întinderi

Aveți noduri în umărul superior și în spate care vă fac să vă doriți să aveți un masaj terapeut personal de gardă?

Nu este nimic mai rău decât să încerci să faci treabă atunci când ai un nod uriaș - sau mai multe noduri - care îți oferă dureri de cap tensionate sau dureri de spate.

Majoritatea dintre noi nu ne permitem un masaj zilnic. Vestea bună este că puteți face întinderi de umăr yoga pentru a rupe nodurile și a elibera tensiunea.

Înainte de a intra în întinderi, este o idee bună să abordăm cauza principală a acestor noduri.

Probabil că ați ghicit deja principalii vinovați: este vorba despre o postură proastă - în special umerii rotunjiți - și, de asemenea, de stres.

Dacă sunteți blocat stând la computer toată ziua pentru muncă și observați că postura dvs. este afectată, veți dori să lucrați pentru a vă rotunji umerii. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., consultați această postare despre cum să remediați umerii rotunjiți.

Dar dacă aveți deja noduri sau aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a scăpa de ele, verificați aceste 13 întinderi de yoga pentru umeri strânși.

13 întinderi de umăr yoga

Pentru a profita la maximum de aceste întinderi, încercați să vă lăsați corpul să se relaxeze în ele, mai degrabă decât să forțați întinderea. Și odată ce ajungeți în poziție, rămâneți timp de 20 până la 30 de secunde

1. Intinderea gatului

Dacă descoperiți că aveți mai multe noduri pe vârfurile umerilor aproape de gât, o simplă întindere a gâtului vă va oferi o ușurare.

Efectuarea întinderii gâtului

  1. Începeți așezat cu picioarele încrucișate pe podea. Stai înalt cu umerii înapoi și în jos.
  2. Înclinați-vă capul pe umărul drept. Evitați să ridicați umărul drept în sus pentru a vă atinge capul. În schimb, concentrați-vă pe alungirea gâtului și menținerea umărului în jos.
  3. Puteți rămâne aici și repeta de cealaltă parte sau puteți mări întinderea trăgând ușor capul spre umăr cu mâna dreaptă.
  4. Repetați pe partea opusă.

2. Scândură orientată în sus

Scândura orientată în sus întinde mușchii brațului interior și partea din față a pieptului, adresându-se acelei înclinări înainte care pot provoca tensiune și noduri în umeri.

De asemenea, are avantajul de a întări mușchii spatelui, ceea ce va funcționa în cele din urmă pentru a vă trage umerii înapoi în alinierea corectă.

Efectuarea scândurii orientate în sus

  1. Începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți în față.
  2. Așezați-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri în spatele dvs., mai largi decât șoldurile, cu degetele orientate înainte.
  3. Îndoiți ușor coatele, inspirați și împingeți șoldurile spre tavan. Îndreptați-vă brațele și țineți pieptul deschis și ridicat.
  4. Puteți rămâne aici sau puteți progresa luând capul înapoi (evitați să-l lăsați să cadă) și îndreptându-vă picioarele.
  5. Cuplați-vă hamstrings pentru a vă menține picioarele drepte și pentru a evita lăsarea șoldurilor spre sol.

3. Deschidere pentru piept cu bandă

Acest deschizător de piept este excelent pentru a-ți prelungi mușchii pieptului, în timp ce, în același timp, rupe tensiunea musculară a umerilor superiori.

Executarea deschizătorului de piept cu bandă

  1. Începeți să stați în picioare, ținând o bandă de yoga în spatele vostru.
  2. Închideți banda cu palmele îndreptate înainte. Mâinile trebuie să fie suficient de îndepărtate pentru a avea suficientă tensiune pentru a simți o întindere în partea din față a umerilor.
  3. Măriți întinderea apropiindu-vă mâinile și ridicându-le încet în spatele vostru.
  4. De-a lungul acestei întinderi, asigurați-vă că vă concentrați asupra menținerii umerilor înapoi.

4. Poziția șa

Poziția șei se întinde pe partea din față a pieptului și a flexorilor șoldului - ambele provocând rotunjiri și tensiuni în partea superioară a spatelui, dacă acestea sunt rigide. De asemenea, oferă o ușoară presiune asupra spatelui și umerilor superiori, acționând pentru a rupe nodurile și tensiunea.

Efectuarea posturii de șa

  1. Începeți să stați pe picioare, cu genunchii la o distanță confortabilă.
  2. Acum coborâți ușor spatele spre podeaua din spatele vostru, sprijinindu-vă pe coate.
  3. Este posibil să vă simțiți suficient de întins în flexorii șoldului și în piept în acest moment pentru a vă opri aici. Cu toate acestea, puteți progresa până la coborârea completă a umerilor pe podea pentru a ajunge în poziția completă.

5. Poza vulturului

Poza Eagle oferă o întindere profundă pentru întreaga zonă a umărului și a spatelui superior. De asemenea, implică o întindere a spatelui inferior, care necesită un echilibru mare, așa că deocamdată ne vom concentra doar pe partea superioară a corpului.

Interpretarea Eagle Pose

  1. Începeți să stați înalt, cu umerii înapoi și în jos.
  2. Extinde-ți brațele în fața ta. Așezați brațul drept sub stânga.
  3. Îndoiți coatele și înfășurați brațul drept în jurul stângului ca un șarpe. Atingeți palmele împreună.
  4. Țineți-vă aici sau pentru a aprofunda întinderea începeți să vă ridicați ușor coatele, păstrând palmele atingând.
  5. Dacă palmele tale încă nu se pot atinge, încearcă să folosești spatele mâinilor tale.

6. Poza de față a vacii

Poza Cow Face întinde întreaga regiune a umărului, deschide pieptul și lucrează pentru a rupe tensiunea musculară a umerilor. (Dacă nu puteți strânge vârful degetelor la spate, puteți folosi o curea pentru a acoperi decalajul.)

Efectuarea Pozei feței de vacă

  1. Începeți să stați înalt pe podea.
  2. Aduceți mâna dreaptă în sus și atingeți-o în spatele vostru (ca și când v-ați bătut pe spate).
  3. Acum, atinge mâna stângă spre partea inferioară a spatelui. Încercați să aduceți vârful degetelor împreună și acest punct.
  4. Puteți rămâne aici sau strângeți o bandă cu ambele mâini pentru a vă ușura ușor mâinile mai apropiate.
  5. Țineți câteva respirații și schimbați brațele.

7. Poziția filetată a acului

Poza filetată a acului vizează întreaga regiune a umărului și a spatelui superior. Este perfect pentru întinderea și despărțirea nodurilor rigide din jurul omoplaților.

Efectuarea Poziției cu ac filetat

  1. Începeți într-o poziție de masă (mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri).
  2. Inspirați și ridicați brațul drept spre cer, deschizându-vă pieptul.
  3. Acum coborâți brațul și filetați-l sub brațul și pieptul stâng.
  4. Lasă umărul drept să atingă podeaua, apoi atinge brațul stâng în fața ta. Stai cu ochii în față tot timpul.
  5. Repetați pe umărul opus.

8. Pose de pisică-vacă

Poza Cat-Cow funcționează pentru a elibera tensiunea din spate și umeri și face un plus excelent pentru multe dintre celelalte întinderi enumerate aici.

Interpretarea Pozei Cat-Cow

  1. Începeți în poziția de masă, mâinile și picioarele direct în linie cu umerii și șoldurile.
  2. Cu o coloană vertebrală neutră, începeți să expirați și rotunjiți spatele spre tavan. Țineți câteva secunde.
  3. Inspirați și arcați spatele, ridicându-vă capul pentru a privi spre tavan.
  4. Continuați să curgeți între poza de pisică și vacă pentru aproximativ 15 repetări.

9. Îndoiți înainte cu picioarele largi cu clemă

Această poziție oferă o întindere profundă pentru umeri, precum și pentru gât, permițând eliberarea tensiunii din ambele zone.

Efectuarea îndoirii înainte cu picioarele largi cu clema

  1. Stați într-o poziție largă, cu picioarele la aproximativ patru metri distanță.
  2. Închideți-vă mâinile la spate, cu palmele lipite.
  3. Îndoiți-vă înainte articulându-vă la șolduri. Trageți mâinile deasupra capului spre podea, fiind sigur că evitați să vă lăsați umerii să „se strecoare” spre gât.
  4. Pentru a vă întoarce în picioare, angajați-vă glutele și hamstrii pentru a vă trage înapoi.

10. Stretch bandă de umăr

Banda de umăr este una dintre cele mai simple întinderi de yoga pentru umeri pe care le puteți face oriunde, cu condiția să aveți o bandă de yoga.

Efectuarea întinderii benzii de umăr

  1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanța umerilor.
  2. Țineți o bandă în ambele mâini și ridicați-o deasupra capului și ușor în spate.
  3. Asigurați-vă că rezistența este suficientă pentru a simți o întindere prin brațe și partea superioară a spatelui.
  4. Repetați de câte ori este necesar.

11. Poza copilului

Poza copilului oferă o eliberare pentru umeri și piept, reducând orice tensiune care provoacă noduri.

Performing Child’s Pose

  1. Începeți să stați pe degetele de la picioare. Îndoiți-vă înainte de șolduri și atingeți brațele în fața dvs., lăsând fruntea să atingă podeaua.
  2. Extindeți-vă brațele până la nevoie pentru a simți o întindere în partea superioară a spatelui și în jos.

12. Poza de șarpe

Poza de șarpe deschide pieptul și se întinde partea din față a umerilor. Ajută la ghidarea umerilor înapoi în alinierea corectă, ceea ce poate ajuta la prevenirea dezvoltării viitoarelor noduri pe umeri.

Interpretarea Pozitiei de Sarpe

  1. Începeți să stați cu fața în jos pe un covor.
  2. Împletați mâinile la spate și apăsați vârfurile picioarelor în saltea.
  3. Ridicați pieptul de pe podea, ținând mâinile împreunate. Priviți în jos la saltea pentru a evita comprimarea gâtului.
  4. Țineți timp de 5 până la 10 respirații, apoi desfaceți mâinile și lăsați obrazul pe podea.

13. Pod cu clemă

Această poziție întărește și întinde simultan întregul spate, punând în același timp o presiune ușoară pe umăr pentru a sparge orice tensiune.

Efectuarea podului cu clema

  1. În spatele culcat pe podea, genunchii îndoiti.
  2. Ținând genunchii îndreptați înainte, ridicați șoldurile spre cer.
  3. Ținând șoldurile ridicate, strângeți mâinile împreună pe pământ sub șolduri.
  4. Țineți câteva secunde și coborâți înapoi la sol. Repetați dacă doriți.

Intinderi relaxante de yoga pentru umeri

Nu vă fie teamă să efectuați mai multe dintre aceste întinderi la rând pentru a slăbi cu adevărat lucrurile.

Veți începe să vă simțiți mai slăbiți și mai puțin tensionați în cel mai scurt timp cu o practică obișnuită. Și dacă îți poți face timp în fiecare zi pentru a face câteva dintre ele, îți vor plăcea beneficiile pe termen lung.

Treceți de la „Sore” la „Supple”

Senzație de strângere și, în general, durere peste tot?

Fură-mi cele mai BUNE 11 strategii de recuperare a antrenamentului pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea, a reduce rigiditatea și a te simți bine din nou - GRATUIT.

Descarcă Formula de recuperare a antrenamentului, care vă va arăta cum să vă simțiți mai bine după antrenament și nu numai.

Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru al obține acum!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.