Aceste exerciții vă vor aduce ușurarea pe care v-ați dorit-o.

spate

Când aveți de-a face cu dureri și, adesea, cu dureri debilitante ale durerii lombare, există șanse mari să nu faceți decât să stați în pat. Dar cercetările arată că efectuarea unei combinații de forță și exerciții aerobice și întinderea de două până la trei ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate.

Lucrul frumos despre întinderea ușoară este că este fezabil de făcut atunci când suferi - și oferă adesea cea mai rapidă ușurare, spune Jamie Costello, director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa, care recomandă aceste cinci întinderi pentru data viitoare durerea lovește.

💡Câteva sfaturi de care trebuie să ții cont înainte de a începe💡

  • Scopul de a menține fiecare întindere timp de cel puțin 10 secunde și, de preferință, 30 de secunde sau mai mult. Beneficiile de ameliorare a durerii vor crește cu cât țineți mai mult aceste întinderi.
  • În loc să vă grăbiți prin mișcări, Costello recomandă pornirea muzicii liniștitoare și utilizarea acestui timp de întindere ca șansă de relaxare și reînnoire.
  • Nu uitați să respirați! Poate părea o prostie, dar concentrarea asupra utilizării respirației vă poate ajuta să faceți față oricărui sentiment de disconfort.

1. Poza copilului

Această poziție obișnuită de yoga întinde ușor mușchii spatelui lombar, care probabil sunt contractați dacă aveți durere.

Cum să faci poza unui copil: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți brațele în fața dvs., așezând palmele pe podea. Așezați-vă încet șoldurile spre călcâi, lăsând capul și pieptul în jos, în timp ce brațele se extind mai departe și ajung la peretele din fața dvs. Dacă această întindere este prea mare, așezați o pernă sub burta pentru a vă sprijini puțin și a reduce întinderea mușchilor spatelui. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau chiar mai mult.

2. Intindere pisica/vaca

Această mișcare dinamică mișcă mușchii spatelui în două direcții și se bazează pe Poziția copilului pentru a ajuta la prelungirea mușchilor contractați și pentru a calma durerea.

Cum se întinde o pisică/vacă: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală ar trebui să fie paralelă cu solul în această poziție. Apoi, înconjoară-ți spatele, întinzându-ți partea din spate între omoplați - similar cu modul în care se întinde o pisică rotunjind spatele. Țineți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și lăsați-vă stomacul să cadă în jos în timp ce vă arcați ușor spatele jos și țineți-l aici încă cinci secunde. Repetați aceste mișcări timp de 30 de secunde sau mai mult.

3. Răsucire în decubit

Această întindere nu numai că vă ajută să vă întindeți partea inferioară a spatelui, ci și fesierii, care se pot strânge când aveți dureri de spate lombare, provocând în cele din urmă mai multă durere.

Cum se face o răsucire în decubit dorsal: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Extindeți brațele în lateral în poziție „T”. Ține-ți umerii pe pământ în timp ce rulezi ușor ambele genunchi într-o parte. Rămâneți aici 20-30 de secunde, apoi întoarceți genunchii spre centru și repetați de cealaltă parte. Dacă întinderea este prea mare pentru dvs., puneți o pernă sau un teanc de pături sub genunchi atunci când vă răsuciți de fiecare parte.

4. Intindere genunchi-piept

Similar cu celelalte întinderi din această listă, această poziție prelungește mușchii lombari contractați.

Cum se face întinderea de la genunchi la piept: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Adu-ți mâinile să se odihnească fie în spatele genunchilor, fie chiar sub rotulele tale. Aduceți încet ambii genunchi spre piept, folosind mâinile pentru a vă trage ușor genunchii. Țineți-vă aici 20-30 de secunde și încercați să vă legănați șoldurile lateral și în sus și în jos pentru a vă ajuta să vă masați spatele, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Inclinarea pelviană

Când suferiți de dureri de spate, s-ar putea să vă simțiți ca și cum toată zona pelviană este imobilă. Această întindere vă poate ajuta să începeți să aduceți ușor mișcare înapoi în această zonă.

Cum se face o înclinare pelviană: Începeți prin a vă întinde pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Încercați să vă relaxați lumbarul, menținându-l într-o poziție neutră (ceea ce înseamnă că ar trebui să simțiți o ușoară curbă în lombă, dacă vă așezați vârful mâinii sub spate). Activați-vă mușchii miezului și apoi aplatizați-vă spatele jos pe podea, înclinând ușor bazinul în sus. Repetați de 12 până la 15 ori.

6. Supin Figura 4 Intindere

Această poziție clasică de yoga ajută la deschiderea șoldurilor, pe cât este de bună pentru masarea spatelui. „Această poziție întinde glutele exterioare, precum și piriforma, ambele putând contribui la o spate mai strânsă”, spune Hilary Wright, instructor Y7 și director de educație continuă.

Cum se face o întindere în figură 4 în decubit: Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga cu ambele genunchi îndoite și picioarele plantate pe podea. Ridică piciorul drept, flexează piciorul drept și încrucișează glezna dreaptă peste coapsa stângă. Dacă acest lucru este suficient pentru a rămâne aici sau pentru a atrage genunchiul stâng și țineți în spatele coapsei stângi pentru a crește intensitatea. Țineți timp de 10 până la 15 respirații și apoi treceți la cealaltă parte.

7. Întinderea mâinii până la degetul mare (Supta padangusthasana)

„Jamboarele și adductorii strânși, adică coapsele interioare, pot contribui la o spate mai strânsă”, explică Wright. Această poziție întinde lucrurile prin relaxarea acestor mușchi.

Cum se face o întindere înclinată de la mâini la picioare: Culcați-vă pe spate și ridicați piciorul drept spre față. Împletați-vă mâinile în spatele coapsei sau a vițelului, în funcție de cât de strâns se simte ischișorii. Păstrați piciorul opus activ și șoldul opus împământat. Capul și umerii ar trebui să rămână pe sol. Țineți timp de 10 respirații. Acum, păstrând șoldul opus la pământ, lăsați piciorul drept să coboare spre dreapta. Coborâți piciorul drept în lateral doar cât puteți, fără ca șoldul opus să se ridice.

8. Poza cu fața de vacă (Gomukhasana)

Această poziție întinde glutele exterioare, care pot provoca dureri de spate mici, sunt strânse, spune Wright.

Cum se face poza cu fața de vacă: Dintr-o poziție așezată, aduceți călcâiul stâng spre gluteul drept, cu genunchiul stâng îndreptat drept în fața dvs. Acum aduceți piciorul drept deasupra stânga, stivuind genunchii împreună, astfel încât să fie ambii orientați drept înainte. Este ok dacă nu se stivuiesc direct unul peste altul. Picioarele tale ar trebui să fie de ambele părți ale tale, degetele de la picioare îndreptate în spatele tău. Mențineți coloana vertebrală lungă așezându-vă în sus sau adăugați o ușoară îndoire înainte pentru a crește intensitatea.

9. Bridge Pose

„Înmuierea în jurul sacrului permite eliberarea unor tensiuni în jurul spatelui lăsat și prelungirea prin oasele așezate încurajează activarea părții inferioare a gluteului maxim, care ajută la susținerea spatelui, eliberând durere și tensiune”, spune Wright.

Cum se face poza de bridge: Întins pe spate, îndoiți genunchii și plantați ambele picioare pe covorul de yoga. Asigurați-vă că picioarele sunt la o lățime de șold separate, cu tocurile aproape de glute. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile. De aici, încercați să vă înmuiați în jurul sacrului și să vă prelungiți oasele așezate spre genunchi. Țineți timp de 30 de secunde.

10. Scândură de antebraț

Wright spune că această variație a scândurii îți activează nucleul, ceea ce te va ajuta să scoți o presiune din spatele tău, întărind mușchii din jurul său.

Cum se face o placă pentru antebraț: Din partea de sus a unei poziții push-up, aruncați-vă antebrațele pe covoraș direct sub umeri. Puteți împleti mâinile sau puteți aduce antebrațele în paralel, în funcție de modul în care vă simțiți umerii. Lovi cu piciorul prin călcâie și angajează-ți miezul. Țineți cel puțin 30 de secunde, lucrând până la un minut.