corpului", a spus Smith. „Acesta poate fi un efect secundar frustrant al exercitării prea multor exerciții cardio.”

Te simți obosit tot timpul

Exercițiul cardio este minunat pentru a vă oferi o energie atât de necesară. Dacă aveți tendința de a vă liniști la serviciu la prânz, încercați să faceți o plimbare plină de viață în loc să ajungeți la o altă ceașcă de cafea - sau chiar mai rău, un bun de ciocolată de la distribuitorul automat. Cu toate acestea, dacă observați că începeți să vă simțiți obosit tot timpul, poate fi timpul să vă retrageți cardio-ul.

Exercițiul moderat este un stres bun asupra corpului. Aceasta determină întărirea mușchilor și oaselor noastre. Dacă corpul devine prea stresat, atunci cardio-ul excesiv ne va lăsa epuizat și șters.

Începeți să vă temeți antrenamentele

Dacă sunteți îngrijorat de a face prea mult cardio, este sigur să spuneți că vă bucurați de rutina de exerciții. Chiar dacă nu îți place fiecare minut al vizitei tale la sală, probabil ești tipul de persoană care trebuie să se antreneze sau doar se simte „oprită”. Dacă ați fost întotdeauna un șobolan mic fericit, atunci luați notă dacă dintr-o dată nu mai aveți chef să o faceți.

„Dacă simțiți o lipsă bruscă de motivație sau gândul de a face mișcare nu este incitant, este un semn bun că trebuie să faceți o pauză”, spune John Gaglione. Noi, oamenii, avem nevoie de varietate pentru a rămâne motivați, așa că nu vă forțați în continuare să alergați pe banda de alergat dacă o urâți. Încercați un curs de Zumba sau mergeți la o plimbare cu prietenii. Continuați să schimbați lucrurile pentru a le menține proaspete.

Doar te simți plecat

Mulți dintre noi avem nevoie de antrenamentele noastre pentru a ne simți energici și fericiți. Când sunt stresat, nimic nu-mi curăță capul ca o alergare lungă în parc. Cu toate acestea, dacă mă forțez să alerg în fiecare zi și totuși nu mă simt ca mine, este timpul să încerc ceva nou.

Dacă ați observat unele sentimente de blues, încercați să vă schimbați antrenamentele. Faceți o pauză de alergarea constantă și încercați o nouă clasă de fitness sau yoga. Sau încercați niște antrenamente de forță pentru a ieși cu adevărat din funcția voastră. Cercetările arată că ridicarea greutăților este legată de simptome de anxietate și depresie reduse. „Forța are un mod amuzant de a sângera în toate zonele vieții tale, în sala de gimnastică și în afara ei”, a declarat Jen Fitness Sinkler, antrenor olimpic de ridicare, instructor de kettlebell și autor al cărții Lift Weights Faster. „Greutatea te împuternicește”.

Te antrenezi pentru un alt maraton anul acesta

Alergarea unui maraton este o realizare incredibilă - pur și simplu nu continuați să le alergați fără pauze. Sunt șanse ca dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți să fi alergat recent un maraton. În ultimii 35 de ani, numărul americanilor care aleargă maratonuri a crescut de 20 de ori. Alergarea unui maraton este cu adevărat ceva de care să fii mândru, dar este important să-ți lași corpul să se odihnească. Dacă alergi continuu un maraton după un maraton, îți va afecta grav inima.

Un studiu din Mayo Clinic Proceedings a constatat că sportivii extremi, precum maratonienii și triatletele, au unele schimbări serioase în inimile lor în timpul antrenamentului. Inimile lor nu funcționează la fel de eficient și chiar și dimensiunea se schimbă. Inima poate reveni la normal la o săptămână după marea cursă, dar dacă îți stresezi inima în mod constant cu alergări lungi sau înot, ea nu se poate recupera cu adevărat.

Există chiar acele povești triste despre maratonisti care se prăbușesc la sfârșitul cursei lor. Moartea subită cardiacă nu este frecventă pentru maratonisti. Aproximativ unul la 100.000 o va experimenta și cel mai probabil se va întâmpla pe parcursul ultimei mile a cursei. Deși sună înfricoșător, nu înseamnă că trebuie să renunți la visul tău de a finaliza un maraton. Ascultă-ți corpul și programează multă odihnă.

Ești triatletă

Dacă aceste statistici ale maratonului vă fac să căutați un nou sport, evitați triatlonele. Triatletii au de fapt rata dublă a mortalității ca maratonieni. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că, dacă te prăbușești în timpul unui maraton, te lovești de pământ, dar dacă o faci în timpul porțiunii de înot, înecul este o posibilitate înfricoșătoare.

Cercetătorii de la Clinica Mayo sunt clari că aceste mici riscuri nu ar trebui să împiedice pe nimeni să-și urmeze visele de a finaliza o cursă de anduranță. Cu toate acestea, este vital să vă ascultați corpul și să vă asigurați că vă luați multe zile de odihnă atât în ​​timpul antrenamentului, cât mai ales după cursă.

Încercați yoga în schimb

Deci, ați ajuns la concluzia că faceți prea mult cardio. Acum ce? Să facem un plan. Uitați-vă la săptămâna dvs. și începeți să înlocuiți câteva antrenamente noi și zile de odihnă. O cursă de yoga este un loc minunat pentru a începe.

Dacă nu ați încercat încă yoga, este timpul. Nu numai că îți va îmbunătăți starea de sănătate, dar vei începe să te simți și tu uimitor. Yoga este o combinație de întindere, întărire și găsire de liniște în viețile noastre nebunești. Yoga sa dovedit a fi la fel de eficientă ca exercițiile cardio pentru a ne menține sănătoși și a preveni bolile cronice. De asemenea, nu vine cu dezavantajele exagerării pe cardio.

Antrenamentul de forță este răspunsul

Căutați ceva puțin mai provocator decât yoga? Faceți cunoștință cu noul dvs. cel mai bun prieten - antrenament de forță. În primul rând, întărirea mușchilor vă va proteja de rănile excesive care ar putea rezulta din prea mult cardio. „Puterea clădirii vă va sprijini și articulațiile, făcându-le și mai puțin susceptibile de a suferi de dureri cronice sau leziuni viitoare”, a declarat Dave Smith pentru Huffington Post.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la construirea acelei definiții musculare pe care o urmăm atât de mulți dintre noi. Alergarea în fiecare zi s-ar putea să nu te lase să te simți grozav în bikini, dar antrenamentul de forță chiar și doar câteva zile pe săptămână poate duce la rezultate mari. „Înlocuirea chiar și a două zile de antrenament cardio pe săptămână cu un antrenament de rezistență poate reduce stresul fizic cu care corpul dumneavoastră trebuie să se confrunte și, prin urmare, vă poate restabili nivelul de energie”, spune Smith. "Antrenamentul cardio este excelent pentru starea generală de sănătate, dar echilibrarea acestuia cu antrenamentul de forță vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapide într-un mod durabil pe termen lung."

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este timpul pe care îl vei economisi. Potrivit Clinicii Mayo, veți începe să vedeți rezultate cu doar două sesiuni de 20 de minute pe săptămână! Joggingul nu vă poate oferi niciodată rezultate atât de repede.