Construiți un piept, spate și brațe puternice pentru o mișcare mai puternică și mai eficientă.

corpul

Când alergi, îți folosești picioarele, nu este un secret. Dar alergatul nu se referă doar la picioarele tale.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce vă deplasați prin spațiu, focul dvs. de bază, pompele brațelor și întregul corp lucrează împreună pentru a vă conduce în față. Așadar, în timp ce înregistrarea de mile este în continuare cea mai bună modalitate de antrenament pentru alergători, nu uitați să vă antrenați jumătatea superioară a corpului cu exerciții superioare ale corpului.

„Având o parte superioară a corpului puternică te face un alergător mai eficient”, spune antrenorul Aaptiv Kelly Chase. „Un corp superior puternic ajută la mișcarea înainte a fiecărui pas. Iar abdominalii și mușchii brațelor asigură sprijin și coordonare. Toate aceste elemente se combină pentru a permite sportivului să alerge mai eficient. ”

Antrenorul Aaptiv Benjamin Green este de acord. „Dacă vă concentrați doar pe picioare pentru a alerga, pierdeți beneficiile [pe care] le oferă un corp superior puternic”, spune el.

„Mușchii din spate și abdominali joacă un rol esențial în transferul de energie pe măsură ce corpul tău propulsează înainte. Acești mușchi vă vor ajuta, de asemenea, să vă stabilizați trunchiul atunci când brațele se mișcă înainte și înapoi. Adăugați un formular adecvat și sunteți pregătit pentru succes. ”

Amândoi sunt repede de remarcat, totuși, că forța corpului superior este mai importantă pentru sprinteri decât alergătorii la distanță. În timp ce primii pot folosi acel mușchi suplimentar pentru a ieși rapid din blocurile inițiale, acesta din urmă ar putea fi împiedicat de greutatea suplimentară.

Deci, dacă sunteți un maratonist, trebuie să luați în considerare modul în care mușchiul superior al corpului vă afectează timpul. Dar, adaugă Chase, „Dacă vrei să alergi pe o distanță lungă de dragul de a fi capabil și nu o faci neapărat pentru timp, atunci îți recomand să-ți condiționezi partea superioară a corpului pentru a te ajuta să fii mai eficient alergător. "

Bine, să ajungem la asta. Mai jos sunt șase exerciții aprobate de antrenor pentru a le adăuga la schema de antrenament. Încercați-le și vedeți cum vă îmbunătățesc alergarea.

Burpee

„Acest exercițiu complet al corpului întărește picioarele, nucleul și partea superioară a corpului într-unul singur, deoarece, atunci când alergăm, ne folosim întregul corp”, spune Chase.

Fă-o: Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți corpul într-o ghemuit, așezați mâinile pe podea direct în fața dvs. și săriți înapoi într-o poziție de scândură.

Săriți picioarele înapoi, aducându-le în afara mâinilor pentru o bază mai largă. Apoi ridică-te, atinge brațele deasupra și sări în aer. Acesta este un singur reprezentant.

Pentru a amesteca lucrurile și pentru a obține o muncă suplimentară superioară a corpului, puteți efectua, de asemenea, o împingere din poziția scândurii, coborându-vă în jos și împingându-vă înapoi înainte de a sări picioarele în.

Rânduri renegate cu push-up-uri

Lui Chase îi place acest combo special deoarece este un exercițiu anaerob push-and-pull care lucrează umerii, pieptul, capcanele și partea superioară a spatelui.

Fă-o: Începeți în poziția de împingere cu mâinile strângând gantere și ganterele aliniate paralel cu corpul. Faceți o împingere. Pe măsură ce vă împingeți corpul în sus, rânduiți o ganteră în lateral, coborâți-o și repetați pe cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Dumbbell Overhead Press pentru Lat Pulldown

Iată un alt exercițiu combinat push-and-pull din partea superioară a corpului, dar de această dată vă deplasați pe verticală în loc de orizontală, așa cum ați făcut cu rândurile renegate. „Se adresează diferitelor unghiuri ale mușchilor superiori ai corpului, inclusiv laturile, umerii și tricepsul”, spune Chase.

Fă-o: Începeți cu o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față și cu greutățile la înălțimea umerilor. Apăsați cu o mișcare lină. Odată ce ați ajuns în partea de sus, coborâți încet înapoi în timp ce vă strângeți omoplați, la fel ca și cum ați folosi mașina de tragere lat la sală.

Push-Ups pe Stability Ball

„Aici îți angajezi nucleul și ceilalți mușchi pentru a echilibra mingea înainte de a face chiar și flotări”, spune Green.

Fă-o: Așezați-vă mâinile pe o minge de stabilitate (ca acest best seller) cu picioarele drepte în spatele dvs., la fel ca o poziție normală de împingere. Coborâți încet, apoi reveniți în partea de sus.

Bancuri

Scufundările îți lucrează tricepsul, pieptul și umerii - toate lucrurile care îți pot îmbunătăți alergarea. Green notează că, pentru o provocare suplimentară, așezați-vă picioarele pe o minge de stabilitate pentru a angaja și mai mulți mușchi.

Fă-o: Așezați-vă mâinile în spatele dvs. pe o bancă și așezați ambele picioare pe pământ cu o îndoire de 90 de grade în genunchi. Coborâți corpul în jos și apoi faceți o mișcare controlată. Scopul pentru trei seturi de zece repetări.

Benjamin’s Burpees

Un alt avocat al burpeelor, Green sugerează propria sa versiune unică a exercițiului. „Acesta vizează mai multe grupuri de mușchi simultan și vă crește ritmul cardiac pentru a vă asigura că [corpul] dvs. este pregătit să meargă la distanță în ziua cursei.”

Fă-o: Începeți ridicându-vă, apoi lăsați-vă în jos și puneți mâinile pe pământ. Dați cu picioarele înapoi, faceți o împingere și apoi țineți o scândură înaltă timp de cinci secunde.

Atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng, apoi atingeți mâna stângă pe umărul drept. Trageți picioarele înapoi, săriți în sus și repetați. Încercați să realizați patru seturi de opt.

Lucrați aceste exerciții superioare pentru alergători în rutina dvs. de antrenament de forță. Rețineți că forța îmbunătățită în brațe, spate și piept vă ajută să vă îmbunătățiți viteza ca alergător.

Articole similare

Greutăți libere vs. Mașini: Ridicarea definitivă

De ce presupunerile tale despre fiecare ar putea să-ți răpească cea mai bună experiență de antrenament de rezistență.

Cele mai eficiente cursuri de antrenament pe care le puteți înscrie într-o sală de sport

Urăsc scările? Este în regulă - nu ești singurul. Cu toate aceste termene agitate.

Cele mai bune întinderi de făcut după antrenamentele cardio

Intinderea statică după antrenamentele cardio-cardului vă poate îmbunătăți recuperarea și performanța.

Mai mult de la

Kelly Chase

Vezi mai mult

Seven Reasons Fall este cel mai bun moment pentru a începe să alergi

De la frunziș superb la focalizare reînnoită, toamna este pur și simplu sezonul perfect pentru a alerga.

4 motive pentru care ar trebui să lucrați împreună cu logodnicul

Doriți să arătați și să vă simțiți cât mai bine în ziua cea mare? Faceți echipă cu celălalt semnificativ pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.