Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați

Suntem aici pentru a vă pompa ... cu cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați. Într-adevăr, nimeni nu se ceartă cu pectorali puternici și nu suntem pe punctul de a începe. Cu aceste antrenamente la nivelul pieptului la dispoziție, mușchii pieptului vor fi mai mari decât viața și mai duri decât o scândură în cel mai scurt timp. Acestea fiind spuse, vă rugăm să nu uitați să nu exagerați cu greutățile, chiar dacă efectuați antrenamente la piept pentru masă. Încet și constant câștigă cursa, așa cum se spune, și ar trebui să luați aceste cuvinte la inimă (literalmente, în acest caz).

toracice

Iată câteva alte indicații: efectuați antrenamente la piept de 2-3 ori pe săptămână, găsiți exercițiile la piept care funcționează cel mai bine pentru dvs. și limitați-vă la cel mult trei dintre aceste exerciții per antrenament. De asemenea, rămâneți la o gamă de 60-140 de repetări pe săptămână, deoarece orice altceva care se califică oficial ca suprasolicitare. Nu în ultimul rând, evitați redundanța atunci când mergeți la sală, adică nu efectuați același exercițiu general pe sau cu o varietate de echipamente diferite.

Pe partea opusă a monedei respective, nu te apasa pe bancă până la burliness fără a amesteca puțin lucrurile. Totul este să găsești și să folosești instrumentele potrivite pentru slujbă, mai ales atunci când „slujba” în acest caz este corpul tău. Apropo de corpul tău, care sunt mușchii pieptului, oricum? Răspundem la această întrebare înainte de a ne scufunda în cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați.

Care sunt mușchii pieptului tău?

V-ați întrebat vreodată de ce toți acei băieți de la sală se referă la mușchii pieptului ca „păcatele” lor? Ei bine, unii dintre ei o fac pentru că au luat termenul de la frații lor, dar alții sunt de fapt conștienți de faptul că pieptul este format din mușchi pectorali.

În primul rând, există pectoral major, un mușchi gros și larg situat sub sân, care se extinde peste piept. Conține cel puțin șase seturi separate de fibre musculare și primește inervație motorie duală atât din nervii pectorali mediali cât și laterali. Trăgând humerusul, pectoralul major permite mișcarea laterală, verticală sau de rotație.

Situat sub pectoral major este un mușchi subțire și triunghiular cu numele de pectoral minor (în mod natural). Cea mai mică dintre cele două, se extinde de la trei origini pe cutia toracică și ajută la mișcarea scapulei. Împreună, pectoralis majori și pectorali minori formează mușchii pectorali (alias „pecs”) și joacă un rol semnificativ atât în ​​mișcarea brațului, cât și în inhalarea profundă.

Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați

Când vine vorba de antrenamente eficiente la piept pentru bărbați, există tendința de a vă împinge corpul la limitele sale. Și, în timp ce nu lăsați copacul greșit, mai mulți experți vor itera că ar trebui să vă opriți la scurt timp atunci când efectuați antrenamente pe piept cu gantere sau cu gantere, în special. Este o distincție importantă de abordat, deoarece poate face diferența între mușchii pieptului sănătoși și leziunile severe. Cu alte cuvinte, adoptați o abordare inteligentă și echilibrată atunci când efectuați antrenamente în piept, chiar dacă construiți masă. Având în vedere acest lucru, iată cele mai bune 10 exerciții pentru piept pentru bărbați:

1. Cablu încrucișat

Acesta este un antrenament popular pentru bărbați la sala de gimnastică care poate fi efectuat de la mic la înalt sau de la cel mai mic la cel mai mic. Ambele versiuni necesită o mașină cu scripete cu cablu. Pentru a executa de la mai jos la mai mare, setați mașina la cea mai mică setare, atașați un mâner D pe ambele părți și apucați fiecare mâner cu palmele în sus. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri, cu spatele drept, cu pieptul în sus și cu brațele în jos și ușor îndoite de ambele părți. Apoi, aduceți ambele mânere în sus și înainte la nivelul ochilor înainte de a le readuce încet în poziția inițială. Rămâneți cu greutăți mai ușoare și repetări mai mici.

Dacă mergeți de la mare la mic, setați mașina cu scripete de cablu la cea mai înaltă setare și apucați fiecare mâner folosind o mână de mână. Ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, extindeți fiecare braț în lateral într-o formațiune în formă de T, cu coatele ușor îndoite. Acum, aduceți ambele mânere în jos către intestin până când se întâlnesc în fața șoldurilor. Dă-i pectorilor un pic de strângere și strânge-ți miezul înainte de a aduce încet mânerele la nivelul umerilor. Repeta.

Mușchii au funcționat: capetele sternale ale mușchilor pectorali
Echipament necesar: mașină de încrucișare prin cablu
Nivelul de dificultate: intermediar

2. Push-Oops

Credeți sau nu, flotările sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru piept pentru bărbați, ceea ce este o veste minunată, deoarece le puteți face aproape oriunde. Nu vă vom insulta inteligența, explicându-vă cum să faceți o push-up. Ceea ce vom spune este că mâinile tale ar trebui să fie separate de lățimea umerilor și picioarele ar trebui să fie lărgite de șold. De asemenea, atunci când efectuați împingerea efectivă, coatele ar trebui să formeze un unghi complet de 90 de grade. Nu în ultimul rând, dacă în afară de palme și vârfurile degetelor de la picioare atinge podeaua, o faci greșit.

Mușchii au funcționat: pectorali, deltoizi, tricepsi, abdominali, serratus anterior
Echipament necesar: fără echipament
Nivelul de dificultate: începător până la avansat

3. Push-Up suspendat

Deci, ați stăpânit push-up-ul, dar puteți face față push-up-ului suspendat? Dacă sunteți gata să încercați, veți avea nevoie de curele TRX, care vă vor pune mâinile și corpul într-o suspensie instabilă. Ținând picioarele la distanță de umeri, apucați brațele, întindeți brațele în fața pieptului și puneți corpul la un unghi de 45-90 de grade față de podea. Strângeți-vă nucleul pe măsură ce coborâți spre podea, oprindu-vă când mâinile sunt chiar în afara umerilor. Aduceți-vă înapoi și faceți-o din nou. Coatele și capul trebuie să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul.

Mușchii au funcționat: piept, delturi, pectorali, umeri, triceps
Echipament necesar: bara de tragere, TRX
Nivelul de dificultate: intermediar

4. Apăsați bancul cu gantere înclinate

Orice sală de gimnastică obișnuită vă poate spune că exercițiile la piept și ganterele merg împreună ca untul de arahide și jeleul, dar știați că efectuarea preselor pe bancă la o înclinație maximizează activarea pecului superior în timpul contracției? Pentru ca acest lucru să se întâmple, așezați banca înclinată la un unghi de 30 până la 45 de grade, apucați două gantere cu ajutorul unei mâneri peste mâini și așezați-vă până la capăt. Ținând picioarele plane pe pământ, ridicați ganterele deasupra feței și întindeți brațele. Apoi, coborâți ganterele spre mijlocul pieptului de ambele părți și apoi ridicați-le în sus, în timp ce le apropiați ușor unul de celălalt. Repeta.

Mușchii au funcționat: piept, umeri, triceps
Echipament necesar: gantere, bancă înclinată
Nivelul de dificultate: intermediar

5. Presă pentru bănci

Studiile ar putea spune că prese de înclinare sunt mai optime, dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să abordați vechea presă de băncuță. Considerat pe scară largă cel mai bun antrenament pentru piept pentru masă. Un adevărat pilon în sălile de sport din întreaga lume, acest exercițiu rămâne sinonim cu mușchii pectorali puternici și sănătoși, presupunând că nu exagerați (sau nu vă exagerați, de altfel). Nu uitați să aveți un observator la îndemână în orice moment când efectuați acest exercițiu toracic. De asemenea, încercați să nu vă arcați spatele sau să vă mișcați pieptul în timpul fiecărei repetiții.

Începeți prin a vă întinde pe bancă, cu picioarele plate pe pământ și cu ochii chiar și cu bara. Folosiți o mână pentru a apuca bara, menținându-vă brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apoi, extindeți complet brațele și scoateți bara de pe raft, astfel încât să plutească direct peste piept. Țineți coatele în timp ce coborâți bara, oprindu-vă când atinge vârful pieptului (adică sfarcurile) și țineți o secundă. Acum, împingeți bara în sus cu o putere considerabilă până când brațele sunt din nou în poziția inițială. Repeta.

Mușchii au funcționat: piept, triceps, delturi
Echipament necesar: bara, bancă
Nivelul de dificultate: avansat

6. Apăsați pe bancul de închidere

În timp ce presele standard pe bancă sunt la fel de obișnuite pe cât de eficiente, unii experți sugerează că o presă pe bancă cu aderență apropiată este mai bună pentru umerii tăi. Acțiunile sunt mai mult sau mai puțin aceleași, cu o singură excepție principală: mâinile și brațele sunt mai aproape de mijlocul barei, deși încă în afara lățimii umerilor. De acolo, ridici, cobori, ții, ridici, cobori ... obții deriva.

Mușchii au funcționat: piept, triceps, delturi
Echipament necesar: bara, bancă
Nivelul de dificultate: avansat

7. Scufundare

Știți că faceți progrese atunci când puteți implementa o rutină puternică de scufundare în regimul de antrenament al pieptului. Când sunteți gata, îndreptați-vă către mașina de scufundare sau barele paralele, situându-vă în centrul mort între ambele bare. Puneți o mână pe fiecare bară și ridicați-vă de pe podea, aplecându-vă înainte până când pieptul este la un unghi ușor în jos. Apoi, îndoiți brațele și coborâți-vă în timp ce mențineți slăbiciunea, înainte de a vă ridica înapoi în poziția inițială. Nu numai că vă lucrați pectoral major, dar vă consolidați și tricepsul și mușchii umerilor.

Mușchii au funcționat: piept, umeri, brațe și spate
Echipament necesar: dip bar
Nivelul de dificultate: intermediar

8. Mașină de punte Pec așezată

Iată un alt exercițiu omniprezent în piept, care nu reușește niciodată să genereze rezultate. Așezați-vă la mașina de punte pec cu coatele la 90 de grade, antebrațele pe plăcuțele verticale și mâinile pe mânere într-o apucare peste mână. Menținând unghiul de 90 de grade al coatelor, trageți mânerele înapoi până când simțiți întinderea în piept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu vă bazați pe impulsul din mâini atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece energia ar trebui să vină din piept și din antebrațe.

Mușchii au funcționat: pectoral major, pectoral minor, serratus anterior
Echipament necesar: mașină de punte pec

9. Apăsați pe placă

Începeți acest exercițiu ridicând o farfurie care cântărește între 10 și 45 de kilograme. Ținând picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, apucați placa folosind ambele mâini și puneți brațele în fața pieptului. Cu spatele și brațele drepte (și miezul strâns), strângeți umerii pentru a apropia placa de piept. Când este cât se poate de aproape, extindeți-l din nou. Repeta. După 10-15 repetări de apăsare a plăcii orizontale, puteți amesteca lucrurile efectuând același exercițiu în mod aerian (adică vertical).

Mușchii au funcționat: pectorale, triceps, deltoid anterior
Echipament necesar: farfurii

10. Banda de rezistență Pull-Apart

Ahh, vechea bandă de rezistență demnă de încredere, care face o rutină excelentă de încălzire sau răcire. Ținându-vă picioarele chiar și cu umerii și brațele complet extinse, țineți o bandă de rezistență folosind o mână de mână. Apoi, întindeți brațele larg în timp ce întindeți banda în timp ce vă apropiați omoplații. Întindeți banda până când vă atinge pieptul, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repeta.

Mușchii au funcționat: partea superioară a spatelui, umerii
Echipament necesar: bandă de exerciții
Nivelul de dificultate: începător

Știi tot ce trebuie despre exercițiile pieptului? Consultați articolele noastre despre cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați, precum și cele mai bune exerciții pentru umeri !

Întrebări frecvente generale

Care este cel mai bun exercițiu pentru un antrenament pentru piept pentru bărbați?

Presele pe banc sunt considerate pe scară largă cel mai bun antrenament pentru piept pentru construirea masei.

Cât de des ar trebui să fac antrenamente la piept?

Lucrarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână va ajuta la creșterea musculară.

Care sunt cele mai simple antrenamente pentru piept?

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai simple antrenamente pentru piept de efectuat, deoarece nu au nevoie de echipament de sală.