Autor - Stephen Griffith C.S.C.S., Pn1

sala

„Ce v-a determinat să decideți să angajați un antrenor?”, Am întrebat, așa cum fac cu toți noii mei clienți.

„Medicul meu spune că trebuie să slăbesc și mă tem că mă voi răni dacă o fac singură”, a răspuns ea.

După zeci din aceste conversații, am aflat că ceea ce împiedică mulți oameni să nu mai facă exerciții este că le este teamă să nu se rănească.

În timp ce exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta, nu este lipsit de risc.

Aș dori să trec peste câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că antrenamentele vă țin departe de spital - nu vă trimit acolo.

Primul nostru pas este să înțelegem că există două tipuri de leziuni la sala de sport; acută și cronică.

Condițiile acute sunt severe și cu debut brusc - acest lucru ar putea însemna ruperea unui mușchi, scăderea unei greutăți, împiedicarea sau căderea.

O afecțiune cronică, în schimb, este un sindrom cu dezvoltare îndelungată. Aceste leziuni, cum ar fi atelele tibiei, fracturile de stres și tendinita se dezvoltă în timp, când corpul dumneavoastră nu se poate adapta la stresul la care este expus.

Vom analiza cum să evităm fiecare dintre aceste leziuni.

Să începem cu modul de evitare a rănilor acute - acele incidente bruște.

Leziuni acute

„Nu mai face prostii”

Acesta a fost un citat preferat de la tatăl prietenului meu (versiunea lui nu era la fel de PG). În centrul mesajului adresat prietenului meu a fost dacă vrei să nu mai fii rănit, atunci încetează să faci activități prost sfătuite și potențial periculoase (Citește: prost).

În sala de gimnastică înseamnă să oprești ghemuitul pe mingi de exercițiu, să alergi acolo unde nu ar trebui, să stivești cutii și să vezi cât de sus poți sări, ridicând greutăți nerezonabil de grele (mai ales fără un spotter) sau altele asemenea.

Sala de sport poate fi periculoasă. Greutățile sunt grele, dure și neplăcute alegerilor tale slabe.

Dacă e ceva ce i-ai spune fratelui tău să facă o casetă video, atunci te implor să te gândești de două ori. Din nou, pur și simplu nu o faceți.

Internetul nu are nevoie de mai multe eșecuri la sală

Respectă gravitatea

Greutățile sunt grele și vă vor zdrobi dacă aveți ocazia.

Nu le așezați pe margine unde pot cădea sau în mijlocul unei pasarele aglomerate unde se poate călca.

Nu folosiți mai multă greutate decât puteți suporta

Folosiți un spotter

Ocazional, veți dori să mergeți greu pentru a vă crește puterea. Când o faceți, este important să aveți la dispoziție un spotter. Un observator este cineva care vă poate oferi asistență în cazul în care ascensorul ia o întorsătură în rău.

La începutul carierei mele de ridicat, îmi amintesc că apăsase pe bancă și că bara mi-a scăpat din mână. Bara a venit prăbușindu-mă, fixându-mă pe bancă. Din fericire, barul doar mi-a zdrobit ego-ul. A avea un observator care să prindă greutatea și să mă salveze ar fi fost de ajutor în acel moment.

Dacă intenționați să aveți o greutate continuă sau nu aveți încredere în exercițiu, atunci cereți ca cineva să vă vadă la lift.

Știi ta afară

Vătămarea poate apărea în orice ascensor și, dacă nu aveți un observator, este important să știți cum să ieșiți din situație.

Situații precum accidentul meu de presă pe bancă se pot întâmpla în toate ascensoarele și este important să știi cum să le rezolvi.

Câteva exemple comune

Bench Press - Deplasați bara în lateral. Atunci când faceți bancuri singur, este recomandat să nu aveți un clip pe bară pentru a permite greutății să alunece.

Squat - Lăsați bara în spatele dvs. și faceți un pas înainte.

Kettlebell Swing - Certificarea rusească a kettlebell sugerează să renunțați la kettlebell, spre deosebire de a încerca să o controlați și de a vă răni. Asigurați-vă că aveți spațiu și că nu există nimeni în împrejurimile voastre imediate.

Fii conștient de împrejurimile tale

Sala de sport este plină de greutăți, obiecte metalice mari și oameni care ridică și leagănă acele greutăți cu abandon imprudent. În timpul orelor de vârf, sala de sport se poate transforma într-un curs de obstacole în care singurul lucru care te va salva va fi capacitatea ta de a fi conștient de împrejurimile tale.

  • Verificați dacă vă aflați pe o pasarelă.
  • Înainte de a efectua un exercițiu, verificați dacă aveți suficient spațiu pentru a face acest lucru.
  • Uită-te pentru a vedea cine sunt oamenii din imediata ta apropiere și dacă exercițiile lor îi pot aduce în spațiul tău.
  • Verificați podeaua pentru a vă asigura că nu există greutăți sau alte pericole de declanșare.
  • Nu faceți ceva de care nu sunteți sigur

Cunoaște-ți limitele

Esențial pentru antrenament este împingerea treptată a corpului să crească și să se adapteze. Cu toate acestea, deși este important să împingeți corpul, este la fel de important să vă cunoașteți limitele. Am văzut oameni trecând de la intervale de împingere mai greu decât ar trebui. Am văzut, de asemenea, oameni care își trag spatele încercând să ridice prea mult.

Progresați treptat, nu vă împingeți corpul peste limitele sale.

Gândiți-vă de două ori înainte de a încerca aceste 5 exerciții
Acesta este un articol bun pentru a vedea câteva dintre domeniile pe care majoritatea oamenilor le încearcă, dar care sunt dincolo de limitele lor. Verificați-le și continuați cu prudență

Nu te rezolva pain

Deoarece corpul nu ne poate vorbi direct, trebuie să facă acest lucru folosind semnale. Cel mai puternic dintre aceste semnale este durerea. Durerea îți spune că ceva nu este în regulă. Că există o vătămare (sau potențialul unuia) și că trebuie să-și revină.

Lucrarea prin durere sau vătămare poate transforma o mică neplăcere care necesită o perioadă scurtă de odihnă într-o vătămare completă care necesită pauză. Coerența este esențială și suntem aici pentru a juca jocul lung. Lucrul prin durere poate provoca, de asemenea, compensații în tehnica dvs., promovând orice dezechilibru muscular și întărind mișcarea slabă.

Atunci când decideți să vă antrenați prin durere, asigurați-vă că știți diferența dintre durerea bună și durerea rea.

Disconfortul ușor face parte din procesul de exercițiu și este necesar pentru a îmbunătăți performanța și fizicul. Durerea este totuși un semn că ceva nu este în regulă. Amintiți-vă că nimic nu ar trebui să „rănească”. Durerea nu trebuie confundată cu durerea musculară ușoară sau arsura experimentată atunci când efectuați un set dur.

Leziuni cronice

Durerea cronică și leziunile se referă la genul de leziuni fizice care se dezvoltă lent și este persistent și de lungă durată sau care se repetă în mod constant în timp. Multe leziuni cronice au simptome ușoare și dureri de grad scăzut și sunt adesea ignorate sau pur și simplu trecute cu vederea luni sau chiar ani.

Toate leziunile cronice pot fi urmărite înapoi la a face prea mult, prea curând și adesea cu o formă slabă.

Folosiți o formă adecvată

Folosirea unei tehnici adecvate este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a preveni leziunile. În schimb, efectuarea unor exerciții incorecte vă poate pregăti pentru un accident. Dacă evitați să vă răniți pe termen scurt, riscați să dezvoltați diverse leziuni cronice în urma liniei traumei repetitive.

Folosirea unei tehnici necorespunzătoare este ca și cum ar fi să dai o lumină roșie. Nu înseamnă că, dacă o faci, vei avea un accident, dar dacă ai suficientă lumină roșie vei distruge.

O tehnică slabă înseamnă că forțele sunt distribuite slab între mușchii și articulațiile care, în cele din urmă, se uzează și deteriorează aceste țesuturi până la durere sau rănire.

Sfatul meu atunci când vă antrenați este să vă concentrați întotdeauna pe o tehnică adecvată înainte de a încerca să creșteți dificultatea unui exercițiu. Lasă-mă să repet asta - MEREU să mă concentrez pe tehnica adecvată. Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați un exercițiu, atunci angajați un profesionist care să vă predea.

Prea mult

Trăim într-o societate în care mai mult este mai bine. Ne motivăm dacă 30 de minute sunt bune, atunci 60 de minute trebuie să fie mai bune.

Cu toate acestea, exercițiile fizice pun stres pe corp. Ca orice stres, corpul se va descompune atunci când stresul se acumulează mai repede decât corpul se poate recupera din el. Leziuni precum tendinita (inflamația unui mușchi sau tendon) și fracturile de stres sunt doar două exemple de ceea ce se întâmplă atunci când faci prea mult.

Prea devreme

Cheia pentru a face mai mult este încet să te construiești. Țesuturile conjunctive pot dura ceva timp pentru a se adapta la stresurile exercițiilor și construirea prea rapidă face ca țesutul să se descompună, așa cum s-a explicat mai sus.

În schimb, urmărește să te construiești încet și treptat. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a se adapta la noile stresuri. Experiența mea personală pentru acest lucru a venit atunci când am concurat colegial la atletism. Pentru a fi competitiv la nivel de colegiu a fost necesar să alergi peste 50 de mile pe săptămână. Cu toate acestea, de fiecare dată când încercam să mă acumulez, mă răneam. Frustrat, am renunțat la recomandarea conservatoare de a crește 5 mile pe săptămână până la doar 1 sau 2 mile pe săptămână. A durat aproape 6 luni, dar în cele din urmă alergam în mod constant peste 60 de mile pe săptămână și am început să-mi depășesc semenii.

Sfaturi pentru construirea treptată

Obțineți un plan de instruire

Un plan de instruire vă va ajuta să vă ghidați către obiectivele dvs. Vă va spune ce să faceți, cât de mult să faceți și când să o faceți. Acest lucru vă poate împiedica să vă depășiți și să faceți prea mult prea devreme.

Viața va fi stresantă și va trebui să vă odihniți suplimentar. Este mai bine să vă ascultați corpul și să vă odihniți decât să vă împingeți doar pentru că planul a spus asta.

Pentru un plan pentru începători, vă recomand să verificați programul Zero to One oferit aici

Păstrați un jurnal de antrenament

„Nu poți gestiona ceea ce nu măsoară”. Dacă doriți să aveți succes, ridicați un notebook sau o aplicație online și înregistrați-vă antrenamentele. Înregistrați ce ați făcut în fiecare antrenament. Acest lucru vă permite să evaluați cât de mult stres vă puneți pe corp și cât de repede progresați.

Pe măsură ce vă exersați și completați jurnalul, veți observa tendințe. Vei putea identifica la ce tipuri de antrenament, volume și intensitate răspunde cel mai bine și corpul tău.

rezumat

Cei mai de succes sportivi sunt cei din joc. Sunt consecvenți în jocurile lor și sunt consecvenți în antrenamentul lor. Singurul mod în care pot să rămână atât de consecvenți este să nu fie nevoiți să-și ia timp liber din cauza accidentării.

Când sunteți în sala de gimnastică, fiți conștienți de împrejurimile dvs. și folosiți bunul simț.

Când vă antrenați, construiți încet, treptat și întotdeauna cu o formă bună.

Urmați aceste sentimente și veți avea și voi o carieră lungă, sigură și de succes.