tabata

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament rapid și intens sau a unui finisor metabolic perfect pentru a vă încheia antrenamentul, antrenamentul cu tabata își face treaba.

Savantul japonez Dr. Izumi Tabata a creat protocolul Tabata, care este doar 4 minute de antrenament pe intervale, care s-a dovedit a vă îmbunătăți condiționarea și rezistența. 1 Cel mai bun dintre toate, aceste antrenamente sunt antrenante, provocatoare și intense. Nu este timp să vă plictisiți sau să vă pierdeți atenția.

În timp ce antrenamentul este scurt, dintre cele 4 minute, faceți tot posibilul pentru un total de 2:40 și vă odihniți complet doar 1:20, pentru un raport de lucru 2: 1 la repaus.

De ce se antrenează Tabata

Antrenamentul Tabata a fost inițial dezvoltat pentru a crește capacitatea de performanță a patinatorilor olimpici de viteză. În cadrul studiului, participanții au efectuat 4 zile de antrenamente tabata și o zi de stare cardio. La sfârșitul perioadei de antrenament de 6 săptămâni, participanții au înregistrat o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe, îmbunătățind în același timp VO2 max. 2

Concentrarea pe un exercițiu pentru întregul antrenament tabata de 4 minute sa dovedit a fi cea mai eficientă la antrenarea căilor de energie aerobă și anaerobă.

Această metodă de antrenament ar putea fi mijlocul perfect de a combina antrenamentul aerob stricte (cardio-stare constantă) și antrenamentul anaerob (ridicare de putere, HIIT și antrenament pliometric).

Ce să ne așteptăm de la un antrenament Tabata

Antrenamentele tabata pe care le am pentru dvs. de mai jos necesită concentrare mentală, pe măsură ce veți împinge lipsa de acid lactic și oxigen în timp ce efectuați fiecare repetare cu o formă perfectă.

Asteapta sa fie provocat. Aici nu veți vedea rutine mat sau ab sau exerciții statice. Pregătește-te pentru pliometrie, intervale de sprint și mișcări ale întregului corp.

Și pregătește-te pentru intensitate, deoarece exercițiile de intensitate mai mare sunt elementul esențial al tabatei. Acest lucru nu înseamnă că veți folosi cele mai mari ascensoare sau veți purta o vestă ponderată, ci, în schimb, veți efectua exerciții de bază pentru tot corpul la o viteză cât mai mare posibil. Prin urmare, coordonarea și puterea sunt două elemente cheie în a face Tabata în modul corect.

Instrucțiuni de antrenament Tabata

Există două moduri în care vă recomand să abordați un antrenament tabata:

1. Alegeți 1 exercițiu pentru toate intervalele tabata este adecvat pentru nivelul dvs. de fitness sau este specific obiectivelor generale de fitness și completează toate cele 8 intervale.

De exemplu, patinatorii de viteză olimpici ar efectua exercițiul de skater de viteză, deoarece este cel mai specific sportiv și îi va ajuta să-și dezvolte puterea în glute, sporindu-și în același timp rezistența.

Cu această abordare, folosind exercițiile pe care le am pentru dvs. mai jos, aveți 12 antrenamente tabata solide pe care le-ați putea face.

2. Alegeți 2 sau mai multe exerciții pentru a crea un circuit provocator pe tot corpul. De exemplu, puteți selecta 4 exerciții (cum ar fi coarda de salt, hamei de patinaj, sărituri lunge și burpees) și finalizați 2 runde. Cu această abordare, aveți cu adevărat un număr nesfârșit de antrenamente eficiente pe care le puteți crea.

Exerciții Tabata:

1. Canotaj ergonomic (sau bicicletă verticală staționară)

Instrucțiuni: Așezați-vă înalt, cu picioarele bine fixate în punctele de sprijin, ținând ghidonul cu o mână de mână. Îndoiți genunchii și înclinați-vă ușor înainte, ajungând spre punctul de ancorare al lanțului. Apoi, împingeți-vă prin picioare în timp ce vă trageți brațele spre piept, aplecându-vă ușor înapoi în timp ce picioarele se îndreaptă. Găsiți un ritm lin între îndoirea genunchilor și îndreptarea brațelor și apoi împingerea prin picioare în timp ce trageți de ghidon.

2. Salt frânghie

Instrucțiuni: Ținând capetele coardei de salt în fiecare mână, începeți cu înălțimea cu coarda de salt în spatele vostru. Cu un piept înalt și un miez strâns, legați coarda de salt peste cap și apoi săriți cu ambele picioare, astfel încât să treacă sub voi. Aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii moi, astfel încât să amortizați impactul. Găsiți un ritm lin, balansând coarda deasupra și sărind peste ea. În mod ideal, veți lua un singur hop pentru a curăța coarda. Dacă sunteți mai nou pentru a sări coarda, puteți folosi un salt dublu.

3. Medicine Ball Rainbow Slam

Instrucțiuni: Selectați o greutate a mingii medicinale care este provocatoare, dar vă permite să efectuați exercițiul cu o formă perfectă. Stai cu picioarele mai late decât umerii, ținând mingea medicamentoasă la piept. Încercuiți mingea spre dreapta și în sus, apoi trântiți mingea în pământ în fața piciorului stâng, pivotând ambele picioare și rotind șoldurile spre stânga. Prinde mingea, apoi înconjoară-o la stânga și în sus, pivotând picioarele și șoldurile spre față spre dreapta în timp ce trântiți mingea în fața piciorului drept. Continuați să prindeți, pivotați și trântiți mingea dintr-o parte în alta într-un ritm continuu.

4. Patinatori de viteză

Instrucțiuni: Începeți cu o poziție atletică, cu picioarele mai late decât șoldurile, genunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi și pieptul înalt. Treceți piciorul drept în spatele stângului și apoi alergați din piciorul stâng pentru a sări lateral spre dreapta. Aterizați pe piciorul drept, lăsând piciorul stâng să treacă în mod natural în spate. Continuați să săriți lateral dintr-o parte în alta, balansând brațele ca un patinator de viteză pentru a vă ajuta.

5. TRX Squat Jump

Instrucțiuni: Stai înalt, cu coatele îndoite în lateral, ținând mânerele TRX în fiecare mână. TRX ar trebui predat. Menținând tensiunea în TRX, ghemuiți-vă în jos și apoi conduceți-vă prin picioare în timp ce trageți cu brațele pentru a sări de pe sol. Aterizați încet, revenind imediat la poziția ghemuit și apoi săriți din nou în sus. Găsiți un ritm continuu cu saltul ghemuit, asigurându-vă că vă urmăriți genunchii peste al doilea deget de la picior în timp ce vă ghemuiți și menținând coloana vertebrală lungă tot timpul.

6. TRX Atomic Push Up

Instrucțiuni: În acest exercițiu, picioarele tale vor fi în etrierele TRX. După ce v-ați așezat picioarele, plantați mâinile pe pământ și găsiți o poziție puternică a scândurii, cu brațele complet întinse. Picioarele dvs. ar trebui să fie direct sub ancora TRX, ridicate de la sol. Ținând umerii împachetați, trageți genunchii la piept. Apoi extindeți picioarele în timp ce faceți o împingere. Genunchii la piept, apoi împingeți în sus. Continuă într-un ritm continuu, fără a rupe niciodată forma.

7. Salturi ghemuit

Începeți să stați cu picioarele mai late decât șoldurile. Coborâți într-o ghemuit, apoi împingeți puternic prin picioare pentru a sări în aer. Aterizați încet, cu genunchii îndoiți, rotiți-vă cu piciorul-călcâi pe picioare. Sari imediat înapoi. Folosiți brațele pentru a vă ajuta să obțineți o înălțime serioasă. Găsiți un ritm continuu, sărind și apoi aterizând ușor.

Pe măsură ce obosiți în salturile genuflexive, puteți adăuga niște hamei laterali între salturi pentru a vă lăsa mușchii să se refacă. Continuă să te miști! Amintiți-vă, efectuarea exercițiilor cu o formă perfectă este cheia pentru a evita rănirea.

8. Lunge Jumps

Instrucțiuni: Stai cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi într-o poziție înaltă. Coborâți într-o lovitură, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Împingeți puternic prin picioare, sărind în aer și comutând picioarele înainte de a ateriza. Piciorul stâng ar trebui să fie acum înainte, iar cel drept ar trebui să fie înapoi. Aterizați încet până la o poziție de lovire și săriți imediat înapoi în aer pentru a vă schimba picioarele. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să obțineți înălțime.

Când picioarele tale încep să ardă și săriturile înfundate devin provocatoare, amestecă-ți niște plimbări.

9. Kettlebell Swing

Instrucțiuni: Stați la aproximativ două picioare în spatele kettlebell și găsiți o poziție atletică puternică - picioarele mai late decât șoldurile, genunchii urmărind peste degetele de la picioare, șoldurile înapoi și în jos, pieptul înalt și umerii împachetați. Apuca coarnele clopotului cu ambele mâini și înclină clopotul pe o parte. Acum urcați clopotul înapoi între picioare, apoi împingeți-vă prin picioare și conduceți șoldurile pentru a roti clopotul până la înălțimea pieptului. Stai înalt în vârf, strângându-ți fesierii și miezul. Lăsați clopotul să cadă și apoi urmați-l cu șoldurile, „prindându-l” în poziția din spate și rotind clopotul înapoi.

Balansoarul kettlebell ar trebui să provină din puterea șoldurilor, nu prin tragerea cu brațele. Aceasta este, de asemenea, o mișcare de articulație și nu o ghemuit. Dacă nu sunteți familiarizați cu leagănul kettlebell, vă recomand să învățați forma și tehnica adecvată de la un antrenor personal certificat sau un instructor kettlebell înainte de a încorpora acest exercițiu în planul dvs. de antrenament.

10. Sârmă sărită înapoi ponderată

Instrucțiuni: Folosind o coardă sărită ponderată, începeți cu coarda în fața corpului. Rotiți coarda deasupra și în spatele dvs. și apoi săriți peste ea. Balansați continuu frânghia din față în spate, sărind peste ea când trece sub voi. Păstrați-vă nucleul strâns tot timpul și aterizați încet.

11. Burpees

Instrucțiuni: Ridică-te înalt, apoi genuflexionează-te pentru a aduce mâinile la podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură, coborând într-o împingere. Apăsați din push-up, săriți picioarele la mâini și apoi săriți direct în aer. Aterizați încet în poziția ghemuit, apoi repetați - sărind picioarele înapoi, efectuând o împingere, sărind înainte și apoi sărind în sus.

Asigurați-vă că vă urmăriți genunchii peste mijlocul piciorului ori de câte ori vă ghemuiți. Când săriți înapoi în poziția de scândură, aterizați cu articulații moi, dar țineți umerii strânși și miezul strâns. Aceasta este o mișcare avansată, deci fiți atenți la forma dvs., mai ales că vă măriți viteza.

Burpeele sunt un exercițiu obositor pe tot corpul. Pe măsură ce seturile de tabate devin mai provocatoare, adăugați niște hamei laterali între burpee, astfel încât să vă mișcați în timp ce vă lăsați corpul să se pregătească pentru o altă repetare de burpee perfect executată.

12. TRX Burpees cu un singur picior

Instrucțiuni: Începeți într-o poziție de masă și plasați piciorul stâng în ambele curele TRX. Stabiliți-vă mâinile pentru o poziție puternică a scândurii, cu brațele complet întinse. Găsiți scândură cu piciorul drept îndepărtat de sol. Puneți piciorul drept înainte între mâini, apoi săriți în aer. Aterizați ușor pe piciorul drept înainte de a aduce ambele mâini înapoi la pământ, extindeți piciorul drept înapoi și efectuați o împingere. Continuă! Piciorul drept înainte, sări în sus, aterizează încet, mâinile în jos, piciorul înapoi și împingerea în sus.

Nu vă așteptați să primiți prea mult aer aici! Această mișcare vă provoacă echilibrul, coordonarea, forța de bază și puterea. Asigurați-vă că executați fiecare competiție cu o formă perfectă.

Întrebări frecvente despre instruirea Tabata

Pot face mai mult de un exercițiu?
Dacă doriți varietate, puteți efectua tabata cu un alt exercițiu într-o altă zi sau săptămână (sau pentru sportivi mai avansați, chiar și în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament). 3

Alternativ, puteți urma a doua opțiune de amestecare a exercițiilor pe care le utilizați în timpul antrenamentului.

Cât de des ar trebui să fac acest antrenament?
Intervalele Tabata se pot face de mai multe ori pe săptămână, în mod ideal ca parte a unui plan cuprinzător de instruire. Aceste intervale pot fi folosite ca finisaje metabolice la sfârșitul antrenamentului de forță sau în zilele de antrenament fără rezistență.

Instruirea Tabata este potrivită pentru mine?
Lista exercițiilor de antrenament Tabata este ordonată de la început până la avansat. Dacă niciunul dintre aceste exerciții nu pare adecvat pentru nivelul dvs. de fitness sau confort în acest moment, atunci nu sunteți încă pregătit pentru antrenamentul Tabata.

În schimb, concentrați-vă pe construirea unei baze solide de forță utilizând un program de antrenament de forță de minimum 4 săptămâni (este preferabil 12-16 săptămâni) care utilizează mișcări compuse precum genuflexiuni, impasuri, presări și tracțiuni.

Pot efectua sprinturi Tabata?
Sprintul nu este o alegere bună pentru Tabata. De ce? Deoarece forțele excentrice pe care le exercitați atunci când vă decelerați corpul după un interval de sprinting sunt mari. Odihna completă este un element crucial al intervalelor Tabata, iar forța excentrică ridicată asupra ischișorilor, șoldurilor, miezului, umerilor, brațelor și gleznelor în timpul decelerării dintr-un sprint complet nu este în mod clar odihnă.

Pot modifica raportul de lucru la repaus?
Cel mai frecvent interval de timp pe care îl veți vedea pentru tabata este de 20 de secunde de lucru urmat de 10 secunde de odihnă. Dar aceasta nu este singura dvs. opțiune. Cel mai important factor este durata muncii în comparație cu odihna - setul de lucru ar trebui să fie de două ori mai lung decât setul de odihnă.

• 4 min Tabata: 20 de ani de lucru, 10 de repaus, 8 seturi
• 6 min Tabata: 30 de ani, 15 secunde, 8 seturi
• 8 min Tabata: 40 de ani de lucru, 20 de secunde, 8 seturi

Dacă doriți să faceți antrenament tabata, vă recomand să păstrați raportul 2/1 de lucru/odihnă, dar puteți juca cu durata.

Încercați unul dintre aceste exerciții într-un antrenament cu intervale tabata și spuneți-mi ce părere aveți! Vă garantez că veți obține un antrenament minunat.