Aussie pro Calum von Moger vă ajută să vă transformați picioarele de pui în coapse cărnoase cu aceste 15 sfaturi din interior.

legi

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Dacă conduceați de la San Diego la San Francisco, urmând o rută directă în sus, vă veți duce mai repede acolo, în ciuda traficului din sudul Californiei. Sigur, ați putea lua rute alternative, să verificați sălile de jocuri de noroc din Vegas, să admirați priveliștile lanțului muntos Sierra Nevada și Yosemite, să căutați aur în poalele de est de Sacramento sau chiar să luați traseul litoral sinuos, dar pitoresc, dar niciuna dintre aceste rute nu este la fel de directă și ar adăuga zile călătoriei dvs.

În mod similar, culturistii care doresc să adauge masă doresc un plan care să conducă la cele mai rapide câștiguri posibile fără întârzieri extinse. Nu fac orice antrenament; le urmează pe cele care intuitiv au cel mai mult sens pentru dimensiunea clădirii. Ei nu evită exercițiile dificile; îi selectează pe cei mai buni care se pot împacheta pe masă. Și nu aleg orice greutate; își aleg sarcina în funcție de ceea ce construiește în mod optim dimensiunea.

La fel ca călătorul, dacă doriți să câștigați mușchi, este logic să alegeți cea mai directă cale posibilă atunci când doriți să câștigați mușchi. Există cu siguranță alte căi mai puțin directe pe care le puteți lua, dar de ce să vă mulțumiți cu rezultate suboptimale care necesită și mai mult timp pentru a obține?

Desigur, să ajungi acolo cât mai repede înseamnă să nu dai nimic mai puțin de sută la sută. Puteți urmări cel mai mare program de antrenament din lume încărcat cu cele mai bune exerciții de construcție în masă, dar dacă îl abordați cu efort pe jumătate, veți obține doar rezultate pe jumătate.

Care sunt sfaturile cheie, tehnicile, exercițiile și sfaturile celor din interior atunci când vine vorba de antrenamentul picioarelor? Am căutat expertiza culturistului australian Calum von Moger, 24 de ani, câștigător al premiului Mr. Sportiv al Universului și al Echipei Cellucor.

Iată cele mai importante sfaturi pe care ar trebui să le țineți cont în ziua piciorului. Consultați cu atenție lista de mai jos și încorporați sfaturile în rutina dvs.

1. Atacă picioarele ca punct slab

„Sunt un credincios ferm că genuflexiunile sunt în cele din urmă cel mai bun exercițiu pentru a obține câștiguri, deoarece sunt o mișcare multi-articulară care utilizează toată musculatura picioarelor, precum și fesierii”, spune Calum.

Mulți elevatori de agrement suferă de CLS - sindromul picioarelor de pui - datorat nu în mare parte anilor de prioritate a pieptului și brațelor peste coapse. Nu puteți schimba ceea ce s-a făcut deja, dar, înainte, prioritizarea picioarelor este esențială.

Dacă sunteți afectat de CLS, Calum vă recomandă două modalități importante de a le ajuta să crească: „Dacă picioarele sunt un punct slab, aș sugera să le antrenați de două ori pe săptămână și să faceți ghemuiturile o prioritate în antrenament”, spune el.

2. Începeți cu Squats. Perioadă.

Bazându-vă pe ultimul sfat, trebuie pur și simplu să vă ghemuiți. S-ar putea să credeți că orice exercițiu pentru picioare vă va construi coapsele dacă lucrați suficient de mult, dar nu este cazul.

La fel ca în cazul oricărui grup muscular, alegerea celei mai provocatoare mișcări și efectuarea acesteia mai întâi în antrenament atunci când nivelul tău de energie este ridicat va plăti cele mai mari dividende.

„Sunt un credincios ferm că genuflexiunile sunt în cele din urmă cel mai bun exercițiu pentru a obține câștiguri, deoarece sunt o mișcare multi-articulară care utilizează toată musculatura picioarelor, precum și glutele”, spune Calum. „Le-am făcut întotdeauna la începutul antrenamentului meu și cred că doar așa poți depune eforturi de 100%”.

Variațiile de genuflexiune - genuflexiunile cu bare reduse și genuflexiunile din față, în special - sunt alternative bune care utilizează modele de recrutare musculară ușor diferite și pot fi substituite ocazional pentru o rezistență generală mai bună și o dezvoltare a dimensiunii.

3. Du-te adânc

Pe lângă faptul că nu sunt văzuți niciodată în pantaloni scurți, culturistii cu picioare de pui încearcă să-și ascundă slăbiciunea corpului inferior încărcând bara ghemuită - doar pentru a coborî doar câțiva centimetri. Această încercare de a-și ascunde CLS-ul nu-l păcălește pe nimeni, iar gama scurtă de mișcare, de asemenea, le schimbă câștigurile musculare.

„Gama completă de mișcare este cea mai bună, deoarece lovește întregul mușchi”, spune Calum. „Dacă faci jumătate de repetare, nu lucrezi complet mușchiul. Acestea fiind spuse, o modalitate eficientă de a epuiza complet mușchiul este de a face repetări parțiale după ce îți completezi toate repetările de gamă completă la sfârșitul setului . "

Mergând mai adânc angajează fesierii și șuncă într-un grad mai mare decât atunci când faci genuflexiuni superficiale, indiferent dacă faci efectiv genuflexiuni, apăsări de picioare, genuflexiuni sau alte mișcări adânci multi-articulare. Dacă aveți o flexibilitate bună, mergeți la un punct în care șoldurile sunt mai mici decât articulația genunchiului.

4. Schimbați poziția piciorului

Puteți utiliza orice număr de poziții și lățimi ale piciorului cu exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, apăsări de picioare și ghemuiri, dar pentru cea mai mare putere, optați pentru o poziție în care picioarele sunt la o lățime de umeri și degetele de la picioare ușor înclinate . Pe măsură ce căutarea dimensiunii progresează, va trebui să adăugați varietate la poziția piciorului.

„Voi schimba frecvent poziția piciorului, astfel încât să pot viza fiecare unghi al picioarelor mele”, spune Calum. "Voi face ghemuituri cu poziție îngustă pentru a atinge măturarea exterioară a quad-urilor, urmată de o poziție mai largă pentru a viza aductorii (coapsele interioare). Aplic același principiu la presele de picioare și extensiile de picioare."

Un cuvânt de precauție: Nu vă înclinați degetele de la picioare spre interior sau excesiv la mișcările cu lanț închis (unde picioarele sunt apăsate plat de sol sau de o mașină), pentru a vă asigura că nu provocați genunchi.

5. Folosiți plasamente pentru picioare înalte și joase

Multe mașini pentru picioare - inclusiv prese pentru picioare, genuflexiuni și sănii orizontale pentru picioare - au platforme care vă permit să utilizați orice număr de poziții pentru picioare. Se pare că acolo unde vă așezați picioarele - înalte sau joase - face o diferență în ceea ce privește recrutarea musculară.

În esență, plasamentele inferioare ale piciorului vizează quad-urile într-un grad mai mare, în timp ce plasamentele inferioare ale piciorului vizează glutei și ischișorii mai eficient. Asta nu înseamnă că puteți izola acești mușchi, dar dacă doriți să creșteți tensiunea musculară pe o anumită zonă, plasarea piciorului este o modalitate de a face acest lucru.

6. Implementați cel mai subevaluat exercițiu

Toată lumea știe că genuflexiunile sunt rege, dar ce exercițiu este cel mai subevaluat când vine vorba de ziua picioarelor? Potrivit lui Calum, este vorba de genuflexiuni împărțite ponderate. „Acest exercițiu este un instrument ucigaș pentru a dezvolta picăturile de lacrimă din quad-urile dvs., dar nu mulți oameni le fac”, spune el.

Pentru a face o ghemuit divizat cu gantere, începeți cu un picior înainte și celălalt înapoi. Pur și simplu îndoiți genunchii și coborâți, apoi reveniți din nou. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu atinge podeaua și, pentru sănătatea articulațiilor, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu depășește un plan vertical care vine direct de la degetele de la picioare.

7. Concentrați-vă pe quad-urile dvs.

Ziua picioarelor constă dintr-un număr de grupuri musculare - în primul rând quads, glute și hamstrings - dar unele exerciții vizează mai bine o regiune peste alta. Alegerile lui Calum pentru mișcările care fac o treabă mai bună pe quad-uri includ extensii de picioare, genuflexiuni, prese cu un singur picior, genuflexiuni hack, genuflexiuni sissy și genuflexiuni frontale.

El este, de asemenea, un mare fan al utilizării pre-evacuării cu un exercițiu cu o singură articulație pentru a începe antrenamentul piciorului, făcând trei seturi de lucru de extensii ale picioarelor înainte de a adăuga exerciții multi-articulare.

8. Îmbunătățiți intensitatea antrenamentului

Beneficiile unui antrenament bun la nivelul picioarelor pot fi amplificate atunci când adăugați orice număr de tehnici de creștere a intensității pentru a extinde un set dat și a vă face antrenamentul mai greu. Pe lângă pre-evacuare, în care vă precedeți exercițiile grele multi-articulare cu o mișcare de izolare, Calum favorizează și aceste trei tehnici de creștere a intensității:

  • Seturi de picături, în care reduceți rapid greutatea cu aproximativ 25% odată ce ați ajuns la insuficiența musculară și continuați cu setul. Calum preferă să le facă după seturile sale de lucru.
  • Repetări parțiale, în care efectuați cât mai multe repetiții cu gamă completă, apoi faceți câteva parțiale, fie deasupra, fie sub punctul de lipire.
  • Timp redus de odihnă pentru a crește intensitatea antrenamentului.

9. Împarte antrenamentul picioarelor

Ziua picioarelor constă în exerciții pentru mai multe grupuri de mușchi, așa cum am discutat mai sus, iar multe dintre exerciții sunt printre cele mai solicitante mișcări pe care le veți face într-o săptămână dată. Uneori, acest lucru face ca antrenamentul hamstrilor să devină o gândire ulterioară. Mai degrabă decât să încerce să strângă energia pentru a împinge mișcările specifice șuncă, mulți culturisti optează pur și simplu pentru a-și antrena șmecherii într-o altă zi, adesea separați cu cel puțin 48 de ore de sesiunea principală de quad.

„Îmi place să separ hamstrings de quads, astfel încât să pot da fiecărei grupe musculare 100%”, spune Calum. "Antrenează-i pe quad-uri mai întâi într-o zi și urmărește cu un singur exercițiu de hamies la sfârșit; 2-3 zile mai târziu, antrenează-i mai întâi pe ischiori și termină cu vițeii."

10. Lăsați-vă să vă deplasați către nord

Aproape fiecare text științific despre exerciții pe care îl veți citi recomandă alegerea unei greutăți pe care o puteți face pentru doar 8-12 repetări pentru creșterea musculară (hipertrofie). Dar când vine vorba de ziua picioarelor, Calum spune că mersul cu repetări ușor mai mari funcționează cel mai bine: „Găsesc [picioarele] răspund cel mai bine la repetări mai mari, deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca sângele să fie pompat acolo și să umple mușchiul”. el spune.

În loc să vă reduceți greutatea de lucru, depuneți eforturi pentru a face mai multe repetări - până la 15 - pe cele mai grele seturi. Aceasta este o tehnică deosebit de utilă pentru a încerca dacă antrenamentul picioarelor dvs. a devenit învechit și nu vedeți rezultate.

11. Evitați blocarea

Când sunteți pufăind și pufăind spre sfârșitul unui set destul de brutal de genuflexiuni sau apăsări pentru picioare, este tentant să faceți o pauză momentană și să vă blocați genunchii. Când blocați o articulație, o parte din stres se deplasează de la mușchii care lucrează la articulație, ceea ce pune ligamentele și tendoanele sub o presiune considerabilă. De asemenea, reduce tensiunea asupra mușchiului țintă (traducere: mai puțin stimul de creștere), oferind o ușurare momentană de oboseala acumulată, permițând în același timp o scurtă „pauză” în timpul setului.

Pentru siguranța articulațiilor, nu este niciodată o idee bună să blocați o articulație, mai ales atunci când vă antrenați cu greutăți mari. Faceți fiecare repetare printr-o gamă completă de mișcare pentru un beneficiu maxim, dar opriți-vă doar la scurt timp de blocare.

12. Nu mai respecta regulile

Când ajungeți pe un platou de antrenament, se poate simți că nimic nu vă va ajuta peste cocoașă. Exact atunci trebuie să începeți să vă gândiți în afara cutiei. Pentru Calum, atunci începe să încalce toate regulile de antrenament pe care le aplică în mod normal, urmând un principiu numit confuzie musculară.

„Nu respect regulile, le încălc - acesta este secretul meu”, spune el. "Picioarele pot fi foarte încăpățânate; se așteaptă să respecti regulile. Așa că îmi place să-i surprind făcând seturi suplimentare, repetări și exerciții diferite de ceea ce aș fi făcut în săptămâna precedentă. Atâta timp cât te străduiești să mergi după aceea, știi că ai făcut destul. "

13. Loveste-ți hamii din articulația șoldului

În cazul în care antrenamentul tău pentru hamstring include exerciții cum ar fi buclele picioarelor întinse, buclele picioarelor în picioare și buclele picioarelor așezate, ești încă la jumătatea drumului. Toate aceste exerciții inițiază mișcarea de la articulația genunchiului. Cu toate acestea, hamstrii se atașează atât la genunchi, cât și la șolduri. Vă puteți concentra asupra regiunii superioare a șuncii prin includerea mișcărilor în care acțiunea are loc la șolduri. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin includerea greutăților mortale românești (RDL) în rutina de hamstring.

Nu trebuie confundat cu greutatea mortală cu picioare rigide, care este mai mult un exercițiu al spatelui inferior, RDL vizează în mod eficient legătura de glute/șuncă. Deși este nevoie de ceva timp pentru a stăpâni această mișcare - împingeți-vă fundul înapoi, asigurați-vă că vă mențineți spatele plat, păstrați genunchii îndoiți și nu încercați să reduceți greutatea până la podea - este o modalitate excelentă pentru a completa buclele picioarelor pentru o dezvoltare mai completă a hamstrilor.

14. Includeți două tipuri de mișcări de fătare

Vițeii se fac, de obicei, în ultima zi a picioarelor, iar majoritatea celor care le ridică fac un exercițiu sau două înainte de a-l numi pe zi. Dar ar fi o greșeală să presupunem că toate exercițiile de vițel sunt la fel. În timp ce majoritatea mișcărilor gambei se fac cu picioarele drepte (dar nu blocate), exercițiile gambei îndoite sunt diferite într-un mod important: soleul preia greutatea volumului de muncă.

Acest lucru se datorează faptului că gastrocnemius (unul dintre cei doi mușchi majori ai piciorului inferior) se atașează deasupra articulației genunchiului, făcându-l incapabil să se contracte foarte puternic atunci când genunchiul este îndoit. Cu mișcări cu picioarele drepte, ambii mușchi sunt chemați în joc. Prin urmare, efectuarea unui exercițiu cu picioarele drepte (cum ar fi creșterea vițelului în picioare sau măgarul), pe lângă creșterea vițelului așezat (realizată ultima), vizează cel mai eficient acești mușchi ai piciorului inferior.

15. Acordează-ți mintea mai întâi

Cum te pregătești mental pentru un antrenament pentru piciorul ucigaș ca genul pe care îl face Calum pentru a-și construi coapsele? Încercați să luați abordarea lui Calum. „În mod normal încep să mă pregătesc cu o zi înainte mâncând, așa că sunt plin de carbohidrați”, spune el. „Apoi trec peste antrenament în capul meu în timp ce conduc la sala de sport, îmi iau bucățile de pre-antrenament C4 și ascult ultimul podcast din Pădurea ascunsă”.

Toată lumea are preferințele sale personale pentru a fi amperat pentru un antrenament bun, dar nu vă așteptați să vă prezentați și să vă bucurați de un antrenament incredibil. Pregătește-ți mintea astfel încât să fie gata să-ți conducă mușchii printr-o sesiune de antrenament hardcore.

Iată un exemplu de plan de construire a picioarelor bazat pe cele 15 legi!