timp

La fel ca orice altceva din industrie, depinde.

Puterea, puterea, hipertrofia, pierderea de grăsime, capacitatea aerobă; toate au cerințe diferite pentru timpii de odihnă.

Puterea și puterea

Cercetările arată că îmbunătățirile maxime ale puterii și puterii necesită 2-5 minute (și, în unele cazuri, chiar mai mult) odihnă între seturi. Acest lucru poate părea confuz, deoarece după 1 minut s-ar putea să simți că ești gata să pleci. Aici greșesc mulți oameni. Deși s-ar putea să vă simțiți gata, majoritatea oamenilor necesită cel puțin două minute pentru ca rezervele dvs. de energie să se umple din nou și sistemul dvs. nervos să tragă în mod optim.

A apărut un studiu recent care a permis indivizilor să „se odihnească până când se simt pregătiți”. Destul de amuzant, majoritatea oamenilor au ajuns să se odihnească în jur de 2 minute.

Deci, dacă doriți să atingeți noua bancă PR sau să îmbunătățiți puterea atletică, trebuie să vă odihniți 2-5 minute între seturi.

Hipertrofia aka Musculul Buildin

Lucrurile devin puțin dificile atunci când vine vorba de hipertrofie, deoarece are un spectru atât de mare de perioade de odihnă. Totul depinde de metoda pe care o folosiți pentru a construi mușchi.

Perioadele de odihnă pentru hipertrofie variază între 30 secunde-2 minute.

Deci, de unde știi pe care să îl folosești?

Timpii de odihnă de 2 minute permit glicogenului muscular și ATP-ului să se umple din nou, astfel încât să fiți gata să pompați un alt set cu o intensitate și un volum ridicat. Acest lucru va crește sarcina asupra mușchiului care declanșează creșterea musculară prin „tensiune mecanică”.

Pe de altă parte, există momente în care puteți reduce în mod intenționat timpii de odihnă de la 2 minute până la 30 de secunde. Acest lucru vă va oferi un imens pompă de umflare musculară! „Pompa musculară” despre care auziți culturistii vorbind este atunci când sângele și deșeurile metabolice din mușchi se acumulează, scăzând astfel performanța (finalizând astfel setul din cauza oboselii). Această acumulare de deșeuri metabolice este ceea ce se întâmplă atunci când „simțiți arsura” la propriu. Corpul tău vede această acumulare ca pe o amenințare pentru mușchi, care îi semnalează corpului să crească mușchiul.

Morala istoriei hipertrofiei:

Când vă odihniți perioade scurte vs. perioade lungi, creșteți umflarea celulelor, dar reduceți sarcina (cantitatea de greutate) pe care probabil ați fi folosit-o dacă v-ați fi odihnit timp de 2 minute.

Acest lucru ne spune că ambele metode pot realiza hipertrofie. Dacă selectăm 90-120 secunde, trebuie să folosim o sarcină relativ mai grea decât dacă ne-am odihni 30-1min. Fără îndoială că ambele vor genera niveluri ridicate de hipertrofie. Timpii scurți de odihnă se adresează stresul metabolic, și timpii mai lungi de odihnă se ocupă tensiune mecanică. Ambele se întâmplă să fie principalele motoare ale creșterii musculare. Nu știu?

Pierderea de grăsime

Dacă doriți să scăpați de grăsime și să vă slăbiți, vă simțiți puțin șocat.

În acest caz, mai scurte nu sunt întotdeauna mai bune.

Volumul general în ceea ce privește antrenamentul de rezistență tinde să aibă cel mai mare efect asupra pierderii de grăsime. Aceasta înseamnă că nu există un timp specific de odihnă doar pentru pierderea de grăsime.

Cele mai bune două perioade de odihnă pentru pierderea de grăsime

1. Puteți pierde grăsime odihnindu-vă 1-2 minute între seturile de antrenament de rezistență de intensitate mare (atâta timp cât utilizați o greutate relativ mare și luați setul la aproape eșec). Acest lucru vă antrenează în primul rând sistemul de energie glicolitic, care este cel mai important pentru pierderea de grăsime.

2. Pierdeți grăsimea efectuând seturi de intervale mai scurte, cu rezistență mai mică.

Antrenamentul pe intervale, în special antrenamentul Tabata (20 de secunde de lucru: 10 secunde de odihnă), de exemplu, sa dovedit a provoca un răspuns metabolic uriaș, ajutându-vă să ardeți grăsimea într-un timp limitat.

Intervalele pot fi dificile, deoarece pot intra sub orice sistem energetic, în funcție de modul în care este programat. Ieșirea și simțirea arsurii timp de 15-60 de secunde va cădea probabil sub calea glicolitică și orice altceva va cădea probabil sub calea aerobă (cu excepția cazului în care sunteți Superman/femeie, Lance Armstrong sau Iepurașul Energizer).

Confuz? Răceală, avem câteva sugestii de droguri:

Odihnește-te cât mai puțin timp posibil, care îți permite totuși să efectuezi toate seturile și repetările prescrise în antrenamentul tău.

De exemplu, dacă sunteți un nivel de fitness începător/intermediar și faceți un antrenament HIIT, începeți cu ceva puțin mai ușor decât Tabata. Ai încredere în noi, mai mult nu este întotdeauna mai bun, nu vrei să faci un antrenament „foarte greu” și să te rănești în speranța de a arde câteva calorii în plus. Ceva de genul 20sec funcționează: 20sec odihnă și apoi lucrează până la antrenamentul Tabata odată ce poți efectua fiecare mișcare în condiții de siguranță și efectiv pentru întreaga activitate de 20sec: 10sec odihnă.

Pe de altă parte, dacă programul dvs. de antrenament de rezistență necesită 3 seturi de 12 repetări, doriți să găsiți un timp care să vă permită să efectuați toate cele 3 seturi de 12 cu odihnă minimă. În cele din urmă, corpul tău se va adapta și poți:

1. Măriți greutățile - păstrați același timp de odihnă

2. Reduceți timpul de odihnă - păstrați aceleași greutăți

Vă recomandăm să lucrați la ambele metode pentru rezultate optime de pierdere a grăsimii. În acest fel veți pierde grăsime lucrând la diferite sisteme de energie primară. Dacă ne ținem de un singur sistem energetic, corpurile noastre se vor adapta mult mai rapid la acel tip și va necesita mai mult efort pentru a obține rezultate de pierdere a grăsimii. Cand tu