Poziția slabă este o cauză principală a durerilor de spate. Antrenează-te la birou cu aceste întinderi care reduc tensiunea, întăresc spatele și ajută la prevenirea înclinării.

reduc

Dacă stați la birou chiar acum - așa cum faceți în fiecare zi timp de opt ore în plus - există șanse mari să simțiți undeva un disconfort undeva.

Poate că spatele tău începe să doară. Sau gâtul și umerii se rigidizează până la jumătatea după-amiezii.

Oriunde durerea se strecoară, poate fi un semn că șederea prelungită are un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Poziția proastă poate fi, de asemenea, de vină.

Până acum am auzit cu toții despre importanța unei posturi adecvate. Este bun pentru mușchii, oasele, echilibrul, organele interne și este eficient în minimizarea durerilor de spate.

Poziția slabă și nucleul slab sunt două dintre cauzele care stau la baza durerii de spate - și este adesea greu de evitat dacă petreceți mult timp în spatele unui birou. Este posibil să nu vă puteți abandona biroul, dar există mișcări simple pe care le puteți face pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți postura pentru a reduce durerile de spate.

Legate de

Intinde-l dureri de spate? Aceste întinderi simple de yoga vă pot ajuta

Am creat trei tipuri de exerciții de postură: exerciții așezate (pe care le puteți face chiar la birou), exerciții în picioare (puteți efectua oriunde în birou - chiar și liftul) și exerciții de podea (efectuați-le când vă treziți în dimineața sau ajunge acasă noaptea). Fiecare grup de exerciții se concentrează pe două lucruri: întărirea spatelui superior pentru a menține umerii trase înapoi și pentru a preveni înclinarea și exercițiile de întindere pentru a deschide partea din față a corpului, în special pieptul. Întărirea spatelui superior oferă suportul necesar pentru a menține pieptul deschis, astfel încât cele două funcționează în tandem pentru a vă menține în poziție verticală (și pentru a reduce stresul pe spate).

Exerciții care îmbunătățesc postura și ușurează durerile de spate

Exerciții în picioare

Aceste mișcări se pot face atunci când sunteți într-un lift, așteptați la coadă sau în timp ce stați în bucătăria de la birou, așteptând ca prânzul să se încălzească în cuptorul cu microunde.

Reverse High Five

În timp ce stai înalt, ridică umerii spre urechi și apoi relaxează-le. Întoarceți palmele cu fața spre partea din spate a camerei. Apăsați mâinile înapoi, ca și cum ați încerca să dați cuiva un maxim de cinci. Pulsează de 10 ori și apoi odihnește-te.

Deschidere pentru piept

Pentru a întinde partea din față a corpului, strângeți-vă mâinile în spate și împingeți în jos spre pământ în timp ce ajungeți la brațele din spatele corpului. Deschideți pieptul și ridicați capul în sus pentru a simți o întindere peste piept. Țineți 5 respirații, apoi eliberați.

Exerciții așezate

Aceste exerciții sunt perfecte pentru birou! Puteți sta la birou pe un scaun vertical și puteți efectua aceste exerciții de întindere și întărire.

Stoarce de poartă

În timp ce stai în poziție verticală, ridică-ți brațele în poziție de poartă cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, chiar și cu umerii. Relaxați-vă umerii în jos, apoi trageți coatele spre partea din spate a camerei. Imaginați-vă că strângeți o marmură între omoplați în timp ce lucrați partea superioară a spatelui. Eliberare. Repetați de 10 ori.

Deschizător axila

Pentru a deschide pieptul, atingeți brațele în lateral și în sus și deasupra capului, strângeți mâinile în partea de sus. Întindeți brațele în sus și apoi îndoiți coatele spre spatele camerei pentru a întinde pieptul și axilele. Țineți să respirați și apoi îndreptați brațele înapoi. Repetați de 10 ori.

Legate de

Lucrați-vă cu exercițiile coreAb care sunt mai bune pentru spate (și pentru corp) decât greutățile

Exerciții de podea

Aceste exerciții pot fi efectuate în confortul casei dvs. pe un covor de yoga, covor sau chiar în pat!

Mini Cobra

Așezându-vă pe burtă, așezați mâinile pe pământ sub umeri. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală și strângeți-vă coapsele interioare. Lăsați-vă fruntea jos pe pământ. Aceasta este poziția de plecare. Pretindeți-vă că împingeți o marmură înainte cu nasul și aduceți capul înainte și în sus în timp ce apăsați în jos prin palme pentru a ridica umerii și pieptul de pe sol. Ține coatele îndoite. Strângeți omoplații pentru a lucra și mai mult spatele. Apoi, coborâți încet înapoi la pământ, sprijinindu-vă fruntea în jos. Repetați acest lucru de 10 ori.

Întinderea brațului

Întins pe burtă, întindeți brațul drept spre dreapta direct în linie cu umărul. Așezați mâna stângă pe pământ sub umărul stâng și folosiți-o pentru a vă împinge ușor corpul spre dreapta, rostogolindu-vă spre brațul drept (în timp ce rămâne pe pământ). Puteți îndoi genunchiul stâng și așezați piciorul stâng plat pe pământ în spatele genunchiului drept pentru stabilizare. Țineți această întindere timp de 30 de secunde sau 5 respirații profunde. Simțiți întinderea în partea din față a pieptului și în axila din partea dreaptă. Apoi repetați în partea stângă.

ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.