Eliminarea grăsimii încăpățânate a burții este o prioritate ridicată pe multe dintre listele noastre, deci ce anume este nevoie pentru a distruge o secțiune medie nedorită? „Secretul” este, de fapt, să vă întărească atât corpul superior, cât și cel inferior, deoarece nu există o reducere a punctelor. Dar există exerciții specifice pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă atingeți miezul viselor. . . cu ajutorul unei diete sănătoase, desigur. În plus față de cele 12 mișcări viitoare, veți dori să le combinați cu o formă a următoarelor antrenamente:

exerciții

Ridicare de greutăți

Acum, să intrăm în exerciții specifice care depășesc greutățile plictisitoare.

Răsucirea alpinistilor de munte

Pregătiți-vă să vă ștergeți oblicurile cu mișcarea de bază finală. Alpinistii de munte sunt deosebit de grozavi, deoarece oferă și cardio intens. Începeți în poziția de scândură și pregătiți-vă să ardeți câteva calorii majore.

  • Angajați-vă nucleul.
  • Aduceți exploziv genunchiul drept în sus spre cotul stâng în timp ce vă răsuciți oblicurile.
  • De îndată ce vă întoarceți piciorul drept la podea, explodați cu piciorul stâng, împingând genunchiul stâng spre umărul drept. Mișcarea și tranzițiile ar trebui să fie fluide, fără pauze, în acest exercițiu.
  • Scopul de a completa 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări. Odihnește-te și apoi mai faci unul sau două seturi.

Deadlifts

Încorporarea greutăților în rutină vă va ajuta să lucrați fesierii și să echilibrați jumătatea inferioară a corpului. Este, de asemenea, mai eficient decât o ghemuit obișnuit, deoarece vă angajează simultan brațele și partea superioară a corpului.

  • Stai în brațe cu o pereche de gantere de greutate medie în fiecare mână, cu brațele laterale, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Ținând brațele drepte și genunchii ușor îndoiți, îndoiți încet la articulația șoldului, nu la talie, și coborâți greutățile cât mai mult posibil fără a rotunji spatele, care ar trebui să rămână drept. Privind înainte, nu la sol, vă va ajuta să evitați rotunjirea spatei. Păstrați greutățile aproape, aproape atingându-vă, de picioare.
  • Strângeți gluteii pentru a vă trage încet în sus. Asigurați-vă că nu vă folosiți spatele sau nu vă învârtiți coloana vertebrală!
  • Faceți trei seturi de 12 repetări.

Frânghii de luptă

Folosirea frânghiilor de luptă este un exercițiu fantastic pentru tot corpul: pe lângă faptul că te obligă să te angajezi în nucleul tău, întregul tău corp va trebui să treacă în echipament pentru a te stabiliza. În plus, ritmul cardiac va crește în timp ce grăsimea dvs. se topește. Iată două variante pentru a începe.

  • Țineți capetele corzilor la lungimea brațelor, astfel încât acestea să fie extinse în fața șoldurilor.
  • Țineți mâinile apropiate, la aproximativ un picior distanță.
  • Îndoiți-vă într-o poziție semisquat.
  • Angajați-vă nucleul.
  • Ridicați exploziv ambele mâini direct în aer până când acestea sunt la nivelul ochilor.
  • Aduceți mâinile înapoi la înălțimea șoldului.
  • Repetați rapid această mișcare timp de una până la două minute.
  • Odihnește-te și începe următorul set.

Încercați să faceți trei seturi, cu odihnă între ele. În fiecare săptămână, provocați-vă prin extinderea timpului fiecărui set.

  • Țineți capetele corzilor la lungimea brațelor, astfel încât acestea să fie extinse în fața șoldurilor.
  • Păstrați mâinile la o lățime de aproximativ umăr.
  • Îndoiți-vă într-o poziție semisquat.
  • Angajați-vă nucleul.
  • Începeți ridicând exploziv brațul drept. Pe măsură ce coboară, începeți să ridicați exploziv brațul stâng. Aceasta ar trebui să fie o mișcare fluidă care să transmită valuri pe fiecare coardă.
  • Continuă să alternezi brațele timp de una până la două minute pentru un set. Provocați-vă adăugând timp în fiecare săptămână la fiecare set sau pur și simplu accelerând.

Scânduri laterale

Un mod eficient de a tăia și întări mușchii frontali și laterali adânci sunt scândurile laterale. Trageți oblicele și brațele în același timp.

  • Intră într-o poziție de scândură (partea de sus a unei flotări) și rulează în partea stângă, permițându-ți și picioarele să se rostogolească, astfel încât să faci echilibru pe exteriorul piciorului stâng și interiorul dreptului tău. Pentru a avansa această mișcare, stivuiește piciorul drept peste partea stângă.
  • Ajungeți la brațul drept spre tavan și ridicați talia de pe podea pentru a vă îndepărta oblicele. Apăsați coapsa interioară stângă în sus în coapsa interioară dreaptă; acest lucru vă ajută să vă stabilizați și mai mult.
  • Pentru a scoate presiunea de pe încheietura mâinii, apăsați vârful degetelor stângi în podea.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, lucrând la un minut complet. Pentru a finaliza un set, repetați de cealaltă parte. Faceți trei seturi.

Ball Pike to Plank

Această mișcare ucigașă se concentrează pe abdomenul inferior, deoarece jumătatea inferioară a corpului controlează complet mingea. Primele lucruri mai întâi: asigurați-vă că mingea este dimensionată pentru corpul vostru; ar trebui să puteți sta pe minge cu unghiuri de 90 de grade la șolduri și genunchi. Dacă nu aveți o minge de exerciții, utilizați două glisoare sau plăci de hârtie pe covor pentru a aluneca în poziția știucă.

  • Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri și tibiile pe minge.
  • Nu lăsați spatele să se archeze. Păstrați picioarele, pelvisul și umerii într-o singură coadă lungă.
  • La o expirație, trageți-vă adânc abdominalele spre coloana vertebrală și folosiți-vă abdominalele pentru a vă plia corpul în jumătate, trăgând mingea înainte spre mâini în timp ce pelvisul se mișcă în aer.
  • Degetele de la picioare se vor mișca pe vârful mingii, iar spatele tău va deveni perpendicular pe podea, ca un mâner. Lăsați capul să cadă între brațe, menținându-vă gâtul lung și în linie cu coloana vertebrală.
  • Coborâți-vă înapoi într-o poziție de scândură și nu lăsați pelvisul să se lase sub umeri.
  • Până la 10 repetări pentru două-trei seturi.

Burpee

Ne pare rău să vi-l împărtășesc, dar burpele sunt la fel de eficiente pe cât sunt urâte. Este modalitatea perfectă de a vă lucra întregul corp și de a vă menține ritmul cardiac ridicat.

  • Coborâți într-o ghemuit ghemuit, cu mâinile pe podea.
  • Faceți o împingere în ghemuit sărind picioarele înapoi într-o poziție de scândură.
  • Faceți o împingere de bază, îndoind coatele și apoi îndreptați-vă înapoi la scândură.
  • Sari picioarele înainte spre mâini și intră într-o ghemuit.
  • Faceți un salt exploziv direct în sus, obținând cât mai multă înălțime posibil.

Ridică picioarele agățate

Stăpânește această mișcare și vei avea cei abs inferiori care se afișează în cel mai scurt timp.

  • Începeți prin a vă agăța de o bară de tracțiune cu palmele îndreptate spre exterior sau folosiți bretelele ab și agățați-vă cu brațele în interiorul lor. Folosiți o cutie sau o bancă dacă aveți nevoie de ajutor pentru a ajunge la bar.
  • Trageți omoplații pe spate pentru a vă menține umerii departe de urechi.
  • Angrenează-ți abdomenul în timp ce extinzi complet ambele picioare, ridicându-le simultan cu controlul.
  • Coborâți picioarele încet și reveniți la poziția de plecare. Aceasta completează o singură rep.
  • Evitați să vă balansați în timpul acestei mișcări pentru a vă asigura că lucrați cu adevărat în abdomen.
  • Faceți două seturi de câte 10 repetări.

Răsuciri rusești

Adăugați greutăți la răsucirile rusești pentru a vă exploda mușchii frontali ab, mușchii transversali ab, spatele inferior și oblicurile.

  • Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți și călcâiele la aproximativ un picior de fund.
  • Înclinați-vă încet înapoi până când simțiți că abdomenele inferioare se angajează. Este cu adevărat important și dificil să vă mențineți spatele drept, dar nu îl lăsați să se curbe.
  • Așezați brațele în fața dvs. cu mâinile una peste cealaltă. Mâinile trebuie să fie la același nivel cu fundul cutiei toracice.
  • Trageți buricul la coloana vertebrală și răsuciți-vă încet spre dreapta. Mișcarea nu este mare și vine din coaste rotindu-se, nu din brațele care se leagănă. Inspirați prin centru și rotiți spre stânga. Aceasta completează o singură rep.
  • Până la 16 rotații complete pentru a finaliza un set.

Pull-Oops asistat

Realizarea unei secțiuni medii mai plate nu este posibilă cu o parte superioară a corpului slabă. Lats este cel mai mare mușchi din jumătatea superioară, astfel încât întărirea acestei zone vă va ajuta să ardeți mai mult deasupra taliei. Tragerile lat sunt, de asemenea, una bună de adăugat.

  • Setați în siguranță știftul pe greutatea dorită.
  • Stați pe platformele laterale și țineți-vă de mânerele exterioare. Ridicați un genunchi și așezați-l pe suportul de genunchi căptușit. Țineți-vă strâns de mânere în timp ce așezați al doilea genunchi pe suportul de genunchi și fiți pregătiți să vă țineți în sus (cu ajutorul contragreutății). Păstrați-vă abdomenul angajat, coloana vertebrală neutră și umerii presați în jos și înapoi.
  • Trageți-vă în sus cât mai mult posibil, asigurându-vă că vă mențineți abdomenul angajat și umerii presați în jos și înapoi. Eliberați încet până când brațele sunt aproape drepte.
  • Repetați de 10 până la 15 ori. Când coborâți din mașină, asigurați-vă că vă trageți mai întâi până la vârf. Ținând brațele cuplate, ridicați încet un genunchi și coborâți-l pe platforma laterală, apoi pe celălalt.

Ascensoare cu două picioare

În plus față de a-ți lucra abdomenul și oblicul, această mișcare se dublează și ca toner excelent pentru coapse. Dacă ridicările de picioare suspendate sunt prea avansate pentru dvs., încercați în schimb această variantă de etaj.

  • Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse drept în sus spre tavan. Așezați-vă mâinile sub ceafă. Pentru o stabilitate sporită, așezați brațele în lateral, permițând palmelor să prindă podeaua (așa cum ați face în poziția de împingere).
  • Apăsând partea inferioară a spatelui în pământ, coborâți încet ambele picioare în jos spre podea, apoi ridicați-le încet înapoi. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți-le cât puteți sau coborâți câte un picior pe rând.
  • Completați 10-15 repetări.

Squats din față

Nu veți găsi o combinație mai bună decât genuflexiunile din față. Nu numai că antrenează șoldurile pentru forță, dar promovează, de asemenea, stabilitatea și forma în nucleul și partea inferioară a spatelui. Începeți mai întâi cu kettlebells și apoi lucrați până la o bilă, dacă puteți.

  • Începeți cu picioarele lățimea șoldului.
  • Apucați clopoțelele din fața dvs. și stați repede, răsucindu-vă încheieturile în timp ce urcați pentru a permite fiecărui clopot să se odihnească în interiorul antebrațului și brațului superior.
  • Țineți clopotele sus pe piept.
  • Controlează-ți ghemuitul înapoi, menținând nucleul angajat și coloana vertebrală neutră.
  • Cu nucleul încă întins, treceți prin călcâi pentru a vă ridica. Asigurați-vă că vă strângeți glutele în partea de sus a ghemuitului.
  • Acesta este un singur reprezentant.

Sledgehammer Swings

Acest exercițiu îți funcționează nucleul, umerii, spatele, capcanele și brațele, toate în timp ce te ajută să-ți construiești rezistența musculară. Bonus: ritmul cardiac va rămâne ridicat, ceea ce înseamnă că ardeți calorii.

  • Obțineți o bună aderență la baros sau la halteră.
  • Mâinile trebuie să fie stivuite una peste alta în partea de jos a mânerului.
  • Îndoiți coatele și aduceți barosul în sus și peste umăr, similar cu modul în care ați ține o bată de baseball.
  • Folosind cât de multă forță poți, dă jos ciocanul pe anvelopă. Ține-te bine, deoarece va sări atunci când lovește cauciucul.
  • Începeți cu 15 până la 25 de leagăne pe o parte. Apoi, alternați poziția mâinii și partea cu care aduceți ciocanul peste umăr pentru alte 20-30 de leagăne. Odihnește-te după ce ai lucrat ambele părți. Apoi finalizează încă una sau două runde.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.