cele

Când poartă bluze cu mânecă lungă, mulți dintre clienții mei de antrenament nu se gândesc prea mult la mușchii spatelui. Dar după sosirea vremii mai calde (împreună cu oportunități de a purta rochii halter drăguțe și costume de baie), o mulțime de oameni îmi spun că vor să se concentreze mai mult pe tonifiere și întărirea spatelui - în special clienții mei peste 40.

(Puteți să vă sculptați brațele și să vă strângeți burtica cu rutinele energizante - și distractive - din bara de burtă a prevenirii!)

Odată ce femeile au 40 de ani, de obicei pierd până la 8% din masa musculară (inclusiv mușchii spatelui) pe deceniu. Acest declin se agravează doar atunci când luați în considerare cantitatea de tulpină zilnică pe care o punem pe spate. Totul, de la agățarea pe ecranul unui computer la locul de muncă până la transportarea DD-urilor, poate compromite serios puterea și funcția spatelui.

Deși nu există reduceri la fața locului (scuze!), Antrenamentul inteligent al forței este, fără îndoială, cel mai bun mod de a câștiga încredere în a-ți arăta spatele și încetinirea declinului muscular, ceea ce este un câștig și pentru metabolismul tău. Sunteți gata să vă musculați? Începeți prin integrarea a șapte dintre mișcările mele preferate care definesc spatele și încrederea în rutina dvs. de antrenament.

Tragere asistată

Lovind aproape de fiecare mușchi care alcătuiește partea din spate (inclusiv laturile, capcanele, deltele, bicepsul, nucleul și chiar gluteii), acest exercițiu este o necesitate. (Dacă doriți să stăpâniți un pull-up, asigurați-vă că faceți aceste 6 mișcări.)

Iată cum se face:

1) Urcați către o mașină de tracțiune asistată (sau înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unei bare de tracțiune) și apucați bara cu o mână ușor mai mare decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate departe de dvs.

2) Îngenuncheați pe platforma de asistență. (Sau dacă folosiți o bandă, folosiți un scaun sau o bancă pentru a vă ajuta să vă ridicați și înfășurați piciorul prin partea inferioară a benzii, astfel încât să fie sub arcada piciorului. Treceți celălalt picior peste partea de sus, astfel încât banda să nu De aici, strângeți-vă nucleul și trageți omoplații în jos și împreună, atrăgându-vă corpul spre bară și coatele în jos de-a lungul părților laterale. Când bara ajunge la clavicule, opriți-vă, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați cu o greutate care vă permite să obțineți abia patru seturi de șase până la opt repetări cu o formă adecvată. (Dacă utilizați o bandă, experimentați cu benzi din ce în ce mai groase până când găsiți una care să ofere o cantitate adecvată de suport.)

Rând de cablu în picioare

Rândurile de cabluri se perfecționează pe lats - cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului - într-un mod mare. În timp ce puteți efectua rânduri așezate, această variație în picioare funcționează la baza dvs. într-un grad mai mare, oferindu-vă mai mult bang pentru dolarul dvs. de exercițiu. (Doriți să vă tonificați mijlocul? Nu ratați aceste 7 exerciții esențiale pentru o burtă mai plată pentru viață.)

Iată cum se face:

1) Stați în fața unui aparat de cablu, cu genunchii îndoiți și un mâner cu picurare dublă fixat la nivelul buricului.

2) Apucați mânerul cu ambele mâini și poziționați-vă astfel încât, atunci când brațele sunt extinse, să existe tensiune în cablu. Ține pieptul ridicat și miezul întins. De aici, trageți omoplații ca și cum ați strânge o portocală, atrăgându-vă mâinile pe buric. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați cu o greutate care vă permite să finalizați abia trei seturi de 10 până la 12 repetări cu o formă adecvată.

Verificați acest antrenament care vă ajută să vă sporiți în același timp și puterea bicepului în același timp:

Face Pull

La fel ca un șir de cabluri în picioare, doar mai sus, acest exercițiu de tragere se concentrează pe acei mușchi ai spatelui de deasupra latului. Gândiți-vă: capcane, delturi posterioare și mușchii manșetei rotatorilor.

Iată cum se face:

1) Ridicați-vă cu fața către un aparat de cablu, cu genunchii ușor îndoiți și cu un atașament de frânghie fixat la nivelul feței.

2) Apucați mânerul cu ambele mâini, cu degetele cele mai apropiate de capetele frânghiei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior. Poziționați-vă astfel încât, atunci când brațele sunt extinse, să existe tensiune în cablu. Ține pieptul ridicat și miezul întins.

3) De aici, trageți omoplații ca și cum ați strânge o portocală, atrăgându-vă mâinile de ambele părți ale feței. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați cu o greutate care vă permite să finalizați abia trei seturi de 10 până la 12 repetări cu o formă adecvată.

Pull-Over cu halteră

Această mișcare este adesea considerată un exercițiu în piept și este adevărat că lucrează în piept. Dar te lovește și cu mușchii tăi anteriori și cu mușchii anteriori serratus, care atârnă sub axile și tind să fie sub-prelucrate.

Iată cum se face:

1) Așezați-vă plat pe o bancă de exerciții (cu capul, umerii și capul plat pe bancă și cu picioarele ferm pe podea) și țineți o ganteră de un capăt drept peste piept. Apăsați spatele jos spre bancă, astfel încât să nu existe aproape niciun spațiu între spatele inferior și bancă, iar coastele să nu se aprindă spre tavan.

2) De aici, menținând nucleul întins și brațele relativ drepte, coborâți încet greutatea din spatele capului până când simțiți o întindere în piept. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați cu o greutate care vă permite să completați patru seturi de șase până la opt repetări cu o formă adecvată.

Standing Rear-Delt Raise

Delturile spate puternice sunt vitale pentru o poziție bună în spate și o poziție bună, dar tind să fie trecute cu vederea în favoarea deltelor din față și laterale. Nu mai.

Iată cum se face:

1) Prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de șold.

2) Împingeți capul înainte și îndoiți ușor genunchii, astfel încât brațele să atârne drept în fața corpului. Fixează-ți ochii pe podeaua din fața ta, întinde-ți miezul, apoi poziționează-ți brațele astfel încât palmele să fie față una față de cealaltă și să existe o ușoară îndoire a coatelor.

3) De aici, strângeți omoplații împreună pentru a ridica ganterele până când acestea sunt în linie cu umerii, menținând acea ușoară îndoire a coatelor. Acesta este un singur reprezentant. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.

Efectuați cu o greutate care vă permite să finalizați abia trei seturi de 10 până la 12 repetări cu o formă adecvată.

Kettlebell ridică din umeri

Ridică din umeri capcanele superioare, mușchiul care stă în vârful umerilor. Puteți efectua umeri cu gantere sau cu o bară, dar clopotele sunt mai ușor de prins. Asta înseamnă că puteți ridica mai multă greutate și, la rândul său, puteți vedea rezultate mai mari. (Psst! Nu ratați aceste 7 motive pentru care trebuie să încercați kettlebells.)

Iată cum se face:

1) Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold Țineți o ganteră în fiecare mână în jos de părți, cu palmele orientate spre corp.

2) Împingeți-vă nucleul. De aici, ridicați umerii drept în sus și înapoi, cât mai aproape de urechi. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.

Efectuați cu o greutate care vă permite să finalizați abia trei seturi de 12 până la 15 repetări cu o formă adecvată.

(Lucrați acasă? Luați un Kettlebell reglabil Titan Fitness de 5 lb până la 40 lb de pe amazon.com la doar 99 USD.)

Câine de pasăre

Această mișcare de greutate corporală este un element esențial pentru îmbunătățirea stabilității și a posturii coloanei vertebrale, lucru care, în timp, face o diferență uriașă în felul în care arată și simte spatele. (Luați antrenamentul pe drum cu câinele de pasăre și aceste alte 7 exerciții de greutate corporală cele mai eficiente pe care le puteți face.)

Iată cum se face:

1) Treci pe podea pe mâini și genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie la distanță de umeri; genunchii, la distanța șoldului. Întindeți-vă miezul astfel încât spatele dvs. să fie cât mai plat posibil și să nu vă întoarceți dintr-o parte în alta în timpul exercițiului.

2) De aici, ridicați un braț și piciorul opus, conducând cu călcâiul, până când acestea sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

Efectuați 10 până la 12 repetări, scăzând numărul de repetiții dacă este necesar pentru a menține forma corectă.