Este posibil ca mișcările cu o singură articulație să nu obțină o facturare superioară, cum ar fi exercițiile multi-articulare cu greutate mare, dar sunt esențiale pentru creșterea volumului și atacarea grupurilor musculare slabe. Iată alegerile noastre dintre cele mai bune 10!

cele

"Cât de mult îți curbezi piciorul?" Sunt șanse, nimeni nu ți-a pus vreodată această întrebare și nimeni nu o va face vreodată. Dar asta nu înseamnă că mișcările de izolare nu contează! Dimpotrivă, acestea pot fi doar ceea ce vă aduce dimensiunea musculară - și chiar puterea - acolo unde vă lipsește cel mai mult.

Sunt, de asemenea, unele dintre cele mai versatile exerciții, deoarece le puteți folosi nenumărate moduri: pentru seturi de burnout care induc pompa la sfârșitul unui antrenament, lucrări de pre-evacuare la început, volum de construcție musculară dreaptă, la mijloc, și cu orice număr de intensificatoare.

Am analizat zeci de mișcări de izolație pentru a vă ajuta să parcurgeți opțiunile și să identificați cele mai bune dintre cele mai bune. Iată ghidul nostru semi-autoritar pentru cele mai bune 10 mișcări cu o singură articulație, fără o ordine specială.

1. Buclă nordică pentru hamstring

Ţintă: Tendoane

De ce este minunat: O mișcare a hamstrilor chiar de pe liliac? Ai pariat și iată de ce. În timp ce majoritatea programelor antrenează extensia șoldului prin RDL, ischișorii sunt de fapt responsabili atât pentru extensia șoldului, cât și pentru flexia genunchiului. Dacă antrenezi o singură mișcare, îți antrenezi doar jumătate din ischiot.

Nordic Hamstring Curl

Sigur, ați putea face doar niște bucle de șuncă mincinoase, dar un studiu din 2009 a concluzionat că versiunea de podea (aka buclă rusească, buclă nordică sau creștere "naturală" de șuncă de glute) a fost cea mai bună mișcare a hamstringului articular unic în ceea ce privește activitatea EMG. [1] În Aceasta nu înseamnă că este un înlocuitor adecvat pentru, să zicem, genuflexiuni sau greutăți cu picioare rigide. Înseamnă doar că este un complement perfect pentru ei.

Pentru a le efectua, așezați doar un tampon sub genunchi și fixați-vă genunchii sub un suport solid - sau chiar genunchiurile de pe o stație de tragere lat. Dar fii avertizat: acestea sunt dure!

Tipul antrenamentului: O mulțime de oameni puternici nu pot nici măcar unul la început. Dacă acest lucru vă descrie, începeți doar făcând negative din poziția de sus. Dacă faceți mișcarea pe un scaun vertical ridicat, folosiți un diblu sau o mătură pentru a vă ajuta să vă împingeți înapoi.

2. Buclă în picioare în picioare

Ţintă: Biceps

De ce este minunat: În afară de menghinarea multi-articulației, acesta este cel mai bun exercițiu global de biceps. Dacă reveniți la articolul nostru anterior care detaliază cele mai bune 10 exerciții de biceps, veți vedea că cercetările EMG au clasat această mișcare spre mijlocul haitei. De ce toată dragostea de aici? Deoarece în timp ce versiunile așezate, cum ar fi predicatorul și bucla de concentrare, pot oferi un semnal EMG mai mare, puteți utiliza o sarcină mult mai grea în poziția în picioare!

Faceți mai întâi bucle cu bile în antrenamentul brațului cu greutăți provocatoare pentru a vă asigura că suprasolicitați mușchiul. Limitați mișcările de înșelăciune la ultimul sau doi reprezentanți; dacă începeți mișcarea având nevoie de impuls, greutatea este pur și simplu prea grea.

Tipul antrenamentului: Luați o priză mai largă pe bară pentru a sublinia preferențial capul scurt (interior); o prindere mai strânsă (mâinile chiar în interiorul lățimii umerilor) se concentrează mai bine pe capul lung. Dar amintiți-vă, sublinierea nu înseamnă că izolați un cap peste altul. Dacă o bară EZ este mai confortabilă pentru încheieturi sau coate, folosiți una.

3. Extinderea picioarelor

Ţintă: Quad-uri

De ce este minunat: Majoritatea exercițiilor de picioare afectează mai multe grupuri musculare mari, ceea ce, pe parcursul antrenamentului, mărește foarte mult oboseala și îngreunează echilibrul. Pentru a intra pe quad-uri fără a fi nevoie să vă echilibrați în picioare, extensia piciorului (denumită greșit deoarece acțiunea este tehnic extensia genunchiului) se face adesea ca o mișcare finală în asaltul piciorului. Este, de asemenea, o mișcare excelentă de pre-evacuare pentru a face genuflexiunile relativ ușoare (adică prietenoase articulațiilor) să se simtă mult mai grele.

Totuși, ceea ce face să strălucească extensia piciorului este modul în care puteți face tot felul de tehnici de creștere a intensității cu ea. Cel mai ușor de pus în acțiune este picătura clasică, unde reduceți greutatea după atingerea eșecului muscular inițial și continuați cu setul. Apoi, există parțiale, repetări forțate, demoni negativi încet, acest lucru funcționează chiar și cu formarea de restricționare a fluxului de sânge. Încercați și mergeți după toate astea!

Tipul antrenamentului: Marea majoritate a elevatorilor sunt deserviți cel mai bine, ținându-și picioarele îndreptate direct înainte. Cursanții mai avansați ar putea lua în considerare întoarcerea picioarelor ușor spre interior, ceea ce pune mai mult stimul pe vastul lateral (quad exterior). Cu toate acestea, rotirea picioarelor spre exterior nu s-a dovedit a crește sarcina pe vastul medial, așa că nu vă deranjați. [2]

4. Cablul de împingere în jos

Ţintă: Triceps (în special capetele laterale și mediale)

Despre această mișcare: Există o serie de mișcări de triceps din care puteți alege, dar am ales push-down, deoarece este în fruntea listei pentru maximizarea activării musculare a capetelor tricepsului lateral și medial, oferind în același timp o cantitate moderată de accent pe capetele lungi.

La fel ca extensia piciorului, această mișcare poate fi manipulată în mai multe moduri diferite, inclusiv prinderea, poziția corpului și tipul de mâner utilizat. Asigurați-vă că urmați supraîncărcarea progresivă aici, adăugând încet greutate în stivă în timp. De asemenea, nu vă bucurați de declanșator și nu reveniți peste tot cu diferite variante; fii metodic și rămâi cu o versiune timp de câteva săptămâni pentru a vedea cu adevărat creșterea!

Tipul antrenamentului: Nu vă ardeți coatele; care reduce tensiunea pe triceps. De asemenea, nu vă fie frică să mergeți full-ROM și să împingeți spre blocare. Ultimii centimetri sunt aur pur pentru creșterea tricepsului!

5. Ridicarea laterală a ganterei în picioare

Ţintă: Delturi medii

De ce este minunat: Pentru că funcționează! Ridicarea brațelor direct către părțile laterale prin definiție se concentrează pe deltele din mijloc. Deci, adăugați greutăți și aveți o mișcare câștigătoare!

Ridicarea laterală a ganterei în picioare

Versiunea în picioare invită un pic mai multă limbă engleză, care îți permite să mergi mai greu decât atunci când o faci așezat. Cu toate acestea, nu vă lăsați neglijent. Păstrați o ușoară îndoire în coate și țineți poziția brațului pe durata setului. Și păstrează și coatele în sus, deoarece brațul tău trebuie să iasă direct în lateral și în sus pentru o contracție maximă a capului mijlociu.

Tipul antrenamentului: Cel mai bun indiciu de antrenor pentru acest lucru este să „conduci cu coatele”. Totuși, această mișcare este un pic dificilă pentru începători. Repetiția pe mașina de ridicare laterală vă poate oferi o idee mai bună despre mecanica corpului și mișcarea înainte de a avansa la gantere.

6. Reverse Pec-Deck Fly

Ţintă: Delturi din spate

De ce este minunat: O mișcare a mașinii câștigă pentru izolarea deltelor din spate, care tind să fie trecute cu vederea în ziua umerilor. Trucul cu această mișcare este să simți cu adevărat contracția și nu doar să arunci greutatea. Mișcarea mașinii se îndepărtează de ridicarea din spate cu greutate liberă din două motive:

  • Activarea musculară este cu aproximativ 10 la sută mai mare cu aparatul [3]
  • Puteți înșela cu ușurință mișcarea de greutate liberă și puteți pierde efectul de izolare al acestei mișcări cu o singură articulație.

Tipul antrenamentului: Nu te limita la o singură priză aici. Efectuați zbura inversă a pec-deck utilizând atât mânerul peste mâini, cât și cel neutru (palmele orientate spre interior), deoarece fiecare recrutează musculatura din spate ușor diferit.

7. Zbura cu gantere

Ţintă: Pecs

De ce este minunat: Prin menținerea coatelor în poziția ușor îndoită pe durata setului, acțiunea este limitată la articulațiile umerilor, făcând din aceasta alegerea de izolare în premieră în ziua pieptului.

La fel ca și în cazul altor grupe musculare, odată ce treceți de la mișcări multiple la articulații simple, cantitatea de greutate pe care o puteți ridica scade substanțial. Comparați, de exemplu, ceea ce puteți face la prese de gantere cu banc plat față de muște. Această mișcare poate fi reprodusă și pe băncile înclinate și declinate, pe lângă faptul că se face cu cabluri folosind poziția scripetei inferioare.

Tipul antrenamentului: Cu brațele întinse, aveți grijă să nu întindeți excesiv articulațiile umerilor în timp ce coborâți greutățile. Simțiți o întindere frumoasă în pectoral, dar nu mergeți mai departe.

8. Pec-Deck Fly

Ţintă: Pecs

De ce este minunat: Aceasta este versiunea de mașină a mustei cu gantere. De ce să includem ambele? Deoarece mulți oameni au probleme cu blocarea în acea poziție ușor îndoită a brațului, ceea ce înseamnă că își folosesc încă tricepsul - și adesea nu sunt complet conștienți de asta. Mașina necesită destul de mult să mențineți poziția corectă a brațului.

Începătorii pot repeta mișcarea aici - este asemănător cu îmbrățișarea unui copac sau butoi mare - astfel încât să o poată reproduce cu greutăți libere mai târziu. Versiunea mașinii este, de asemenea, excelentă pentru a face picături și repetări parțiale pentru a-ți viza pecetele interioare.

Tipul antrenamentului: Setați poziția scaunului astfel încât umerii și coatele să fie în același plan orizontal cu mâinile. Asigurați-vă că păstrați coatele ridicate pe tot parcursul. Nu-i lăsa să cadă.

9. Mașină Hamstring-Curl

Ţintă: Tendoane

De ce este minunat: Exercițiile pentru picioare sunt în mod obișnuit împărțite în mișcări asemănătoare cu genuflexiunile (genuflexiuni, pistoale, lunges etc.) și mișcări de izolare (ridicări ale vițelului, extensii ale picioarelor, bucle pentru hamstring etc.). Ambele își au locul și, în acest din urmă caz, mașinile pot ajuta cu adevărat la izolarea grupurilor musculare ca urmare a planurilor de mișcare fixe.

De ce să nu ne limităm doar la variația nordică sau naturală explicată mai devreme? Încercați câteva repetări și vedeți de ce. Pe de altă parte, buclele mașinii pentru coșul hamstrial pot fi făcute de oricine, dar sunt totuși un exercițiu absolut brutal cu o singură articulație, care ar trebui să fie un element de bază în ziua picioarelor. În timp ce asigură niveluri ridicate de activare musculară, vă permit, de asemenea, să obțineți o pompă rea folosind strategii la nivel înalt, cum ar fi repetări forțate, picături și antrenament de pauză de odihnă. [1]

Sfat de antrenament: Odată terminate seturile de lucru greu pentru picioare, conectați-le. Acestea completează greutățile mortale românești, care se deplasează în jurul articulației șoldului, nu a genunchiului.

10. Tragere cu braț drept

Ţintă: Lats

De ce este minunat: Aceasta este una dintre acele mișcări care, dacă sunt făcute corect, vă vor prăji absolut lats. Începeți cu o greutate ușoară și concentrați-vă cu adevărat pe strângerea scapulelor în jos și plat pe spate, în timp ce vă lăsați în jos. Accentuați excentricul și lăsați încet bara să se ridice înapoi în fața dvs. până la o întindere completă.

Deși nu avem EMG pentru a susține acest exercițiu, dați-i o lovitură și veți vedea ce pompă ticăloasă vă oferă.

Tipul antrenamentului: În loc să stați complet vertical, faceți câțiva pași înapoi de la scripete și lucrați cu un trunchi ușor pentru a obține o întindere bună și lungă. Sigur, nu vei putea să tragi o greutate mare așa cum poți în derulajul lat cu brațul îndoit, dar nu ai nevoie de multă greutate pentru a vedea un beneficiu considerabil aici.

Referințe
  1. Ebben, W. P. (2009). Activarea hamstring în timpul exercițiilor de formare a rezistenței corpului inferior. În International Journal of Sports Physiology and Performance, B 4 (1), 84-96.
  2. Signorile, J. F., Lew, K. M., Stoutenberg, M., Pluchino, A., Lewis, J. E. și Gao, J. (2014). Gama de mișcare și rotația piciorului afectează nivelurile de activare electromiografică ale mușchilor cvadricepsului superficial în timpul extensiei piciorului. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, B 28 (9), 2536-2545.
  3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P. și Buskies, W. (2001). În antrenamentul de forță pentru fitness: cele mai bune exerciții și metode pentru sport și sănătate. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Despre autor

Parker Hyde, MS, CSCS și Bill Geiger

Parker Hyde este certificat ca CSCS și CISSN, cu accent pe știința exercițiilor. El a scris multe lucruri în ceea ce privește performanța, nutriția și multe altele