. și cum să le lupți.

sunt

Dacă simțiți că suferiți de o lipsă personală de energie, alăturați-vă clubului: „Oboseala este cea mai frecventă plângere pe care o aduc femeile medicilor lor”, spune internista din New York, Erika Schwartz, MD, specializată în tratarea oboselii. "A fi obosit nu este doar enervant - este strigătul de ajutor al corpului tău. Dacă nu ești atent și corectezi ceea ce te obosește, te vei îmbolnăvi".

Desigur, energia nu este o constantă în viața noastră. Scade și curge în funcție de ritmurile zilnice, lunare și sezoniere, care sunt extrem de individuale, explică Ken Goodrick, Ph.D., psiholog la Baylor College of Medicine din Houston. Cu toate acestea, atunci când vă simțiți constant epuizați, obiceiurile de viață sunt de obicei de vină. Probabil că sunteți prea conștienți de scurgerile importante, cum ar fi taxele, copiii mici și găsirea unui loc de parcare, dar este posibil să nu vă dați seama că factorii furioși ar putea să vă jefuiască energia și să vă umple de oboseală.

Aflați cum aceste detergenți de energie vă afectează unitatea - și învățați cum să vă revigorați viața.

PIN-O PENTRU MAI TÂRZI:

1. Energy Buster: Toate funcționează, fără joc

A acționa ca un adult serios și responsabil este obositor. Toate aceste rutine, care picură de același lucru, pot deveni obositoare. Iar corpul tău înregistrează plictiseala ca oboseală. "Impulsul 24/7 pentru a fi eficient și productiv vă poate epuiza fizic și emoțional. Creierul dvs. are nevoie de perioade de nefuncționare", explică Alice Domar, Ph.D., directorul The Mind-Body Center for Women Health de la Beth Israel Deaconess Medical Center în Boston.

Booster de energie: Fii serios despre distracție

Construiți-vă în plăcere pe tot parcursul zilei - deschideți toate glumele prin e-mail și transmiteți-le, răsfoiți o revistă, sunați un prieten, visați cu ochii deschiși, pierdeți timp, jucați-vă cu Twister cu copiii dvs., cumpărați un CD și jucați-l în timp ce faceți masina. În loc să vă împiedice, mini-pauzele vă vor stimula și vă vor face rutina puțin mai puțin rutină.

2. Buster de energie: Evitarea Soarelui.

„Dacă nu există suficientă lumină naturală, corpul intră în modul somn”, spune Goodrick. Într-un studiu care a implicat peste 600 de adulți, cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au descoperit că sentimentele de depresie, ostilitate, furie, iritabilitate și anxietate au fost cele mai mari în timpul iernii și cele mai mici în timpul verii. „Expunerea la lumină, dieta și exercițiile fizice, care toate tind să varieze în funcție de anotimpuri, pot explica parțial astfel de diferențe de dispoziție”, spune co-autorul studiului Morton Harmatz, Ph.D., profesor de psihologie.

Booster de energie: Lighten Up

Furișează-te pentru o plimbare de 10 minute afară cel puțin o dată în timpul zilei sau când ești cel mai obosit - lumina puternică are o putere asemănătoare cofeinei pentru a te face mai alert, spune Goodrick. Ieșiți chiar dacă este înnorat; veți obține mult mai multă expunere la lumină decât în ​​birou. Dacă pur și simplu nu reușiți să ieșiți pe ușă, vă poate ajuta să petreceți câteva minute într-o cameră plină de lumină naturală.

3. Buster de energie: abia respiră

Când respirați superficial (așa cum faceți de cele mai multe ori), nu luați suficient oxigen; ca rezultat, este posibil să aveți niveluri mai scăzute de oxigen și niveluri mai ridicate de monoxid de carbon în sânge, ceea ce vă poate obosi, spune Domar. În plus, atunci când nu ai oxigen în sânge, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc. Asta impozitează pentru corpul tău.

Booster de energie: respirație de burtă

Practicați respirația din diafragmă de mai multe ori în fiecare zi - atunci când vă simțiți obosit sau sunteți pe cale să intrați într-o situație de consum de energie, precum o întâlnire laborioasă: puneți mâna peste buric. Pe măsură ce inspirați, concentrați-vă asupra mișcării stomacului și a pieptului. Acest lucru vă va extinde automat plămânii inferiori, astfel încât să luați mai mult aer cu fiecare respirație.

4. Energy Buster: Fiind un cartof de birou sau o canapea Spud

Așezați într-o poziție pentru perioade lungi de timp vă poate afecta energia, spune Schwartz. Corpul tău echivalează această liniște cu somnul. De asemenea, dacă vă uitați la un ecran (computer sau televizor), aveți tendința să clipiți mai rar, ducând la uscarea ochilor și a oboselii ochilor. Acest lucru vă poate pune în starea de spirit închis.

Booster de energie: mai mult

Întinde. Mers pe jos. Căscat (cu tot corpul). Mergeți până la baie. Pauzele frecvente vă vor menține corpul alert. Ameliorați oboseala ochilor concentrându-vă pe ceva îndepărtat la fiecare 30 de minute sau în timpul pauzelor comerciale, a sfătuit Margit L. Bleecker, MD, director al Centrului pentru Neurologie Ocupațională și de Mediu din Baltimore.

5. Buster de energie: inconsecvența somnului

Ceasul intern al corpului tău poftește de consistență, așa că, dacă îți petreci weekend-urile stând târziu și apoi dormi în dimineața următoare, îți faci un jet lag fără să pleci chiar din oraș, spune Margaret Moline, Ph.D., directorul Sleep - Wake Disorders Center de la New York-Presbyterian Hospital. Un program neregulat poate avea un efect de mahmureală, provocându-vă senzația de ceață mult timp după ce vă treziți. Un studiu realizat la Brigham and Women's Hospital din Boston a constatat că, chiar dacă dormiți suficient de multe ore, sunteți mai susceptibil de a fi iritabil sau de bătaie în jos dacă vă treziți la un moment diferit de cel cu care sunteți obișnuiți.

Booster de energie: somn regulat

Stabiliți o oră obișnuită de culcare și de trezire și încercați să nu vă abateți, chiar și în weekend. Dacă doriți să dormiți mai mult într-o anumită noapte, mergeți la culcare cu 20 - 30 de minute mai devreme - va fi mai puțin deranjant pentru dvs., spune Lauren Broch, dr., Director de educație și formare la Centrul pentru tulburări ale somnului și trezirii.

6. Buster de energie: deshidratare ușoară

O mulțime de oameni se plimbă într-o stare ușoară de deshidratare ", spune Susan Kleiner, dietetician înregistrat în Mercer Island, Washington.„ Când îți este sete, ai pierdut deja 2 până la 3 la sută din lichidul din corp. "Chiar această ușoară deshidratare te poate face să te simți obosit sau letargic: volumul tău de sânge scade, ceea ce înseamnă că nu primești la fel de mult sânge în creier și inima trebuie să pompeze mai tare.

Booster de energie: Bea mai multă apă

Gândește-te la momentul în care vei bea la fel ca și cum ți-ai planifica mesele. Încercați să luați cu voi o sticlă de apă. Pentru a face apa plată mai atrăgătoare, adăugați pene de lămâie sau portocală sau preparați un Thermos de ceai din plante (fără cafeină). Creșteți aportul de apă consumând mai multă supă, fructe și legume proaspete.

7. Energy Buster: Lumini strălucitoare noaptea

Nivelurile normale de iluminare interioară pot fi suficiente pentru a perturba noțiunea creierului tău de noapte și zi. Luminile puternice pot reseta ceasul intern al corpului, ceea ce vă face greu să vă opriți când doriți și să vă treziți la timp, spune Moline. Potrivit cercetărilor efectuate de Brigham and Women's Hospital, setările puternic iluminate par să reducă și să întârzie secreția de melatonină care induce somnul.

Booster de energie: Lumini slabe

Atenuați luminile de sus din sufragerie sau dormitor cu câteva ore înainte de culcare; aprindeți în schimb o lampă de citit.

8. Energy Buster: Micul dejun Vitamine-Plus-Cafea

Acest înlocuitor obișnuit de masă este de fapt un drenaj de vitalitate. „Vitaminele nu sunt o sursă de energie”, spune Nancy Clark, R.D., autorul Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark. Omiterea cu totul a micului dejun este un alt punct mort: dacă începeți ziua fără a lua calorii, rata metabolică și alte funcții încetinesc pentru a păstra energia. Drept urmare, te simți căzut. „Punerea micului dejun în corpul tău îți va oferi o energie mai susținută până dimineața”, spune Clark. Nu îți este foame dimineața? Probabil că ai mâncat prea mult cu o seară înainte.

Booster de energie: un mic dejun bun

Pentru a obține o eliberare constantă de energie toată dimineața, mâncați o masă care combină proteine ​​și carbohidrați: unt de arahide pe un covrig, resturi de pizza cu brânză, o bară energetică, cereale sau un ou cu pâine prăjită integrală. Veți arde carbohidrații rapid - veți simți o creștere a energiei într-o perioadă scurtă de timp. Iar proteinele, care rămân în stomac mai mult timp, îți oferă putere de menținere, explică Chris Rosenbloom, R.D., profesor asociat de nutriție la Georgia State University din Atlanta.

9. Energetică: exercițiu exagerat

Antrenamentul zilnic poate să nu fie o strategie energetică bună, mai ales dacă sunteți începător sau încercați să vă întoarceți în formă. „Corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni după efort, pentru a umple depozitele de energie și pentru a repara mușchii”, spune Richard Cotton, fiziolog șef de exerciții pentru Consiliul American pentru Exerciții din San Diego.

Booster de energie: Luați o zi liberă

Pentru a vă da seama dacă meritați o pauză astăzi, începeți să vă luați pulsul dimineața înainte de a vă ridica din pat: dacă este mai mult de cinci bătăi peste normal dimineața după ce v-ați exercitat energic, fie faceți exerciții ușoare în acea zi, fie luați ziua liberă, sfătuiește Cotton. Sau ai putea obține obiceiul de a te antrena zilnic. (Pur și simplu nu decolați mai mult de două zile la rând, pentru că s-ar putea să cădeți din obișnuința de exercițiu.)

10. Buster de energie: Toting în jurul kilogramelor suplimentare

A câștiga doar cinci kilograme poate provoca oboseală. „Dacă corpul tău are o greutate suplimentară, este obositor”, spune Schwartz. „De asemenea, îți pune mai multă presiune pe inimă, ceea ce te poate obosi”.

Booster de energie: aruncarea lor

Știți exercițiul: opriți alimentele cu junk food, delicatese bogate în grăsimi sau cantități mari de dulciuri și reveniți la elementele de bază ale alimentației sănătoase. Începeți să exercitați controlul porțiunilor - s-ar putea să fiți surprins de cât de mult ați mâncat de fapt. Cu fiecare kilogram de greutate pe care îl pierdeți, veți simți o creștere a energiei.

11. Buster de energie: înclinare

Poziția slabă nu te face doar să pari obosit, ci creează și senzația. „Când articulațiile nu sunt aliniate corect, întregul corp trebuie să lucreze mult mai mult”, spune Sherry Brourman, un kinetoterapeut din West Los Angeles și autor al lucrării Walk Yourself Well. O postură slabă îți provoacă exces de presiune pe spate și șolduri, ceea ce te poate face să te simți obosit și dureros.

Booster de energie: Postură bună

Cum să afli dacă postura ta este corectă? În timp ce privești în jos - fără să-ți întinzi gâtul - ar trebui să poți vedea vârfurile pantofilor, spune Brourman. O altă verificare rapidă a alinierii: indiferent dacă vă deplasați, stați sau stați nemișcați, capul ar trebui să fie aliniat - nu să iasă în fața - corpului, astfel încât urechile să fie direct peste umeri.

12. Buster de energie: Prea mult zgomot

Zgomotul este stres. „Vă compromite calitatea vieții și are efecte fiziologice dăunătoare”, spune Arline Bronzaft, dr., Fost profesor de psihologie la Lehman College de la City University din New York. "Ritmul pulsului și tensiunea arterială cresc, adrenalina crește; orice lucru care pune un stres suplimentar asupra sistemului nervos îți epuizează energia". Zgomotul este, de asemenea, un factor de stres, deoarece nu dețineți întotdeauna controlul asupra acestuia. În timpul zilei, este posibil să fiți capabil să reglați o anumită cantitate de zgomot, "dar trebuie să lucrați mai mult pentru a finaliza sarcinile, deoarece lucrați activ pentru a încerca să ignorați sunetul", explică Bronzaft. În cele din urmă, este obositor din punct de vedere fizic.

Booster de energie: scăderea nivelului de decibeli

Spuneți colegilor dvs. de muncă (sau copiilor) să o reducă. Dacă zgomotul vă împiedică să dormiți bine, luați în considerare cumpărarea unor dopuri pentru urechi sau anularea sunetelor nedorite cu un aparat cu zgomot alb. (Chiar și zgomotul constant al unui ventilator electric înăbușe zgomotul.) Scădeți zgomotul de pe stradă prin închiderea ferestrelor și a ușilor care elimină vremea. Draperiile grele, tapițeria și covoarele de pluș pot absorbi, de asemenea, sunetul.

13. Energy Buster: suprasolicitare a alimentelor nedorite

Unul dintre cei mai mari vinovați din spatele consumului redus de energie este o dietă plină de junk food. Și da - asta înseamnă că totul este de vină, de la gogoasa de dimineață până la băuturile energizante de după-amiază. Ocolirea ocazional este în regulă, dar exagerarea vă va lăsa în mod constant în ciclul de a obține o creștere a energiei și apoi prăbușirea.

Booster de energie: completați opțiunile mai sănătoase

În loc să luați chipsuri de cartofi de la automat, evitați o creștere a zahărului din sânge, respectând opțiuni mai sănătoase: „Există atât de multe alimente mai bune și mai umplătoare, care furnizează acești nutrienți care nu vor duce la prăbușirea zahărului din sânge care vă sapă energia ”, spune Samantha B. Cassetty, MS, RD, director nutrițional al Good Housekeeping Research Institute. Luați edamame prăjit uscat, o mână de nuci, seltzuri aromate sau iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure în loc de go-to-urile dvs. tipice și nu va trece mult până când veți vedea o schimbare a nivelului de energie.

14. Buster de energie: exces de alcool

Un pahar de vin este în regulă, dar lovirea mai multor ore fericite după muncă ar putea fi o problemă cu nivelul tău de energie, spune Clinica Mayo. Consumul de alcool - mai ales noaptea - tinde să vă întrerupă ciclul de somn, ceea ce face mai dificilă trezirea odihnită complet.

Booster de energie: respectați băuturile mai sănătoase

Nu trebuie să săriți întâlnirile cu prietenii pentru a vă recupera după o zi lungă. Pentru a vă menține nivelul de energie sub control și a vă distra în continuare, trebuie doar să luați un pahar de Merlot - apoi rămâneți cu apă cu lămâie sau cu seltzerul preferat după.