Construiți-vă antrenamentele pieptului cu aceste 10 exerciții pieptare pentru a construi mușchi și forță care vă vor oferi rezultatele dorite și un piept mai mare.

antrenament

Există zeci de exerciții pe care le puteți face în ziua pieptului. De fapt, baza de date pentru exerciții Bodybuilding.com enumeră cel puțin 84, dar probabil nu doriți să petreceți o după-amiază de luni sau mai multe luni încercându-le pe toate. Vrei doar să știi cele mai bune exerciții pentru construirea unui piept muscular, fără întrebări. Am făcut treaba pentru dvs. și am găsit primele 10.

Aceasta nu este o listă cu cele mai dificile exerciții la piept. Se concentrează pe cei mai buni constructori de masă, cu un pic de instrucțiuni și explicații pentru a completa fiecare alegere. Puteți schimba exercițiile din rutina dvs. actuală pentru aceste alegeri, vă puteți construi propriul antrenament în piept cu o mână de ele sau pur și simplu încercați unul când antrenamentul standard al pieptului devine învechit.

Cu toate acestea, cunoașterea celor mai bune mișcări este doar o parte a construirii celui mai bun piept. Puteți pune aceste mișcări împreună într-un program complet în planurile de antrenament pentru construirea musculaturii de pe Bodybuilding.com BodyFit Elite. Există regimuri dovedite pentru sala de gimnastică, concepute pentru a vă oferi dimensiuni, rezistență și definiție.

Sprijiniți-vă antrenamentul cu o dietă solidă și câteva suplimente indispensabile pentru câștigarea mușchilor, cum ar fi pudra de proteine ​​din zer, și veți trece prin platourile de performanță în cel mai scurt timp.

Acum, fără alte adaosuri, iată primele 10 exerciții de construcție a pieptului, clasate în nici o ordine specială.

1. Presă pentru bănci

De ce este pe listă: В Puteți genera cea mai mare putere cu ascensoare cu bilă, astfel încât banca standard cu bilă vă permite să mutați cea mai mare greutate. De asemenea, este mai ușor de controlat decât apăsarea cu gantere grele. Exercițiul este ușor de observat și relativ ușor de învățat (dacă nu master), există o mulțime de programe de presă pe care le puteți urma pentru a vă crește puterea.

În antrenament: В Faceți-o spre începutul antrenamentului pieptului pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici. Luați în considerare modificarea lățimii aderenței pentru o dezvoltare mai completă a pieptului.

2. Presă cu halteră pentru banc plat

De ce este pe listă: В Cu gantere B, fiecare parte a corpului trebuie să funcționeze independent, ceea ce recrutează mai mulți mușchi stabilizatori; ganterele sunt mai greu de controlat decât o bară. Ganterele permit, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare decât presa cu bara, atât în ​​partea de jos, cât și în partea de sus a mișcării. Prese cu gantere plate vă permit să ridicați o greutate destul de grea și sunt o alternativă bună dacă ați fost blocați pe banca cu bile de veacuri.

În antrenament: В Faceți apăsări de gantere plate spre începutul antrenamentului pieptului pentru seturi grele în intervale de repetiții mai mici. De obicei, nu vă recomandăm să faceți prese cu gantere, în plus față de presa pe bancă, deoarece ambele mișcări sunt atât de similare.

De fapt, natura similară a acestor mișcări a fost confirmată prin analiza electromiografică (EMG), care nu a demonstrat nicio diferență semnificativă între halteră și bancă cu banc plat în ceea ce privește activarea musculară. [1]

3. Presă de banc cu înclinare redusă

De ce este pe listă: В Multe bănci sunt fixate la un unghi foarte abrupt, ceea ce necesită o contribuție mai mare din partea deltelor frontale decât pieptul pentru a muta greutatea. [2] Dacă este posibil, alegeți o înclinație mai puțin abruptă pentru a lovi pectorii superiori, fără a face atât de mult stres pe deltă. De asemenea, puteți face cu ușurință bănci cu înclinare redusă cu o bancă reglabilă pe mașina Smith.

Dacă doriți cu adevărat să construiți acel raft al unui piept superior, rezultatele EMG au sugerat că aducerea aderenței într-un pic mai aproape poate ciocăni fibrele pieptului superior semnificativ mai mult. [2]

În antrenament: В Multe antrenamente ale pieptului încep mai întâi cu mișcări pe bancă, apoi progresează spre înclinații, dar este timpul să ieși din acel obicei prost. Din când în când, începeți cu înclinații. Beneficiul este că veți fi mai proaspăt și puteți ridica mai multă greutate, ceea ce pune o cantitate mai mare de stres pe fibrele pec superioare și ar putea duce la o creștere mai mare.

4. Masina Decline PressB

De ce este pe listă: В Unele mașini, cum ar fi Forța ciocanului, vă permit să mutați fiecare braț independent, ceea ce este o caracteristică excelentă în ziua pieptului. În afară de apăsarea directă a declinului mașinii, puteți să vă așezați lateral pe aparat și să apăsați pe corp cu un braț pe rând, ceea ce oferă o senzație complet diferită decât atunci când stați drept.

Una dintre acțiunile musculare primare ale pecului major este aducția transversală - gândiți-vă la mușchiul de cablu sau la mușchiul pec-deck pentru a înțelege această acțiune. Stând într-o poziție laterală, vă puteți maximiza apăsarea B cuV o aducție orizontală pec-dominantă, obținând efectiv mai mult din mișcare.

În antrenament: В Faceți mai întâi exerciții cu greutate liberă în antrenamentul pieptului, deoarece necesită mai mult efort și mușchi stabilizatori decât mașinile. Având în vedere acest lucru, acesta ar putea fi ultimul exercițiu multi-articular din rutina dvs.

5. Presă pentru piept cu mașină așezatăВ

De ce este pe listă: В Mișcările de presare cu greutate liberă pe o bancă plană sunt excelente, dar mașina de presat are unele avantaje unice. În primul rând, este mai ușor să încetinești concurența, atât în ​​fazele concentrice, cât și în cele excentrice. Mașinile încărcate în stive sunt, de asemenea, excelente pentru efectuarea rapidă a picăturilor.

Cercetările EMG demonstrează că presa bancă a mașinii recrutează mult mai puțin din cele trei capete ale deltoidului (anterior, mijlociu și posterior) decât variațiile de greutate liberă din cauza unei nevoi reduse de stabilizare humerală. [3] Acest lucru vă permite să vă vizați cu adevărat pececii.

În antrenament: din nou, faceți exerciții la mașină la sfârșitul antrenamentului. Pentru oricine dorește să construiască masă, mașinile vă oferă o șansă mai mare de a vă pompa pectorii cu asistență minimă pe umeri.

6. Apăsați cu gantera înclinată В

De ce este pe listă: В Presele cu gantere fac din top 10 lista tuturor, dar cu o bancă reglabilă puteți face o serie de lucruri pe care nu le puteți face cu o bancă fixă. Preferatul nostru: schimbarea unghiului înclinației de la un set la altul sau de la un antrenament la altul. Lovirea unui mușchi din diferite grade de unghiuri de înclinare îl construiește mai bine.

În antrenament: В Aceasta este o primă mișcare ocazională, dar poate merge cu ușurință oriunde de la prima la a treia din rutina ta. Rețineți, totuși, că, cu cât faceți această mișcare mai târziu, cu atât mai puțin probabil veți putea împinge greutatea.

Pentru pompe și mai nebunești cu acest exercițiu, încercați să rotiți încet ganterele de la palme spre înainte în poziția palmelor spre interior în timpul porțiunii concentrice a liftului, strângând cu adevărat în partea de sus. Această ușoară schimbare vă va face să rotiți medial brațul superior, recrutându-vă cu adevărat pecul major.

7. Scufundări pentru piept

De ce este pe listă: В În primul rând, asigurați-vă că faceți scufundări care pun accentul pe pecs: puneți picioarele în spate, aplecați-vă cât mai mult posibil și permiteți coatelor să se aprindă în timp ce vă scufundați. Scufundările pieptului sunt o alternativă excelentă fără presă la presa de declin.

În antrenament: В Dacă sunteți puternic, această mișcare a pieptului inferior face un finisaj excelent; dacă nu sunteți, o puteți face mai devreme în sesiune. Face o pereche excelentă de superseturi cu flotări pentru o pompă mare la sfârșitul antrenamentului.

8. Inclinați cablul pentru banc

De ce este pe listă: В Nu multe exerciții cu articulații unice au făcut lista, dar acesta este unul dintre preferatele noastre. Este o mișcare eficientă de a izola pecii după finalizarea exercițiilor dvs. multi-articulare. Cablurile permit tensiune continuă pe toată gama de mișcare a exercițiului. Dacă aveți o pompă bună pentru piept, nimic nu bate mai bine să vă uitați înapoi în oglindă, în timp ce scoateți câteva repetări.

În antrenament: В Înclinați zboruri de cablu la sfârșitul antrenamentului pentru repetări ușor mai mari (seturi de 10-12). Dacă vă antrenați cu un partener, faceți câteva picături pentru o adevărată distracție masochistă, care construiește mușchii!

9. Înclinare cu gantere

De ce este pe listă: В Uitați de pull-over-uri pe bancă; versiunea înclinată pune fibrele pieptului sub tensiune pentru un interval mai mare de mișcare! Așezați-vă pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade și asigurați-vă că gantera curăță partea superioară. Asigurați-vă că păstrați această mișcare cu o singură articulație; nu vă îndoiți și nu vă extindeți la coate.

Amintiți-vă, ar trebui să aveți un motiv specific pentru fiecare mișcare pe care o efectuați. Exercițiile de tragere funcționează modelul de mișcare a extensiei umărului (mișcarea brațului superior spre spate), care poate arde cu adevărat pectorii, deoarece acestea sunt unul dintre grupurile musculare primare implicate în această acțiune!

În antrenament: В Faceți pull-uri la sfârșitul antrenamentului pentru seturi de 12. La fiecare set, țineți contracția maximă a ultimei repetări timp de cinci secunde.

10. Mașină Pec-DeckB

De ce este pe listă: В Mulți cursanți sunt greu de învățat cu gantere sau cabluri, deoarece brațele trebuie să fie blocate într-o poziție ușor îndoită pe durata exercițiului. Din fericire, pachetul PEC simplifică lucrurile, deoarece vă permite să lucrați într-o singură cale. Deci, acest exercițiu este un profesor de mișcare excelent și puteți alege o pompă excelentă fără a fi nevoie să echilibrați greutățile.

Datele EMG arată că activarea pectoralului major și a deltei anterioare sunt statistic similare între pachetul de punte și presă pe bancă, ceea ce înseamnă că, deși probabil că veți lucra în diferite intervale de repetiții pentru fiecare exercițiu, veți obține o activare excelentă a pieptului de la această mașină. [4]

În antrenament: В Loviți ultimul pachet de pec în rutina pieptului pentru seturi de 10-12. Faceți picături și repetiții parțiale, pompând cât de mult puteți până la eșec.