Nu lăsați obiceiurile proaste din munca de zi cu zi să vă strice restul vieții.

posturii

Viața ca dronă de birou s-ar putea să fie bună pentru contul dvs. bancar - dar treaba voastră neplăcută nu este grozavă pentru corpul dumneavoastră.

Antrenează-ți tot ce îți dorești în timp, dar dacă îți petreci toată ziua așezat la un birou, trebuie să dezvolți niște obiceiuri de postură slabe. Adăugați atenția constantă pe care o acordăm smartphone-urilor noastre, iar gâtul, umerii și spatele dvs. vor avea probabil o formă și mai aspră

Acum, experții spun că trebuie să ne facem griji cu privire la „gâtul textului”, o mulțime de probleme care vin din a fi ghemuit pe telefon toată ziua. „Gâtul tău este în față, umerii tăi încovoiați, există o mai mare rotunjire a spatelui superior și îți închizi corpul”, spune Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness, un studio de forță și condiționare din New York Oraș.

Nu numai că vă oferă postura Quasimodo, dar poate duce și la dureri de gât, probleme de mobilitate la încheietura mâinii și dezechilibre musculare. Și dacă săriți într-un antrenament în acea poziție încovoiată, s-ar putea să vă pregătiți pentru o accidentare.

„Dacă scoateți prese de pe bancă, strângeți picioarele care sunt deja strânse”, spune Tamir. În plus, dacă umerii tăi sunt rotunjiți înainte, poate face mai dificilă apăsarea deasupra capului și, dacă îl forțezi, acest lucru poate duce la pinteni osoși, tendinită sau tendoane rupte.

Pe lângă riscul de rănire, toți acești mușchi strânși vă pot inhiba câștigurile de forță. „Gama adecvată de mișcare în jurul articulațiilor este imperativă pentru a efectua modele de mișcare încărcate în condiții de siguranță și eficacitate”, spune Jessica Matthews, antrenor principal pentru Consiliul American pentru Exerciții și autor al lucrării Stretching to Stay Young.

Dacă încercați oricum să repetați reprezentanții, alți mușchi pot intensifica pentru a compensa cei mai strânși și mai slabi, determinându-vă să construiți mușchi acolo unde nu doriți. „S-ar putea să vă construiți capcanele și să obțineți mușchi mari în umăr, mai degrabă decât să vă vizați romboizii și alți mușchi din spate”, spune Tamir.

A lua câteva minute la sală și pe tot parcursul zilei poate face o mare diferență în a vă ajuta să vă simțiți mai bine, să evitați rănile și să vă atingeți obiectivele de fitness.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a atenua necazurile musculare ale muncii la birou toată ziua este să te miști mai mult. Faceți o pauză la fiecare 30 de minute și mergeți în jur de un minut, recomandă terapeutul fizic și antrenorul de forță Eric Oetter. „Țesutul tău este ca o bandă de cauciuc. Ședința aplică tensiune constantă, iar banda de cauciuc întinde o parte ”, spune el. „Resetarea loviturilor în picioare pentru a contracara unele dintre efectele negative ale șederii.”

Apoi întindeți câteva puncte strânse obișnuite: încuiați capul în sus și în jos și întindeți gâtul lateral, apoi faceți câteva umflături înainte și înapoi cât puteți, recomandă Tamir.
Apoi întindeți-vă încheieturile: împletiți degetele și răsturnați palmele pentru a vă îndepărta de corp. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și extindeți coatele, împingând simultan palmele departe de corp.

Și pentru partea superioară a spatelui, utilizați această întindere de la Oetter: în timp ce vă așezați, așezați ambele mâini pe birou. Îndreptați-vă brațele și rotunjiți spatele. Apăsați ușor mâinile pe birou în timp ce încercați să vă extindeți partea superioară a spatelui cu inhalările. Expirați și repetați de până la cinci ori.

Dacă vă ajută, setați o alarmă pentru a vă reaminti să vă ridicați și faceți aceste exerciții la fiecare 30 de minute. Cu cât o puteți face mai mult, cu atât mai bine

Încorporarea unor întinderi statice regulate în viața de zi cu zi va ajuta la întinderea și prelungirea mușchilor care pot deveni strânși ca urmare a utilizării excesive a telefonului mobil, spune Matthews. Deci, ia în considerare adăugarea acestor întinderi la rutina de dimineață după duș, când mușchii tăi sunt încălziți.

Masă inversă

Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea și cu palmele direct în spatele corpului, cu vârful degetelor îndreptat spre fund. Inspirați, apăsând ușor în mâini și picioare pentru a vă ridica fundul de pe podea, extinzându-vă șoldurile spre tavan. Expirați și trageți omoplații unul către celălalt pentru a vă deschide pieptul în timp ce coborâți cu atenție capul înapoi și înclinați bărbia în sus. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați până vă întindeți pentru un total de 60 de secunde.

Urcați-vă în patru labe cu încheieturile aliniate sub umeri și cu genunchii aliniați sub șolduri. Țineți degetele de la picioare ascunse. Inspiră, relaxându-ți burtica astfel încât să se deplaseze spre podea și arcuind ușor spatele, înclinând coada și bărbia spre tavan. Expirați, rotunjind ușor coloana vertebrală, atrăgându-vă bărbia la piept și dezlegând degetele de la picioare. Repetați această mișcare înainte și înapoi pentru 6 până la 10 repetări.

Din aceeași poziție cu patru picioare, puneți degetele de la picioare sub și extindeți piciorul drept în spatele vostru. Ridicați încet piciorul de pe podea cu o înălțime a șoldului mai mare. Îndepărtându-vă miezul, atingeți încet brațul stâng înainte cu o înălțime mai mare decât umărul și rotiți palma spre interior, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre tavan. Țineți cel mult 7 până la 8 secunde, menținând șoldurile și umerii la nivel. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați timp de 6 până la 10 repetări pe fiecare parte.

De la patru la patru, așezați-vă pe călcâi ca în poza unui copil. Așezați o mână în spatele capului cu cotul îndreptat spre podea. Rotiți pieptul până când cotul vă îndreaptă spre tavan. Coborâți înapoi la poziția de pornire. Până la 6-10 repetări, apoi comutați laturile.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a evita rănile și pentru a continua să câștigați este să vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament. Dacă omiteți de obicei o încălzire - cine are timp? - Gândiți-vă în acest fel: „Dacă nu faceți timp acum, veți fi forțat să acordați timp pentru accidentare mai târziu”, spune Tamir. „Acum puteți alege să luați cinci minute și să faceți o încălzire; mai târziu nu va fi alegerea ta și vei fi forțat să faci față unei vătămări. "

Încercați aceste exerciții de la Oetter.

Lat Hang
Acest lucru este excelent pentru ameliorarea laturilor strânse, a pectorilor și a spatelui superior care rezultă din textarea tipică sau postura de birou. Deschide brâul de umăr înainte de mișcările de împingere sau de tragere ale corpului superior.
Așezați o cutie sau o bancă sub o bară de tragere. Pășiți pe cutie, astfel încât picioarele să fie la lățimea umerilor și ușor în fața voastră. Ținând picioarele pe bancă, apucă bara și lasă trunchiul să atârne, astfel încât să simți întinderea în axile și peste piept. Trageți pelvisul sub, inspirați prin nas și expirați încet prin buzele strânse. Coaste ar trebui să simtă că se mișcă în jos în timp ce expiri. Întrerupeți 3 secunde, apoi repetați. Faceți 2 seturi de 6 respirații.

Ridicarea abdomenului cu patru paturi modificată
Acest exercițiu ajută „să scoată dinte”, despre care Oetter spune că este tipic într-o parte superioară a spatelui aplatizată, activând în același timp mușchii de bază și stabilizatorii cheie ai corpului superior pentru sănătatea umerilor.
Veniți la patru paturi și înconjurați coloana vertebrală arcuindu-vă spatele în sus și vârându-vă fundul sub voi. Mutați-vă greutatea corpului înainte, astfel încât nasul să fie peste vârful degetelor. (Ar trebui să vă simțiți abdomenele exterioare.) Din această poziție, ridicați mâna stângă de pe podea cu câțiva centimetri fără să vă răsuciți trunchiul. (Ar trebui să simți că peretele abdominal drept se angajează.) Țineți timp de 6 respirații profunde, concentrându-vă pe încercarea de a respira și de a vă întinde partea superioară a spatelui. Coborâți mâna stângă și repetați, ridicând mâna dreaptă de pe podea. Faceți 2 seturi de câte 6 respirații pe fiecare parte.

Groiner cu acoperire aeriană
Aceasta combină multe dintre țintele noastre (mobilitatea șoldului, rotația cutiei toracice, mobilitatea umerilor etc.) într-o singură mișcare bazată pe sol.
Intră într-o poziție de împingere. Puneți piciorul drept în afara mâinii drepte. Lăsați genunchiul stâng jos la pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng. Apăsați mâna stângă în pământ și ajungeți la brațul drept spre cer, rotindu-vă prin partea superioară a spatelui pentru a vă deschide pieptul și urmați mâna cu ochii. Așezați mâna dreaptă la sol și reveniți la poziția de plecare. Repetați de cealaltă parte. Până la 6 repetări pe fiecare parte.

Plimbare pe patru pante
Această mișcare ajută la consolidarea unei poziții sănătoase cu brațele deasupra capului, adăugând în același timp o activitate inhibitoare pentru ischișori și viței. Vino în patru și înconjoară-ți spatele. Ridicați genunchii și îndreptați-vă picioarele. Îndepărtați-vă mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți genunchii și vă „plimbați” picioarele mai aproape de mâini, făcând pași mici. (Mâinile nu ar trebui să se miște.) Păstrând contracția abdominalelor în această poziție, cu spatele rotunjit și călcâiele conducând spre sol, țineți poziția pentru 6 respirații profunde.

În timpul acestui exercițiu, „ajungeți” în pământ pentru a activa stabilizatorii pentru umeri.