sfaturi

  • Despre
    • Misiune
    • Consiliul consilierilor
    • Redactie
    • Prezentare generală și public destinat
    • Contactează-ne
  • Subiecte
    • Interviuri
    • Dieta și pierderea în greutate
    • Fitness și exerciții fizice
    • Sănătate publică și politici
    • Alimentație și mâncare
    • Rețete sănătoase și gătit
    • Nutriție și sănătate
    • Tehnică de sănătate
    • Viață sănătoasă
    • Oferte de calorii
    • Motivație
    • Psihologie, Comportament și Alimentație
    • Cele mai recente știri
    • Sarcina pre și post
    • Somn, exerciții fizice și mâncare
    • Hrană responsabilă social
    • Yoga și corpul minții

  • Buletin informativ
  • Cărți
  • presa
  • Companiile aeriene
  • EMISIUNE TV

16 sfaturi pentru a putea fi propriul dvs. antrenor personal!

Cuprins

1. Stabiliți obiective FOARTE specifice, vizate, realizabile, motivante


Întrebați-vă următoarele: Ce anume vreau să obțin cu rutina mea? Ai un corp care seamănă cu un model de costum de baie? Arăți ca o fotografie veche de liceu? Puteți rula un maraton în mai puțin de cinci ore? Slăbi? Te simți mai bine? Mergi mai mult? Alergă 5 mile?

Odată ce ați atins acest obiectiv, trebuie să vă dați seama dacă acesta poate fi atins. Poți arăta ca un model de costum de baie? Posibil? Atunci bine. Veți putea alerga 26 de mile în mai puțin de cinci ore? Poate nu. Sau ar putea dura câțiva ani pentru a ajunge la acest punct. Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt „realizabile” în intervalul de timp alocat.

2. Scrieți antrenamentul exact


După ce ați venit cu o țintă specifică și realistă, scrieți-o. Asta ar face un antrenor. Ce exerciții ar trebui să faci? Ce nu ar trebui să faci? Ce este cel mai bun pentru obiectivele dvs. intenționate? Notați exercițiile pe care va trebui să le faceți, câte repetări și câte minute va trebui să faceți fiecare, câte zile pe săptămână etc.

Nu aveți probleme dacă aveți antrenamentul exact scris. Aduceți o diagramă la sala de sport pentru a verifica fiecare antrenament sau utilizați o aplicație pentru telefon. Nu uitați să utilizați un cronometru pentru exerciții care implică timp.

3. Evaluează FIECARE săptămână

Obiectivele ar trebui să fie măsurabile, astfel încât să știți dacă sunteți pe drumul spre succes. De exemplu, cântărirea ta o dată pe săptămână îți spune dintr-o privire dacă te îndrepți în direcția corectă. SCRI-L ÎN JOS sau folosește o aplicație pentru a ține evidența.

4. Luați măsurători

Este foarte important să ne uităm la măsurători, pe lângă numărul de pe scară. Majoritatea antrenorilor personali buni vor lua măsurători corporale în timpul primei dvs. sesiuni. Niciun motiv pentru care nu ar trebui să faci la fel.

Gât: __________________ Abdominal: ______________ Talie: _________________
Umăr: _______________ Șold: _________________ Piept: ___________________
Coapsa (mijloc): ________________ Braț: (L) _______________ (R): _____________

Tensiune arteriala: ___
Ritmului cardiac de repaus: ___

Asigurați-vă că luați aceste măsurători în fiecare lună pentru a vă urmări progresul. Din nou, păstrați un jurnal și scrieți-l pe toate.

5. Completați o evaluare inițială a fitnessului - Cunoaște-te pe tine însuți

Când vă dezvoltați programul de fitness, puneți-vă câteva întrebări cheie (din nou, așa cum ar trebui un antrenor personal):

A. Unde preferați să vă exercitați?
eu. Interior
ii. In afara
iii. Combinaţie

B. La ce oră îți place să faci mișcare?
eu. Dimineata devreme
ii. Dimineaţă
iii. Mijlocul diminetii
iv. Dupa amiaza
v. Dupa-amiaza tarziu
tu. Seară
vii. Seara târziu

C. De câte ori pe săptămână vă puteți antrena/antrena?

D. Cât timp puteți petrece zilnic pentru exerciții/antrenament?

E. Care sunt cele mai bune zile de antrenament/antrenament pentru tine? M T W T F S S

Această evaluare vă va oferi indicii care vă ajută să vă organizați programul de antrenament.

6. Faceți o evaluare a fitnessului

Aruncați o privire la http://www.shapeup.org/fitness/assess/strength1.html pentru o varietate de evaluări de fitness. Luați-le la fiecare șase săptămâni și notați-vă progresul.

De asemenea, aruncați o privire la coloana mea intitulată „Ești cu adevărat în formă” pentru evaluări similare: https://www.dietdetective.com/weekly-column/are-you-really-fit.

7. Păstrați un jurnal de antrenament

Scrieți tot ce faceți și aruncați o privire asupra numerelor la fiecare patru săptămâni. Formatorii știu ce este capabil să facă corpul dvs. nu datorită expertizei lor, ci pentru că își iau timpul pentru a vă măsura succesele și eșecurile. Cele mai bune instrumente de pe piață în acest moment sunt aplicațiile pentru telefonul dvs. Nike Training Club nu numai că vă ajută să vă urmăriți, dar are și o aplicație de antrenament pentru tot corpul: www.nike.com/nikewomen/features/ntc?locale=en_US.

Există, de asemenea, GAIN Fitness, care costă 2,99 USD per pachet de exerciții. Potrivit PC Magazine, „MyFitnessPal este unul dintre cele mai bune contoare de calorii și exerciții de exerciții all-in-one pentru iPhone.” Îmi place și Fitocracy ca tracker. Este gratuit și încărcat cu funcții minunate, inclusiv o componentă de social media.

Utilizarea unei aplicații este o modalitate rapidă de a ține pasul cu ceea ce poate fi o corvoadă care consumă mult timp, esențială pentru succes.

8. Aflați să vă faceți rutina corect

Planificați-vă exercițiile specifice și învățați cum să le faceți corect. Există multe site-uri web care au videoclipuri instructive fantastice și utile despre cum să faci exerciții corect. Universitatea din Florida are ceva numit Trainer Time, care oferă videoclipuri instructive cu antrenori personali.

A se vedea http://www.recsports.ufl.edu/fitness/personal-training/trainer-time/. Una dintre cele mai bune biblioteci video este de la American Council on Exercise (ACE); consultați Ghidul de antrenament Kick Start http://goo.gl/Srxtm și asigurați-vă că consultați biblioteca completă de resurse excelente pentru exerciții: http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-main/. Dacă doriți să adăugați exerciții de yoga la rutina dvs., accesați biblioteca extinsă a Yoga Journal aici: http://www.yogajournal.com/video/level/beginner/.

9. Planificați în timp ce vă odihniți


În loc să numărați secunde între seturi, folosiți timpul pentru a începe să vă planificați următoarea mișcare. Luați greutățile pe care le veți folosi în continuare; verificați câte repetări ați făcut în timpul ultimului dvs. antrenament; întreabă-l pe tipul cel mare din tancul de curse dacă a ajuns aproape de banca respectivă. Gândirea la doi pași înainte vă va împiedica să pierdeți timpul în timpul antrenamentului.

10. Deveniți un antrenor personal REAL

Nu există niciun motiv pentru care nu poți deveni singur un antrenor certificat. Accesați Colegiul American de Medicină Sportivă: http://www.acsm.org/join-acsm sau Consiliul American de Exerciții: Acefitness.org

11. Puneți presiune pe voi înșivă.

Banii pot fi motivați. Sunteți mai puțin înclinat să omiteți o sesiune pentru care ați plătit deja. Dacă aveți nevoie de acest tip de stimulent pentru a rămâne psihic, faceți o înțelegere cu un prieten sau cu o altă persoană semnificativă pe care îi veți plăti 5 USD de fiecare dată când ratați un antrenament programat. Sau mergeți pe unele site-uri de pariuri.

Conectați-vă la Stickk.com, înregistrați-vă, alegeți-vă obiectivul (pierderea în greutate, exerciții fizice etc.), alegeți ceea ce este în joc (de exemplu, bani), obțineți un arbitru și ați terminat. Unele site-uri, cum ar fi makemoneylosingweight.com, permit pariorilor să se conteste reciproc.

12. Evitați distracțiile la sala de sport

A avea un antrenor este cel mai bun mod de a împiedica oamenii să vă întrerupă rutina, deoarece este mai puțin probabil ca oamenii să discute cu dvs. atunci când văd că sunteți ocupat. Pentru a obține același aspect „Sunt prea implicat în antrenamentul meu pentru cei care îți plac”, încearcă să asculți muzică pe smartphone-ul tău. Ar putea fi o idee minunată să vă înscrieți la un serviciu de muzică, cum ar fi Pandora sau Spotify. În acest fel, puteți asculta oricând muzica pe care o iubiți și puteți crea liste de cântece înălțătoare doar pentru antrenament.

13. Cumpărați echipamente cheie de fitness de la anunțuri online


Puteți obține o bandă de alergare foarte bună, eliptică, pentru bicicletă sau orice echipament de antrenament uitându-vă online la site-uri precum eBay și Craigslist.org. Faceți cercetarea pentru a găsi unități de bună calitate și asigurați-vă că testați mai întâi una. Recent, am putut cumpăra o bandă de alergat de 4.000 de dolari pentru aproximativ 600 de dolari.

Cel mai bun mod de a vă asigura că veți folosi de fapt echipamentul este să vă uitați la televizor sau să faceți ceva special numai în timp ce sunteți pe el. Aleg un serial TV (de la DVR, Netflix, Roku, On-Demand sau achiziționat) Nu l-am văzut și nu l-am vizionat decât în ​​timp ce sunt pe bandă de alergat.

14. Încercați un antrenament la domiciliu (fără echipament) de la American Council on Exercise (ACE)

Îmi place foarte mult ideea de a mă forma fără a folosi niciun echipament. Pentru mai multe exerciții la domiciliu, accesați https://www.dietdetective.com/weekly-column/home-fitness-8-exercises-you-can-do-right-now

15. Folosiți un monitor de ritm cardiac


Ar trebui să țintești zona țintă a ritmului cardiac, care este numărul minim și maxim de ori în care inima ta ar trebui să bată în timpul unui minut de exercițiu. Puteți găsi ritmul cardiac vizat accesând site-ul web American Heart Association la http://goo.gl/6fuMx. Vă recomandăm să faceți mișcare cu 60% (chiar mai mic pentru începători) până la 85% din ritmul cardiac maxim.

16. Păstrați-l proaspăt


Schimbați-vă rutina de exerciții și șocați-vă corpul. Corpul tău se adaptează la stimulii de antrenament repetitivi. Schimbați-vă rutina la fiecare două săptămâni. Încercați câteva exerciții noi și schimbați intensitatea antrenamentelor.