Felicitări uriașe pentru dvs. dacă ați avut succes în eforturile de slăbire și ați atins în cele din urmă greutatea țintă după ce ați pierdut grăsime substanțială într-un interval scurt de timp. Dar adevărul trist este că vremurile voastre grele nu s-au terminat în totalitate. Deoarece una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă cei mai mulți oameni după ce au suferit o pierdere rapidă în greutate este pielea lăsată și oscilantă și mușchii liberi, care dau un aspect ciudat flas și neformat chiar și după pierderea în greutate. Dar puteți rezolva cu succes problemele musculaturii libere și a pielii suplimentare cu ajutorul unor exerciții puternice de tonifiere care vizează toate părțile importante ale corpului, cum ar fi brațele superioare, antebrațele, coapsele, capul și abdomenul superior și inferior.

după

15 exerciții uimitoare de tonifiere pentru a strânge mușchii liberi ai brațelor, coapselor și abdomenului

Aceste exerciții de tonifiere special selectate ajută la creșterea stratului de mușchi slabi sub piele, ceea ce ajută la conferirea unui toner și a unui aspect mai strâns pielii, precum și a mușchilor liberi.

Top 5 exerciții de tonifiere a brațelor pentru a tonifica mușchii slăbiți după pierderea în greutate

A avea mușchi și piele libere pe brațele și antebrațele este un efect secundar major al pierderii în greutate și cel mai bun mod de a face față brațelor oscilante și zdrobitoare este prin exerciții de tonus muscular pentru brațe care strâng mușchii și îmbunătățesc rezistența brațului și a corpului. Cei mai importanți mușchi care trebuie tonifiați sunt bicepsul și tricepsul.

Împingeți lateral podeaua

Adăugați o răsucire interesantă și eficientă flexiunilor clasice cu exercițiile Sideways Floor Push care vizează în mod specific tricepsul și ajută la strângerea și întărirea acestora după o slăbire substanțială. Este unul dintre cele mai bune exerciții de tonifiere a brațelor care arată un rezultat eficient atât în ​​cazul bărbaților, cât și al femeilor.

Așezați-vă lateral pe un covor pe partea stângă, cu piciorul stâng îndoit ușor în spate și piciorul drept extins înainte în diagonală de la șold. Țineți-vă talia cu brațul stâng și plasați mâna dreaptă pe saltea lângă umărul stâng pentru sprijin. Acum, în această poziție, încercați să vă împingeți corpul în sus de pe podea, împingându-vă prin brațul drept, apoi coborâți corpul pentru a finaliza repetarea. Până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Crab Sit with Dip

Aceasta este încă o altă variantă inovatoare a exercițiilor clasice de scufundări care pot fi făcute pe podea și nu necesită niciun echipament. Acesta vizează toți mușchii tricepsului, chiar și cei mici și vă ajută să obțineți brațe slabe și tonifiate în cel mai scurt timp. Este unul dintre exercițiile funcționale de tonifiere pentru femei care nu pun prea mult stres pe corp.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoiți la genunchi și picioarele așezate la lățimea umerilor în față. Ține-ți mâinile în spatele tău pe saltea exact sub umeri, cu degetele îndreptate înainte. Acum, ridicați șoldurile de pe podea împingând printre brațe, țineți șoldurile ridicate de podea și îndoiți ușor brațele și întindeți din nou brațele drepte pentru a finaliza repetarea. Șoldul tău trebuie să rămână fix, iar mișcarea să vină din brațele tale. Repetați mișcarea în sus și în jos de 20 de ori pe rând.

Bucle inverse

Acesta este unul dintre exercițiile de tonifiere a brațelor testate în timp, care utilizează gantere, care nu numai că ajută la întărirea și tonifierea mușchilor lăsați după pierderea în greutate, dar ajută și la tonifierea excesului de piele după pierderea în greutate. Se poate face folosind fie greutăți libere, fie bile, iar mișcarea vizează în mod specific bicepsul.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână, menținându-le în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre interior. Acum, ondulați ambele mâini și apropiați-le de umeri fără a îndoi încheieturile și apoi coborâți-le înapoi pentru a finaliza repetarea. Până la 2 seturi de 20 de repetări pentru a obține arsura reală în brațe.

Acesta este antrenamentul clasic de tonifiere a brațelor care deține un loc important în aproape toate tipurile de programe de antrenament. Dar puteți crește nivelul de dificultate al scufundărilor transformându-l într-un exercițiu cu minge de stabilitate. Este unul dintre exercițiile de tonifiere cu putere pentru bărbați, care oferă rezultate rapide.

Așezați călcâiele mâinilor pe marginea unui scaun sau a unei bănci; țineți spatele drept și așezați picioarele pe vârful unei mingi de stabilitate. Acum, coborâți-vă în jos spre podea, ținând în același timp fundul aproape de bancă și omoplații înapoi. Până la 15-20 scufundări la un moment dat pentru a genera arsura în biceps și triceps.

Ridicați scândurile

Scândurile sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții de tonifiere a corpului care ajută la lucrul aproape tuturor mușchilor importanți ai corpului în același timp. Nu numai că ajută la întărirea miezului, dar și tonifică mușchii brațului, spatelui și umărului. Placă Get UP este o variantă simplă și eficientă a plăcii clasice care poate fi realizată de oameni de toate vârstele.

Începeți într-o poziție laterală a scândurii cu piciorul o dată peste celălalt și genunchii îndoiți. Țineți o sticlă mică de apă în mâna dreaptă și țineți cotul drept îndoit, astfel încât greutatea să se sprijine pe antebraț. Acum, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să fie într-o linie dreaptă de la genunchi până la umăr și extindeți sticla de apă spre tavan și apoi coborâți-o încet înapoi în poziția inițială. Până la 10 repetări pe o parte și apoi comutați pe cealaltă parte.

Top 5 exerciții de tonifiere a picioarelor pentru a tonifica mușchii slăbiți după pierderea în greutate

Coapsele interioare sunt una dintre cele mai grave zone în care toate depunerile se depun după pierderea rapidă în greutate. Iată însă câteva exerciții utile de tonifiere a mușchilor care vă pot ajuta să consolidați mușchii picioarelor și să scăpați de pielea flască de pe coapsele interioare. Cei mai importanți mușchi de antrenat în acest caz sunt mușchii adductori - cel mai mare grup de mușchi de-a lungul lucrurilor interioare constând din adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, adductor minimus, pectineus, gracilis și obturator externus care se întind de la șold până la genunchi.

Barbell Step Up

Step Up este un exercițiu vital de antrenament de forță care este adesea inclus în programele de antrenament pentru alergători și sprinteri, deoarece ajută la tonifierea și întărirea aductoarelor, quad-urilor și gluteilor. Step Up este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de tonifiere a picioarelor pe care le puteți face pentru picioare. Step barbell up este o variantă simplă a clasicului step up care se face folosind greutăți libere.

Stați în fața unei bănci, cu picioarele așezate la lățimea umerilor. Poziționați bara astfel încât să se sprijine pe partea din spate a umerilor, mâinile apucând bara, distanțate ușor de lățimea umerilor și cu palmele orientate în față. Acum, pășește pe bancă cu piciorul drept, urmat de stânga, menținând în același timp capul aliniat cu coloana vertebrală și partea superioară a corpului. Coborâți mai întâi cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Continuați timp de 30 de repetări alternând piciorul principal.

Lying Leg Press

Presa pentru picioare este unul dintre exercițiile funcționale de tonifiere a mușchilor picioarelor, care este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a strânge pielea după pierderea în greutate. Acest exercițiu special vizează mai multe grupuri de mușchi la un moment dat, inclusiv quad-uri și adductori și ajută la strângerea pielii libere și a pielii prezente pe coapsele interioare.

Începeți întinzându-vă pe spate pe o mașină de presat picioarele, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat pe platformă. Apucați mânerele de pe laterale și împingeți platforma departe de corp, întinzând șoldurile și picioarele. Îndreptați picioarele până la capăt fără a bloca genunchii, apoi îndoiți genunchii și reveniți la poziția inițială. Până la 15 repetări odată.

Barbell Hack Squat

Ghemuitul hack este unul dintre exercițiile utile de tonifiere a mușchilor acasă, care vizează aproape toți mușchii corpului inferior, dar se concentrează în principal pe coapsele interioare și pe cadru, ceea ce îl face un exercițiu vital pentru tonifierea mușchilor liberi și a pielii regiunii piciorului.

Păstrați o bară așezată direct în spatele dvs. pe podea și stați drept cu brațele întinse în lateral și picioarele așezate la lățimea umerilor. Acum, coborâți-vă corpul într-o poziție ghemuită și apucați bara cu ambele mâini așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Reveniți în poziția în picioare, împingându-vă de pe călcâi, cu bara sprijinită în spatele coapselor. Ține-te de bara și până la 3 seturi de 12 repetări.

Aducție de șold cu picioare

Acesta este un alt exercițiu puternic de antrenament de forță și tonifiere care vizează mușchii adductori ai șoldului. Acest exercițiu poate fi efectuat în sala de gimnastică folosind un aparat de greutate.

Așezați-vă pe aparatul de greutate, cu spatele sprijinit pe suportul din spate și picioarele pe pârghiile căptușite, cu picioarele drepte. Acum, apucați mânerele laterale cu palmele îndreptate spre interior și folosiți forța picioarelor superioare pentru a împinge pârghiile până când se ating. Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o singură repetare. Până la 3 seturi de 12 repetări pentru a simți arsura în adductorii dvs.

Lunges cu haltere

Lunges este considerat unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a miezului care ajută la antrenarea întregului corp și este benefic în special pentru tonifierea mușchilor coapselor și întinderea întregului picior de la rotunjituri până la tibie. Puteți ridica nivelul de dificultate al acestui exercițiu ținând o pereche de gantere.

Stați cu picioarele așezate la lățimea șoldului, ținând câte o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână. Împingeți-vă înainte folosind piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept să fie poziționat la doar câțiva centimetri deasupra solului. Păstrați-vă trunchiul drept și greutatea distribuit uniform între ambele picioare. Mențineți genunchiul aliniat cu glezna din față, sprijinind greutatea pe tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Reveniți în poziția în picioare și aruncați înainte cu piciorul drept. Continuați lunges pentru 30 de secunde comutând laturile.

Top 5 exerciții de tonifiere abdominală pentru a tonifica abdomenul lăsat după pierderea în greutate

Pierderea semnificativă în greutate poate duce, de asemenea, la cădere a mușchilor abdominali, împreună cu o piele extra slăbită în jurul secțiunii medii, iar acest jiggle de burtă este cu adevărat dificil de scăpat. Iată câteva exerciții eficiente de tonifiere a ab, pe care le puteți strânge și întări mușchii abdominali și a scăpa de pielea suplimentară în cel mai scurt timp.

Ciclism aerian

Ciclismul aerian este o soluție distractivă și ușoară la problema cum să scapi de pielea slăbită după pierderea în greutate și să tonifiezi burta flască. Acest exercițiu se face întins pe spate.

Lăsați-vă mâinile în spatele capului cu coatele îndoite și genunchii trageți ușor spre voi. Îndoiți-vă umerii de pe podea folosind abdomenul și efectuați o mișcare de ciclism trăgând cotul drept spre genunchiul stâng până când aproape se ating și apoi trăgându-vă cotul stâng spre genunchiul drept. Continuă mișcarea alternativă de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta până când simți arsura în abdomen.

Brațe drepte

Crunchii sunt cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea abdomenului și sunt adesea incluse în rutina exercițiilor de tonifiere a abdomenului. Acest exercițiu specific de criză ajută la tonifierea abdomenului superior și poate fi făcut cu o ganteră pentru a-l face mai provocator.

Așezați-vă pe podea cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea și brațele drepte sau ținând o gantere. Acum, ondulați umărul și partea superioară a spatelui de pe podea folosind abs, în timp ce trageți brațele în sus spre tavan. Țineți această postură timp de 2 până la 3 secunde și apoi coborâți încet umerii înapoi pe podea. Nu uitați să păstrați brațele drepte și picioarele ridicate în orice moment pe tot parcursul exercițiului.

Poduri laterale

Unul dintre cele mai neglijate grupe musculare ale abdomenului este mușchiul oblic situat în partea laterală a abdomenului. Este necesar să lucrați și mușchii oblici pentru a tonifica burtica într-un mod eficient. Exercițiul Side Bridge vizează în mod specific mușchii oblici neglijați.

Așezați-vă pe partea laterală, sprijinindu-vă greutatea corpului pe cot și antebraț și ridicați secțiunea mijlocie de pe podea până când trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă înclinată în sus. Țineți această poziție cât de mult puteți, pentru a vă tonifica abdomenele într-un mod reușit. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exerciții de împingere pelviană

Exercițiile de împingere pelviană sunt unul dintre exercițiile de tonifiere a abdomenului eficiente, testate în timp, care lucrează mușchii de bază, cum ar fi glutei, hamstrings, mușchii spatelui inferior, mușchii abdominali inferiori și mușchii planseului pelvian. Forța pelviană este un exercițiu simplu și ușor și necesită un echipament minim.

Așezați-vă pe podea cu picioarele ridicate în aer la 90 de grade de podea. Acum, ridicați treptat bazinul de pe podea și în sus, utilizând mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți-vă înapoi pe podea pentru a finaliza o repetare. Până la 10 până la 15 repetări la un moment dat pentru a experimenta arsura la nivelul abdomenului inferior.

Ridicarea piciorului mincinos

Ridicările de picioare sunt considerate unul dintre exercițiile funcționale de tonifiere a abdomenului care arată rezultate rapide. De asemenea, ajută la tonifierea și strângerea pielii gazoase din jurul mușchilor abdominali inferiori.

Așezați-vă plat pe podea cu picioarele întinse drept și sus în aer, formând un unghi de 90 de grade cu podeaua. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil și coborâți-le încet în față până când ating aproape podeaua și apoi ridicați-le înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Până la 10 până la 15 repetări odată.

Așadar, uitați de intervenția chirurgicală estetică și scăpați de piele suplimentară și de flacon și tonificați mușchii liberi cu ajutorul unor exerciții de tonifiere eficiente pentru întregul corp.