Exercițiile de izolare izolează un anumit mușchi (cum ar fi bicepsul sau tricepsul) și lucrează doar acel mușchi.

izolare

Următoarele sunt câteva exerciții musculare izolate, culturistii și pierzătorii de greutate jură!

Extensia piciorului

Așezat într-o mașină de prelungire a picioarelor, inițiați mișcarea în mod deliberat. Extindeți încet picioarele îndoite pe tamponul sau rola picioarelor până când vă blocați genunchii. Întrerupeți scurt în poziția blocată sau contractată pentru cvadricepsul dvs., apoi coborâți înapoi la punctul de plecare sub control.

Picior răsuci

Întins cu fața în jos într-o mașină de curbat picioarele, inițiați mișcarea în mod deliberat. Cârlionează-ți încet picioarele drepte de tamponul sau rola picioarelor până când călcâiele se apropie de fese și simți o contracție maximă la ischiori. Întrerupeți scurt înainte de a coborî sub control înapoi în poziția inițială. Acest lucru poate fi realizat și într-o mașină de curlat a piciorului așezat sau în picioare.

Creșterea vițelului

Stând într-o mașină de ridicat vițelul, coborâți-vă călcâiele în poziția de jos întinsă. Ridicați încet pe degetele de la picioare, cu genunchii drepți, până când vă aflați pe vârful degetelor. Pauză scurt în poziția contractată pentru viței, apoi coborâți sub control înapoi la poziția de plecare. Acest lucru poate fi efectuat și într-un aparat de ridicat vițel așezat sau de măgar.

Buclă bicepsă cu bile

În picioare, cu o bară în mâini, cu mânerul ridicat, încleșteți încet bara până la pieptul superior, menținând brațele staționare. Întrerupeți scurt și strângeți bicepsul înainte de a coborî încet sub control înapoi în poziția inițială. Acest lucru poate fi efectuat și într-o mașină bicep.

Extensie triceps cu gantere

Așezat sau în picioare, apucați o ganteră cu ambele mâini și țineți-o cu brațele peste cap. Îndoiți-vă la coate, coborâți gantera încet în spatele capului, păstrând brațele aproape de urechi. Întrerupeți scurt când mâinile ating nivelul urechii și reveniți în partea de sus a mișcării. Acest lucru poate fi realizat și cu o bară sau într-un aparat pentru triceps.

Pec Deck

Așezat pe o mașină pee deck, apucați un mâner și aduceți-l în poziția inițială în fața pieptului. Apoi gafați celălalt mâner și faceți același lucru. Cu brațele ușor îndoite, coborâți-le într-un arc până când simțiți o întindere puternică la pipi. Inversați mișcarea înapoi într-un arc până când mânerele sunt din nou împreună. Contractați-vă animalele de companie și repetați.

Hârtie Bicep Curl

Stând în picioare cu o pereche de gantere atârnate în lateral, cu palmele îndreptate spre coapse. Curbează încet greutatea până la pieptul superior, menținând brațele staționare și răsucindu-ți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre piept în partea de sus a mișcării. Întrerupeți scurt și strângeți bicepsul înainte de a coborî încet sub control, răsucind din nou încheieturile în direcția inversă și înapoi în poziția inițială.

Bent Ann Fly

Așezat pe o bancă plană, înclinată sau declinată, ia o pereche de gantere. Apăsați-le în sus, astfel încât să fie peste piept, cu brațele ușor îndoite la coate. Începeți să le coborâți încet într-un arc până când simțiți o întindere puternică la pipi. Inversați mișcarea înapoi într-un arc până când ganterele sunt din nou împreună peste piept. Contractați-vă animalele de companie și repetați.

Ridicare din umeri

În picioare, apucă o pereche de gantere și lasă-le să atârne în lateral. Ridicați umărul spre urechi, cât de sus puteți merge. Pauză scurt în poziția contractată pentru capcane și apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială. Acest lucru poate fi realizat și cu o mașină de ridicat sau de ridicat.

Ridicare laterală

În picioare, scoateți o pereche de gantere și lăsați-le să atârne în lateral. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu aproximativ 10-20 de grade. Ridicați ganterele cu coatele ușor îndoite până la nivelul urechii. Pauză scurt în poziția contractată și coborâți încet înapoi la poziția inițială. Acest lucru poate fi realizat și într-o mașină de ridicare laterală sau cu un scripete cu cablu scăzut.

Pulldown cu braț drept

Prindeți bara de pe o mașină derulantă în timp ce stați în picioare, cu o mână peste mână. Bara ar trebui să fie cel puțin deasupra înălțimii creștetului capului, simțind o întindere în laturi. Împingeți în jos cu mâinile într-o mișcare asemănătoare arcului, păstrând în același timp brațele drepte, până când vă bateți talia cu bara. Pauză scurt înainte de a reveni încet la poziția inițială.