Formularul de instruire are o listă lungă de beneficii

cele

Greutăți libere - nu o grămadă de bile, dar termenul corect pentru orice greutate aveți control complet asupra mișcării, ritmului și scopului în timpul utilizării acestuia. Deși termenul poate părea confuz, greutățile libere sunt piese de echipament pe care toată lumea le cunoaște - gantere, clopote, bile medicinale, clopote și clopote cu nisip.

Și, dacă sunteți destul de norocoși să vă aflați în preajma unor lucruri grele, poate fi timpul să vă dați seama cum să îl folosiți în avantajul dvs. Mai ales că planificarea unui antrenament poate fi o sarcină de zgâriere a capului. Câte repetări sau seturi sunt cele mai bune? Cât de grea ar trebui să fie greutatea? Ce este exact o extensie tricep și cum se poate încadra într-un antrenament mai larg?

Ei bine, nu vă îngrijorați viitori pasionați de greutate liberă - uf! - WH a vorbit cu experții, a compilat exercițiile și a răspuns la toate întrebările frecvente despre greutatea liberă. Gata? Continua atunci.

Care sunt beneficiile antrenamentului gratuit cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a:

  • Construiți mușchi slabi
  • Sporiți densitatea osoasă
  • Îmbunătățiți sănătatea hormonilor
  • Scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol
  • Util în stabilizarea zahărului din sânge (la orele 3, cineva?)

Care este diferența dintre greutățile libere și greutățile mașinii?

În primul rând, greutățile libere sunt clasificate diferit față de omologii mașinii, deoarece nu sunt supuse mișcărilor fixe unice, așa cum ar fi o mașină verticală sau o presă pentru picioare - Doamne, amintește-ți acele lucruri pre-blocare?

În timp ce o mașină va finaliza mutarea pentru care a fost concepută, o greutate liberă, ca o ganteră, poate fi utilizată în orice număr de mișcări și planuri de mișcare.

În ciuda acestei diferențe fundamentale între greutăți libere și mașini de greutate, alegerea de a utiliza una sau ambele se reduce la ceea ce aveți la dispoziție acasă.

Unul dintre avantajele unei sesiuni de greutăți gratuite este că sunt destul de compacte - fie că sunt gantere, clopote sau bile - așa că probabil le veți putea stoca destul de ușor acasă.

Cum ar trebui să mă încălzesc pentru o sesiune gratuită de greutăți?

Evitarea rănirii este esențială și acest lucru vă poate reduce riscul cu o încălzire adecvată - care, pentru înregistrare, nu este absolut 5 minute într-o lovitură îngenuncheată, parcurgând tot Instagram pe care l-ați ratat în timpul zilei. Soz.

Intinderi statice ar trebui să fie păstrate pentru post-antrenament, deoarece acestea pot potențial să stabilizeze mușchii reci înainte de un antrenament.

Imitarea mișcărilor care vor veni în antrenament este o abordare bună de luat.

De exemplu, să presupunem că lucrați până la o genuflexiune grea în sesiunea de jos a corpului de astăzi, petreceți o porțiune din antrenament pompând câteva ghemuri de aer și greutăți de aer, mai întâi.

Cât de grele ar trebui să fie greutățile mele libere?

Cât de grele ar trebui să fie total greutățile dvs. specifice, cât de puternic sunteți, istoricul antrenamentului, câte repetări doriți să completați și scopul exercițiului.

Acestea fiind spuse, pentru a alege greutatea potrivită pentru antrenament, puneți-vă următoarele întrebări:

  • Pot simți greutatea?
  • Pot să parcurg acest exercițiu complet cu o formă corectă?
  • Voi putea păstra forma corectă pe parcursul fiecărei repetiții cu această greutate?
  • Voi putea completa toate seturile cu această greutate?
  • Simt că sunt provocat de această greutate?

Nivelarea pe măsură ce și când ești capabil este, de asemenea, cheia pentru a vedea progresul.

„Odată ce exercițiul devine mai ușor, modificați-l”, spune PT Dalton Wong. „Puteți crește greutatea, puteți adăuga mai multe repetări, puteți mări ritmul sau puteți modifica exercițiul. Corpului tău îi place calea celei mai puțin rezistente, așa că, odată ce este obișnuit cu un plan, este timpul să îl adaptezi ”.

Cele mai bune 10 exerciții de greutăți gratuite certificate PT

PT Sarah Lindsay, fondatoarea Roar Fitness, și-a completat alegerea dintre cele mai bune exerciții de greutate gratuită - toate alese pentru a vă ajuta să formați, să definiți și să sculptați un corp puternic.

1. Un singur rând de braț

Ținte: Spate, biceps

La: 2 seturi de 8-10 repetări pe partea stângă cu o pauză de 90 de secunde. Schimbați părțile

(a) Începeți cu mâna dreaptă și genunchiul drept pe o suprafață plană pe o bancă sau înălțimea genunchiului, piciorul stâng ieșit larg și o ganteră în mâna stângă, atârnând în jos.

(b) Cu spatele într-o poziție neutră și genunchiul stâng moale, conduceți cotul stâng în sus, ridicând gantera la trunchi. Coborâți spatele pentru a începe.

2. Apăsați pe piept cu gantere

Ținte: Piept, triceps

La: 3 seturi de 13-15 repetări

(a) Așezați-vă pe spate pe o bancă ținând gantere cu brațele drepte peste piept. Îndoiți coatele încet, aducând ganterele în linie dreaptă în jos, de ambele părți ale pieptului.

(b) Fără pauză, conduce brațele înapoi. Repeta.

3. Splat squat

Ținte: Quaduri, glute, adductori

La: 3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Începeți cu piciorul mai slab

(a) Cu picioarele și șoldurile îndreptate înainte, începeți cu un picior ridicat pe o treaptă și celălalt picior cu un pas în spatele dvs.

(b) Ținând gantere, aruncați încet înainte, ținând genunchiul în linie cu degetul. Fără a vă opri în partea de jos, împingeți înapoi în poziția inițială. Acum schimbă picioarele.

4. Apăsați pe umeri

Ținte: Umeri

La: 3 seturi de 13-15 repetări. Dacă ajungeți doar la 11, utilizați o greutate mai ușoară. Dacă spargi 15, folosește o greutate mai mare

(a) Stând în poziție verticală pe o bancă, începeți cu gantere ținute drept deasupra capului. Îndoiți încet coatele și coborâți ganterele până când acestea sunt aliniate cu umerii.

(b) Fără oprire, conduceți direct înapoi în poziția inițială.

5. Împingerea șoldului

Ținte: Glutei

La: 3 seturi de 15-20 repetări. Utilizați o bară de 20 kg și greutăți de 5 kg pe fiecare parte

(a) Așezați-vă pe podea, înapoi pe o bancă sau pe o treaptă. Rulați bara pe partea din față a șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, umerii pe bancă, scoateți șoldurile de pe podea până când spatele este paralel.

(b) Coborâți încet șoldurile în jos, apoi conduceți din nou înapoi. Și repetă.

6. Deadlift

Ținte: Spate, jambiere, fesiere

La: 3 seturi de 10-12 repetări

(a) Așezați o bară olimpică (minus orice greutate) pe podea și stați cu picioarele la lățimea șoldului. Prindeți cu mâinile puțin mai late decât picioarele. Păstrați fundul jos, pieptul ridicat și spatele plat.

(b) Conduceți cu picioarele, ridicați-vă drept, cu umerii înapoi, cu brațele în jos. Păstrați bara aproape de corp și reveniți la podea; mențineți un spate plat.

Lifturile pot fi efectuate și cu clopote sau gantere.

7. Pasul uops

Ținte: Picioare, glute

La: 3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare picior

(a) Începeți cu piciorul mai slab pe o treaptă sau o cutie și, cu sau fără gantere în mâini, pășiți pe ea.

(b) Fără a face o pauză în partea de sus, coborâți spatele la poziția de start, lăsând piciorul de start pe cutie și apoi pășind drept înapoi pe același picior. După ce ați finalizat 10-12 repetări, schimbați picioarele.

8. Bucle bicepse așezate

Ținte: Biceps

La: 3 seturi de 10 repetări

(a) Așezați-vă în poziție verticală, ținând gantere, cu brațele în jos de părți, cu palmele orientate în față. Îndoiți brațele la cot, ținând umerii nemișcați până când ganterele aproape ajung la ele.

(b) Coborâți încet (3-4 secunde) gantera înapoi în poziția inițială. Evitați „blocarea” cotului în partea de jos.

9. Extinderea tricepului mincinos

Ținte: Triceps

La: 3 seturi de 10 repetări

(a) Așezați-vă pe spate cu gantere în mâini și brațe la 90 ° de corp, deasupra pieptului. Ținând umerii nemișcați, aplecați-vă încet de la coate, coborând ganterele în jos până când acestea sunt lângă urechi.

(b) Fără a face o pauză în partea de jos, îndreptați-vă brațele înapoi în poziția inițială. Repeta.

10. Crunch de bilă așezat

Ținte: Abs

La: 3 seturi de 15-20 repetări

(a) Așezându-vă pe o minge elvețiană, țineți o ganteră de piept. Liniște-te încet înapoi până când spatele tău este paralel cu podeaua.

(b) Îndoaie-te până într-o poziție așezată, expirând și strângându-ți abdominalele când ajungi în vârf.