Timp de citit: 9 minute

care

Vrei să încerci o dietă vegană?

Am creat o aplicație de planificare a meselor pentru a vă ajuta! Obțineți planul dvs. de masă proaspăt personalizat, plin de rețete delicioase, rapide, prietenoase cu bugetul și sănătoase.

Dietele vegane pe bază de plante sunt bogate în legume, fructe, cereale, fasole, nuci și leguminoase. Aceste alimente sunt elementele de bază ale unei diete sănătoase. Bucătăria vegană a dus la inovații delicioase, mai ales când vine vorba de dulciuri vegane.

Dar cum vă asigurați că aceste delicii delicioase sunt încărcate cu substanțe nutritive? Citiți mai departe pentru o defalcare a primelor 11 substanțe nutritive de care au nevoie veganii și cum să le introduceți în mâncărurile dvs. vegane.

De ce toată agitația despre nutrienți?

Probabil că ați auzit despre nutrienți și de ce trebuie să mâncați mai mulți dintre ei. Dar știi ce nutrienți sunt de fapt? Sau, de ce sunt atât de esențiale pentru corpul uman?

Nutrienții sunt substanțe care asigură corpului uman hrană crucială. Fără această hrană, corpul tău nu poate crește sau menține funcțiile vieții. Orice dietă poate lipsi de nutrienți dacă nu știți ce mâncați și de ce.

Mii de substanțe nutritive există, dar există doar o mână la care trebuie să acordați atenție atunci când vine vorba de alimentația vegană. Nutrienții sunt împărțiți în subcategorii care includ esențiale și neesențiale. Micronutrienții se încadrează, de asemenea, în această rubrică și includ aminoacizi și acizi grași.

În funcție de tipul de dietă pe care îl urmați, substanțele nutritive la care trebuie să acordați o atenție deosebită pot diferi. Pe de o parte, dietele vegane tind să aibă un conținut ridicat de carbohidrați sănătoși și vitamina C. Dar cei care urmează o dietă strictă cu conținut ridicat de proteine ​​ar putea să-și înfometeze corpul pentru aceste substanțe nutritive cheie.

Pe de altă parte, veganii trebuie să lucreze puțin mai mult pentru a obține o parte din substanțele nutritive enumerate mai jos. Din fericire, ți-am revenit și am dezvoltat modalități creative de a introduce acești nutrienți în dulciurile vegane. Are ceva mai bun decât atât?

1. Proteine

Proteinele sunt compuse din aminoacizi și au fost identificate 20 de tipuri diferite de proteine. Unele sunt făcute de corpul tău, dar nouă nu sunt esențiale. Deci, este important să vă asigurați că primiți o varietate de ele în dieta dvs.

De ce? Fără proteine, corpul tău nu poate crea mușchi noi. Proteinele sunt cruciale și pentru crearea anumitor hormoni și enzime.

De fapt, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină se referă la proteine ​​ca „elementele de bază ale vieții”. Deci, cum vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​în dulciurile vegane?

Optează pentru rețete care conțin un pumn de proteine ​​„ascuns”. De exemplu, fasolea și nautul pot fi adăugate la prăjituri sau prăjituri pentru a crea delicii decadente și nimeni nu va fi mai înțelept.

Nucile și untul de nuci pot fi adăugate și la delicatese. Bunătate de ciocolată și unt de arahide, oricine?

Și, spre deosebire de fasole și naut, nucile și untul de nuci pot fi celebrate mai degrabă decât secretate în. Alte surse excelente de proteine ​​includ quinoa, linte, amarant, produse din soia și semințe de cânepă și chia.

Aceste ingrediente pot părea adaosuri improbabile de desert la suprafață, dar rețetele delicioase abundă, cum ar fi maroniile noastre de fasole neagră. Așadar, îmbracă-ți pălăria de bucătar și începe să încerci rețete. Vei fi uimit de cât de mult te bucuri de proteinele sănătoase!

2. Vitamina B12

Vitamina B12 a fost un nutrient dur pentru vegani, pentru a obține o aprovizionare gata. La urma urmei, apare doar în mod natural în produsele de origine animală. Și este crucial pentru menținerea sănătății celulelor sanguine și a nervilor. Deci, ce este de făcut un vegan?

Alimentele îmbogățite fac relativ ușor să obțineți suficientă vitamina B12, chiar și în alimentele pentru desert. Căutați opțiuni precum:

Aceste produse sunt foarte ușor de încorporat în dulciurile vegane, așa că faceți-o! De exemplu, tofu moale fortificat poate fi amestecat cu un îndulcitor și pudră de cacao pentru a crea o budincă de ciocolată cremoasă. Obținerea vitaminei B12 nu a fost niciodată mai delicioasă!

Desigur, cuvântul operativ aici este „fortificat”. Așadar, începeți să citiți etichete pentru a vă asigura că primiți o doză sănătoasă de vitamina B12. Și dacă aveți dubii, luați în considerare administrarea unui supliment de înaltă calitate.

3. Vitamina D

Vitamina D vine cu nenumărate beneficii. Ajută organismul să absoarbă calciul.

Ajută la construirea oaselor mai puternice. Și joacă un rol crucial în buna funcționare a mușchilor și a sistemului imunitar.

Din fericire, cea mai ușoară sursă de vitamina D este soarele! Așadar, puteți completa orice desert doar lăsându-vă la soare în timp ce mâncați. Sursele de vitamina D pe bază de alimente sunt, de asemenea, abundente.

La fel ca vitamina B12, alimentele îmbogățite precum tofu și laptele care nu conțin lapte conțin vitamina D. Aceste alimente îmbogățite sunt ușor încorporate într-o varietate de dulciuri vegane. Citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că ceea ce obțineți este îmbogățit cu nutrienții potriviți.

4. Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 se încadrează în subpoziția micronutrienților și în ultimul timp sunt buzz. O dietă bogată în acizi grași omega-3 reduce riscul bolilor de inimă. Poate îmbunătăți și nivelul colesterolului.

Dar obținerea de suficienți acizi grași omega-3 poate fi o provocare pentru cei care urmează o dietă vegană. La urma urmei, una dintre sursele principale este peștele.

Din fericire, acizii grași omega-3 se găsesc într-o varietate de alte alimente despre care este posibil să nu știți:

Bucătarii vegani au scos ghicitul pentru a obține acizii grași omega-3 cu rețete inovatoare folosind ingredientele de mai sus. Deci, scufundați-vă într-o carte de bucate vegană conștientă de nutrienți. Veți fi uimiți de toate opțiunile de buze!

5. Calciu

Calciul și vitamina D reprezintă două elemente esențiale ale oaselor sănătoase și puternice. Calciul se găsește din abundență în multe alimente vegane îmbogățite și în laptele ne lactat. Heck, se găsește chiar și în suc de portocale fortificat!

Veți obține, de asemenea, mult calciu din consumul de fasole, tahini de susan, migdale și chiar smochine uscate. (Și am trecut deja în revistă câteva modalități șiretlic de a încorpora fasolea în deserturi.) Deci, fii creativ.

Sau, dacă sunteți un ciudat de nuci, adăugați înghețată vegană, budinci și alte delicatese cu migdale. Veți fi bine să plecați!

6. Iod

Iodul rămâne crucial pentru funcția normală a tiroidei. Tiroida reprezintă o putere a corpului uman. Conduce metabolismul, hormonii, nivelul de energie, creșterea părului și a pielii, modele de somn și multe altele.

Găsiți în principal în fructele de mare, mulți vegani nu primesc suficient iod. Dar o deficiență de iod este surprinzător de ușor de depășit. Chiar și în dulciurile vegane.

Aruncați o privire la unele dintre cele mai bune surse vegane crude: prune uscate, banane, porumb, afine și chiar căpșuni. Pe lângă acestea, iodul se găsește și în sarea fortificată. Buna, caramel sarat totul!

7. Zinc

Sistemul imunitar necesită zincul pentru a funcționa corect. De asemenea, este crucial pentru diviziunea celulară și creștere. Un nutrient găsit în principal în carne de vită, miel și carne de porc, pentru a obține suficientă dietă vegană necesită o atenție suplimentară.

Biodisponibilitatea zincului în alimentele de origine vegetală este mai mică decât în ​​alimentele de origine animală. Dar este ușor de găsit în:

Deci, faceți un efort pentru a include mai multe dintre aceste alimente în dulciurile dvs. vegane. Consultați rețeta noastră de ciocolată caldă vegană. Făcut cu lapte fortificat, care nu conține lapte, aveți o delicatese tentantă, bogată în zinc!

8. Grăsime

În ultimele decenii, puține alimente au suferit de o ambalare atât de proastă ca grăsimea. Acest lucru este păcat, deoarece grăsimile sunt absolut cruciale pentru absorbția vitaminelor de către corp. Grăsimile sănătoase protejează, de asemenea, organele de rău.

Deci, cum a câștigat grăsimile o reputație atât de proastă în primul rând? Din cauza lor gemene rele, grăsimile trans. Grăsimile trans se găsesc în produsele de panificație și s-a dovedit că vă cresc șansele de a suferi de boli de inimă.

Deci, nu vă lăsați păcăliți. Evitați grăsimile trans precum ciuma.

Dar, dacă nu ați făcut deja acest lucru, este timpul să introduceți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Grăsimile sănătoase sau grăsimile nesaturate vă protejează inima și previn bolile de inimă. Deci, trebuie să includeți câteva porții în fiecare zi.

Care sunt câteva surse bune?

Aceste articole sunt ușor de încorporat în deserturi. Consultați rețeta noastră delicioasă de cremă de ciocolată pe bază de avocado și încercați. Acestea sunt peste tot în sferele vegane și crude și cu un motiv întemeiat.

Sunt delicioase! Da, sună cam ciudat. Dar avocado oferă o consistență netedă și bogată, în timp ce pudra de cacao face tot ce vorbește.

9. Sodiu

La fel ca grăsimile, sodiul a primit o umbră serioasă în ultimele decenii. Dar dacă nu ai suficient, corpul tău are probleme.

Sodiul reglează volumul de sânge și echilibrează lichidul. Acesta vă ajută corpul să mențină și nervii și mușchii funcționând optim. Așadar, adăugați din nou shakerul în viață cu moderare.

Pe lângă sarea de masă, sodiul se găsește în mod natural în:

Faceți o budincă vegană pe bază de cereale sau presărați nuci în fursecurile vegane cu ciocolată. Și, dacă toate celelalte nu reușesc, răsfățați-vă ocazional cu caramel sărat vegan. Ah, sacrificiul!

10. Potasiu

Potasiul reglează nivelul natural de PH al corpului. De asemenea, este important să mențineți un echilibru adecvat al fluidelor.

Vă ajută corpul să stabilizeze tensiunea arterială și este necesar pentru controlul contracțiilor musculare. Potasiul îți menține inima sănătoasă și puternică.

Unele surse grozave dulci de potasiu includ:

Asta înseamnă că unul dintre dulciurile dvs. vegane bogate în nutrienți ar putea fi o felie de banane acoperită de ciocolată. Chiar la timp pentru vară!

11. Apă

Apa este un nutrient pe care îl luăm complet ca atare - și nu ar trebui. De ce?

Persoanele aflate în situații de supraviețuire au trecut până la trei săptămâni fără hrană. Dar cât au durat fără apă? Nu mai mult de trei zile.

Altfel spus, apa este mama tuturor nutrienților esențiali. În plus, deshidratarea vine cu simptome urâte:

Lăsată netratată, deshidratarea te poate ucide. Rămâneți vigilenți cu privire la consumul complet de opt, opt uncii pahare de apă pe zi. De asemenea, asigurați-vă că mâncați multe fructe și legume, care au o concentrație mare de apă. Este la fel de simplu ca includerea feliilor de portocală, kiwi sau fructe de pădure cu dulciurile dvs. vegane preferate.

Dulciuri vegane bogate în nutrienți

Când vine vorba de găsirea dulciurilor vegane bogate în nutrienți, jumătate din luptă este conștientizarea. Cu informațiile de mai sus, veți fi înarmați pentru a face alegeri mai bune pe măsură ce rulează timpul desertului. La naiba, puteți face chiar și prăjituri de nuntă vegane bogate în nutrienți!

Să trăiești cea mai bună viață vegană nu a fost niciodată mai ușor. Consultați blogul nostru pentru mai multe idei și informații despre un stil de viață vegan sănătos și abundent.