Exercitiile fizice pot fi cel mai bun medicament!
„Întărirea mușchilor din jurul articulației vă protejează de leziuni prin scăderea stresului la genunchi”, spune Willibald Nagler, MD, președinte al medicinii de reabilitare la New York Hospital-Cornell Medical Center din New York City. Dar trebuie să utilizați o formă și o tehnică bune atunci când faceți exerciții pentru durerile de genunchi.
Asigurați-vă că nu vă îndoiți niciodată picioarele într-un punct în care genunchii să iasă peste degetele de la picioare. Asta pune o presiune mare sub rotula. Acest lucru nu se aplică numai exercițiilor următoare pentru durerile de genunchi, ci și atunci când vă întindeți sau faceți activități aerobice, cum ar fi pasul aerobic.
(Doriți să luați câteva obiceiuri mai sănătoase? Înscrieți-vă GRATUIT pentru a primi sfaturi de viață sănătoase, inspirație pentru slăbit, rețete de slăbit și multe altele livrate direct în căsuța de e-mail!)
Cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi:
Cu excepția cazului în care se menționează, până la 10 până la 12 repetări din fiecare dintre următoarele, de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Ghemuri parțiale:
Stați la aproximativ 12 centimetri distanță de partea din față a scaunului, cu picioarele la o lățime de șold separate și degetele de la picioare înainte. Îndoiți-vă la șolduri, coborâți-vă încet pe jumătate până la scaun. Ține-ți abdomenul strâns și verifică dacă genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare.
Ascensoare laterale pentru picioare
Purtând greutăți la nivelul gleznei deasupra genunchiului, întindeți-vă pe partea stângă, picioarele drepte și împreună, cu brațul stâng susținându-vă capul. Ținând piciorul drept flectat și corpul drept, ridicați încet piciorul drept la aproximativ înălțimea umerilor, apoi coborâți încet. Repetați cu piciorul stâng.
Step-Oops
Folosind o bancă aerobă sau o scară, urcați pe treaptă cu piciorul drept. Atingeți piciorul stâng în partea de sus a pasului, apoi coborâți. Pe măsură ce urcați, genunchiul ar trebui să fie direct deasupra gleznei. Repetați cu piciorul stâng.
Ascensoare interioare-coapse
Purtând greutăți la nivelul gleznei deasupra genunchiului, întindeți-vă pe partea stângă, ușor înapoi pe fund. Îndoiți piciorul drept și plasați-l în spatele piciorului stâng cu piciorul drept plat pe podea și piciorul stâng drept. Sprijină-ți capul cu brațul stâng. Ridicați încet piciorul stâng aproximativ 3 până la 5 inci, apoi coborâți. Repetați cu piciorul drept.
Creșterea vițelului
Folosind un scaun sau perete pentru echilibru, stați cu picioarele la o lățime de șold separată, degetele de la picioare drept înainte. Ridicați încet călcâiele de pe podea, ridicându-vă pe degetele de la picioare. Țineți, apoi coborâți încet.
Ridică picioarele drepte
Așezați-vă cu spatele pe perete, piciorul stâng drept și piciorul drept îndoit cu piciorul plat pe podea. Ridicați încet piciorul stâng în sus, la aproximativ 12 centimetri de podea. Țineți, apoi coborâți încet. Repetați cu piciorul drept.
Stretch pentru hamstring
Intinde-te pe spate cu piciorul stang plat pe podea. Buclați un prosop sau o frânghie în jurul piciorului drept și trageți piciorul cât mai confortabil spre piept, păstrând în același timp o ușoară îndoire la genunchi. Țineți spatele apăsat pe podea pe tot parcursul întinderii. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde și apoi eliberați. Repetați de 3 sau 4 ori cu fiecare picior. Faceți această întindere de 5 sau 6 ori pe săptămână.
Extensii genunchi cu arc scurt
În aceeași poziție de plecare cu ridicarea piciorului drept, puneți o minge (de dimensiunea unui baschet) sub genunchiul stâng, astfel încât piciorul să fie îndoit. Îndreptați-vă încet piciorul. Țineți, apoi coborâți încet. Repetați cu piciorul drept.
Exerciții de evitat
Câteva dintre următoarele exerciții pot fi făcute în siguranță dacă aveți probleme cronice la genunchi; se află pe această listă, deoarece este mai probabil să se facă în mod necorespunzător. Exercițiile de mai sus sunt mai sigure, oferind în același timp rezultate similare.
1. Extensii de genunchi cu arc complet
2. Lunges
3. Ghemuituri adânci
4. Se întinde Hurdler
- Cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor pentru slăbirea grăsimii corporale - Johnson Fitness and Wellness
- 5 exerciții la picioare care sunt la fel de eficiente ca lunges fără prevenirea genunchiului
- 10 variații push-up pe care le puteți face pe genunchi pentru a vă sculpta cele mai bune arme de prevenire vreodată
- Cele mai bune 10 exerciții BOSU Ball pentru un antrenament pe tot corpul
- Cele mai bune 10 exerciții de antrenament pentru piept pentru a construi mușchi