Publicat: 22 aprilie 2018 Ultima actualizare: 8 decembrie 2019

Iubește-te suficient pentru a lucra mai mult!

intervale

Ai auzit de HIIT? Este o formă extrem de populară de exerciții în zilele noastre! (… Și dintr-un motiv întemeiat.) Antrenamentul cu intensitate ridicată vă permite să construiți mușchi și să aruncați grăsime într-un timp foarte scurt. Acest Ghid pentru începători în 3 pași pentru instruirea pe intervale de înaltă intensitate vă spune tot ce trebuie să știți!

Ce este HIIT?

Antrenamentul cu intensitate ridicată este o formă de exercițiu cardiovascular intens. Scopul este de a vă crește ritmul cardiac pentru o anumită perioadă de timp, cu perioade scurte de recuperare între ele. O formă de HIIT, antrenament Tabata, este un antrenament istovitor de 4 minute. Efectuați un exercițiu la cea mai mare intensitate posibilă timp de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde. Finalizați 8 runde totale pentru a termina antrenamentul Tabata.

Unora le place să efectueze HIIT, astfel încât să mărească durata antrenamentului la 15, 20 și chiar 30 de minute. AHA recomandă să efectuați 75 de minute de exercițiu HIIT în fiecare săptămână, spre deosebire de 150 de minute de intensitate moderată cardio la starea de echilibru.

De ce ar trebui să o faci?

HIIT oferă multe avantaje, incluse, dar fără a se limita la:

  • Menține și/sau construiește mușchiul.
  • Crește metabolismul pentru a arde mai multe calorii, ducând la pierderea grăsimilor.
  • Îmbunătățește sănătatea și rezistența cardiovasculară.
  • Economisește timp, ceea ce face mai probabil ca noi să rămânem consecvenți.

Cine o poate interpreta?

HIIT este un antrenament excelent pentru oricine, cu toate acestea, poate fi prea dificil dacă te abți în rutina ta de fitness. Este recomandat să fi atins un anumit nivel de fitness înainte de a adăuga HIIT la schema de antrenament. Desigur, puteți începe întotdeauna cu exercițiul Tabata (4 minute). Puteți face orice timp de 4 minute! Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, poți crește și timpul petrecut practicând exerciții HIIT.

Ghid pentru începători în 3 pași pentru instruirea pe intervale de înaltă intensitate

1. Nu neglijați încălzirea!

În timp ce HIIT este excelent datorită faptului că se poate face într-o perioadă atât de mică de timp, mulți oameni uită sau direct ignoră încălzirea. Acest lucru poate duce la tot felul de răni. Nu treceți peste încălzire! 5 până la 10 minute de exerciții fizice de intensitate ușoară până la moderată pot contribui mult la prevenirea rănirilor și la menținerea pe drumul cel bun!

2. Începeți simplu și încet.

Nu-l complicați excesiv. HIIT tradițional este finalizat pe o bandă de alergat sau pe o pistă. Exercițiul de intensitate mare ar fi un sprint, iar perioada de recuperare ar putea fi o odihnă sau o plimbare lentă. Dacă nu aveți acces la o bandă de alergat și/sau nu puteți alerga, există numeroase alte exerciții care vă pot oferi un antrenament la fel de bun. Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, burpees, alpinisti și jumping jack-uri sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le puteți efectua. Puteți alege să rămâneți cu un singur exercițiu sau să încorporați mai multe. Pur și simplu, păstrați-l simplu.

Dacă sunteți nou la exercițiul HIIT, puteți începe mic. De exemplu, efectuați 15 secunde la 15 secunde oprit. Pe măsură ce devine mai ușor, puteți face 30 de secunde pornit, 15 secunde oprit și apoi 45 secunde pornit, 15 secunde oprit și așa mai departe ... Nu vă recomand să săriți direct în sesiunile HIIT de 15 minute dacă sunteți nou la joc. Începeți cu 4 minute și creșteți încet în timp.

3. Dă-I TOTUL.

Când vorbim despre porțiunea de intensitate ridicată a antrenamentului dvs., asta înseamnă că ar trebui să lucrați cât de tare poți pentru acel segment de timp. HIIT este menit să vă provoace. Ce spune asta? „Dacă nu te provoacă, nu te schimbă”. Acest lucru se aplică HIIT. Dacă vrem să facem modificări, trebuie să lucrăm pentru asta. Dă-i tot ce ai, fată!

Câteva note suplimentare ...

HIIT este un mod fantastic de a pierde acele kilograme în plus. Aceste scurte perioade de exerciții intense pot parcurge un drum surprinzător de lung! Este important să rețineți că veți vedea progrese mai mari atunci când este combinat cu o rutină de antrenament de forță și o dietă sănătoasă. Este o alegere excelentă atunci când programul este prea strâns pentru a ajunge la sală sau dacă trebuie să scoți puțină energie în plus! Recomand cu tărie să-l încercați! De asemenea, dacă doriți să vă concentrați asupra construirii masei musculare, puteți ține greutăți în timpul antrenamentului HIIT.

Dacă sunteți interesat să încercați HIIT, încercați una dintre acestea Antrenamente de sablare!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

Erin Miller

Erin este antrenor personal certificat NASM și specialist în exerciții corective. Este o fată din Florida, care trăiește în prezent în Colorado. Unele dintre hobby-urile ei preferate includ drumeții, snowboarding și petrecerea la plajă, deși ridicarea în greutate este cea mai mare pasiune a ei. Erin crede că durabilitatea este cel mai important factor pentru o rutină de fitness de succes. Ea spune: „Dacă poți găsi o formă de exercițiu care îți place cu adevărat, nu va exista niciodată un obiectiv de fitness pe care să nu-l poți atinge!”

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!